Descubriendo la Harina de Trigo Sarraceno: Un Pseudocereal Esencial en la Cocina Sin Gluten

La harina de trigo sarraceno, también conocida como harina de alforfón, es uno de esos ingredientes que realmente pueden transformar la forma de ver la cocina sin gluten. Aunque su nombre puede llevar a confusión, el trigo sarraceno no tiene ninguna relación con el trigo común ni con el gluten, lo que lo convierte en un ingrediente fundamental en las recetas aptas para personas con celiaquía o sensibilidad al gluten.

He leído bastante sobre el trigo sarraceno y lo he probado en pan, pizza y pastafrola. En este artículo te contaremos qué es el trigo sarraceno, qué propiedades tiene, dónde se consigue y por qué nos parece imprescindible para la dieta sin gluten de personas con celiaquía.

¿Qué es el Trigo Sarraceno?

El trigo sarraceno (Fagopyrum esculentum), también conocido como alforfón, es un pseudocereal. Esto significa que es una semilla que, si bien no es un cereal, se asemeja a ellos por su aspecto y por el uso que se le da en la cocina. Engaña en el nombre, sí, y causa temor entre las personas con celiaquía, pero no tiene nada que ver con el trigo común. Es una semilla y no un grano, pero sus usos en la cocina, y mucho más en la cocina sin TACC (sin trigo, avena, cebada y centeno), son los mismos que los del trigo.

Hay distintas variedades, entre ellas, el alforfón común (Fagopyrum esculentum) y el alforfón tártaro (F. tataricum). Los pseudocereales son granos y semillas que se usan y procesan de manera similar a los cereales, pero no son cereales aunque tengan un aspecto similar. Se los llama pseudocereales porque se procesan de manera muy similar a los cereales: molidos como harina o cocinados solos y, por supuesto, utilizados en productos como galletas, fideos o pan. Si bien tienen un aspecto similar, la realidad es que cereales y pseudocereales tienen poco y nada que ver entre sí. Los cereales son gramíneas; los granos que producen y consumimos son el fruto de estas plantas. Los pseudocereales, en cambio, no pertenecen a esta familia botánica y lo que consumimos no es el fruto de estas plantas sino las semillas de sus flores.

Origen y Cultivo del Trigo Sarraceno

Originariamente, el trigo sarraceno se cultivó en Asia, específicamente se ha encontrado polen de trigo sarraceno en Japón que se remonta a 4000 a. C. El trigo sarraceno común fue domesticado y cultivado por primera vez en el interior del Sudeste Asiático, posiblemente alrededor del 6000 a. C., y desde allí se extendió a Asia Central y Tíbet, y después al Oriente Medio y Europa, a donde llegó en el siglo XV. Aunque se ha cultivado tradicionalmente en muchos países, hoy en día los principales países productores son los mayores consumidores.

Los principales productores de trigo sarraceno son Rusia (con más de 712 mil hectáreas dedicadas a su cultivo y una producción de 700 mil toneladas), China (708.000 hectáreas de cultivo y 661.764 toneladas), Ucrania (136.700 hectáreas de cultivo y 167.440 toneladas) y Estados Unidos (78.000 hectáreas de cultivo y 83.000 toneladas).

El trigo sarraceno es un cultivo de temporada corta que crece bien en suelos poco fértiles o ácidos; un exceso de fertilizantes -especialmente nitrógeno- reduce el rendimiento, y el suelo debe estar bien drenado. En climas cálidos, el trigo sarraceno solamente puede cultivarse sembrándolo a finales de la temporada, para que florezca en climas más frescos. La presencia de polinizadores aumenta mucho el rendimiento. La planta de trigo sarraceno tiene un sistema radicular ramificado con una raíz pivotante primaria que penetra profundamente en el suelo húmedo, y alcanza de 75 a 125 cm de altura.

Propiedades y Beneficios del Trigo Sarraceno

El trigo sarraceno es un alimento muy completo y se ha querido promocionar como un superalimento, aunque sus "poderes" son equiparables a los de otros cereales y pseudocereales. Sin embargo, no contiene gluten, lo que lo convierte en una opción ideal para personas con enfermedad celíaca o intolerancia al gluten. Para las personas con celiaquía o que siguen una dieta sin gluten, incluir el trigo sarraceno o alforfón en su dieta es interesante por dos motivos: primero, porque no contiene gluten y se lo puede usar para reemplazar al trigo común, la avena, la cebada y el centeno; y en segundo lugar, porque aporta una gran cantidad de nutrientes.

Valor Nutricional

El valor nutricional del trigo sarraceno es considerablemente superior al de los cereales. Sus hidratos de carbono son su componente principal, pero también contiene proteína y diferentes minerales y antioxidantes. Su composición en nutrientes, una vez cocido, es la siguiente:

• Hidratos de carbono: Un 20 % del trigo sarraceno cocido son hidratos de carbono en forma de almidón que dan lugar a un índice glicémico medio-bajo. Es decir, no provoca picos elevados de azúcar en sangre. De hecho, algunos de los hidratos solubles del trigo sarraceno (fagopyritol y D-Chiro-inositol) muestran un efecto regulador de los niveles de azúcar en sangre después de comer.
• Proteínas: Un 3,4 % del trigo sarraceno cocido es proteína, con un perfil de aminoácidos bastante bueno y particularmente rico en lisina y arginina. El trigo sarraceno se destaca por su aporte en proteínas (contiene todos los aminoácidos esenciales). Es catalogado por sus defensores como la "reina de la proteína vegetal" debido a su alto contenido en proteínas (entre un 10 y un 13 %).
• Fibra: El trigo sarraceno contiene fibra soluble e insoluble. El grano entero presenta un 4% de fibra soluble, pero alcanza hasta un 10% cuando se transforma en harina de trigo sarraceno. La fibra en una cantidad interesante (un 2,7% del trigo sarraceno cocido) básicamente en forma de celulosa y lignina, lo que favorece la correcta función intestinal.
• Minerales: Es rico en minerales como el manganeso, magnesio y fósforo.
  • Manganeso (34% CDR*): Mineral esencial para el buen funcionamiento de nuestro metabolismo, para el desarrollo y crecimiento del cuerpo y actúa también como antioxidante de nuestras defensas.
  • Cobre (28% CDR*): Normalmente en déficit en la dieta occidental, es un oligoelemento con efectos positivos sobre la salud cardiaca.
  • Magnesio (21% CDR*): Se trata de un mineral esencial que podría reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y problemas cardiovasculares.
  • Fósforo (17% CDR*): Este mineral tiene un papel clave en el crecimiento y mantenimiento de los tejidos corporales.
  • También aporta zinc, selenio, y potasio.
• Vitaminas: Es una excelente fuente de algunas vitaminas hidrosolubles, como la B1 (tiamina), B2 (riboflavina) y B6. También destaca la vitamina B3 (niacina).
• Antioxidantes: Tiene un alto poder antioxidante, conteniendo más antioxidantes que otros cereales como la avena, el trigo, el centeno o la cebada. Destacan:
  • Rutina: Es el principal tipo de antioxidante polifenólico que encontramos en el trigo sarraceno. Mejora el control de los niveles de azúcar en sangre.
  • Quercetina: Interviene en el metabolismo de los lípidos y tiene muchos efectos farmacológicos.

*CDR: Cantidad diaria recomendada.

Tabla de Nutrientes del Trigo Sarraceno (valores por 100g de grano cocido)

Efectos sobre la salud

Mucho se ha escrito sobre las posibles propiedades beneficiosas del trigo sarraceno, que, en realidad, no es por ese alimento en sí, sino por dos de sus componentes bioactivos: la rutina y la quercetina.

• Control del azúcar en sangre: Los niveles elevados de azúcar en sangre mantenidos a lo largo del tiempo dan lugar a diferentes enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2. El trigo sarraceno contiene una cantidad importante de fibra y da lugar a un aumento lento y progresivo de los niveles de azúcar en sangre. Se han hecho estudios de observación en humanos en que se ha visto una relación entre el consumo de trigo sarraceno con un aumento más reducido de los niveles de azúcar en sangre respecto a los que no lo consumían, con mejores valores de presión sanguínea y colesterol.
• Salud cardiovascular: El trigo sarraceno contiene sustancias que mejoran la salud de nuestro corazón como la rutina, el magnesio, el cobre, la fibra y determinadas proteínas. La rutina parece que disminuye el riesgo de tener un ataque al corazón, ya que previene la formación de coágulos, disminuyendo la inflamación y reduciendo la presión sanguínea.
• Antioxidante y neuroprotector: La rutina y la quercetina intervienen en el metabolismo de los lípidos. Además, tienen muchos efectos farmacológicos, no solo en los vasos sanguíneos, los músculos y el sistema gastrointestinal, sino también en el cerebro. De hecho, la quercetina sanguínea es capaz de atravesar la barrera hematoencefálica y acumularse en el tejido cerebral.
• Efectos anticancerígenos y antidiabéticos: Algunos estudios han observado que las sustancias fenólicas extraídas del alforfón tártaro “podrían tener un efecto antiproliferativo en el cáncer de mama y en el adenocarcinoma de pulmón. Y se sabe que la quercetina y la rutina poseen el potencial de la inhibición in vitro de la proteasa principal del SARS-CoV-2.

Como siempre, aconsejamos que consultes con una persona especialista en nutrición para conseguir información confiable sobre los alimentos.

¿Cómo se consume el Trigo Sarraceno?

El trigo sarraceno en grano se consume de la misma manera que se consumen los cereales. Tiene múltiples usos en la cocina: desde ensaladas, rellenos hasta albóndigas. Se puede consumir en forma de grano hervido, en copos, germinado en brotes o en harina para hacer pastas y panificados.

Para consumir el grano entero, se hierve de forma similar al arroz, y demora un poco menos. Normalmente hay que lavarlo bien previamente y cocerlo entre 10 y 20 minutos en agua hirviendo, según el tipo de grano, su edad y el punto que queramos obtener, más tierno o más firme. En algunos casos, es recomendable tostar los granos antes de cocinarlos para potenciar su sabor.

La Harina de Trigo Sarraceno

La harina de trigo sarraceno es el resultado de la molienda de las semillas de alforfón o trigo sarraceno. Es una harina con un color más oscuro que la de trigo común y se usa en muchas preparaciones: panes, galletas, fideos, etcétera. La harina de trigo sarraceno no tiene gluten, por lo que es un ingrediente fundamental en las recetas aptas para personas con celiaquía. Por su color, los alimentos preparados con este ingrediente se verán algo más oscuros. Además de tener muchas propiedades beneficiosas para el organismo y de no tener gluten, la harina de trigo sarraceno tiene un sabor intenso, por lo que aportará un sabor particular y único a tus preparaciones.

Recomendaciones para usar harina de trigo sarraceno

1. Verificar la certificación sin gluten: Aunque naturalmente no tiene gluten, es importante asegurarse de que el producto tenga el logo que certifica que es libre de gluten, para evitar la contaminación cruzada en el molino o en la cadena de producción.
2. Mezclar con otras harinas: Tiene un sabor intenso que puede molestar a quienes la prueban por primera vez, por lo que recomiendo que en principio se la use mezclada con otras harinas sin gluten. Al no tener gluten, las necesidades de hidratación son distintas, por eso debemos complementarla con otras harinas, aunque también sean sin gluten, y comprobar qué nivel de hidratación necesitamos.
3. Sabor y uso: Su sabor es fuerte, ligeramente dulce, y consumirlo despierta el apetito. Al ser un grano ideal para el frío, porque calienta mucho el organismo, en especial los riñones, es mejor consumirlo en otoño, en invierno y en primavera. También se utiliza como espesante y sustituto de grasas para sopas y salsas.

Recetas sin Gluten con Harina de Trigo Sarraceno

La harina de trigo sarraceno es uno de los ingredientes más empleados en la panadería y repostería sin gluten, pero debe combinarse con otros cereales e ingredientes como el psyllium para suplir la falta de gluten. Si bien la pastafrola y el pan son ricos, la pizza se lleva todos los aplausos. Quien no tenga problemas concretos con el gluten puede jugar con esta harina a combinarla con trigo, centeno o espelta en recetas saladas y dulces para obtener elaboraciones más nutritivas y con un sabor y textura más rústicos, combinando muy bien con especias, semillas, frutas y frutos secos.

Pan sin gluten con trigo sarraceno

Una receta que no falla es el pan sin gluten con harina de trigo sarraceno, que resulta en un pan de campo sabroso y apto para celíacos.

Ingredientes:

• Harina de trigo sarraceno (pulverizada)
• Agua
• Levadura
• Azúcar
• Harina sin gluten (100g)
• Sal, aceite de oliva

Elaboración:

1. Pulverizar el trigo sarraceno y reservar.
2. Disolver la miel con el agua tibia, añadir la levadura, remover y echar la harina sin gluten. Mezclar, tapar y dejar reposar una hora o hasta que haya crecido.
3. Añadir todos los ingredientes restantes y la harina de trigo sarraceno reservada. Amasar.
4. Dejar reposar la masa en el vaso hasta que doble su volumen.
5. Volcar la masa sobre la superficie de trabajo espolvoreada con harina. Con ayuda de la espátula formar una bola.
6. Colocar en la bandeja del horno forrada con papel de hornear. Se pueden hacer unos cortes en la superficie y pintar con aceite de oliva.
7. Dejar reposar en un lugar cálido, libre de corrientes de aire hasta que doble su volumen (aproximadamente 1 hora).
8. Hornear a 200 ºC con calor arriba y abajo por unos 40 minutos.

Galettes de trigo sarraceno

La harina de trigo sarraceno se emplea para preparar las tradicionales galettes bretonas, crepes sin gluten normalmente de relleno salado y con su característico color grisáceo.

Ingredientes:

• Harina de trigo sarraceno
• Sal, orégano, ajo granulado
• Agua
• Aceite de oliva
• Queso Comté rallado, fiambre de pavo, espárragos
• Pimienta, ralladura de limón

Elaboración:

1. Disponer la harina de trigo sarraceno en un cuenco y mezclar con unas varillas con la sal, el orégano y el ajo granulado. Añadir el agua e ir mezclando poco a poco, hasta tener una masa líquida sin grumos. Tapar y dejar reposar media hora.
2. Engrasar una buena sartén antiadherente con aceite de oliva y echar 1/4 de la masa, con ayuda de un cucharón o una jarra. Girar bien para distribuir la masa y dejarla fina. Mantener a fuego medio hasta que se empiecen a despegar los bordes, girar con una espátula y cuajar por la otra cara. Retirar a un plato, tapar con un paño limpio y cocinar el resto de la masa.
3. Lavar los espárragos y cortar la base, si fuera muy dura o leñosa. Cocinar a la plancha con un poco de sal hasta dejarlos al punto deseado.
4. Formar las galettes repartiendo un poco de queso Comté rallado en una mitad, cubrir con unas lonchas de fiambre de pavo y añadir los espárragos. Sazonar con orégano, pimienta, ralladura de limón, un poco de sal y más queso.

Brownie de trigo sarraceno sin gluten

Ingredientes:

• Miel
• Agua tibia
• Levadura
• Harina de trigo sarraceno
• Mantequilla
• Chocolate
• Cacao
• Vainilla
• Yemas de huevo
• Azúcar
• Claras de huevo

Elaboración:

1. Disolver la miel con el agua tibia, añadir la levadura, remover y echar la harina de trigo sarraceno. Mezclar, tapar y dejar reposar una hora o hasta que haya crecido.
2. Precalentar el horno a 175 ºC sin aire y forrar un molde redondo desmontable de 20-22 cm.
3. Trocear la mantequilla y el chocolate, y poner juntos a derretir al baño maría. Separar las yemas de las claras.
4. Añadir el cacao y la vainilla al chocolate derretido y agregar las yemas y 25 g de azúcar. Mezclar un poco y echar la esponja de harina y levadura; combinar hasta homogeneizar.
5. Batir el azúcar restante (50 g) con las claras a velocidad alta unos 4 minutos. Incorporar estas claras montadas a la masa principal en varias tandas, con movimientos envolventes, hasta tener una masa homogénea esponjosa.
6. Llenar el molde y hornear a media altura durante unos 40-45 minutos, girando el molde a mitad de la cocción para que se haga más homogéneamente. Comprobar el punto hacia el final con un palillo para evitar que se haga demasiado.

Ensalada de trigo sarraceno y habas

Los granos pueden utilizarse como cualquier otro cereal entero, sustituyendo por ejemplo al arroz, el mijo, la quinoa, el trigo o el cuscús en casi cualquier receta.

Ingredientes:

• Habas
• Trigo sarraceno
• Caldo de verduras o agua
• Nueces
• Rabanitos
• Cebolleta
• Ingredientes para el aliño

Elaboración:

1. Cocemos las habas en agua hirviendo hasta que estén tiernas, escurrimos y reservamos.
2. Lavamos el trigo sarraceno bajo un chorro de agua fría y lo hervimos con el caldo de verduras o agua hasta que esté tierno pero un poco consistente.
3. Troceamos las nueces, lavamos y laminamos los rabanitos y troceamos la cebolleta.
4. Batimos todos los ingredientes del aliño.
5. Ponemos en una ensaladera el trigo sarraceno y lo mezclamos con las habas, los rabanitos, las nueces y la cebolleta.

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