Cenar, esa actividad que solemos hacer a diario, a una hora en la que la inspiración ha hecho bomba de humo, puede ser un desafío. El hambre sigue ahí, pertinaz, así que más vale que la calmemos rapidito. Si te encuentras en esa situación a menudo, las verduras son una excelente opción. En ensaladas, salteados, cocidas o a la parrilla, te ofrecemos un montón de sabrosas opciones para cenar rápido, bueno, bonito y barato.
Beneficios de las Verduras de Hoja Verde
Aliarte con las verduras de hoja verde te va a permitir comer de forma completa, nutritiva y variada. ¿Lo mejor de todo? Que son muy fáciles de preparar y están llenas de propiedades.
Nutrientes clave en las verduras de hoja verde:
- Fibra: La presencia de fibra dietética las convierte en ideales para favorecer el tránsito intestinal. Muchas de ellas también tienen efecto saciante, ideal para dietas de control de peso.
- Vitaminas: Contienen principalmente ácido fólico, provitamina A y vitamina E. Su presencia también está condicionada por la manera de cocinarlas. Siempre que puedas, tómalas crudas.
- Minerales: Potasio, magnesio, hierro y calcio son algunos de los minerales que puedes encontrar en ellas y que contribuyen al crecimiento, desarrollo y buen funcionamiento del organismo.
Las verduras de hoja verde suelen recomendarse para cuidar la salud ósea y casos de anemia debido a su aporte en hierro, magnesio y vitamina K.
Cómo Elegir y Conservar Verduras Frescas
Elegir verduras de hoja verde frescas y de buena calidad en el mercado requiere observar varios aspectos clave. Las hojas deben tener un color verde intenso y uniforme, sentirse firmes y crujientes al tacto. Evita las que tengan tonos amarillentos, marrones o manchas oscuras, ya que indican deterioro o falta de frescura. El exceso de agua en las hojas o en la bolsa donde están almacenadas puede acelerar su descomposición. Prefiere aquellas que estén secas o con solo una ligera humedad natural. Los tallos deben estar firmes, sin zonas blandas o secas. Evita las que tengan hojas rasgadas, con agujeros o con signos de plagas.
Las verduras de hoja verde deben tener un aroma fresco y herbal. Si huelen a humedad o tienen un olor agrio, podrían estar en mal estado. Si es posible, compra en mercados locales o directamente a productores, ya que suelen ser más frescas. Las verduras de hoja verde son más frescas y sabrosas cuando están en temporada.
Consejos para conservar las verduras:
En principio, lo ideal es comprar las verduras frescas. Si las compras ya envasadas, puedes meterlas directamente en la nevera. Si las compras en manojos, lo ideal es que las laves bien antes de refrigerarlas para eliminar tierra o bichitos. Sumérgelas en un bol con agua fría durante 15 minutos, escurre las hojas y sécalas con un colador, papel absorbente o una centrifugadora de verduras. Por último, mételas en una bolsa hermética con un trozo limpio de papel de cocina para que absorba la humedad, y no olvides anotar la fecha.
Ideas de Recetas Fáciles para Cenar con Verduras
1. En la Olla: Verduras Cocidas o al Vapor
Poner una olla con agua y sal al fuego puede ser un estupendo principio para una deliciosa cena. Cuando hierva, podéis añadir judías verdes, brócoli, guisantes, espárragos verdes, hojas de acelga o trocitos de zanahoria: en unos cinco minutos estarán listos (unos siete si optáis por la cocción al vapor). Si tenéis un ratito más -unos nueve o 10 minutos-, podéis cocinar calabaza troceada, coliflor, col y lombarda, endivias, cebolla, nabo y chirivía.
Jugando con los tamaños de corte y añadiendo primero unas verduras y después otras, podemos preparar un plato completo y variado. Podemos aliñar estas verduras de muchísimas maneras: desde el minimalismo de un chorro de aceite, sal y pimienta -el vinagre es opcional- hasta con una salsa un poco más elaborada de tofu y miso, un pesto o una mayonesa casera.
2. En la Sartén: Salteados y Tortillas
Las verduras son perfectas para preparar platos rápidos en la sartén. Puedes hacer berenjenas con salsa de tomate y parmesano rallado, con curry en polvo y leche de coco, o servirlas con un yogur aliñado con ralladura de limón, sal, pimienta y hierbas picadas o especias.
También puedes prepararte un buen salteado. La cebolla, la zanahoria y el calabacín -o la calabaza en trozos pequeños- nos darán una buena base. A partir de aquí podemos añadir chirivía, nabo, brócoli en arbolitos, setas, tirabeques, judías, espárragos, hinojo, col o soja germinada. La manzana y las espinacas hacen un buen combo: quedan buenísimas con unas cuantas pasas y nueces. Si quieres añadir tomate, que sean cherry y casi al final de la cocción. Para una opción vegana, puedes optar por tofu, seitán o tempeh. Un huevo añadido casi al final del salteado también es una buena opción.
Cómo hacer SALTEADO DE VERDURAS! Receta SALUDABLE 💪
Algunas tortillas con verdura también se pueden preparar en cuestión de minutos. Una de espinacas, calabacín o cebolla dulce se hacen en un pispás, y están buenísimas. Con una ensalada o una rebanada de buen pan con tomate, ya tienes la cena apañada (y lo mismo si prefieres unos huevos revueltos).
3. En Ensalada: Frescura y Variedad
Las ensaladas son la manera más sencilla de preparar una cena rápida con ingredientes del reino vegetal. Usa los ingredientes de temporada que tengas al alcance de la mano como base: hay mucha vida más allá de la lechuga. Si te apetece hoja verde, también puedes usar rúcula, espinacas tiernas, cogollos, escarola, canónigos o endivias. El tomate de temporada -si está bueno- también tiene algo que aportar, igual que frutas como la manzana, la pera, el mango o la piña.
Hay verduras que solemos tomar cocinadas que podemos ensaladear crudas: los espárragos, los champiñones, el calabacín -con el que podemos preparar un carpaccio muy resultón, o unos calabaguetis salteados con ajo y guindilla o con pesto de avellana- y la remolacha son buenos ejemplos para iniciarse. Además de la combinación de vegetales que se prefiera, podemos usar queso fresco o curado, frutos secos, frutas deshidratadas, un huevo cocido, anchoas, bonito, sardinas en aceite, pepinillos, aceitunas… las posibilidades son casi infinitas.
4. A la Plancha: Sabor y Rapidez
Una parrillada rápida de verduras, bien aliñada con especias o con alguna salsa, también entra en las posibilidades de una cena rápida. Puedes asar zanahorias, chirivías, espárragos, calabacín y calabaza, pimientos o setas, y otras menos evidentes pero que quedan deliciosas, como el puerro y las endivias. No las cortes demasiado gruesas porque no se harán, ni muy finas porque quedarán secas en minutos.
Puedes aliñarlas con aderezos, usar una salsa como la de xató o calçots, o hacerles un refrito de ajo y pimentón. Si no puedes concebir una parrillada sin patata o boniato y tienes microondas, cocínalos allí enteros durante unos minutos y después márcalos un minuto más en la plancha: quedarán perfectos.
Sopas y Cremas de Verduras
¡Qué bien sientan las sopas y cremas de verduras! Da igual si son calientes o frías y, además, son perfectas para preparar recetas con verdura de manera rápida y sencilla. Algunas opciones incluyen crema de verduras asadas, sopa miso, sopa de cebolla, crema de calabaza con zumo de naranja o salmorejo con gambas.
Incorporando más Verduras en tu Dieta
Si hasta ahora apenas has probado las verduras, pero quieres cambiar esta costumbre, te recomendamos introducirlas en tus menús semanales de forma gradual. Fíjate una meta, y prueba una verdura cada semana. Busca recetas que te llamen la atención y ponlas en práctica. Hazlas invisibles en albóndigas, croquetas, hamburguesas, empanadillas, tortilla o lasaña. Para disfrazar su textura, combínalas con alimentos crujientes como nueces, picatostes, semillas, piñones o tacos de jamón. Puedes darles un plus de sabor con hierbas aromáticas, especias, ajo y aceites aromatizados. Rehógalas con cebolla, zanahoria y un poco de puerro. Luego cuécelas y tritura. ¡Y ya tienes una crema deliciosa llena de nutrientes!
Preguntas Frecuentes sobre Verduras
¿Cuál es la diferencia entre hortalizas y verduras?
A modo de curiosidad te diremos que, desde el punto de vista de la horticultura, las hortalizas son todos los productos de la tierra cultivados en huerta que no son frutas. Zanahorias, berenjenas, cebollas, pimientos, calabazas, rábano y calabacín serían los ejemplos más conocidos. Por su parte, la verdura sería cualquier parte verde de las hortalizas. En este caso, serían ejemplos de verduras la lechuga, las acelgas, las espinacas, el apio y la coliflor, de la que aprovechamos las flores.
¿Qué verduras habría que consumir a diario?
No se trata de ponernos en plan sargento y anotarnos una falta si un día no tomamos una determinada verdura. En realidad, de lo que se trata es de llevar una alimentación equilibrada, saludable y completa. Cierto es que hay algunas de ellas que son muy fáciles de integrar en los menús diarios. Dicho esto, espinaca, zanahoria, brócoli, col de Bruselas, kale y ajo son algunas de las que te interesa tener en cuenta.