El almidón es un carbohidrato (polisacárido) presente en grandes cantidades en tubérculos (patatas y yuca), así como en cereales (como maíz, trigo y arroz), y en menor medida en legumbres, frutas, verduras y pasto. La aplicación más antigua del almidón es como elemento espesante, así como agente aglomerante para productos alimentarios. En la actualidad, el almidón es el carbohidrato más común en la dieta humana y sus aplicaciones son muy extensas. Los almidones alimentarios suelen utilizarse como elementos espesantes y estabilizantes.
En muchos alimentos ricos en hidratos de carbono -pan, patatas, arroz, pasta, legumbres- hay una parte de almidón que se digiere fácilmente y otra que no. Esa parte que no se digiere en el intestino delgado y llega casi entera al intestino grueso se llama almidón resistente. No se transforma en glucosa en sangre como el resto, sino que actúa de una forma más parecida a una fibra soluble.
El almidón “normal” se convierte en azúcar que tu cuerpo usa como energía rápida. El almidón resistente “se le escapa” a tu digestión habitual y acaba siendo comida para tus bacterias intestinales. Allí, tus microbios lo fermentan y producen ácidos grasos de cadena corta (butirato, propionato, acetato) y gases. Estos ácidos grasos ayudan a cuidar la mucosa del intestino, regulan la inflamación y se han relacionado con una mejor salud metabólica.
Tipos de almidón resistente y cómo se forma en la cocina
Hay varios tipos de almidón resistente, pero uno de los más fáciles de “controlar” en casa es el almidón retrógrado, el que se forma cuando cocinas un alimento rico en almidón, lo enfrías y, si quieres, lo recalientas después. Ese juego de calentar-enfriar-recalentar hace que una parte del almidón se reorganice y se vuelva más resistente a la digestión.
Cuando hierves patatas, pasta, arroz o horneas pan en el horno, el almidón se gelatiniza, se hincha con el calor y el agua, y se vuelve más fácil de digerir. Por eso una patata cocida caliente eleva más rápidamente la glucosa en sangre que la misma patata en crudo. Si después de cocinarlos los dejas enfriar (por ejemplo, en la nevera unas horas o de un día para otro), parte de ese almidón se reorganiza internamente en una estructura más compacta. Ese proceso se llama retrogradación, y el almidón que aparece así es el famoso almidón retrógrado, una forma de almidón resistente. Cuando comes esos alimentos fríos -por ejemplo, una ensalada de patata o una ensalada de arroz del día anterior-, una porción del almidón ya no se digiere igual que cuando estaban recién hechos.
Si después vuelves a calentar el alimento (por ejemplo, salteas la pasta cocida o calientas unas patatas ya hechas), parte de ese almidón resistente vuelve a ser digerible, pero no todo. Es decir, el ciclo cocinar → enfriar → recalentar hace que nunca vuelvas exactamente al punto inicial: siempre queda una fracción de almidón que se comporta como resistente. No es magia, es química en tu cocina diaria.
Qué es el ALMIDÓN RESISTENTE (y cómo hacerlo)
Ejemplos cotidianos con el almidón resistente
El pan no es el único candidato para beneficiarse del almidón resistente. Casi todo lo que lleve almidón puede “jugar” a este ciclo de cocinar-enfriar-recalentar. Por ejemplo:
- Patata: cocida o asada, enfriada y luego usada en ensalada de patata, tortilla de patata fría o recalentada suavemente.
- Arroz: cocido, enfriado y luego usado en ensaladas de arroz o salteado tipo “arroz frito” casero.
- Pasta: cocida al dente, enfriada y servida como ensalada de pasta con verduras, atún, etc., o salteada después.
En todos estos casos, el momento clave es dejar que enfríen antes de comerlos, aunque luego los calientes de nuevo. No hace falta obsesionarse con números exactos, basta con entender que no es lo mismo comer siempre patata recién hecha que alternar con patata fría o recalentada. Eso introduce variedad en la textura del almidón y, por tanto, en cómo se comporta en tu cuerpo. Si además combinas estos alimentos con verduras, legumbres, aceite de oliva y proteínas de calidad, el resultado global es un plato más equilibrado, que sacia mejor y trata con más cariño a tu glucosa y a tu microbiota.
Almidón resistente y microbiota: el dúo que cuida tu barriga (y tu corazón)
En tu intestino grueso viven billones de bacterias, tu microbiota intestinal. No comen carne ni lácteos, se alimentan de restos indigeribles como fibra, almidón resistente y compuestos vegetales. El almidón resistente es su alimento estrella, lo transforman en ácidos grasos de cadena corta (butirato al frente), que reparan la pared intestinal y combaten inflamación.
Una microbiota bien nutrida se mantiene equilibrada, asociada a peso controlado, inflamación reducida, inmunidad fortalecida e incluso mejor ánimo. En cambio, una microbiota desequilibrada o “pobremente alimentada” se relaciona con obesidad, diabetes tipo 2, síndrome metabólico y problemas cardiovasculares.
Investigadores españoles del CNIC (Centro Nacional de Investigaciones Cardiovasculares) han descubierto que ciertas bacterias intestinales producen una molécula llamada ImP (propionato de imidazol). Esta sustancia acelera la aterosclerosis, la enfermedad que forma placas de grasa en las paredes de las arterias, bloqueando el flujo sanguíneo y provocando graves problemas como infartos de miocardio o ictus. Lo revolucionario, el ImP se detecta en análisis de sangre mucho antes de tener síntomas, y aparece más en personas con dietas ricas en grasas saturadas y alimentos ultraprocesados. Cada año mueren 20 millones de personas por enfermedades cardiovasculares, la causa principal mundial. Este hallazgo abre vías para diagnósticos tempranos y tratamientos específicos bloqueando ImP o su receptor, previniendo la progresión de la enfermedad.
El almidón resistente no es una poción mágica, pero sí determina qué producen tus bacterias. Opta por fibra, almidón resistente, vegetales variados, pocos procesados y grasas sanas para fomentar sustancias protectoras como el butirato, en vez de compuestos dañinos similares a ImP. Cuidar la microbiota es cuidar el corazón, y tu recetario mediterráneo ya lo hace de maravilla.
Proceso de cocción de legumbres
Las legumbres son uno de los alimentos más sanos que podemos tomar. Estas deliciosas vainas, lo tienen todo: proteínas, hierro, calcio, potasio, magnesio, zinc y vitaminas del grupo B. Judías, alubias, frijoles, lentejas, garbanzos, soja, en todas sus variedades, van del blanco cremoso al rojo intenso, pasando por el rosado y el gris ceniza. Son además económicas, versátiles en la cocina en guisos, curries, untables, ensaladas, pastas, y son amigables con el medio ambiente. Las legumbres son una excelente opción para comer a diario. Un alimento proteico fundamental para los vegetarianos y/o veganos, resultan una alternativa saludable, para un plato abundante y rendidor de gran valor nutricional a bajo costo.
El remojo: un paso crucial
Al momento de cocinar estas joyas de la dieta mediterránea, las legumbres secas requieren de un remojo previo a la cocción, a diferencia de las legumbres en conserva, que ya están cocidas y listas para usar. El remojo se hace siempre en agua limpia del tiempo, en un recipiente bien grande. Hay que poner al menos el triple de líquido, o te llevarás una sorpresa al día siguiente: pueden triplicar su volumen. Mínimo 4 horas, máximo 12; no te pases o perderán propiedades. Lo más práctico es ponerlas a remojo después de cenar, antes de ir a dormir.
Entre los principales beneficios de esta práctica, al ponerlas en remojo durante unas horas conseguimos unas legumbres de mayor calidad (nutricional y gustativa). Es precisamente en este momento cuando adquieren su punto de máxima calidad. Las legumbres contienen oligosacáridos, un tipo de carbohidrato compuesto de varios azúcares de difícil digestión para el organismo humano, por la falta de determinadas enzimas necesarias. Conocidos también como azúcares indeseables, se fermentan en el colon. Aun así, gran parte de estos azúcares, ubicados casi siempre en la piel de las legumbres, se eliminan en el remojo. Mientras se hidratan, comienza el proceso de fermentación y de esta manera, hay una mejor digestibilidad, evitando así la distensión estomacal, flatulencias, o cólicos que puede generar (en algunos casos) el consumo de estas. Es decir, si la digestión no es buena, la asimilación de los nutrientes en el tubo digestivo tampoco lo será. Según el grosor y resistencia de la fibra del tegumento (es decir, la cáscara o piel de afuera que recubre la legumbres), será el tiempo de remojo. Gracias al remojo, se reduce el tiempo de cocción de manera significativa para un mejor resultado final.
Una buena práctica, previo al remojo, es el lavado para eliminar piedras, tierra, polvo o cualquier agente extraño que pueda acompañar o que haya quedado de los lugares donde se almacenan. Para ello, se puede optar por lavar bajo el grifo de agua o dentro de un colador en un recipiente amplio con agua por unos minutos. Limpias ya las legumbres, se ponen en remojo en agua fría. La cantidad de líquido debe triplicar el volumen que ocupan las legumbres en el recipiente. Verás como las legumbres crecen en tamaño, duplicando y hasta triplicando su volumen, como si despertaran de un estado de sueño. Si se opta por agregar sal al agua de remojo, considerar que esto aumentará el contenido final de sodio. Se desaconseja sobre todo para aquellas personas que tienen que cuidar el consumo; lo mismo sucede con el bicarbonato. No hay un acuerdo cierto sobre el uso de agua caliente para el remojo, si bien facilita el reblandecimiento por el cambio de temperatura, aumenta la pérdida de vitaminas del grupo B.
El agua del grifo es adecuada para remojar las legumbres, excepto si esta es un agua muy dura. La cantidad de tiempo de remojo necesaria para las legumbres varía dependiendo del tipo y la variedad que empleemos.
A continuación, una tabla con los tiempos de remojo recomendados para las legumbres más comunes:
| Legumbre | Tiempo de remojo |
|---|---|
| Frijoles | 8 horas o toda la noche |
| Garbanzos | 8-12 horas (no pasar de 12 horas) |
| Habas, judías, poroto, habichuelas o frijoles blancos | 8-12 horas (no pasar de 12 horas) |
| Lentejas | 2-4 horas (la variedad pardina no suele necesitarlo) |
| Lentejas rojas o naranjas | 2-4 horas |
| Altramuces, lupin o tramusos | 8-12 horas |
| Soja verde o judía mungo | 4-5 horas (evitar remojo excesivo) |
| Soja texturizada | 15 minutos |
Trucos para el remojo rápido y la digestión
Si no tienes tiempo para el remojo prolongado, puedes optar por un remojado rápido para frijoles. En una olla grande, cubre los frijoles con abundante agua (8 tazas de agua por cada 2 tazas de frijoles). Lleva el agua a hervir y cocina los frijoles 5 minutos. Sacamos la cazuela del fuego y dejamos las legumbres en remojo tapadas el tiempo necesario para cada tipo.
Para garbanzos sin remojo previo, un truco consiste en verterlos en un recipiente apto para microondas y cubrirlos con agua. Tapar bien el recipiente con papel film y hacer un agujero con un cuchillo en el centro del plástico, para luego meterlo en el microondas 15 minutos a máxima potencia.
Otra opción para ablandar legumbres más duras es el bicarbonato de sodio. Pon en un cazo las legumbres con abundante agua y añade una cucharada generosa de bicarbonato. Deja que se cuezan durante 10 minutos a fuego fuerte, y luego apaga el fuego y deja reposar las legumbres bien tapadas con el agua de cocción para que terminen de ablandarse.
Para evitar las molestias que causan los gases al consumir legumbres, puedes poner en práctica varios trucos. Un remojo prolongado, entre ocho y doce horas, puede facilitar su digestión. También es importante cambiar el agua en el que las hemos dejado a remojo varias veces durante ese tiempo, es una forma de reducir la cantidad de oligosacáridos que poseen. Algunas especias como laurel, comino, cilantro o cúrcuma tienen la propiedad de aliviar la producción de gases en el intestino. Consumir las legumbres en forma de puré también puede suponer una buena opción. Siempre debemos comer despacio, masticando bien los alimentos antes de tragarlos. Este sencillo ejercicio mejora nuestra digestión, porque las enzimas de la saliva ayudan a descomponer los alimentos y nuestro sistema digestivo tiene menos trabajo por delante.
La cocción de las legumbres
Una vez nuestras legumbres han cumplido su tiempo de remojo, las escurrimos y lavamos con delicadeza, y es el momento de seguir nuestra receta favorita. La decisión de usar o no el agua de remojo para la cocción genera diferentes visiones. Hay quienes recomiendan descartar el agua de remojo para cocerlas con agua nueva, mientras otros argumentan lo contrario, ya que a medida que se van hidratando las legumbres, al agua de remojo se trasladan diferentes nutrientes y por ello se debe aprovechar. Como apreciación personal, luego del remojo, optar por desechar el agua y limpiar nuevamente bajo el grifo antes de cocinar.
Para cada taza de legumbres, colocar tres tazas de agua. Cocinar a fuego lento y sin prisas. Al cocinar de esta manera, resultarán menos indigestas, ya que los azúcares se vuelven más simples y digestivos. Utilizar una olla amplia y profunda para que las leguminosas tengan libertad para moverse. Aquí se puede utilizar olla tradicional (común) o a presión. Evitar revolver con cuchara o espumadera, optar por utensilios de madera para no romper la piel ni la forma. Añadir un trozo de alga kombu durante la cocción para favorecer la digestión. En la conjunción con garbanzos, resulta en un delicioso hummus de mar. Similar al cocinarlas con especias, como laurel, comino, cilantro o cúrcuma.
La dureza del agua y el tiempo de remojo, la temperatura, la variedad de legumbre, el tipo de olla o del fuego pueden alargar o reducir los tiempos. La sal debe echarse en los últimos cinco minutos de cocción, ya que endurece las legumbres. Durante los 5 o 10 primeros minutos deben hervir rápidamente y no puedes taparlas. Recuerda retirar la espuma que segreguen con una espumadera ya que no es aconsejable tomarla.
Los tiempos de cocción varían dependiendo de la receta y su variedad:
- Lentejas: Unas buenas lentejas guisadas necesitarán como mínimo unos 40-50 minutos, algo menos si usamos variedades de cocción rápida como las verdinas, lanzarote, o las peladas. Si se utiliza olla rápida, no es recomendable, ya que se cuecen muy rápido y podríamos pasarnos.
- Garbanzos: Necesitan al menos entre 60-90 minutos, aunque es recomendable reservar dos horas completas para guisarlos con calma y que queden bien tiernos. Con la olla rápida o exprés necesitaremos unos 18-20 minutos.
- Alubias: El tiempo exacto varía un poco según la receta y su variedad; las más tiernas necesitan mínimo 45 minutos, pero un buen plato de cuchara de alubias pide al menos un par de horas para conseguir un guiso con cuerpo. Con la olla rápida o exprés necesitaremos unos 18-20 minutos.
A mayor dureza del agua, mayor será el tiempo de cocción. Las legumbres más tiernas necesitan mínimo 45 minutos, pero un buen plato de cuchara de alubias pide al menos un par de horas para conseguir un guiso con cuerpo. Con la olla rápida o express necesitaremos unos 18-20 minutos, probando por si acaso necesita más tiempo.