La receta que traemos hoy es una sencilla y deliciosa parrillada de pollo y verduras, ideal para una cena ligera o como plato principal. Es un plato que entra de maravilla y sienta muy bien, perfecto para quienes buscan una opción hipocalórica y nutritiva.
Preparación del Pollo
Comenzamos preparando el pollo, que es lo que más tiempo nos va a llevar. En un mortero mezclamos sal, aceite de oliva, pimienta negra, clavo, polvo de chile colorado, un diente de ajo machacado y unas cuantas cucharadas de mantequilla clasificada. Cuando tengamos una mezcla homogénea, untamos bien los pollos y añadimos más sal.
Ponemos el pollo a la parrilla, lo rociamos con el zumo de un limón y dejamos cocinar hasta que estén dorados. Tardará aproximadamente una hora, dependiendo del tamaño del pollo.
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Preparación de las Verduras Asadas
Mientras el pollo se cocina, en un fuego aparte, comenzamos a asar los chiles Anaheim y las batatas. En un mortero de piedra apto para la parrilla, ponemos la cebolla y los tomates cortados en trozos grandes junto al cilantro, el clavo y la pimienta.
Para la presentación individual, podemos filetear la pechuga de pollo y aderezar los filetes con sal y pimienta negra recién molida. Lavamos el calabacín y la berenjena, los despuntamos. Cortamos el calabacín en ruedas no muy finas y la berenjena en lonchas finas a lo largo.
Montaje del Plato
Para montar el plato, servimos dos filetes de pollo con 3 ruedas de calabacín y 3 lonchas de berenjena, enrolladas cada una sobre sí misma. Espolvoreamos todo con cebollino y con las semillas de mostaza. Añadimos las hojas de albahaca fresca, lavadas y cuidadosamente secadas.
Otra opción es abrir la batata por la mitad y crear una especie de bocadillo, rellenando con las verduras asadas y el pollo.
Semáforo Nutricional: Entendiendo los Valores de la Receta
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa. Una ración de esta receta contiene:
| Nutriente | Cantidad por ración | % de Ingesta de Referencia (IR) |
|---|---|---|
| Calorías | 520 | 26% |
| Grasa | 29,1g | 42% |
| Grasa saturada | 6,2g | 31% |
| Azúcares | 23,2g | 26% |
| Sal | 0,6g | 10% |
Clasificación según el Semáforo Nutricional (para una ración como plato principal):
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Referencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado. Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
Valores de Referencia para Raciones
| Nutriente | Qué es bajo por ración | Qué es medio por ración | Qué es alto por ración |
|---|---|---|---|
| Calorías | 200 Kcal o menos | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | 700 Kcal o más |
| Grasa | 7 g o menos | Entre 7 g y 25 g | 25 g o más |
| Grasa saturada | 2 g o menos | Entre 2 g y 7 g | 7 g o más |
| Azúcares | 9 g o menos | Entre 9 g y 32 g | 32 g o más |
| Sal | 0,6 g o menos | Entre 0,6 g y 2,1 g | 2,1 g o más |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día. Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función del sexo, la edad, el nivel de actividad física y otros factores.
Cantidad Diaria Orientativa
- Calorías: 2.000 Kcal
- Grasa: 70 g
- Grasa saturada: 20 g
- Azúcares: 90 g
- Sal: 6 g
Recomendaciones de Salud
Esta receta es recomendada para personas con las siguientes condiciones:
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropénica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
Sin embargo, no está recomendada para personas con cálculos renales.