La cocina española triunfa en el mundo entero y no precisamente por el cliché de la paella con sangría. Es nuestra querida dieta mediterránea la que se ha convertido en tendencia, concebida como todo un estilo de vida. ¿Adivinas qué sana costumbre es la que más nos copian en el extranjero? Compartir unas raciones después del trabajo, cenar a base de pinchos, el picoteo del fin de semana o ese aperitivo que entra tan bien a cualquier hora; tapeando degustamos algunos de nuestros platos más tradicionales en los que tampoco faltan las legumbres. Hay muchas dudas sobre el origen exacto de la tapa, pero lo que sí tenemos claro son las razones de su éxito: abrir el apetito con un bocado simple y bebida es algo que gusta a todo el mundo y que se practica también en otras culturas.
Pero nosotros la hemos convertido en algo único, pues tapear es compartir comidas sencillas y sabrosas en un ambiente cómodo e informal. Aunque hoy encontramos propuestas modernas de alta cocina, las tapas que siguen triunfando son las de toda la vida, con el protagonismo de los ingredientes más tradicionales. En Andalucía, tierra de tapeo por excelencia, es fácil encontrar legumbres en el menú de tapas, como la clásica combinación de garbanzos con espinacas, o en potajes marineros con langostinos, chocos, atún o almejas. Los bares son de fiar cuando convierten su plato estrella en la tapa de cortesía; garbanzos con callos, arroz o verduras, lentejas con carrilleras, alubias guisadas… siempre con sus picos, regañás y rosquillas para mojar.
Tanto hablar de tapas seguro que te ha abierto el apetito, ¿por qué no montar tu propio menú de tapeo en casa? Ahora que se acerca el buen tiempo apetece más que nunca compartir platos sencillos pero apetecibles, sanos y divertidos, de los que puedes comerte con las manos viendo una película en el salón o al solecito en la terraza. Es además una forma estupenda de seguir con el buen hábito de comer legumbres todo el año, y para sorprender en casa le vamos a dar también un toque internacional.
Propuestas de pinchos y tapas con legumbres para tu mesa
Hummus y más hummus
Hoy en día el hummus es un imprescindible de cualquier menú de picoteo, así que no te cortes preparando raciones generosas. Es tan versátil que podrás montar varias tapas con él, por ejemplo, blinis de garbanzo, tostas o pinchos de crudités de verduras. El hummus de lentejas es delicioso y se merece un monumento. Es un aperitivo de matrícula de honor que lo tiene todo. Es sano, sencillo, sabroso, económico, fácil y rápido de preparar. El hummus de pesto se encuentra a medio camino entre el pesto de albahaca y el hummus tradicional.
También puedes innovar con un hummus de remolacha. Tradicionalmente el hummus se sirve con pan de pita, que se usa a modo de cuchara para coger pequeñas porciones de este dip. Si estás cuidando la línea, preséntalo con palitos de zanahoria, rodajas de calabacín, ramas de apio o rabanitos cuarteados.
Empanadillas de aquí y de allá
Son otro clásico de barra de bar que además se pueden comer en cualquier parte. Las empanadillas, fritas o al horno, dan mucho juego para sorprender con los rellenos.
Albóndigas y croquetas
Servidas en raciones o a modo de pincho, las legumbres también reclaman su sitio en nuestro tapeo más redondo. Medallones de lentejas con salsa de yogur: Es una manera sencilla y sana de tomar lentejas de una forma diferente, para recordar también cuando lleguen días de calor. Kibbeh de lentejas rojas y bulgur con calabaza: Los kibbeh, de los que hay muchas variedades, se caracterizan por tener una forma ovalada, y pueden ser tanto vegetarianos como incluir carne en su preparación.
Tortillas diferentes
¡Viva México! Más allá de la clásica tortilla de patatas, existen multitud de combinaciones para esta tradicional receta. En una sartén vierte el aceite y ponlo a calentar. Cuando veas que el color de la cebolla se vuelve transparente, añade el tomate seco, también cortado en cuadraditos. Bate los huevos y, seguidamente, échalos en la misma sartén.
Cazuelitas, cucharitas y vasitos
Si tienes invitados enganchados a Instagram estarán encantados ante un menú de tapas en formato mini. Unas lentejas estofadas al foie, un guisito de garbanzos con langostinos o un chupito de crema de lentejas lucirán de lo más chic en miniatura. Puedes preparar un chupito en frío con las sobras de los garbanzos, un poco de puerro y calabaza. Esta crema en frío, la mezclamos con un yogur y queda una rica tapa.
8 RECETAS con LEGUMBRES (baratas y saludables) | Garbanzos, lentejas y alubias
Snacks saludables con legumbres
Picar entre horas no es una buena práctica a la hora de mantener tu peso a raya, pero seguir una dieta equilibrada no es sinónimo de pasar hambre. Lo mejor para evitar caer en el picoteo es tomar alimentos saciantes que te llenen de energía y te permitan aguantar sin pasar por la cocina o por la máquina de vending de turno para coger cualquier cosa rápida. Los frutos secos son uno de los aperitivos más recomendados en estos casos, ¿pero sabías que las legumbres también pueden ser un snack ideal?
Snack de garbanzos crujientes
Los garbanzos son una de las legumbres más versátiles. Empezamos precalentando el horno a 200ºC y forrando una bandeja de horno con papel parafinado. Secamos los garbanzos con papel de cocina, los añadimos al bol y removemos con cuidado, para que no se deshagan. Vertemos la mezcla en la bandeja que hemos preparado y la extendemos bien. Horneamos durante 40 minutos a 200ºC, removiendo de vez en cuando para que se hagan los garbanzos.
Crackers de legumbres
Crackers de harina de garbanzos: Sin gluten, vegana y saludable, no podemos pedir más. Crackers crujientes de garbanzo y zaatar: Unos crackers crujientes y deliciosos hechos con legumbre.
Las legumbres: Un superalimento para tu salud y el planeta
Las legumbres tienen un alto contenido en proteínas, bajo en grasa y rico en fibra. Son perfectas para una dieta saludable que reduzca el riesgo de padecer enfermedades no transmisibles como la diabetes o enfermedades cardíacas o para combatir la obesidad. Las legumbres contienen vitaminas, minerales y proteínas, entre otros nutrientes que son muy beneficiosos para la salud. Además de las de origen animal, existen proteínas de origen vegetal que pueden resultar igual de interesantes y que podemos obtener de alimentos como precisamente las legumbres (también frutos secos, cereales, algunos pseudocereales y semillas). Eso sí, para conseguir un aporte proteico de calidad solo a través de estos productos es necesario combinar varios de ellos, de manera que obtengamos los 20 aminoácidos esenciales que forman las proteínas de alto valor biológico. Hay legumbres como la soja o el garbanzo que sí aportan proteína completa: todos los aminoácidos esenciales y en buena cantidad.
Pero no solo son interesantes por su valor nutricional, también están relacionadas con beneficios para el medioambiente. Este tipo de alimento tiene la capacidad de fijar el nitrógeno atmosférico en los suelos, lo que mejora su fertilidad, aumentando la productividad de las tierras de cultivo. "Asimismo, las legumbres pueden contribuir a la mitigación del cambio climático, reduciendo la dependencia de los fertilizantes sintéticos utilizados para aportar nitrógeno al suelo. Durante la fabricación y aplicación de estos fertilizantes se liberan gases de efecto invernadero y su uso excesivo puede ser perjudicial para el medio ambiente", explica la ONU en su página web.
¿Qué alimentos son realmente legumbres?
¿Estás seguro de que los guisantes son legumbres? ¿Y los altramuces? Bueno... ¿¡y los cacahuetes!? Es normal que te hayan podido surgir dudas al respecto. Botánicamente, las legumbres son las semillas de la familia de las leguminosas (Fabaceae). Las semillas que habitualmente se comen.
Entonces, ¿qué alimentos se incluyen y cuáles no en esta clasificación? Como explica a Maldita Ciencia Beatriz Robles, tecnóloga de los alimentos y dietista-nutricionista, la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) no recoge la soja como legumbre en el Códex Alimentarius, por ejemplo. Ahora bien, añade que el Código Alimentario Español define las legumbres secas como “las semillas secas, limpias y sanas y separadas de la vaina, procedentes de plantas de la familia de las leguminosas, de uso corriente en el país y que directa o indirectamente resulten adecuadas para la alimentación”.
"Esta norma incluye las siguientes legumbres secas: la judía, la lenteja, el garbanzo, el guisante, el haba, el altramuz, la soja, el cacahuete (aunque por su uso gastronómico y su composición sea equiparable a los frutos secos), la garrofa y la algarroba. Además, considera el guisante fresco como legumbre verde, dentro de las hortalizas", aclara Robles.
Los guisantes (secos), los garbanzos, las judías... son leguminosas y sus semillas son legumbres. "También cumplen lo mismo la soja y el cacahuete", explica a Maldita Ciencia Albert Monferrer, veterinario experto en industria alimentaria y de calidad y maldito que nos ha prestado sus superpoderes. "Lo que pasa es que en Europa, tradicionalmente, no se comía ni el cacahuete ni la soja, por lo que a veces no se las incluye como legumbres, pero lo son", añade. Como dato curioso sobre las leguminosas, estas tienen bastantes factores antinutricionales si se comen crudas. "Mejor siempre comerlas cocidas", recomienda el experto. "Un caso típico es el de los altramuces: cuando se comen crudos causan una enfermedad llamada lupinismo. Actualmente no es común que suceda en personas, como en el pasado, pero sigue siendo relativamente normal en ganado, que los come crudos. Aprovechando su día mundial, en Maldita Ciencia te contamos datos y mitos sobre este tipo de alimento.
Altramuces: El gigante de la alimentación saludable
Mientras que las lentejas y los garbanzos lideran el consumo, seguidos por los frijoles negros y las alubias, lentamente los altramuces ganan notoriedad en su espacio. Pero ¿qué tienen de especial? Esta pequeña especie de leguminosa es un gigante de la alimentación saludable y te contaremos porqué.
Conocidos científicamente como Lupinus L., estos frijoles redondos de color amarillo o mostaza pertenecen a la misma familia de plantas de los cacahuetes. Fruto de la semilla de la planta con flores de altramuz, se originaron en Oriente Medio como parte de la dieta tradicional mediterránea durante siglos. Los altramuces se pueden presentar en muchas formas, pero los más comunes y disponibles comercialmente incluyen; el lupín amarillo (Lupinus luteus), el blanco (Lupinus albus), y el azul (Lupinus angustifolius). Originalmente, eran muy amargos y requerían un gran remojo para eliminar el amargor pero las variedades más recientes, clasificadas como "dulces", son menos amargas.
Al igual que las demás legumbres, los altramuces son un excelente sustituto a la carne por su perfil nutricional. Por esta razón, se recomienda su consumo a los vegetarianos, veganos y flexiterianos. Además, dado que naturalmente no contienen gluten, son especialmente buenos para las personas que necesitan seguir una dieta sin gluten. Ricos nutricionalmente, los altramuces serán pequeños en tamaño, pero tienen grandes beneficios para la salud. Un diferencial es su alto contenido de proteínas de origen vegetal. Este mineral indispensable favorece al crecimiento de nuevas células, apoya la reparación del tejido y mantiene la función del sistema inmunitario. Por porción de 100 gramos, contiene 36 g de proteína. Distanciándose de las demás legumbres, como los garbanzos que alcanzan los 21 gr de proteína por cada 100 gramos de producto. Por esto, son una fuente de energía muy recomendable para los deportistas o como alimento luego de una sesión de ejercicio de alta intensidad, para la recuperación y mantenimiento muscular.
Asimismo, su alto contenido de fibra soluble e insoluble los hace útiles para mantener un sistema digestivo saludable, estimular el sistema inmunológico y controlar el peso. El efecto prebiótico promueve el crecimiento de bacterias intestinales y positivas para el organismo. Siendo algunos de estos importantes para mantener los huesos sanos y regenerar los cartílagos. Esta legumbre entonces tiene el potencial de ser un alimento valioso contra la diabetes. Al ser bajo en carbohidratos, y gran parte de esto es fibra, tienen una carga glucémica mínima. Y por lo tanto, ralentiza la absorción de azúcar en la sangre y ayuda a equilibrar los niveles de glucosa. Una buena fuente de los nueve aminoácidos esenciales, incluida la arginina, que reduce la presión arterial.
¿Dónde encontrar altramuces y cómo prepararlos?
Los altramuces secos o enlatados se venden en muchos supermercados grandes, como en Carrefour o en AlCampo. Es posible encontrarlos en algunas tiendas de alimentos más pequeños, los mismos en salmuera o en escabeche junto a las aceitunas o encurtidos vegetales. Durante años, se han consumido como un aperitivo en las tablas de antipasti. Nota aparte: no se recomiendan, aquellas enlatados para las personas que sufren de hipertensión, problemas cardíacos o que necesitan reducir el nivel de sal en su dieta, al ser un aperitivo especialmente salado.
Si encontramos altramuces cocidos en conserva, podemos ahorrarnos el proceso de hidratación, cocción y lavado de los altramuces. Si no es el caso, como nos ha ocurrido a nosotros, tendremos que trabajar un pelín más. Comenzamos poniendo los altramuces a remojo en un recipiente con agua fría durante 24 horas. Retiramos los altramuces del agua de la cocción y refrescamos con agua fría. En este momento los altramuces están muy amargos y es necesario tenerlos en remojo en agua salada (cambiándola dos veces al día) durante cinco o seis días. Transcurrido este tiempo escurrimos los altramuces y los pelamos. Las pieles salen con facilidad, solo hay que presionar ligeramente por ambos lados y listo.
A partir de aquí el proceso de elaboración del hummus de altramuces es igual al del hummus clásico de garbanzos. Introducimos los altramuces, el tahini, el zumo de limón, el diente de ajo, el comino molido, el yogur, sal y pimienta en el vaso de un robot o batidora. Probamos el punto de sabor y ajustamos al gusto.
Altramuces en la innovación alimentaria
Hoy en día, los altramuces toman fuerza y valor de la mano de las empresas que eligen esta legumbre para sus carnes de origen vegetal, diferenciándose de la competencia, que acostumbra a utilizar la soja, el trigo y los guisantes. Una de ellas, Lupreme por ejemplo de Eighth Day Foods, cuenta con un producto que recuerda al tempeh, en tanto su proceso de fermentación, pero a base de altramuces. Este se puede cortar en filetes, formar salchichas, tiras o pepitas, o convertirse en una alternativa picada. Otra empresa sueca, Lupinita, utiliza la legumbre para hacer un tempeh sin soja. Por su parte, Brami con sede en Italia, lanzó en el mercado paquetes de snacks de altramuces en sabor original, sal y vinagre, ajo y romero, entre otros.
VALPRO Path está a la vanguardia del desarrollo de productos innovadores centrados en las proteínas vegetales, con especial atención a cultivos como garbanzos, guisantes, soja, lentejas y habas. El proyecto aspira a fabricar una gama de productos, como hamburguesas vegetales, productos de panadería y pasta, todos ellos derivados de estas nutritivas legumbres. Hamburguesas vegetales pioneras: reconociendo el inmenso potencial de las proteínas vegetales en la comida callejera, el Sistema de Producción de Innovación 1 (IPS1), dirigido por la Universidad de Turín (UNITO), colabora con PYMES locales para introducir hamburguesas vegetarianas creativas. Pasta innovadora a base de legumbres: Antignano Prodotto Tipico está realizando ensayos de producción de pasta con harinas de lentejas, guisantes y garbanzos, con el apoyo de la Universidad de Aarhus y UNITO. El objetivo de estos ensayos es hallar la mezcla óptima de legumbres y harina de trigo duro para obtener pasta larga, con un contenido proteínico en torno al 20%, similar al de la pasta al huevo. A través de iniciativas como ésta, VALPRO Path está allanando el camino para que las legumbres se conviertan en un alimento básico tanto en platos salados como dulces, mostrando su versatilidad y sus beneficios nutricionales.
Legumbres en postres y repostería
Imagínese mordiendo un delicioso brownie de chocolate y descubrir que está lleno de nutritivas proteínas de origen vegetal. Bienvenido al mundo de los postres a base de legumbres, donde el placer se une con la salud. Tradicionalmente utilizadas en platos salados, las alubias y las lentejas son ahora muy apreciadas por sus beneficios para la salud y su versatilidad para realizar dulces. Este cambio hacia postres poco convencionales a base de legumbres no es sólo una tendencia, sino una forma deliciosa de incorporar más proteínas y fibra de origen vegetal a nuestra dieta sin sacrificar el sabor.
En los últimos años, las preferencias de los consumidores han evolucionado notablemente hacia opciones alimentarias más sanas y sostenibles. Esta mayor concienciación ha provocado un aumento significativo en el desarrollo de productos de origen vegetal diseñados para satisfacer estas necesidades. Las legumbres, incluidas las lentejas, las alubias, los guisantes y los garbanzos, tienen un gran poder nutritivo. Son ricas en proteínas, fibra, vitaminas y minerales, lo que las convierte en un excelente complemento para cualquier dieta. Estos nutrientes contribuyen a una serie de beneficios para la salud, como una mejor digestión, un mejor control del azúcar en sangre y una mejor salud cardiaca. Los aperitivos de proteínas vegetales combinan un gran sabor con beneficios nutricionales, ofreciendo muchas opciones para satisfacer nuestros antojos.
Las legumbres ofrecen un potencial creativo infinito en los postres. Además de los muffins de lentejas y los brownies de alubias negras, existen numerosas formas de incorporar las legumbres a los dulces. Los blondies de garbanzos, el helado de alubias rojas y las galletas de proteína de guisantes son sólo algunos ejemplos de cómo se pueden utilizar las legumbres para crear postres innovadores y nutritivos. Las lentejas, conocidas por su alto contenido de proteína y fibra, se han cocinado tradicionalmente en sopas y estofados. Sin embargo, su sabor y textura suaves hace de ellas una base excelente para los muffins. Los muffins de lentejas son una fantástica opción para un desayuno nutritivo o un snack rápido. Para los más golosos, los brownies de alubias negras son toda una revelación. Las alubias negras aportan una textura cremosa perfecta para los brownies, al tiempo que añaden una dosis de proteínas y fibra. ¿Sabía que los garbanzos en conserva pueden sustituir a la harina en algunas recetas? Incorporar legumbres a los postres no sólo mejora su perfil nutricional, sino que introduce nuevas texturas y sabores que pueden deleitar y sorprender.
Mitos y verdades sobre las legumbres
Legumbres de bote: ¿tan saludables como las crudas?
Sí, las legumbres de bote son tan saludables como las crudas (excepto si se les ha añadido algún ingrediente insano). Las legumbres cocidas de bote sin adición de otras materias primas, como los garbanzos, alubias o lentejas cocidas son tan saludables como si las compramos crudas y las cocemos nosotros. La razón es que el tratamiento es el mismo: una cocción. De hecho, en bote siempre van a estar a su punto porque los tratamientos térmicos que se aplican en la industria están estandarizados.
En cambio, que los platos preparados con legumbres sean sanos depende del tipo que sean. Si es la típica fabada de bote u otro tipo compuesto de la legumbre más otros ingredientes como carnes, aunque las legumbres son equivalentes nutricionalmente a las caseras, al añadirle carnes rojas y procesadas, que son alimentos a evitar, no se puede considerar saludable, da igual que el plato sea casero o industrial.
Legumbres y gases: el mito del yogur
No, no hay evidencias de que comer yogur después de las legumbres ayude a reducir los gases. Después de comerte una fabada o un cocido en condiciones, puede que te hayas plantado ante una incómoda racha de gases intestinales. Más allá del olor y el corte que traen consigo, si se acumulan pueden generar cierta incomodidad. Una supuesta solución por la que nos consultasteis fue si podríamos poner fin a esta situación tomando un yogur después de comer legumbres. Lamentablemente, no: no funciona.
¿Por qué? Porque las bacterias ácido lácticas que se usan para hacer yogur, aunque tienen enzimas para fermentar dos conjuntos de moléculas que nuestro cuerpo no puede digerir (rafinosa y estaquiosa), lo que genera las flatulencias, actúan exactamente igual que las bacterias que ya tenemos en nuestro intestino grueso. Es decir, que a efectos de nuestra vida social, nos va a dar igual que las responsables sean las del yogur o las nuestras propias. Si quieres evitarlas, hierve la legumbre poco tiempo con un exceso de agua, deja reposar, elimina ese agua y vuelve a cocerlas con agua limpia. También puedes optar por una cocción prolongada. El problema de la primera opción es que, además de perder los dos oligosacáridos causante de las flatulencias, con ellos se van también vitaminas y minerales. Aquí puedes consultar este tema al completo.
Altramuces y colesterol
Sí, los altramuces ayudan a reducir el colesterol (pero no hay evidencias de que sea mejor comerlos crudos y en ayunas). ¿A quién no le han servido un platito de altramuces, lúpines, entremozos o chochos al pedir el aperitivo en un bar? Por si aún quedaban dudas al respecto, sí que hay estudios que muestran que las proteínas de los altramuces ayudan a reducir el colesterol. Pero, para ello, ¿tenemos que comerlos que ser crudos y en ayunas? No hemos encontrado evidencias científicas que lo confirmen. "Si es mejor tomarlos en ayunas no tiene fácil respuesta, por la falta de estudios al respecto", explicaba en Maldita Ciencia José Carlos Jiménez, investigador en la Estación Experimental del Zaidín (CSIC) y experto en propiedades potencialmente beneficiosas del consumo de altramuces. Sobre tomarlos crudos, sucede lo mismo: faltan investigaciones al respecto. Según Jiménez, hay muchos procesados en los que se ha demostrado que las proteínas que contienen las semillas sufren desnaturalización y pérdida de estructura. Esto podría llevar a una hidrólisis (descomposición de sustancias orgánicas por acción del agua) que haría más fácil consumirlos así, por lo que tendría sentido que tomarlos crudos fuese una vía más eficaz para que la proteína entera pudiera pasar el tracto digestivo y ejercer su acción. Sin embargo, el investigador recalcaba: "Es un tema que está todavía por estudiar".
Garbanzos y serotonina: ¿un sustituto del Prozac?
No, los garbanzos no tienen "serotonina" y no sirven como sustituto del Prozac. Algunas publicaciones que circulan por internet afirman que el garbanzo contiene serotonina, un neurotransmisor que genera nuestro cerebro y que influye en nuestro estado de ánimo, al igual que medicamentos antidepresivos como el Prozac. Pues bien, eso no es así. Ni los garbanzos ni el Prozac contienen serotonina.
Lo que pasa con estas legumbres es que contienen triptófano, un aminoácido necesario para la producción de la serotonina, según explicaba a Maldita Ciencia Beatriz Robles, tecnóloga de alimentos y dietista-nutricionista. El cuerpo humano no es capaz de generar por sí mismo el triptófano, por eso necesita obtenerlo de alimentos como los garbanzos. “Sin embargo, la literatura científica no tiene tan claro que haya una relación directa entre el triptófano ingerido y absorbido, y la cantidad de serotonina sintetizada”, señalaba Robles. “Esta depende de otros factores como la sensibilidad individual (antecedentes de depresión) o la composición nutricional del conjunto de alimentos ingeridos”, añadía. Vamos, que un buen cocido puede hacerte feliz pero no está claro que sea porque aumente tus niveles de serotonina.
Soja y preferencias sexuales: un bulo
Por qué no tiene sentido creer que la soja "hace gays a los hombres". Los fitoestrógenos y las isoflavonas son sustancias presentes en la soja que han demostrado interaccionar con los receptores hormonales del cuerpo humano. En su día, nos preguntasteis por la posibilidad de que su consumo afectase al equilibrio hormonal en los hombres y las supuestas repercusiones sobre distintos aspectos de su vida, incluidas las preferencias sexuales, como se puede leer en este texto. Para que quede claro: no, tomar alimentos con fitoestrógenos (e incluso con estrógenos) no “hace gays a los hombres”. Aunque los estrógenos se consideren una hormona típicamente femenina, también el cuerpo de los hombres la producen de forma natural, si bien en cantidades mucho menores que el cuerpo de las mujeres.
Es cierto que los estrógenos, en grandes cantidades, pueden causar diferentes cambios físicos en los hombres. Sin embargo, habría que consumir soja en cantidades enormes para que ese efecto se produjese a partir de los fitoestrógenos presentes en ese alimento. Por otro lado, no hay ninguna base para creer que las hormonas incidan en las preferencias sexuales de las personas.
Soja y medicamentos para el hipotiroidismo
Sí, la soja y sus productos derivados influyen en la absorción de algunos medicamentos destinados a tratar el hipotiroidismo. Como ya explicamos en Maldita Ciencia, es cierto que existe relación entre la soja y los productos derivados de esta y el hipotiroidismo, situación en la que esta glándula no produce la cantidad suficiente de ciertas hormonas indispensables. Según la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, para revertir sus síntomas (crecimiento deficiente, habla lenta, falta de energía, cansancio excesivo o aumento de peso, entre otros), se utiliza la levotiroxina, una forma sintética de la tiroxina (hormona tiroidea), usada como un reemplazo hormonal en pacientes con problemas de tiroides. Varios estudios (como este o este) señalan que los derivados de la leguminosa pueden interferir en la absorción de levotiroxina. De hecho, en el prospecto de muchos de estos fármacos se advierte de que "los productos que contienen soja pueden reducir la absorción de levotiroxina desde el intestino" y recomiendan "informar a nuestro médico si tomamos productos que contienen soja, especialmente si modifica la cantidad que ingiere" ya que esto puede hacer que sea necesario "ajustar la dosis".
Soja y riesgo de cáncer de próstata
Sí, hay indicios para pensar que la bebida de soja podría reducir el riesgo de cáncer de próstata. La respuesta a si hay o no relación entre la bebida de soja y el riesgo de cáncer de próstata no está del todo clara, aunque parece haber algunos indicios para pensar que sí. La razón es que las isoflavonas, sustancias químicas presentes en la soja y en otros alimentos, pueden actuar sobre los receptores de estrógenos presentes en la próstata, y de ahí influir en el riesgo de desarrollar un cáncer.
La relación entre soja y cáncer se observó por primera vez cuando en estudios epidemiológicos (aquí uno y aquí otro) se vio que en las poblaciones que consumen una gran cantidad de soja como parte de su dieta se da un menor riesgo de cáncer de próstata. Después de eso, tal y como explica el apartado dedicado a la soja en la web del Instituto Nacional del Cáncer de Estados Unidos, otros estudios han llevado a cabo experimentos en modelos celulares y animales para ahondar en el conocimiento sobre las propiedades anticancerígenas de la soja, especialmente en el cáncer de próstata, y esos estudios han llevado a unos pocos estudios clínicos en humanos, en los que se han utilizado alimentos o suplementos a base de soja como parte del tratamiento de hombres con cáncer de próstata en distintos estadios. Aunque los resultados en muchos casos han sido positivos, las evidencias no se consideran lo suficientemente sólidas como para considerar la relación totalmente demostrada. Siguen siendo necesarios más estudios que refuercen las evidencias disponibles. Lo que no se ha hallado de momento es una relación significativa entre el consumo de soja y el tratamiento de cánceres ya aparecidos.
8 RECETAS con LEGUMBRES (baratas y saludables) | Garbanzos, lentejas y alubias
Consejos para integrar legumbres en tu dieta
Las legumbres se tienen como alimentos de cuchara, es decir, alimentos que son bastante difíciles de hacer o que requieren mucho tiempo. Pero ¿cómo puedes incluir las legumbres en tu dieta de forma divertida y sencilla? Lo cierto es que con este alimento vegetal se pueden elaborar tanto recetas calientes como frías, combinando multitud de especias, verduras, hortalizas e incluso frutas.
Preparación y cocción
¿Cómo podemos hacer un buen remojado de las legumbres? Las alubias y las lentejas hay que ponerlas en frío, mientras que el garbanzo debe ser en templado. Además, el garbanzo empezará su cocinado en agua hirviendo, pero la alubia y lenteja en agua fría. Pero las legumbres también las podemos congelar. Solo tenemos que ponerlas en remojo un día las horas correspondientes y después congelarlas. El día que queramos utilizarlas solo tenemos que sacarlas del congelador un ratito antes de preparar el guiso.
Recetas sencillas para toda la familia
- Hummus de calabaza: Prepara la calabaza. Trocéala y colócala en una fuente especial para el horno. ¡Al horno! Pon la temperatura a 180ºC e introduce el recipiente durante media hora o hasta que veas que la calabaza ya está lista. Tritura todos los ingredientes, incluyendo la calabaza, con la batidora o el robot de cocina hasta que la mezcla se vuelva cremosa y suave. Sirve el hummus en un bol.
- Hamburguesas de lentejas: Ni los más pequeños se enterarán de que esta hamburguesa contiene lentejas en lugar de carne. Prepara las lentejas. Para ello, tienes que hervirlas en una olla con agua y un poco de sal. Una vez que estén blandas, retira la olla del fuego y pásalas por el colador para quitar el agua. Tritura las lentejas recién cocidas con ayuda de una batidora hasta que adquieran una textura similar a una pasta. Prepara los condimentos en otro recipiente. Primero, ralla la cebolla; después, pica los ajos; y, por último, añade la sal, el perejil y la levadura de cerveza, que puedes cambiar por harina o pan rallado. Calienta el horno. Coloca la masa en la bandeja del horno. ¡Al horno! Deja que las burger veganas se doren y ¡a disfrutar!
- Espaguetis de calabaza con salsa de lentejas: Si quieres innovar en la cocina, prueba estos espaguetis hechos con calabaza y salsa de lentejas. Hierve las verduras. Antes debes pelar y cortar la zanahoria, el calabacín y la cebolla. Prepara las lentejas. A continuación, echa el tomate rallado y el comino, y lo remueves para dorarlo un poco. Seguidamente, añade las lentejas, un litro de agua y una pizca de sal. Prepara el sofrito. ¡Es el turno de las lentejas! Prepara los espaguetis de calabaza. ¡Espaguetis al plato! Reparte las espirales de calabaza en los platos y, después, báñalos con la estupenda salsa marinada que acabas de preparar.
- Garbanzos picantes: Esta receta con garbanzos es rápida de preparar y tiene un ligero toque picante. Añade el ajo, la cebolla, el jengibre y la cúrcuma, y sazónalo a tu gusto con un poco de sal y pimienta. Usa una cuchara de madera para aplastar ligeramente los garbanzos.
- Ensalada de judías blancas: Solamente necesitas un bol grande en el que poner las judías blancas y, seguidamente, incorporar el resto de los ingredientes. Después, aliña todo con el aceite de oliva y mézclalo muy bien.
- Garbanzos con mandarina e hinojo: Combina legumbres con esta fruta tan cítrica y llena de vitaminas. Limpia, pela y corta las mandarinas y el bulbo de hinojo. Coloca una sartén en el fuego con un chorrito de aceite de oliva. Agrega los garbanzos cocidos junto con un poco de pimienta negra.
Producción de alubias
Nuestro colaborador ha estado en una producción de alubias en Bercianos del Páramo, León. Allí le han contado que desde que la alubia se planta hasta que pueden ser recogidas pasan cinco meses. Además, le han explicado el arduo trabajo de separar la alubia de la vaina. El proceso es simple: del trillo pasan a una cinta transportadora que lleva las alubias a un depósito, de aquí a la criba y luego se selecciona una a una cada alubia.