Las legumbres, un grupo de alimentos esenciales en muchas culturas alrededor del mundo, son conocidas por ser una fuente rica en nutrientes. Este grupo incluye una variedad de semillas secas como lentejas, garbanzos, frijoles y guisantes. Estas semillas crecen dentro de vainas y se cosechan una vez que se han secado. A diferencia de otros alimentos, las legumbres son apreciadas por sus propiedades de almacenamiento a largo plazo, lo que las convierte en una opción alimenticia práctica y sostenible.
Las legumbres han desempeñado un papel fundamental en la historia de la alimentación humana a lo largo de los siglos, siendo uno de los cultivos más antiguos cultivados por el ser humano. En el antiguo Egipto, Grecia y Roma, las legumbres eran consumidas tanto por la población común como por la élite. Se cree que los romanos, por ejemplo, consumían lentejas y garbanzos de manera regular. Durante la Edad Media, las legumbres continuaron siendo una fuente importante de alimentos en la dieta de las personas en Europa. Con el tiempo, las legumbres se propagaron por todo el mundo a través de las rutas comerciales y los intercambios culturales. En muchas culturas, las legumbres han sido la base de platos tradicionales y populares. Debido a su capacidad para crecer en una variedad de condiciones climáticas y su almacenamiento a largo plazo, las legumbres han sido fundamentales durante épocas de escasez alimentaria y hambrunas.
Aunque las legumbres han sido un alimento básico a lo largo de la historia, en algunas culturas modernas su consumo puede haber disminuido en comparación con épocas antiguas. Según FESNAD, el consumo de legumbres ha disminuido en un 60% en las últimas décadas. Siempre hemos escuchado y de todos es sabido que la dieta mediterránea es reconocida en el mundo entero por sus beneficios sobre la salud, ¿por qué entonces obviar un alimento tan importante en esta dieta como lo son las legumbres?
A pesar de su valor nutritivo, las legumbres no tienen el reconocimiento que merecen debido a un grado insuficiente de innovación para el desarrollo de productos que se adapten a la vida actual y la baja producción local, que lleva a la competencia con importaciones de baja calidad más baratas. A ello debe añadirse la preferencia de muchos consumidores por las proteínas animales, de mayor prestigio, más fáciles de preparar y con mayor aceptación sensorial. No obstante, en los últimos años los consumidores concienciados por su salud se decantan por dietas vegetales sanas y equilibradas, en las que las leguminosas tienen un importante papel por su composición.
La OMS recomienda el consumo de legumbres para disminuir el riesgo de enfermedades asociadas a la alimentación (p. ej., diabetes mellitus tipo 2, obesidad). Según los recientes estudios, se estima que en el año 2045 cerca de un 25% de la población mundial sufrirá de obesidad. Es por ello que en este artículo, vamos a hablar de las propiedades de las legumbres.
Propiedades nutricionales destacadas de las legumbres
Las legumbres son conocidas por su impresionante perfil nutricional, lo que las convierte en una opción ideal para quienes buscan mejorar su dieta. A continuación, exploramos sus principales propiedades:
Fuente de proteínas de origen vegetal
Uno de los principales beneficios de las legumbres es que son una excelente fuente de proteínas de origen vegetal, lo que las hace especialmente importantes para personas que siguen dietas vegetarianas o veganas. La fracción proteica más abundante son las globulinas, relativamente pobres en aminoácidos azufrados (metionina, cisteína y triptófano), pero con contenidos de lisina muy superiores a los de los granos de cereales, de forma que leguminosas y cereales se complementan en el aporte proteico. En dicha complementación influyen también los contenidos de aminoácidos secundarios limitantes (treonina en los cereales y triptófano en las legumbres). Las deficiencias de aminoácidos esenciales tradicionalmente se han superado incluyendo las legumbres en platos que contienen cereales. Por ejemplo, en dietas veganas es habitual en el caso de las lentejas, al ser deficitarias en un aminoácido esencial (metionina), recomendar su mezcla con arroz o frutos secos.
Las legumbres presentan un alto contenido proteico, que en las semillas oscila en un 20-30% en guisantes y judías y hasta un 38-40% en la soja y el altramuz (lupino).
Alto contenido de fibra dietética
La fibra dietética es otra de las grandes ventajas de las legumbres. Las legumbres son ricas en fibra, tanto soluble como insoluble, lo que permite regular el tránsito intestinal, disminuir la cantidad de grasa absorbida en el intestino y prevenir o solucionar problemas intestinales como el estreñimiento. La fibra soluble forma geles viscosos en el intestino y afecta principalmente a la absorción de glucosa y grasa, mientras que la fibra insoluble aumenta el volumen fecal, tiene un efecto saciante al incrementar el tiempo de vaciado gástrico y además disminuye el tiempo de tránsito intestinal, lo que favorece un efecto anticarcinogénico. Dentro de las legumbres destacan la alubia blanca (20%), los altramuces (19%) y las lentejas (13%) en cuanto al contenido en fibra, sobrepasando todas un porcentaje del 11%.
Bajo índice glucémico y control de azúcar en sangre
Otra propiedad destacable de las legumbres es su bajo índice glucémico, lo que significa que no causan picos rápidos en los niveles de azúcar en sangre. Esto es particularmente beneficioso para personas con diabetes o aquellos que buscan mantener niveles de energía estables. Los carbohidratos que poseen son de asimilación lenta y de bajo índice glucémico por lo que, junto a su alto contenido en fibra, controlan los niveles de glucosa en sangre y aumentan la saciedad en el tiempo, siendo recomendados en procesos de control de peso. Este tipo de alimentos contribuyen a mantener los niveles de glucosa en sangre estables durante más tiempo por la liberación lenta de los glúcidos.
Ricas en vitaminas y minerales esenciales
Las legumbres también presentan numerosos minerales, que dependiendo del tipo de legumbre serán más unos u otros. Por ejemplo, en las lentejas podemos encontrar hierro, zinc, magnesio, sodio, potasio, selenio y calcio; en las habas, fósforo, magnesio y cobre. Sea cual sea el tipo de legumbre, todas aportan un alto y/o variado contenido en minerales.
En las legumbres destaca su contenido en vitaminas del grupo B que, aunque varía dependiendo del tipo de legumbre, en términos generales todas presentan cantidades de riboflavina (B2), niacina (B3), piridoxina (B6) y ácido fólico (B9). Las vitaminas del grupo B son esenciales en numerosas funciones del organismo, como la regulación del metabolismo energético, el correcto funcionamiento y mantenimiento del sistema nervioso, los músculos, el aparato digestivo, la salud ocular y cognitiva, etc. También están presentes en las legumbres otras vitaminas, como la A, la E y C.
Los beneficios de las Legumbres para la hipertensión - Nutrición basada en la ciencia.
Promoción de la salud cardiovascular
Las legumbres son conocidas por su capacidad de mejorar la salud del corazón. La combinación de fibra, antioxidantes y grasas saludables ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Además, las legumbres han demostrado ser efectivas en la reducción del colesterol LDL, conocido como colesterol «malo», lo que disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares. El consumo regular de legumbres se ha asociado con la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares y la disminución de la hipertensión.
Beneficios adicionales de las legumbres en la dieta
Además de sus propiedades nutricionales principales, las legumbres ofrecen una serie de beneficios que las convierten en un alimento indispensable para una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable.
Aptas para procesos de control de peso
Las legumbres son un alimento que se recomienda en procesos de control de peso de manera moderada ya que su bajo valor calórico y su alto contenido en proteína y fibra unido a los carbohidratos de asimilación lenta, provocan una mayor saciedad y regulación del tránsito intestinal en procesos de cambios de alimentación y/o de control de peso. También se las ha relacionado con la prevención de la obesidad a largo plazo. En los obesos, las comidas con bajo índice glucémico aumentan la saciedad y facilitan el control de la ingesta alimentaria.
Salud intestinal y prevención de la diabetes
El beneficio para la salud no se detiene ahí. Las legumbres también promueven la salud intestinal al actuar como prebióticos, alimentando las bacterias beneficiosas en el intestino. Como ya hemos comentado, las legumbres contienen hidratos de carbono complejos o de asimilación lenta que, además de estar recomendados por su saciedad en procesos de control de peso, contribuyen a mantener los niveles de glucosa en sangre estables durante más tiempo por la liberación lenta de los glúcidos. Esto ayuda a prevenir la diabetes tipo 2.
Libres de gluten
Las legumbres son ideales para incluir en la dieta de los celíacos, ya que no contienen gluten y pueden ser usadas como sustituto de los carbohidratos. Esto se debe a que son alimentos libres de TAAC (Trigo, Avena, Cebada y Centeno), que son los cereales a los que son alérgicos este tipo de personas.
Bajas en grasa saturada y sodio
En general, las legumbres son bajas en grasas saturadas y contienen grasas saludables, como ácidos grasos omega-3 y omega-6. Además, tienen un bajo contenido de sodio, lo que las hace saludables, especialmente considerando que el consumo excesivo de sodio está relacionado con problemas de hipertensión.
Tabla 1: Comparativa de nutrientes en legumbres populares (valores aproximados por 100g cocidos)
| Legumbre | Proteínas (g) | Fibra (g) | Hidratos de Carbono (g) | Calorías (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Lentejas | 9 | 8 | 20 | 116 |
| Garbanzos | 9 | 7 | 27 | 164 |
| Frijoles negros | 9 | 8 | 24 | 132 |
| Guisantes | 5 | 5 | 14 | 81 |
| Alubias blancas | 9 | 7 | 23 | 128 |
Cómo incorporar legumbres en tu dieta
Incorporar legumbres en tu dieta diaria puede ser una tarea sencilla y deliciosa. Existen numerosas formas de disfrutar de estas versátiles semillas.
Ideas de preparación y consumo
- Puedes comenzar agregando garbanzos a tus ensaladas o preparando un sabroso hummus para tus bocadillos.
- Otra forma fácil de incluir legumbres es mediante la preparación de hamburguesas vegetales caseras utilizando frijoles negros o rojos. Estos no solo son deliciosos sino también una excelente manera de obtener proteínas sin recurrir a la carne.
- Conocer recetas con legumbres puede abrir un mundo de sabores y texturas. Por ejemplo, una ensalada de lentejas mediterránea con tomates cherry, pepino, y un aderezo de limón y aceite de oliva es refrescante y nutritiva.
- Para aquellos que disfrutan de la cocina creativa, las legumbres pueden ser transformadas en postres.
Consejos para una preparación saludable
- Frecuencia de consumo: Se recomienda incluir legumbres en la dieta varias veces a la semana (de 3 a 4 veces en semana es una buena frecuencia, en general).
- Tamaño de la porción: Una porción típica de legumbres cocidas es de aproximadamente ½ taza.
- Variedad de legumbres: Consume una variedad de legumbres para obtener beneficios nutricionales diversos.
- Preparación saludable: Evita preparar las legumbres de manera que aumente su contenido calórico, como freírlas en aceite o añadirles embutidos.
- Combinaciones nutritivas: Combina legumbres con otros alimentos para obtener una dieta equilibrada. Se recomienda consumirlas mezcladas con algún cereal como el arroz. Esto mejora la calidad proteica de la preparación.
- Mejora la absorción de hierro: Para mejorar la absorción del hierro presente en las legumbres, es ideal consumirlas mezcladas con vitamina C. Por ejemplo, agregar una naranja como postre o una ensalada aliñada con limón. Y evitar tomar té o café junto con las legumbres porque disminuye la absorción del hierro.
Puedes recurrir al consumo de legumbres que nos encontramos en los supermercados de manera cocida ya previamente, lo que nos facilita la elaboración previa. En este caso, es recomendable lavarlas antes de consumir. Estas legumbres se pueden utilizar tanto para guisos como para ensaladas. La posibilidad de utilizar legumbres cocidas, listas para su uso, facilita el aumento de su consumo en el hogar y la adaptación a los cambios sociales, económicos y culturales.
Mitos comunes sobre las legumbres
Existen varios mitos en torno a las legumbres que pueden disuadir a algunas personas de incluirlas en su dieta.
- Las legumbres provocan gases: Uno de los mitos más comunes es que las legumbres provocan gases. Si bien es cierto que en algunas personas las legumbres pueden causar hinchazón y molestias digestivas, aumentando la producción de gases, esto puede mitigarse con una preparación adecuada (como el remojo prolongado) y una introducción gradual en la dieta. El cocinado mejora el perfil nutricional de las judías, ya que reduce componentes tóxicos termolábiles y oligosacáridos manteniendo el contenido en proteína y fibra.
- Las legumbres no son una fuente completa de proteínas: Otro mito es que las legumbres no son una fuente completa de proteínas. Sin embargo, cuando se combinan con otros alimentos como cereales, pueden proporcionar un perfil completo de aminoácidos esenciales.
- Las legumbres engordan: En realidad, no son las legumbres las que aportan un exceso de calorías, sino los ingredientes con los que suelen cocinarse, como el chorizo, la morcilla o los refritos.
- Las lentejas tienen mucho hierro y se absorbe igual que el de origen animal: Es cierto que son una buena fuente de hierro, pero su absorción es menor que la del hierro de origen animal.
- Las legumbres secas son mejores que las de conserva: Las versiones enlatadas son convenientes para una preparación rápida, mientras que las secas ofrecen una opción más económica y sostenible. El cocinado mejora el perfil nutricional de las judías, ya que reduce componentes tóxicos termolábiles y oligosacáridos manteniendo el contenido en proteína y fibra.