Fuentes de Proteínas en Verduras y Frutas: Una Guía Completa para una Dieta Basada en Plantas

Las proteínas son fundamentales para el crecimiento, formación y renovación de nuestros huesos, músculos, ojos, piel, órganos, pelo, uñas, etc. También cumplen una función metabólica y reguladora, formando parte de enzimas, hormonas, defensas (gammaglobulinas) y transporte (hemoglobina). Las proteínas están formadas por aminoácidos, algunos de ellos, los llamados esenciales, no pueden ser sintetizados por nuestro organismo, es decir, necesitamos aportarlos a través de los alimentos. 20 aminoácidos constituyen los «bloques de construcción» de proteínas que el cuerpo utiliza para crear músculo, piel y hormonas, entre otras funciones.

Cada vez más personas están interesadas en reducir el consumo de productos de origen animal. ¡Las buenas noticias son que ciertos alimentos de origen vegetal pueden ser excelentes fuentes de proteínas y otros nutrientes! Las fuentes de proteína vegetal no solo aportan este nutriente esencial, sino que también vienen acompañadas de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Al contrario de lo que muchos piensan, las fuentes de proteína vegetal aportan beneficios nutricionales significativos. La elección de alimentos con proteína vegetal también beneficia al planeta de manera significativa.

¿Qué es una Proteína Completa y por qué es Importante?

Una de las principales preocupaciones al adoptar una dieta vegetal o más vegetal son las proteínas. Se tiene la idea de que las proteínas de origen vegetal no son completas y que solo tienen aminogramas completos las proteínas de origen animal, pero eso es incierto. Una proteína se denomina “completa” cuando contiene en proporciones adecuadas todos los aminoácidos esenciales: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. Popularmente, la proteína completa se asocia con proteínas de origen animal exclusivamente, pero esto no es cierto. Lo cierto es que existen fuentes excelentes de proteínas vegetales completas.

Aminoácidos Esenciales en Alimentos Vegetales

Los alimentos de origen animal proporcionan todos los aminoácidos esenciales en las cantidades que necesita el cuerpo. Muchos alimentos vegetales contienen los 9 aminoácidos esenciales, otros contienen menos de 9. En el caso de los alimentos que contienen los 9 aminoácidos esenciales, normalmente lo que ocurre es que uno o más de estos aminoácidos solo están presentes en pequeñas cantidades. Sin embargo, la soja se considera una proteína totalmente completa porque proporciona los 9 aminoácidos esenciales en cantidades comparables a las proteínas de la leche, la caseína y el suero.

Complementación Proteica: La Clave de una Dieta Vegetal Variada

La desventaja que presentan las proteínas de origen vegetal es que, si bien hay alimentos ricos en ellas, la mayoría de estos alimentos no presentan todos los aminoácidos esenciales, sino que carecen de algunos de ellos. Este es el motivo por el cual es importante saber cómo combinarlos para lograr una proteína de calidad, rica en todos los aminoácidos esenciales necesarios. Aunque algunos alimentos vegetales pueden tener limitaciones en alguno de los aminoácidos esenciales (por ejemplo, las legumbres suelen ser bajas en metionina y los cereales en lisina), la clave reside en comer variado.

La evidencia actual respalda que, si se consumen diferentes fuentes de proteínas a lo largo del día, el organismo agrega estos aminoácidos para alcanzar el perfil completo que necesita. El ejemplo clásico es el de las legumbres con cereales, lentejas con arroz, donde uno compensa al otro. Sin embargo, no sería necesario tomarlos en la misma comida. Es básico considerar los siguientes aspectos:

• Diversificar los alimentos ricos en proteínas.
• Conocer cuáles son los alimentos que son fuente de proteínas vegetales completas.
• Saber que se puede planificar la ingesta de proteínas no solo en una comida, sino a lo largo del día.
• Es importante valorar los beneficios para la salud de estas proteínas.
• Siempre considerar las necesidades nutricionales individuales.

Es importante consumir diversas fuentes de proteína vegetal para llevar una alimentación variada y ya que muchos alimentos vegetales están limitados en lo que se refiere a algún aminoácido esencial. La clave es combinar diferentes fuentes a lo largo del día que cubran todos los aminoácidos esenciales. No es necesario que cada comida contenga fuentes de proteínas completas. El cuerpo dispone de reservas de aminoácidos en el hígado, lo que permite que la ingesta distribuida a lo largo del día, con alimentos variados, aporte el espectro completo de aminoácidos. Por tanto, puedes comer, por ejemplo, legumbres en el almuerzo y cereales en la cena.

Principales Fuentes de Proteínas Vegetales

Los alimentos de origen vegetal que mencionamos a continuación tienen un alto contenido de proteínas por porción.

1. Soja y sus Derivados

La soja y sus derivados encabezan la lista de proteínas de origen vegetal. La soja seca contiene 36 gramos de proteína por cada 100 gramos, convirtiéndola en la legumbre más rica en proteínas. La soja no solo es rica en proteína, sino que su perfil de aminoácidos es comparable al de muchas proteínas animales. Los alimentos de soja se encuentran entre las fuentes más ricas de proteínas vegetales.

• Tofu firme (cuajada de soja): Proporciona aproximadamente un tercio de las necesidades de proteína diarias. ¡También es increíblemente versátil! El tofu tiene un perfil de sabor suave, por lo que realmente se puede utilizar para cualquier tipo de plato. Adquiere fácilmente el sabor de las salsas o especias utilizadas en la cocina. De promedio, un tofu contiene 10.5 g por 100 g.
• Tempeh de soja: 17 g por ½ taza.
• Edamame (soja inmadura): 9 g por ½ taza.
• Leche de soja: 7 g por taza.

2. Legumbres

Las legumbres son una buena opción para asegurar el aporte de proteínas en una dieta vegana. Se pueden usar como alimento principal de una comida, en forma de paté o como parte de una ensalada. Además de fibra y nutrientes, presentan proteínas de buena calidad, aunque es necesario complementarlas con cereales, semillas o frutos secos, por ser limitadas en metionina.

• Lentejas: Las lentejas cocidas contienen 9 g de proteína por 100 g.
• Garbanzos: Los garbanzos cocidos contienen 9 g de proteína por 100 g. Los garbanzos, las lentejas y las judías blancas se pueden comer frías o calientes y son muy versátiles. Los garbanzos pueden, por ejemplo, añadirse a guisos o convertirse en hummus. También puedes disfrutar de los garbanzos en forma de tempeh con un aporte aún mayor de proteínas que los garbanzos hervidos: 100g tienen 11,60g de proteína.
• Judías (frijoles): Las judías blancas y otros tipos de judías también son buenas fuentes de proteína vegetal (10 g por 100 g).

3. Frutos Secos y Semillas

Los frutos secos son excelentes fuentes de proteína vegetal que además aportan grasas saludables. Aportan grasas saludables y pueden ser adecuadas para sustituir otro tipo de alimentos menos saludables, con los que picoteamos. Tener en cuenta que una ración media de frutos secos corresponde a 20-30 gramos. Las semillas, espolvoreadas o en forma de paté, son una rica fuente de proteínas y fibra en una dieta vegana, además de ser buenas fuentes de grasas omega 3 y omega 6 de origen vegetal.

• Cacahuetes: Contienen alrededor de 26 g de proteína por 100 g, por lo que son alimentos muy proteicos. La crema de cacahuete de textura fina o crunchy es fantástica para poner en sándwiches o para hacer recetas como estas bolas energéticas. Mantequilla de cacahuete: 8 g por 2 cucharadas.
• Almendras: Ofrecen 16,5 g de proteína por ½ taza (3 g por 6 unidades).
• Semillas de chía: Son una fuente completa de proteínas que contienen 2 g de proteína por cucharada. Son ricas en fibra y ácidos grasos Omega-3 saludables para el corazón.
• Semillas de cáñamo: Son una proteína completa. Una cucharada de semillas de cáñamo tiene 5 g de proteína (6 g por 2 cucharadas).
• Semillas de calabaza: 8 g por 2 cucharadas.
• Tahini: 5 g por 2 cucharadas.
• Semillas de lino: 6 g por 2 cucharadas.

4. Pseudocereales y Cereales Integrales

Los pseudocereales ofrecen una alternativa rica en proteínas y libre de gluten. Los cereales integrales pueden ser una buena herramienta para incluir proteínas adicionales en las comidas.

• Quinoa: Tiene todos los aminoácidos esenciales y cocida contiene 8 gramos de proteína por 100 g. Este grano también es rico en otros nutrientes, tales como magnesio, hierro, fibra y manganeso. La quinoa destaca con un 11-16% de proteína, conteniendo todos los aminoácidos esenciales.
• Amaranto y trigo sarraceno: Aunque menos conocidos, estos cereales también presentan todos los aminoácidos esenciales.
• Arroz salvaje: 6.5 g por taza.
• Avena: 6 g por taza.
• Alforfón: 5,5 g por taza.

5. Seitan

El seitan es un alimento vegetal hecho de la mezcla de gluten de trigo. El alto contenido de trigo significa que las personas con sensibilidad al gluten deben evitarlo. Sin embargo, para las personas que digieren bien el gluten puede ser un sustituto de la carne saludable. El seitan no tiene todos los aminoácidos esenciales, pero tiene mayor cantidad de proteína que la mayoría de otros alimentos (23,5 g por 100 g). El seitan es esponjoso y tierno y tiene un sabor similar a la carne. Se puede comprar al natural o macerado en tamari y algas.

6. Algas

• Spirulina: Es un alga azul o verde que contiene alrededor de 8 g de proteína por cada 2 cucharadas (4 g por cucharada). La spirulina está disponible en forma de polvo o como suplemento. Se puede añadir al agua, a batidos o zumos de frutas. Esta microalga posee todos los aminoácidos esenciales, además de calcio y hierro.

7. Verduras y Hortalizas

Aunque suelen pasarse por alto las verduras al buscar fuentes de proteínas, las verduras verdes, además de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, también contienen proteínas. Las verduras que son grandes fuentes de proteínas son las espinacas, el brócoli, los espárragos, las patatas, las alcachofas y las coles de Bruselas.

• Guisantes: Son altos en fibra y son una gran fuente de proteína vegetal. Los guisantes verdes frescos cocidos aportan 5 g de proteína por 100 g, mientras que los guisantes partidos cocidos contienen 8 g por 100 g.
• Espinacas: 8 g por taza.
• Coles de Bruselas: 6 g por taza.
• Espárragos: 2 g por 6 unidades.
• Brócoli: 3 g por 80 g.
• Coliflor: 1.5 g por 80 g.
• Alcachofas: 1 g por 80 g.
• Kale: 2 g por 80 g.
• Aguacate: 1 g por ½ unidad.

8. Levadura Nutricional

La levadura nutricional, con un sabor ligeramente parecido al queso, es una opción muy aconsejable por su contenido proteico y propiedades nutricionales (4 g por 2 cucharadas). Representa un buen complemento por su riqueza nutricional: vitaminas, fibra, proteínas, vitaminas B (incluyendo B12). La puedes espolvorear en salsas, aderezos, platos o cremas.

Tabla Comparativa de Contenido Proteico en Alimentos Vegetales

Aquí le presentamos una tabla con alimentos ricos en proteínas. El contenido se expresa en gr. por cada 100 gr.

Recomendaciones para una Dieta Rica en Proteínas Vegetales

Tu ingesta diaria de proteínas debe representar entre el 10-15% de tu alimentación total. La OMS recomienda que la proteína constituya un 10-15% de la aportación calórica total de la dieta, equivalente a un 0.8 g/kg al día. Aun así, según una revisión del Journal of Sports Sciences, el consumo óptimo de proteína debería estar entre 1.3 y 1.8 g/kg al día, así que aunque las necesidades dependen mucho según las diferentes variables personales y de estilo de vida, la cantidad óptima se encontraría entre estos valores.

Si no estás seguro de estar cumpliendo estos objetivos, puedes resolverlo fácilmente descargando una aplicación de seguimiento de los alimentos que te permita registrar tu dieta regular durante varios días. Esto te permitirá controlar el consumo de proteínas y ver si estás alcanzando la cantidad diaria recomendada. Si no logras llegar a estos valores, intenta incorporar más de los alimentos sugeridos a continuación en tus comidas.

Consejos Prácticos:

• Diversidad de fuentes proteicas: Es importante consumir diversas fuentes de proteína vegetal para llevar una alimentación variada y ya que muchos alimentos vegetales están limitados en lo que se refiere a algún aminoácido esencial.
• Planificación a lo largo del día: Es necesario recalcar que no es necesario que cada comida contenga fuentes de proteínas completas. El cuerpo dispone de reservas de aminoácidos en el hígado, lo que permite que la ingesta distribuida a lo largo del día, con alimentos variados, aporte el espectro completo de aminoácidos.
• Evaluar la calidad y digestibilidad: Además del perfil de aminoácidos, es fundamental considerar la digestibilidad y qué otros nutrientes influyen (fibra, vitaminas y minerales).
• Atención a las necesidades individuales: Es importante considerar las necesidades proteicas individuales, que varían según la edad, el sexo, el nivel de actividad física y otras condiciones. Es básico consultar con un profesional para tratar temas concretos y personales.

No dejes las verduras en remojo prolongado, pues pierden nutrientes. Cuando cocines legumbres, no es necesario combinarlas en el mismo plato con cereales; puedes hacerlo a lo largo del día para obtener una proteína completa. Preparar comidas nutritivas ricas en proteína vegetal puede ser más sencillo de lo que piensas.

Ejemplos de Comidas Ricas en Proteínas Vegetales:

• Desayuno: Un pudín de chía con chocolate y frutas te aporta una excelente combinación de proteínas y fibra.
• Almuerzo: Una opción sabrosa es la pasta de garbanzos con verduras, que te ofrece una proteína completa.
• Cena: El tempeh en salsa teriyaki con arroz y brócoli te ofrece una excelente fuente de proteínas y probióticos. Si prefieres algo más fresco, prueba una ensalada de garbanzos con arroz integral y atún, o un revuelto de tofu con espinacas y champiñones.

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