Legumbres en la gastronomía española: un viaje por los platos nacionales

Cuando hablamos de legumbres a todos se nos viene a la cabeza un plato tradicional caliente, de cuchara, repleto de lentejas, alubias pintas o garbanzos, con su contundente compango y bien humeante en la mesa. Las legumbres son un grupo de alimentos formado por las semillas comestibles y secas de las plantas leguminosas. Estamos ante todo un “superalimento”, ahora que esta palabra se ha puesto tan de moda, resulta que tenemos de estos alimentos tan poderosos a nuestro alcance y no les hemos dado, al menos no como deberíamos, la importancia que se merecen. Además, tienen un alto contenido en fibra y en vitaminas tales como la B12, B6, vitamina C y vitamina A.

Siempre presentes en la dieta tradicional española, las legumbres han tenido una importancia vital en la mesa desde hace 8.000 años. De hecho, lentejas y garbanzos han formado parte siempre de nuestra cultura gastronómica. Lo cierto es que hoy en día, lentejas, garbanzos, alubias, habas y guisantes son las legumbres más comunes en España. Arraigados en la tradición mediterránea, muchos de los platos tradicionales a lo largo y ancho de la geografía española comparten un ingrediente fundamental: las legumbres. Los platos más tradicionales en las diferentes regiones españolas beben de una fuente común: la dieta mediterránea.

La diversidad de las legumbres y sus beneficios

Las legumbres no contienen grandes cantidades de grasa por sí mismas (ojo, esto dependerá de su cocinado y los ingredientes extras del plato, el chorizo, panceta y morcilla no van en el pack “saludable”). Son saciantes, lo que las hace ideales para quienes buscan bajar de peso. Además, las legumbres y los cereales son la pareja perfecta ya que ambos alimentos se complementan nutricionalmente. Es por eso que resulta muy interesante combinar las legumbres con algún cereal, como en esta receta de lentejas con arroz, para disfrutar de un plato más completo.

Las legumbres no solo son una fuente nutritiva y deliciosa de alimentos, sino también un vínculo entre las tradiciones culinarias de nuestra geografía. Y, es más, incluso trasciende las fronteras al ser ingredientes protagonistas en muchas otras tradiciones gastronómicas: desde la comodidad de un plato de cocido español, en cualquiera de sus versiones, hasta el exotismo de un dal indio, estas pequeñas maravillas nos ofrecen un universo de posibilidades culinarias.

Preparación de legumbres: consejos y trucos

Lo más engorroso de las legumbres puede decirse que es su cocción, ya que por regla general necesitan un remojo previo de al menos 12 horas y un cocinado lento en olla tradicional o bien uno más rápido en olla express. Alubias, garbanzos y soja, previo remojo la noche anterior estarán guisadas, en cazuela tradicional entre 60 y 90 minutos y en olla rápida reduciremos el tiempo a unos 30-45 minutos.

Cómo tener siempre legumbres disponibles listas para usar:

• Escurre y lava la legumbre elegida.
• Coloca la legumbre en una olla con agua o caldo frío, añade la hoja de laurel y lleva a ebullición.
• Pela y corta la cebolla, zanahorias, puerro y patata en trozos medianos.
• En una sartén aparte, sofríe ligeramente el pimentón en un chorrito de aceite y añádelo al guiso.
• Apaga el fuego y deja reposar unos minutos antes de servir.

Platos nacionales y regionales elaborados con legumbres

Las legumbres de cuchara forman parte de la memoria culinaria de Castilla y León, pero también de su presente y su futuro. Son saludables, sostenibles y profundamente ligadas al territorio. Cuando el año arranca y el frío se instala, el cuerpo pide recetas que reconforten, alimenten y devuelvan energía sin renunciar a comer bien. En Castilla y León, esa respuesta tiene nombre propio desde hace siglos: las legumbres de cuchara. Más allá de la tradición, las legumbres son una opción saludable y actual para comenzar el año con buenos hábitos. El cultivo de legumbres forma parte del paisaje agrícola de Castilla y León desde hace generaciones. Porque en Castilla y León, hablar de legumbres es hablar de territorio.

Alubias: versatilidad en la cocina

Las alubias, también llamadas fabas, habichuelas, frijoles o judías, son un ingrediente que tiene muchas variedades, formas y colores. Son un ingrediente presente dentro de preparaciones tan tradicionales como el cocido montañés cántabro.

Fabada asturiana y fabes con almejas

Este clásico de la cocina asturiana, deliciosamente adoptado en las cocinas de todo el país, es un plato de legumbres que no necesita presentación. Un delicioso bocado elaborado con pocos ingredientes y cuyo principal secreto es la calidad de sus ingredientes y una cocción a fuego lento. Para no preparar siempre el cocido madrileño, las caseras lentejas guisadas o la imprescindible fabada asturiana, hoy os proponemos más de una treintena de recetas originales con legumbres, para que podáis renovar vuestro menú semanal ofreciendo a la familia nuevas posibilidades.

Una receta tradicional de la costa asturiana que nos traslada al mar con su aroma. Toda una delicia y un acierto el de combinar la legumbre con estos frutos que nos da el mar.

Otras recetas con alubias

• Alubias pintas con quinoa: seguro que en todas las casas las alubias pintas guisadas son un plato tradicional. De esos que no fallan cada invierno, pues bueno, en este caso las preparamos acompañadas de quinoa, un pseudo-cereal que hace que si ya de por sí las legumbres son un súper alimento en este plato ya tengamos “súper-poderes”. Si eres más clásico, prueba a prepararlas con arroz integral, un básico que nunca falla. Sigue la receta tradicional que hagas habitualmente y añade un puñado de quinoa cocida al emplatar, o si lo prefieres el arroz, verás cómo cambia el sabor y además aporta un extra de nutrientes.
• Ensalada de alubias blancas: un poco de por aquí y un poco de por allá y ensalada completa lista. Perfecto plato para cuando quieres ir dando salida a alimentos que hay sueltos por la nevera, hortalizas, verduras, huevo cocido o atún y ensalada lista. Esta ensalada está elaborada con alubias y con garbanzos de bote ya cocidos por lo que la tendremos lista en tan solo diez minutos. Esta es una receta ideal para mantener el consumo de legumbres en verano y en épocas de calor cuando los tradicionales platos de cuchara ya no resultan tan apetecibles.
• Guiso de alubias blancas con calabaza: es un plato de legumbres que no necesita presentación.
• Hamburguesa vegana de judías pintas: otra alternativa a las hamburguesas tradicionales realizadas con carne animal, esta vez, usando las alubias o judías pintas como ingrediente principal. Este tipo de recetas además pueden ser de aprovechamiento, ya que cuando nos queda poca cantidad de un guiso vienen genial para preparar hamburguesas o albóndigas añadiendo un ingrediente que compacte como pueden ser los copos de avena por ejemplo.
• Chili con carne (vegetal o con carne): otra forma de comer legumbres es en platos de chili, añade unas alubias pintas y disfruta del sabor y la tradición mejicana.
• Alubias pintas con verduras: es uno de los platos más sencillos que podemos preparar con este tipo de alubias. Con ingredientes comunes en casi todas las despensas y con esta receta, podremos disfrutar de un plato de alubias pintas para chuparse los dedos.
• Alubias blancas con tomate: las famosísimas alubias blancas con tomate, típicas de los desayunos ingleses y que podemos encontrar en lata en los lineales de cualquier supermercado, son sorprendentemente sencillas de hacer en casa siguiendo esta receta.
• Alubias blancas con chorizo: llegan los días de frío, de sofá y manta, y los días de los platos de cuchara.
• Alubias blancas con acelgas: durante los meses de otoño e invierno y hasta el inicio de la primavera, las verduras de hoja verde, como las acelgas, están de temporada.
• Potaje de habichuelas: es uno de esos platos que, lo comas donde lo comas, te hace sentir como en casa.
• Cassoulet: es un guiso de alubias blancas y carne, considerado como uno de los grandes platos de la gastronomía francesa.

Garbanzos: un pilar de la cocina mediterránea

Todas las variedades de garbanzos -castellanos lechosos, de tipo pedrosillano, de Pico Pardal...- nos dan muchas posibilidades para cocinar platos reconfortantes, llenos de energía.

Cocidos con garbanzos

El primer vuelco consiste en un batiburrillo de sabrosas carnes (morcillo, costilla, chorizo, morcilla curada, tocino, careta, pata y albóndigas de gallina) y relleno, todo ello acompañado de una ensalada de lechuga y cebolleta; el festín continua con unos garbanzos (suaves, en su punto), repollo rizado y guindilla verde en vinagre; y, por último, una deliciosa sopa de fideos pone el broche final.

Una de las características de la gastronomía española es su extenso repertorio de pucheros, guisos y potajes de legumbres. Podemos destacar:

• Cocido maragato: si tuviera que disfrutar de un buen cocido maragato, pondría rumbo a Castrillo de los Polvazares, en León. Muchos dicen que el que se sirve sobre las mesas de Casa Maruja merece algún que otro galardón gastronómico.
• Cocido con pelotas: es una elaboración típica de Murcia y de otras regiones del sudeste español, especialmente de la Vega Baja de Alicante.
• Olla de la plana: es un guiso tradicional, típico de la provincia de Castellón, a base de legumbres y verduras.
• Puchero andaluz: es un plato clásico de la gastronomía de Andalucía, lleno de tradición y sabor.
• Pote asturiano: es más que un plato de comida, es una experiencia que nos transporta a la tradición y cultura de Asturias.

Otras recetas con garbanzos

• Hummus de garbanzos tradicional: si todavía no has probado el untable a base de garbanzos y tahini condimentado ya estás tardando. Para untar en los bocadillos de la merienda, para dippear o para acompañar tus platos de carne y pescado. El hummus es una crema elaborada a base de garbanzos cocidos y aderezada con otros ingredientes. Su sabor es delicioso y resulta ideal para disfrutar de las legumbres en un formato untable o también para dipear como parte de un aperitivo informal.
• Hummus de judiones: atrévete a cambiar los garbanzos del tradicional hummus por judiones o alubias blancas cocidas. Verás cómo varía el sabor y sigue siendo una deliciosa alternativa a los patés de toda la vida.
• Arroz al horno con garbanzos y bacalao: una deliciosa combinación de sabores entre lo tradicional y lo exótico y un buen ejemplo de lo mucho que nos puede ofrecer la gastronomía cuando fusionamos elementos tan característicos de dos cocinas tan distantes.
• Guiso vegano de garbanzos “marineros”: apunta esta receta, no lleva nada procedente del mar y sin embargo el sabor es marinero 100%.
• Espinacas con garbanzos: otro mítico de nuestra infancia que tiene un montón de variantes y todas ellas deliciosas. Desde la receta más básica en la que sólo añadimos espinacas y garbanzos, hasta las más elaboradas en las que descubrimos huevo cocido, bacalao y hasta con chorizo.
• Ensalada de garbanzos: ofrece una deliciosa combinación de sabores en una elaboración que tendremos lista en cuestión de minutos. Con ingredientes sencillos y muy sabrosos y con un mínimo esfuerzo, podremos disfrutar de un delicioso plato de legumbres ideal para cualquier momento del día y del año.
• Crema de garbanzos: aunque no tan recurridas, también podemos hacer cremas con legumbres y buen ejemplo es esta deliciosa y reconfortante crema de garbanzos.
• Curry de garbanzos: es una elaboración especialmente sabrosa y muy sencilla de hacer siguiendo nuestra receta. Esta es una receta ideal para los que buscan disfrutar de las legumbres con nuevas y novedosas preparaciones más allá de las recetas tradicionales.
• Garbanzos con salmón: es una receta ideal para disfrutar de un buen plato de legumbres y pescado en el mismo bocado. La combinación de los garbanzos con salmón resulta deliciosa y mucho menos pesada que otros platos de legumbres para tomar a cucharadas.
• Garbanzos a la carbonara: las legumbres son un gran alimento que puede dar mucho juego en la cocina como podemos ver con esta original receta de garbanzos a la carbonara.
• Garbanzos salteados: comer bien puede ser muy sencillo si optamos por recetas tan sencillas y rápidas de hacer como estos garbanzos salteados con verduras.
• Garbanzos al estilo turco: ¿te apetece disfrutar de un buen plato de cuchara con sabores del otro lado del Mediterráneo?
• Garbanzos con calamares: es una receta ideal para disfrutar de un delicioso plato de legumbres, muy sabroso y original, en muy poco tiempo.
• Garbanzos con arroz: son muy sencillos de hacer y además, son muy sabrosos y llenos de nutrientes.
• Garbanzos fritos: aunque se pueden preparar de muchas maneras, nosotros solemos condimentar los garbanzos fritos con ajo y pimentón.
• Garbanzos al horno crujientes: preparar estos garbanzos especiados en el horno no tiene dificultad, pero sí que tenemos que prepararlos bien para ofrecerlos en su punto justo.

Lentejas: la legumbre más extendida

El guiso tradicional de lentejas es -probablemente- el plato de legumbres que más homogéneamente se ha extendido por todas las regiones de nuestro país: muy sencillo, clásico y gustoso, parece que tiene su origen en la tradición culinaria de Ávila. Además de cocinar las clásicas lentejas guisadas y las también tradicionales lentejas con chorizo, con costillas o viudas, nos encanta el juego que dan las recetas de lentejas, usando diferentes variedades, que muestran las muchas posibilidades que nos ofrecen estas nutritivas legumbres.

Lentejas a la jardinera

El plato que todos recordamos de nuestra infancia. Una buenas dosis de hierro, vitamina c y proteína. También conocidas como lentejas viudas, esta receta se elabora con una selección de ingredientes totalmente vegetales y con un resultado delicioso. ¿Cuál es su secreto? El sofrito previo elaborado con zanahoria, pimientos, cebolla y ajo picados y cocinados hasta que estén dorados, para aportar así un toque de sabor delicioso.

Otras recetas con lentejas

• Hamburguesas vegetarianas de lentejas y queso de cabra: una delicia que no puedes perderte, además a los más pequeños de la casa les fascinan.
• Ensalada de lentejas: una vez tengas cocidas las lentejas no tienes más que dejarte llevar por lo que te pida el cuerpo ese día. Si tienes prisa puedes tener ya listas para comer nuestras ensaladas de legumbres, que además de venir listas para degustar son una deliciosa opción para llevar al trabajo y comer rápido y nutritivo.
• Crema de lentejas y brócoli: ¿habías pensado alguna vez en hacer cremas usando como ingrediente principal las legumbres? Prueba esta crema de lentejas rojas y brócoli y verás como la próxima decides experimentar, cremas de alubias, lentejas o soja son una delicia caliente que nos reconfortará en los meses más fríos.
• Lasaña de lentejas: para darle un toque más exótico se nos ocurre dejarte esta receta en la que la bechamel va especiada al curry ¿puntazo, verdad?
• Paté de lentejas: un untable repleto de hierro que, estamos convencidos, será una de las propuestas preferidas para los más pequeños del hogar. Una forma diferente de que coman legumbres.
• Salsa boloñesa de lentejas: tal y como lees, se puede preparar una sabrosa salsa boloñesa en la que el ingrediente principal son las lentejas. Si suena interesante prepárate para probarla, es una delicia.
• Guiso de lentejas: es una forma estupenda de disfrutar de un buen plato de legumbres, una receta que siempre es un acierto seguro en la mesa.
• Tartar de lentejas: es una versión vegana del tradicional steak tartar que se prepara con carne.
• Lentejas rojas con verduras: las lentejas rojas combinadas con verduras frescas forman un plato nutritivo y lleno de sabor.
• Pan de lentejas: el pan es considerado uno de los alimentos básicos de cada día.

Habas: del guiso a la ensalada

• Guiso de habas de la abuela: es un plato muy reconfortante ideal para disfrutar de este gran producto.
• Ensalada de habas: esta ensalada de habas tiernas es una receta sencilla y nutritiva que resalta el sabor suave y ligeramente dulce de esta legumbre.
• Habas con jamón: para preparar estas habas con jamón, podemos utilizar habas frescas, congeladas o una buena conserva.
• Michirones murcianos: entre los platos más representativos de la gastronomía murciana se encuentran los michirones.

Soja y otras legumbres: nuevas posibilidades

Hemos elegido recetas con las legumbres más habituales, las alubias, los garbanzos y las lentejas, aunque también podéis variar incorporando otras variedades de estos productos como las verdinas tan tiernas, los caricos cántabros, los caparrones y otras muchas, como guisantes secos o soja verde.

• Berenjenas rellenas de soja texturizada: sí, la soja es una legumbre y no, no es perjudicial para nuestra salud como muchas veces hemos podido escuchar o leer, todo lo contrario, estudios lo demuestran. En este caso te proponemos usarla texturizada como relleno de unas berenjenas.
• Caparrones con sus sacramentos: la Rioja es una región conocida mundialmente por sus vinos. Y donde hay buen vino, hay buena comida, ¿verdad?
• Verdinas con almejas: es un plato de cuchara típico de Asturias que representa la combinación perfecta entre tierra y mar.
• Feijoada: la feijoada à brasileira es un plato tradicional de Brasil.

Derribando mitos sobre las legumbres

La leguminofobia está cada vez más presente en la sociedad. Los comentarios vejatorios hacia este grupo de alimentos son habituales en mercados y restaurantes: "dan muchos gases", "son de pobres", "las de bote no saben a nada" o "esas cocciones tan largas salen carísimas".

Como servicio público que somos, te proponemos algunas recetas para romper algunos mitos: el hummus se puede hacer también con alubias blancas, las hamburguesas vegetarianas de lentejas y garbanzos pueden ser tan deliciosas como las del mejor buey, y lo de los gases se puede evitar.

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