El sabor dulce de algunos alimentos vuelve locas a muchas personas, aunque por desgracia este sabor se encuentra en muchos alimentos ultraprocesados, haciendo que las dietas de pérdida de peso se vuelvan más difíciles de llevar a cabo. Sin embargo, con los ingredientes correctos, se pueden elaborar unos ricos postres saludables. La clave está en evitar los alimentos procesados y el azúcar blanca refinada, y volcarse por opciones integrales y de origen vegetal.
Sabemos que los postres son prescindibles desde el punto de vista de la salud, pero para qué engañarnos, pocos podríamos renunciar completamente a ellos. No pasa nada por darse algún capricho de vez en cuando, sobre todo si priorizamos mayoritariamente opciones más sanas. Si nuestra alimentación es realmente sana todo el año, no deberíamos obsesionarnos cuando en alguna ocasión especial tomemos un pedazo de tarta de chocolate. Lo importante es saber limitar el consumo de azúcar cada día y priorizar dulces más saludables siempre que sea posible.
Postres para aumentar de peso o ganar masa muscular
"Si una persona está haciendo un plan de alimentación para descenso de peso, va a estar realizando un déficit calórico y quizás la comida principal, almuerzo o cena, sea una porción menor a la que está acostumbrado y agregar un postre ayuda a saciarse", considera la licenciada Martina Alonso (M.N. 8.643), especialista en nutrición deportiva. "En cambio, si el objetivo es aumentar de peso o masa muscular, lo que se necesita es un superávit calórico y el postre puede ser el mismo en cuanto a fruta y demás, pero también se pueden agregar otras opciones", señala la nutricionista y comparte esta lista:
Cinco postres para aumentar de peso o ganar masa muscular
- Arroz con leche
- Porridge de avena
- Flan casero
- Yogur con fruta
- Trufas de avena, banana y mantequilla de maní
Para el porridge de avena se coloca en una cacerola al fuego media taza de leche con tres cucharadas de avena. Se mezcla hasta que espese y se le puede agregar miel, azúcar, edulcorante o el endulzante que deseen y también canela para darle sabor", enseña Alonso.
Ocho postres bajos en calorías
Para lograr un plan de alimentación saludable, Martina Alonso comparte la siguiente lista de postres bajos en calorías:
- Fruta fresca
- Ensalada de fruta
- Fruta cocida (en compota, asada)
- Gelatina con trozos de frutas
- Gelatina dietética con yogur descremado
- Helado casero de fruta con agua o leche descremada
- Frutillas con “crema” (se realiza con queso crema descremado, edulcorante y extracto de vainilla)
- Postre de leche descremada (se mezcla con harina de maíz, gotitas de vainilla y edulcorante)
Recetas de postres saludables
Bizcochitos de almendra y cacao
Estos esponjosos bizcochitos están completamente libres de gluten, por lo que pueden ser perfectos para personas con celiaquía o con una baja tolerancia al gluten. Precalentar el horno a 180ºC y preparar un molde rectangular de unos 20 cm. Mezclar las zanahorias ralladas finas con el zumo de la mitad del limón. Reservar. Batir los huevos con la vainilla usando varillas. Incoporar la avellana, la almendra, las especias, el bicarbonato y la sal. Remover y añadir la zanahoria, mezclando bien. Montar aparte las claras de huevo y añadirlas con movimientos envolventes. Llevar al molde y añadir un poco de canela. Hornear durante unos 40 minutos, hasta que al pinchar el centro con un palillo salga prácticamente limpio. Esperar un poco antes de desmoldar y dejar enfriar sobre una rejilla.
Bombones roca de almendras
Muy fáciles de elaborar y fuente de fibra y grasas sanas. Trocear los dátiles y colocarlos en una picadora, trituradora o procesador de alimentos. Añadir el resto de ingredientes menos el agua y triturar hasta tener una masa homogénea. Agregar un chorrito de agua o zumo y volver a procesar, hasta conseguir una textura húmeda, maleable. Probar la masa y añadir más cacao o especias si queremos ajustar el sabor. Tomar porciones pequeñas de masa con una cucharilla y formar bolitas con las manos. Rebozar en el ingrediente deseado, sacudir el exceso y colocar en una bandeja o en cápsulas de bombones.
Pastel de manzana, avena y almendras
No subestimes este plato porque puede ser realmente saciante. Es jugoso, no tiene azúcar añadido y la combinación de la manzana y la avena funciona a la perfección en este pastel fitness de manzana, avena y almendra. Pelamos y laminamos las manzanas, y las rociamos con zumo de limón. Ponemos en el vaso de la batidora las claras, el huevo, la avena, la canela, el edulcorante, el yogur y el sobre de levadura y lo batimos todo hasta obtener una mezcla homogénea, que quedará con una textura bastante liquida. Engrasamos un molde para horno, cuadrado o rectangular, con un poco de aceite, que puede ser de oliva, girasol o de coco, para que la masa no se pegue. Vertemos la mezcla en el molde y repartimos las manzanas troceadas. Cocemos a horno precalentado a 180ºC unos 45 minutos o hasta que pinchando con un palillo salga limpio. Enlace | Bizcocho fitness de avena, canela y manzana.
Tarta de queso fitness
Es ligera y con muy pocos hidratos en comparación con las cheesecakes comerciales. Precalentar el horno a 180ºC y preparar un molde redondo desmontable. Cubrir el fondo con papel sulfurizado antiadherente y engrasar los bordes. Batir con batidora de varillas los huevos, las claras y el azúcar, hasta que quede espumoso. Incorporar la sal, la vainilla, la ralladura de limón, el queso fresco y los yogures escurridos. Batir un poco más y echar el almidón de maíz. Volver a batir hasta que no queden grumos. Llenar el molde y hornear durante unos 40-55 minutos. El margen que indico es amplio porque depende del molde y del horno; yo necesité casi una hora completa. Pinchar con un palillo en el centro, debe salir casi limpio. Aunque parezca aún húmedo, se asentará con el reposo. Esperar fuera del horno a que enfríe un poco, sacar el anillo del molde con cuidado y dejar enfriar del todo. Tapar con plástico film y dejar toda la noche en la nevera.
Bombones helados de queso y frambuesa
Son muy refrescantes, además de que te encantará la explosión de sabor que te proporcionará cada mordisco. Es imposible que esta receta mousse de fresas y queso fresco sea más fácil. Solo se necesita una buena batidora o un procesador de alimentos con el que conseguir una mezcla homogénea.
Postre de aguacate y chocolate
1. Ingredientes. Elaboración. Sacar la pulpa del aguacate; derretir el chocolate y picar los dátiles sin hueso. Triturar el aguacate con los dátiles, añadir el cacao, sal, la vainilla, ralladura de naranja y una cucharada de zumo, y volver a triturar. Incorporar el plátano pelado, triturar y echar el chocolate. E echar poco a poco la leche, ajustando la textura. Endulzar con miel si se desea. Hay que obtener una textura totalmente homogénea y cremosa, sin grumos. Dejar en la nevera como mínimo media hora y servir con frutos rojos y frutos secos al gusto.
Trufas de chocolate y aguacate
2. Ingredientes. Elaboración. Funde el chocolate negro y la mantequilla en el microondas en tres series de un minuto. Con ayuda de una cuchara, extrae la pulpa del aguacate y machácala con un tenedor hasta obtener una crema. Vierte el chocolate y trabaja la mezcla hasta que sea homogénea. Obtendrás una masa con textura muy ligera imposible de manejar así que lo mejor es meter la masa en el congelador durante unos 45 minutos. Forma las trufas haciendo bolas con cucharas o con las manos. Rebózalas con cacao en polvo.
Pannacotta al cacao
3. Ingredientes. Elaboración. Hidratamos la gelatina en agua fría 10 minutos. Colocamos la nata en un cazo con los granos que sacaremos de la vainilla, y su vaina. Añadimos la estevia y calentamos a fuego suave un minuto o hasta que llegue a 40ºC. Retiramos del fuego y echamos la gelatina escurrida, removiendo para que se disuelvan. Rellenamos la mitad de unos cuencos y metemos en la nevera 30 minutos, reservando el resto de pannacotta a temperatura ambiente. Para la salsa, calentamos 15 segundos en el microondas la nata con el chocolate, removemos y volvemos a calentar hasta que removiendo con una espátula veamos que los dos ingredientes se integran y queda una mezcla fluida y brillante. Añadimos una cucharaditas encima de la pannacotta gelificada y volvemos a la nevera 10 minutos. Rellenamos los cuencos con el resto de pannacotta y dejamos que cuaje en la nevera 30 minutos como mínimo. Enlace | Pannacotta al cacao.
Manzanas asadas en el microondas
Aunque en la receta original de manzanas asadas en el microondas se añade edulcorante, si la fruta está muy madura tal vez no necesites ese aporte extra. Lavar y secar bien las manzanas, y sacar el corazón con un descorazonador o practicando un corte con un cuchillo alrededor del rabito superior, sacando poco a poco el interior con ayuda también de una cucharilla. Solo hay que retirar la parte más dura y fibrosa y las semillas, procurando no romper el fondo. Practicar un corte fino alrededor de cada manzana, para que no exploten. Rellenar con arándanos congelados, presionando con suavidad para que quepa el mayor número posible de bayas. Espolvorear con canela molida u otras especias, y echar el resto del zumo por encima. El tiempo final dependerá del aparato y del tamaño de las manzanas. Si asamos dos a la vez, probablemente necesitaremos al menos los 4 minutos completos. Tienen que quedar muy tiernas, con los arándanos licuados y la carne cremosa, saliendo por el corte lateral.
Pudding de chía con chocolate y yogur
La chía puede aportarnos numerosos beneficios si la incluimos en nuestra dieta. Es un superalimento que en este pudding con chocolate y yogur se añade de forma sencilla. 5. Ingredientes. Elaboración. Remojamos los dátiles en agua templada 30 minutos. Escurrimos, retiramos los huesos y picamos. Trituramos con el agua de coco. Incorporamos la leche de coco, la mitad del yogur y batimos con unas varillas hasta obtener una mezcla homogénea. Agregamos las pasas y las semillas de chía. Removemos y dejamos reposar la mezcla durante un mínimo de dos horas en la nevera. Removemos la mezcla y, si la encontramos muy espesa, agregamos un poco de leche. Repartimos en cuatro vasitos, con una cucharadita de yogur, avellanas y unas pasas.
Fresones con “crema” de queso fresco
6. Ingredientes. Elaboración. Mezclar en un cuenco los vinagres, la sal, la pimienta negra, el sirope de ágave o miel y el zumo de la naranja, aproximadamente medio vaso. Reservar la piel. Probar y ajustar el punto de dulzor. Retirar los rabitos de los fresones lavados y cortar en láminas o cubos. Disponer en un cuenco y cubrir con la marinada, mezclando bien. Dejar reposar en la nevera como mínimo 30 minutos. Batir el queso fresco desnatado hasta dejar una textura cremosa, añadiendo miel o endulzante si se desea. Repartir en cuencos y añadir los fresones, regando con un poco de los jugos.
Arroz con leche
7. Ingredientes. Elaboración. Trocear los dátiles y colocarlos en una picadora, trituradora o procesador de alimentos. Añadir el resto de ingredientes menos el agua y triturar hasta tener una masa homogénea. Agregar un chorrito de agua o zumo y volver a procesar, hasta conseguir una textura húmeda, maleable. Probar la masa y añadir más cacao o especias si queremos ajustar el sabor. Tomar porciones pequeñas de masa con una cucharilla y formar bolitas con las manos. Rebozar en el ingrediente deseado, sacudir el exceso y colocar en una bandeja o en cápsulas de bombones.
Helado de plátano y mantequilla de cacahuete
8. Ingredientes. Elaboración. Pelar y cortar en rodajas los plátanos muy maduros. Congelar durante al menos dos horas. Pasado ese tiempo, colocar en el vaso de una buena batidora, picadora o procesador de alimentos. Empezar a triturar a alta velocidad, removiendo bien de vez en cuando para evitar que se pegue, hasta tener una textura cremosa. Añadir la mantequilla o crema de cacahuete y volver a triturar todo, hasta conseguir la textura cremosa y homogénea deseada.
Flan casero
11. Ingredientes. Elaboración. Lo primero que tenemos que hacer es cortar el membrillo por la mitad y cada mitad en gajos de, aproximadamente, un centímetro de grosor. Retiramos las semillas y pelamos cada gajo y los colocamos en el fondo de una cazuela, repartidos por toda la base. Tomamos la naranja y con un cuchillo muy afilado retiramos la piel. Solo queremos la parte naranja, nada de blanco (que amarga). Exprimimos su zumo y lo agregamos junto con la piel, el azúcar y medio vaso de agua. Cocemos a fuego suave durante 30 minutos y dejamos enfriar antes de servir, desechando la piel de la naranja.
Mousse de garbanzos
12. Ingredientes. Elaboración. Escurrir muy bien el bote de legumbres recogiendo todo el líquido. Derretir al baño maría o en el microondas el chocolate picado. Remover hasta tener una textura homogénea y cremosa, dejando que se temple un poco. Colocar el líquido de garbanzos en un recipiente hondo y batir con batidora de varillas, empezando a velocidad media y subiendo al final. Pasados unos 5-10 minutos se habrán montado como si fueran claras a punto de nieve. Debe formar picos y tener un volumen firme, de color blanco. Podemos añadir ahora el azúcar. Mezclar una porción con el chocolate y después combinar el resto, añadiendo si queremos esencia de vainilla. Combinar con una espátula, usando movimientos envolventes. Repartir en cuencos; salen 2-3 raciones grandes o 4 más pequeñas.
Receta mousse de chocolate vegana | aquafaba | baixo em açúcar | Cooking Giba
Brownie de chocolate y avena
13. Ingredientes. Elaboración. Fundimos el chocolate con la leche de coco y añadimos el yogur tipo griego. Agregamos la vainilla, la sal y el bicarbonato. Mezclamos la avena triturada con el chocolate y el azúcar de coco; da mucho sabor, pero se puede sustituir por otro azúcar o equivalente, incluso reduciendo al mínimo la cantidad. Ppodemos añadir algunas pepitas de chocolate. Forramos un molde cuadrado o rectangular con papel aluminio y volcamos la mezcla, horneando a 160º durante unos 35 minutos, hasta que la superficie comienza a burbujear. Apagamos y dejamos enfriar dentro. Preparamos una crema fundiendo el chocolate, la leche de almendras y el yogur, añadiendo azúcar de coco triturada como si fuera azúcar glasé. También se puede hacer sin añadir nada de azúcar.
Consejos para hacer postres más saludables
Si te interesa convertir un postre en saludable, o al menos en una opción más ligera, aquí tienes varias ideas:
Sustitutos del azúcar
Xilitol, eritritol, estevia, azúcar de coco, miel, dátiles o incluso plátanos son algunos de los sustitutos más conocidos si buscas una opción sin azúcar.
Alternativas a la harina de trigo
Otra manera de aligerar los postres es prescindir de la harina de trigo, muy interesante para aquellos que buscan opciones sin gluten. En la actualidad, el coco rallado, la avena molida y la almendra molida son las alternativas más populares.
Lácteos bajos en grasa
Busca la opción light o baja en grasa de cualquiera de ellos. Por su contenido proteico, el queso cottage y el queso fresco batido son algunos de los preferidos por quienes buscan cuidarse sin renunciar a los caprichos dulces.
Antojos de dulce a media mañana
Es cierto que a veces apetece algo dulce después de comer, pero también puedes sentirte igual a media mañana. ¿Qué opciones tienes a tu alcance? Unos de los alimentos que ayudan a combatir los antojos de dulce son los frutos rojos, de ahí que los encuentres en varios de los postres saludables que te recomendamos en nuestra selección. Puedes aprovechar y mezclarlos con yogur griego y un chorrito de miel. Las grasas saludables de las recetas con aguacate también son aliadas en este sentido; al igual que la canela, perfecta para acompañar yogur, café o avena. El boniato como sustituto de la patata, los cítricos, el coco o las semillas de chía hidratadas en yogur son otras de las opciones que merece la pena probar.
Aclara que cualquiera sea el objetivo, es importante la selección de alimentos: cuantos menos ingredientes tenga, más natural va a ser; cuanto menos empaquetados se consuman, mejor. "Aprender de nutrientes y asesorarse siempre por un profesional para saber cuál es el requerimiento adecuado es fundamental. Hoy en día, todo el mundo 'sabe' de alimentos y de nutrición y hay muchas dietas dando vueltas. Quizás alguien, por apurado, la realiza, y termina empeorando la situación o simplemente no aprende a comer", advierte la nutricionista.