La dieta carnívora se ha vuelto una tendencia alimentaria radical y controvertida, que se distingue por el consumo exclusivo de productos de origen animal, excluyendo por completo cualquier alimento de origen vegetal. También conocida como “Zero Carb Diet” o “dieta con cero carbohidratos”, este estilo de alimentación se basa en carne, pescado, huevos y lácteos. Aunque sus defensores afirman que puede aportar beneficios para la salud, es fundamental analizar en detalle sus implicaciones, tanto positivas como negativas.
¿Qué se puede comer en la dieta carnívora?
La dieta carnívora se caracteriza por consumir solamente productos de origen animal, es decir, carnes y órganos o vísceras de animales, huevos y lácteos. Se excluyen todos los alimentos de origen vegetal: frutas, verduras, cereales y tubérculos.
Existen dos variantes:
- Dieta carnívora «estricta»: solo carne de res.
- Dieta carnívora «permisiva»: incluyendo otras proteínas de origen animal, vísceras y frutas de cáscara gruesa.
Como ejemplo concreto, podríamos tomar el enfoque Paleo Keto Diet, con ciertas premisas:
- Énfasis en carne alimentada con pasto, usando sal como condimento.
- Consumo generoso de órganos.
- Dos gramos de grasa por cada gramo de proteína.
- No se toleran lácteos.
- Según la salud intestinal de cada persona, se permite café y cantidades pequeñas de ciertas especias y frutas.
Los alimentos indicados en la dieta carnívora son carne de res, cerdo, cordero, pollo, pavo, pato, pescados y mariscos. Las cantidades y los tipos de alimentos en el menú pueden variar según las necesidades nutricionales de cada persona.
Beneficios de la dieta carnívora
Los defensores de la dieta carnívora afirman que conduce a una rápida pérdida de peso, una piel más clara, una reducción de la hinchazón e incluso la remisión de enfermedades autoinmunes. Aunque estas afirmaciones no han sido validadas en ensayos clínicos, muchos seguidores reportan experiencias positivas.
A nivel intestinal
Uno de los primeros cambios que las personas notan cuando siguen una dieta carnívora es una mejora en su digestión: menos hinchazón, menos gases y una cintura más delgada. Las proteínas de origen animal son de bajo residuo, lo que significa que, con niveles adecuados de ácido estomacal y enzimas digestivas, son de fácil digestión y se absorben por completo en la primera porción del intestino delgado.
La gastroenteróloga Wendi LeBrett afirma que no es raro que las personas que adoptan la dieta carnívora refieran una reducción de la hinchazón y los gases. Esto puede deberse a la ausencia de ciertas fibras fermentables, en particular los alimentos con alto contenido en FODMAP, conocidos desencadenantes para algunas personas con síndrome del intestino irritable.
En la microbiota intestinal
Un estudio realizado por Singh et al. demostró que un alto consumo de carne de vaca se relaciona con una mayor proporción de Bacteroides, bacterias que ayudan a la pérdida de peso corporal, adicional a sus efectos saciantes. Esto podría disminuir la ingesta calórica total.
Pérdida de peso y saciedad
Comer solamente carne casi asegura un consumo reducido de calorías. Esto se debe en parte a la menor variedad de alimentos disponibles y a la alta capacidad saciante de la proteína en la carne. El cuerpo entra en cetosis, un estado metabólico en el que la grasa se convierte en la principal fuente de combustible, lo que suprime las hormonas del hambre y aumenta las señales de saciedad.
Conoce la dieta carnívora y sus beneficios para la salud | Hoy Día | Telemundo
Riesgos y desventajas de la dieta carnívora
A pesar de los supuestos beneficios, la dieta carnívora presenta varios riesgos significativos para la salud debido a la eliminación de grupos alimenticios esenciales.
Deficiencias nutricionales
La carne, si bien es una excelente fuente de proteínas y muchos minerales (fósforo, hierro, zinc, selenio) y vitaminas del grupo B, carece de nutrientes cruciales. La carne no te proporcionará algunas vitaminas claves para el cuerpo: vitamina C, vitamina E y folato. En general, uno solo puede obtener estas vitaminas comiendo verduras. Además, la carne no contiene fibra, la cual es muy importante para la digestión y afecta hasta el sistema inmune. La eliminación completa de fibra puede reducir la tolerancia del cuerpo a ella, y la fibra es fundamental para la salud a largo plazo, estando relacionada con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes.
Dentro del cuerpo, la ausencia de plantas desencadena una cascada de pérdidas de nutrientes. Sin frutas, verduras y cereales, el cuerpo pierde el acceso a nutrientes cruciales como vitamina C, antioxidantes y fitonutrientes, que ayudan a combatir la inflamación y favorecen la salud a largo plazo.
Problemas cardiovasculares y digestivos
Uno de los principales problemas de la dieta carnívora es su alto contenido de grasas animales, que son en su mayoría grasas saturadas. Estas aumentan los niveles de colesterol LDL (malo), lo cual es un factor causante de enfermedades cardíacas. La ausencia de fibra elimina una de las herramientas naturales del cuerpo para reducir el LDL, ya que la fibra soluble se une al colesterol en el intestino y ayuda a eliminarlo de la circulación.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha encontrado una relación entre comer mucha carne roja y el cáncer colorrectal y algunos cánceres de próstata. Además, el consumo elevado y prolongado de proteínas de origen animal se ha asociado con un mayor riesgo de problemas como deficiencias de vitaminas y cálculos renales, ya que la dieta carnívora es rica en proteínas y purinas, que pueden aumentar los niveles de ácido úrico en la sangre.
La alta ingesta de proteínas también supone una carga adicional para el hígado y los riñones, lo que está relacionado con un mayor riesgo de cálculos renales y estrés orgánico a largo plazo.
Sostenibilidad a largo plazo
Comer solamente carne casi asegura que estás consumiendo menos calorías, lo cual podría no ser sostenible a largo plazo. La nutricionista Teresa Fung afirma que comer es un estilo de vida: “No es el tipo de cosa donde consigues lo que quieres y luego paras”. Varios estudios han encontrado que las personas pierden entre 2 y 3 kilos al año con una dieta, pero que la mayoría sube peso de nuevo más tarde.
Riesgos adicionales
- Alto consumo de embutidos: La IARC (International Agency for Research on Cancer) ha demostrado que los embutidos son carcinógenos en humanos si el consumo es superior a 50 gramos diarios por un período prolongado.
- Acrilamida en carnes quemadas: El compuesto tóxico producido al quemar las carnes (acrilamida) es probable que sea cancerígeno en humanos. Se recomienda preferir cocciones a temperaturas bajas o medias por largo tiempo.
- Activación de mTOR: El mTOR es fundamental para ganar masa muscular, pero un exceso puede ser problemático, especialmente en personas sedentarias.
- Exceso de hierro: El hierro es necesario, pero en exceso puede ser problemático, especialmente en hombres.
- Compuestos tóxicos por cocción agresiva: Preparaciones agresivas, como la barbacoa o la parrilla, elevan la producción de compuestos potencialmente cancerígenos como aminas heterocíclicas (AHC) e hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP).
¿Cuándo tendría sentido la dieta carnívora?
Si no tienes ningún problema de salud, la dieta carnívora no es recomendable debido a los riesgos a largo plazo. Sin embargo, en casos muy específicos y bajo supervisión médica, una dieta de exclusión extrema podría considerarse si otros enfoques más moderados no han funcionado. En estos casos, los potenciales beneficios podrían superar los posibles riesgos:
- Enfermedades autoinmunes: Se han reportado beneficios en casos de artritis reumatoide o psoriasis, aunque son casos anecdóticos.
- Trastornos intestinales: Como colitis ulcerosa o enfermedad de Crohn.
- Parásitos, hongos y otros invasores: Desde Cándida a Lyme (Borrelia).
- Problemas mentales: Como depresión, esquizofrenia o trastorno bipolar.
En estos casos, se podría realizar una fase corta de dieta carnívora (por ejemplo, 30 días) y, si se nota mejoría, transicionar gradualmente hacia una dieta más completa y fácil de llevar.
Recomendaciones para una dieta equilibrada
La mejor dieta es comer un poco de todo. Somos omnívoros, y las mejores dietas humanas incluyen animales y plantas. La Guía Eatwell recomienda consumir al menos 5 porciones de 80 g de frutas y verduras por día, y que un tercio de lo que comemos deben ser alimentos de grano y almidón de fibra superior.
Para aquellos que buscan reducir el consumo de carne, servir comidas sin carne una o dos veces por semana puede ser una excelente manera de obtener beneficios para la salud y económicos. Las comidas sin carne se basan en frijoles, lentejas, verduras y granos o cereales integrales, que son ricos en fibra, vitaminas y otros nutrientes.
Si decides incluir carne en tu dieta, elige cortes magros y evita porciones excesivamente grandes. Una porción de proteína es de 3 onzas (85 g), aproximadamente el tamaño de una baraja de cartas. La proteína no debe ocupar más de una cuarta parte del plato. Las verduras y las frutas deben cubrir la mitad, y los granos o cereales integrales deben conformar el resto del plato.
El término “flexitariano” describe a una persona que come principalmente alimentos de origen vegetal, pero ocasionalmente consume también carne, aves y pescado. Este tipo de alimentación saludable es clave en la dieta mediterránea, que se centra en frutas, verduras, frijoles, arvejas, lentejas, frutos secos, granos o cereales integrales y grasas saludables, y ha demostrado disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas y otras afecciones crónicas.
| Alimento | Beneficios clave | Nutrientes esenciales | Riesgos si se elimina |
|---|---|---|---|
| Carne | Fuente de proteínas de alta calidad, saciedad, desarrollo muscular. | Proteínas, hierro, zinc, vitaminas B. | Deficiencia de vitamina C, E, folato si no se complementa. |
| Verduras y frutas | Antioxidantes, fibra, reducción de inflamación, salud digestiva. | Vitamina C, E, folato, fibra, fitonutrientes. | Problemas digestivos, mayor riesgo de enfermedades crónicas, deficiencias vitamínicas. |
| Cereales y legumbres | Energía, fibra, vitaminas y minerales. | Carbohidratos complejos, fibra, vitaminas B, magnesio. | Falta de energía, problemas digestivos, deficiencias nutricionales. |