La merluza es uno de los pescados blancos de mayor consumo y aceptación por el público en general, gracias a su suave sabor y a sus variadas formas de presentación. Fresca o congelada, se presta a multitud de preparaciones culinarias y combina con numerosos alimentos y salsas. La preparación de este plato es sencilla y rápida, toda una ventaja para quienes quieren aprovecharse de las virtudes nutritivas y gastronómicas del pescado, pero no son habilidosos en la cocina o no disponen de mucho tiempo.
Una de mis cenas de cada semana es la pescadilla al horno, uno de mis pescados preferidos porque va genial, horneado, en salsa o incluso a la plancha. En algunos lugares sitios la merluza y la pescadilla es lo mismo, pero la principal diferencia es el tamaño. Normalmente la pescadilla pesa menos de dos kilos y por encima de ese peso ya lo llamamos merluza, es como decir ternera y vaca.. para que os hagáis una idea. Uno de los puntos a favor de la pescadilla es que es más barata que la merluza, además las recetas de merluza te pueden servir perfectamente para usar este pescado como la merluza a la vasca, merluza con almejas o merluza en salsa de almendras.
Esta misma receta se puede realizar con distintos pescados. La merluza, como pescado blanco, es un alimento poco graso y de fácil digestión. Además, destaca su contenido de proteínas de alto valor biológico, vitaminas del grupo B y de minerales como yodo, fósforo, potasio y magnesio.
Las verduras potencian el sabor del plato y lo enriquecen aún más en minerales, vitaminas, fibra y sustancias antioxidantes como el licopeno (del tomate). Las patatas, añaden a la receta hidratos de carbono complejos, incrementando el valor energético.
Es un plato adecuado para todas las edades y, en especial, para quienes tienen tasas de colesterol o triglicéridos elevados en sangre (por su aporte de grasas insaturadas, del aceite y del pescado), para las personas que siguen dietas para adelgazar (controlando la cantidad de patata y aceite) y en caso de hipertensión o tendencia a retener líquidos, se puede sustituir la sal por limón y especias o hierbas aromáticas en caso necesario.
Ingredientes para 3 o 4 personas
- 4 patatas
- 4 chalotas
- 8 tomates cherrys
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal
- Pimienta negra
- 100 ml de vino blanco
- Perejil fresco
- 7 u 8 filetes de merluza sin piel ni espinas (o rodajas de merluza)
- 2 cebollas grandecitas (o una más bien grande)
- 50 gr de aceite de oliva
- Un pimiento rojo o dos cortado a cuadraditos
- 200 gramos de champiñón laminado (opcional)
- 50g de aceite de oliva (adicional)
- 500-600 gramos de patatas cortadas como para tortilla
- 100 gramos de vino blanco (adicional)
- Una cucharadita de sal (adicional)
- 2 o 3 dientes de ajo
- Hierbas aromáticas (opcional)
Preparación paso a paso
Preparación de las Patatas Panadera
- Comenzamos haciendo una cama de patatas. Esta guarnición la hacemos antes porque las patatas se cocinan en más tiempo que el pescado.
- Pelamos las patatas y las cortamos en rodajas finitas, como si fuéramos a preparar una tortilla de patata.
- Pelamos una cebolla más bien grande (o 2 pequeñas) y la cortamos en juliana.
- Partimos los cherrys y los distribuimos sobre las patatas.
- Mezclamos las patatas con las chalotas cortadas en rodajitas.
- Repartimos las patatas, chalotas y tomates cherrys en una bandeja de horno.
- Picamos una cebolla en juliana fina y mezclamos ambos ingredientes, repartiéndolos en una bandeja de horno, donde después cocinaremos también el pescado.
- Cubrimos la cebolla con las rodajas de patata. De esta manera, al colocar la patata encima de la cebolla evitaremos en un primer momento que esta última se nos haga demasiado y termine quemándose al final.
- Salpimentamos las patatas y añadimos un chorrito de aceite por encima.
- Pelamos 2 o 3 dientes de ajo, los partimos por la mitad y los añadimos a la bandeja colocándolos entre las rodajas de patata.
- Regamos con un chorrito de limón y un poco de vino blanco.
- Rocíamos con aceite y el vino.
- Introducimos la bandeja al horno y la cubrimos, bien colocando otra bandeja encima o con papel de hornear para que en un primer momento, las patatas se cocinen con su vapor y se ablanden por dentro más rápidamente.
- Horneamos a 180º durante unos 25 minutos (o 10 minutos a 180º y luego 75 minutos a 150º, o 45 minutos a 170º).
- Pasado el tiempo de horneado, sacamos la bandeja del horno, quitamos la tapa y removemos las patatas con cuidado. Ya no importa que la cebolla quede abajo pues habrá cogido humedad de las patatas que ayudará a que no se queme.
- Volvemos a introducir la bandeja en el horno, esta vez sin cubrir, y horneamos otros 20 minutos más o hasta que las patatas estén hechas al gusto.
Preparación del Pescado y Horneado Final
- Mientras las patatas se hornean, preparamos la merluza.
- Cortamos la merluza en rodajas y la salpimentamos. En este punto le podéis poner las especias que queramos.
- Si los filetes los tenemos en el congelador tenemos que sacarlos previamente para que estén totalmente descongelados, con suficiente antelación. También podemos utilizar rodajas, u otro tipo de pescado que nos guste.
- Salamos ligeramente los lomos de merluza y los colocamos sobre la cama de patatas panadera que tenemos en marcha en el horno.
- Las colocamos encima de las patatas, chorrito de aceite de oliva por encima y horneamos otros 15 minutos.
- Espolvoreamos opcionalmente el pescado con unas hierbas aromáticas y añadimos unas gotas de aceite de oliva sobre los lomos.
- Subimos la temperatura a 200º y horneamos la merluza con la piel abajo sobre las patatas durante 10 minutos.
- Introducimos nuevamente la bandeja en el horno y horneamos durante 12 a 15 minutos, de nuevo a 180 ºC, o hasta que la merluza esté cocida al gusto.
- Pasado ese tiempo, sacamos la bandeja del horno, retiramos el pescado y volvemos a meter las patatas para dorarlas un poco más.
- Retiramos del horno, espolvoreamos perejil muy picadito y servimos.
Alternativas y Consejos
Personalmente creo que las patatas panadera son la mejor opción, aunque si te gustan puedes hacer patatas en freidora de aire o unas buenas patatas fritas. Si buscas algo más ligero, te recomiendo unos espárragos trigueros al horno o unas verduras al horno, dos recetas perfectas para acompañar el pescado al horno.
La merluza al horno con patatas panaderas es una receta muy cómoda ya que incluso se pueden tener las patatas ya adelantadas y meterlas a calentar mientras se cocina el pescado, con lo que la receta estaría lista para llevar a la mesa en unos 15 minutos.
El único punto clave para que este plato sea un éxito rotundo es el cuidado del producto. Es fundamental elegir una merluza fresca y de máxima calidad para garantizar un sabor inigualable. Para realzar aún más los sabores, nos gusta darle un sencillo toque de limón, que le va de maravilla a la merluza, junto con perejil que complementa genial ese punto cítrico.
Semáforo Nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa. Una ración contiene:
| Nutriente | Cantidad por ración | % Ingesta de Referencia (IR)* |
|---|---|---|
| Calorías | 305 kcal | 15% |
| Grasa | 13,6 g | 19% |
| Grasa saturada | 2,3 g | 11% |
| Azúcares | 4,4 g | 5% |
| Sal | 0,6 g | 9% |
*de la ingesta de referencia (IR) para un adulto
Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
Alta: más del 35% de la ingesta de referencia
Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Referencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado. Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.
Tabla de valores nutricionales por ración
| Qué es bajo por ración | 200 Kcal o menos | 7 g o menos | 2 g o menos | 9 g o menos | 0,6 g o menos |
|---|---|---|---|---|---|
| Qué es medio por ración | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | Entre 7 g y 25 g | Entre 2 g y 7 g | Entre 9 g y 32 g | Entre 0,6 g y 2,1 g |
| Qué es alto por ración | 700 Kcal o más | 25 g o más | 7 g o más | 32 g o más | 2,1 g o más |
| Nutrientes | Calorías | Grasa | Grasa saturada | Azúcares | Sal |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día. Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Enfermedades para las que está recomendada esta receta
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
Enfermedades para las que no está recomendada esta receta
- Alergia al pescado