Las legumbres son un alimento nutritivo, lleno de proteínas, fibra y vitaminas, pero muchas veces su consumo puede provocar hinchazón y gases. Para evitar este problema y además facilitar su cocción, existe un truco que ha pasado de generación en generación: el bicarbonato de sodio. Este sencillo ingrediente puede ablandarlas y ayudar a que sean más fáciles de digerir. Eso sí, hay que saber cuándo y cómo utilizarlo para evitar efectos no deseados.
¿Por qué el bicarbonato de sodio ablanda las legumbres?
El bicarbonato de sodio actúa modificando el pH del agua en el que ponemos a remojar las legumbres, haciéndola más alcalina. Por su pH, el bicarbonato vuelve el agua más alcalina, lo que acelera la descomposición de la pectina presente en la piel de las legumbres. Esto permite que el agua penetre más rápido, resultando en una cocción más corta y una textura mucho más tierna. Al mismo tiempo, este ingrediente ayuda a reducir la cantidad de oligosacáridos, unos carbohidratos complejos que el cuerpo tiene dificultades para digerir y que son los responsables de generar gases en el intestino.
Además, se ha escuchado que la razón por la cual los humanos producen gas después de comer legumbres es porque estas contienen rafinosa, un almidón que se digiere mal ante la carencia de la enzima galactosidasa. Médicos han afirmado que la adición de bicarbonato de sodio al líquido de remojo reduce la rafinosa. Este sencillo truco que seguro todos conocéis sirve para romper la membrana de la piel y liberar los azúcares oligosacáridos.
El bicarbonato es una herramienta química muy eficaz que todo cocinero debería conocer. No es para usarlo a diario, sino como un as bajo la manga para esas legumbres que nunca quedan bien cocidas.
Cómo utilizar el bicarbonato de sodio paso a paso
Para usar el bicarbonato de sodio, antes de cocer las legumbres, colócalas en un bol con abundante agua. Añade una pequeña cantidad de bicarbonato (aproximadamente media cucharadita por litro de agua) y déjalas en remojo durante 8 a 12 horas. La clave es la moderación, porque una cantidad excesiva dejará un gusto indeseado. Una forma de mejorar el resultado en aguas duras es añadir un poco de bicarbonato (un gramo por litro de agua) durante el remojo.
Tras el remojo, es fundamental enjuagar bien las legumbres con agua limpia y fresca antes de cocinarlas. Una vez terminado el remojo, desecha el agua. Coloca las legumbres en un colador y enjuágalas muy bien bajo un chorro de agua fría para eliminar el exceso de bicarbonato y prevenir cualquier regusto. Respeta siempre la dosis, ya que añadir demasiado bicarbonato de sodio dejará un sabor químico desagradable.
Aunque el bicarbonato es útil en el remojo, no es recomendable añadirlo al agua de cocción. Esto puede provocar que las legumbres adquieran un regusto metálico o desagradable, especialmente si el agua es muy dura.
¿Cuándo usarlo y cuándo no?
Esta técnica no siempre es necesaria. Es ideal para cuando quieres cocinar garbanzos, arvejas, lentejas o alubias viejos, es decir, que llevan más de un año en la despensa. También, para cuando sabes que tienden a quedar duros. Lo que ocurre es que se producen cambios en las paredes celulares de las legumbres, entre otros la formación de lignina, un polímero que vuelve la piel leñosa y hace que se forme una capa resistente al agua alrededor de los gránulos de almidón.
Otra situación en la que puede ser útil es si buscas una mayor cremosidad. En este sentido, es el truco perfecto para conseguir una textura extra suave si quieres hacer un hummus o un puré. Si ese es el caso, sí podrías añadir una pizca de bicarbonato de sodio en la cocción.
Ahora bien, no es necesario emplearlo para las lentejas, que son naturalmente más blandas, ni tampoco para las legumbres frescas o de buena calidad que se cocinan bien por sí solas. Hay algunas clases de lenteja que no necesitan estar en remojo en absoluto.
Es importante cerciorarse de que no quedan partículas o residuos pegados a la piel. Al bañarlas en casa antes de cocinarlas se eliminan restos de polvo que podrían estar contaminados con pesticidas, entre otros productos no deseables. Para eliminar las féculas que producen gases se aconseja cocer las legumbres dos o tres minutos en agua hirviendo y dejarlas en reposo toda la noche (unas 12 horas) con la cazuela tapada y sin cambiarles el agua.
Consecuencias de usar demasiado bicarbonato
Añadir bicarbonato en la olla de cocción es arriesgado y puede arruinar la textura. Es importante destacar que, tras aproximadamente 30 minutos de cocción, los garbanzos pueden haber alcanzado la textura deseada. En este punto, retíralos del fuego, enjuágalos suavemente y ya estarán listos.
Una pizca de bicarbonato vuelve el agua de remojo más alcalina, ablandando la piel de las legumbres. Pero si se utiliza una cantidad excesiva, dejará un gusto indeseado y un sabor químico desagradable. El médico afirmó que la adición de bicarbonato de sodio al líquido de remojo redujo la rafinosa. Los oligosacáridos que hay en la piel de las legumbres y que dan lugar a los gases intestinales se liberan. Si las legumbres se dejan varias horas sumergidas en agua, las membranas de la piel se disuelven y liberan los oligosacáridos.
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Otros consejos para mejorar la digestión de las legumbres
- Cambia el agua del remojo: Durante el proceso de remojo, las legumbres liberan compuestos que pueden causar gases.
- Cocina a fuego lento: Cocinar las legumbres a fuego lento y prolongado asegura que queden bien cocidas por dentro y por fuera.
- Añade especias: Si añadimos algunas especias a la cocción, conseguiremos hacer más digestivo este plato.
- Realiza una cocción previa: Según la Fundación Española de Nutrición (FEN) lo más recomendable es realizar una cocción previa para extraer la rafinosa, el trisacárido responsable de las flatulencias y después, desechar ese agua.
- Enfría y congela: Cocinar las legumbres en grandes cantidades y luego congelarlas es una forma práctica de tenerlas siempre listas.
Las legumbres y sus beneficios nutricionales
Las legumbres tienen muchos beneficios nutricionales. Entre las proteínas vegetales, las legumbres (incluidos los garbanzos) destacan por su valor nutricional y su importancia para la salud. La OMS, que reconoce su gran valor, recomendó en 2003 consumirlas de 2 a 3 veces semanalmente. Recientemente, esta sugerencia se actualizó y se aumentó la frecuencia recomendada a 4 veces por semana, lo que subraya aún más su relevancia en una dieta saludable.
Beneficios de los garbanzos:
- Hidratos de carbono complejos: Los carbohidratos en los garbanzos son principalmente carbohidratos complejos de liberación lenta, lo que ayuda a proporcionar energía sostenida a lo largo del día.
- Elevado aporte proteico: El contenido en proteínas de los garbanzos es del 19,4 %, una proporción mayor al de fuentes animales como el huevo, la carne de cerdo o el salmón. Los garbanzos son una excelente fuente de proteínas vegetales, lo que los hace especialmente útiles para personas que siguen dietas vegetarianas o veganas.
- Alto contenido en fibra: Contienen cantidades significativas de fibra dietética, tanto soluble como insoluble, lo que puede ayudar a mantener la salud digestiva y regular los niveles de azúcar en sangre.
- Vitaminas y minerales: La composición nutricional de los garbanzos es una de las más completas de la despensa.
- Protege la salud del corazón: Los garbanzos contienen ácidos grasos saludables, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Además, la fibra y los antioxidantes pueden ayudar a reducir el colesterol LDL (colesterol "malo") y la presión arterial, dos de los enemigos más peligrosos de la salud cardiovascular.
- Ayuda a mantener el peso: Las proteínas junto con la fibra hace que su poder saciante sea elevado, y por tanto, favorezca el control del apetito.
- Regula los niveles de azúcar en sangre: La fibra y los carbohidratos complejos en los garbanzos pueden contribuir a mantener los niveles de azúcar en sangre estables.
- Previene el estreñimiento: La fibra en los garbanzos puede promover una digestión saludable y ayudar a evitar el estreñimiento.
Con estos consejos, podrás disfrutar de platos de legumbres más ligeros y fáciles de digerir, sin preocuparte por los molestos gases.