Ordenar el momento dulce del día es fundamental para saciar el hambre sin descontrol. Con los ingredientes correctos, se pueden elaborar unos ricos postres saludables. La clave está en evitar los alimentos procesados y el azúcar blanca refinada, y volcarse por opciones integrales y de origen vegetal.
La Importancia de los Postres en la Dieta
La licenciada Martina Alonso (M.N. 8.643), especialista en nutrición deportiva, considera que "si el objetivo es aumentar de peso o masa muscular, lo que se necesita es un superávit calórico y el postre puede ser el mismo en cuanto a fruta y demás, pero también se pueden agregar otras opciones". En la mayoría de las dietas actuales se establece que debe haber un balance, pero muchos olvidan algo fundamental: el paladar. Para que una dieta sea manejable y mucho más exitosa, claramente debe gustarnos, así que a continuación te presentamos excelentes postres que puedes añadir a tu dieta para disfrutar y además ganar esa masa muscular que tanto anhelas.
Beneficios de los Postres Proteicos
La proteína como tal concede muchos beneficios, pero añadirla en un postre regala una nueva forma de conocerlos. Uno de los mayores beneficios es que al final de consumirlos te mantiene en un estado de saciedad, mientras que si no ingerimos un postre la mayoría de las veces nos quedaremos con hambre. Otro gran beneficio es que al añadir un postre proteico le sumas a tu dieta un extra de proteína, lo cual siempre va a ser beneficioso para la fuerza. Además, los postres proteicos suelen contener una cantidad mínima de azúcares, lo que nos da una ventaja con los carbohidratos. Al consumir únicamente postres con alto índice de proteína, esto nos ayuda mucho en nuestro peso, ya que cada vez que ingerimos proteína, esta nos ayuda a regular nuestro peso de manera óptima. En resumen, añadir un postre con proteína tiene varios beneficios para la salud, y la mayoría son mucho más baratos que los postres convencionales.
Opciones de Postres para Aumentar de Peso o Ganar Masa Muscular
La nutricionista Martina Alonso comparte una lista de postres ideales para este objetivo:
- Arroz con leche
- Porridge de avena
- Flan casero
- Yogur con fruta
- Trufas de avena, banana y mantequilla de maní
Para el porridge de avena, Alonso enseña: "se coloca en una cacerola al fuego media taza de leche con tres cucharadas de avena. Se mezcla hasta que espese y se le puede agregar miel, azúcar, edulcorante o el endulzante que deseen y también canela para darle sabor".
Postres Proteicos y Saludables
Dentro de las tendencias actuales de alimentación, el interés por aumentar la masa muscular sin incrementar la grasa abdominal ha impulsado la búsqueda de alternativas culinarias que combinen sabor, practicidad y beneficios nutricionales. Estos platillos se pueden disfrutar como merienda, desayuno o postre tras el entrenamiento, aportan proteínas de alto valor biológico y combinan sabores agradables con una preparación sencilla. Los ingredientes pueden ajustarse para potenciar el efecto según tus necesidades nutricionales.
1. Postre de Frutos Rojos con Lácteos Bajos en Grasa
En una receta que combina el dulce sabor de los frutos rojos con frutas como la mandarina, el plátano, el kiwi y la manzana, esta preparación destaca como un postre completo y colorido, con un aporte proteico gracias a la incorporación de lácteos bajos en grasa.
Este postre proteico, fresco y ligero, que mezcla lo mejor de la fruta de temporada, el queso fresco (reemplazable por requesón magro si se prefiere) y una salsa antioxidante de frutos rojos, aporta aproximadamente 150 calorías, 9 gramos de proteínas, de 2 a 3 gramos de grasas (dependerá del tipo de lácteo que se emplee), 25 gramos de hidratos de carbono (en su mayoría azúcares naturales de la fruta) y un alto contenido en fibra y micronutrientes como la vitamina C, potasio y calcio.
2. Omelette Proteico
El omelette proteico es otra alternativa práctica de preparación sencilla que resulta ser un clásico inmediato en dietas de ganancia muscular, ya que las claras y el queso crema bajo en grasa que se incluyen en su preparación aportan proteína limpia, con un bajo aporte de carbohidratos y sin grasas malas. Este se convierte en un postre dulce ideal si le agregas un toque de canela, vainilla y edulcorante. Esta composición te puede aportar hasta 90 calorías, de 1 a 2 gramos de grasa e hidratos de carbono y 15 gramos de proteína.
3. Brochetas de Fruta Fresca con Yogur Griego Desnatado y Chocolate Negro
Por su parte, las brochetas de fruta fresca con yogur griego desnatado y un toque de chocolate negro son versátiles, frescas y tremendamente efectivas para mejorar la recuperación muscular e hidratar el cuerpo. La fruta proporciona vitaminas clave en el fortalecimiento y aprovechamiento de nutrientes, mientras que el yogur la proteína. En esta explosión de sabores que incluye la adición de piña, kiwi, naranja y fresas, además del chocolate y el yogur, este es una propuesta que no suele tardar más de 20 minutos en prepararse y aporta 140 calorías, 9 gramos de proteína y grasas saludables y alrededor de 15 gramos de hidratos de carbono producto del azúcar natural de las frutas.
Ideas de Postres Proteicos Sencillos
Comer más proteína no tiene por qué ser aburrido. Aquí te compartimos 5 ideas de postres proteicos, fáciles, ricos y con ingredientes que probablemente ya tienes en casa.
- Gelatina proteica con arándanos y yogur griego: Batir la proteína con agua caliente hasta que no queden grumos. Sumar la gelatina y después el agua fría. Batir 5 minutos para lograr una buena espuma. Llenar 2 o 3 vasitos hasta la mitad, agregar arándanos y llevar a la heladera. Al resto de la mezcla agregarle 2-3 cucharadas de yogur griego, batir bien y completar los vasitos.
- Lajas de yogur proteico con arándanos, manteca de maní y chocolate: Mezclar el yogur con la proteína, sumar los arándanos y formar montoncitos sobre papel manteca. Llevar al freezer. Agregarles una cucharadita de manteca de maní a cada uno y congelar un poco más. Derretir el chocolate y bañar rápidamente las lajas. Decorar con coco o frutos secos. Se conservan perfecto en el freezer.
- Volcán de chocolate proteico en 2 minutos: Licuar todo salvo la manteca de maní. Colocar la mezcla en una taza y sumar la manteca de maní en el centro. Cocinar 1 min en microondas. Decorar con crema, chips, frutos rojos o nada.
- Cheesecake proteico: Hacer la base procesando todo, aplastarla en un molde. Mezclar el relleno en un bowl, sumarle la gelatina ya hidratada y caliente. Agregar las claras batidas y volcar sobre la base. Llevar a heladera mínimo 3 hs. Cortar en 4 porciones. Un postre para todos los días.
- Budín de banana proteico: Procesar todo, colocar en molde con papel manteca y hornear 20 min a fuego medio.
El mejor brownie proteico de chocolate en sólo 15 minutos
Postres Caseros vs. Ultraprocesados
Siempre es mejor optar por postres caseros, siempre y cuando la materia prima que usemos para prepararlos en casa sea de buena calidad. En general, los alimentos procesados aportan más cantidad de grasas, azúcar y sal, productos que es preciso reducir si queremos mejorar la salud.
Consideraciones al Elegir un Postre
La Dra. Montse Folch, especialista en Nutrición y Dietética, destaca que es importante la selección de alimentos: cuantos menos ingredientes tenga, más natural va a ser; cuanto menos empaquetados se consuman, mejor. "Aprender de nutrientes y asesorarse siempre por un profesional para saber cuál es el requerimiento adecuado es fundamental", advierte la nutricionista. Aclara que no existe una dosis recomendada de azúcar específica: cuanto menos, mejor. Sin embargo, no tenemos que volvernos locos. En verano debemos prestar especial atención a los extras. Debido a las temperaturas elevadas y a que acostumbramos a hacer más comidas con amigos y fuera de casa, hacemos muchas transgresiones. Elegir dulces saludables no siempre es fácil. Hay que tener cuidado con los eslóganes: Sin azúcares añadidos, sin azúcar, light, natural, vegano, ecológico, para niños… Ninguno de estos claims hace que el postre que tenemos entre manos sea saludable.
Algunas de las mejores opciones para un postre saludable son la fruta fresca, el yogur natural, el chocolate negro con más del 85% de cacao o los frutos secos. Estas deben ser siempre la primera opción, pero no por ello son aburridas o limitadas. Guardemos las excepciones para días festivos, compromisos, aniversarios… Y, aun así, en estas fechas señaladas, siempre podríamos ofrecer postres saludables sin azúcares añadidos.
¿Fruta Entera o Macedonia?
Las frutas se pueden consumir como pieza entera o combinadas (macedonia) sin problema. Eso sí, se aconseja prepararlas justo antes de consumirlas, para evitar que se pongan negras por la oxidación y pierdan parte de su valor nutritivo. Con la pieza de fruta entera se aprovecha más el valor nutritivo de la misma que con el zumo, ya que la fibra al estar entera es más útil al organismo.
La fruta debe formar parte de nuestra alimentación equilibrada diaria; en general aporta mucha cantidad de azúcar y el azúcar que el organismo no usa lo transforma en grasa. Por lo que se recomienda en general consumir unas 3-4 piezas de fruta al día. Hay que tener en cuenta que, en general, 1 kilo de fruta aporta unas 1200 calorías y 1 kilo de fruta es aproximadamente 6 piezas. Por supuesto, si estamos bien de salud y no tenemos hiperglucemia, obesidad… podemos comer toda la fruta que queramos.
Yogur Natural
Tomar yogur natural de postre es una buena alternativa. Las mejores opciones para endulzarlos pueden ser con fruta de diversas maneras originales: en compota, en mermelada casera, en macedonia, troceada, fruta rallada, fruta caramelizada, fruta granizada… También le podemos añadir fruta seca (dátiles, orejones, ciruelas…), canela, vainilla o cacao en polvo. Podemos usar miel, ágave o panela, etc. Si tenemos problemas con el azúcar (sobrepeso, hiperglucemia), sería conveniente tomar estevia, edulcorante natural, que endulza 300 veces más que el azúcar blanco.
Chocolate Negro
Sin ningún problema ni remordimiento, chocolate negro con un porcentaje elevado en cacao (70%, 85%, 90%...). Es un potente antioxidante, buenísimo como antihipertensivo, aunque también lo podemos tomar con leche si no tenemos colesterol o queremos perder unos kilos.
Helado
Evidentemente no a diario, pero como alimento de uso moderado y ocasional, sí, ¿por qué no? En general, la opción más saludable será siempre los que están hechos a base de fruta natural y hielo, yogur natural o lácteos vegetales. También se recomienda leer las etiquetas y vigilar la composición en grasas saturadas, que no son saludables si abusamos de ellas. Mejor endulzarlos con estevia, edulcorante natural.