La zanahoria es una hortaliza muy recomendada por los nutricionistas debido a sus destacadas cualidades nutritivas y saludables, avaladas por numerosos trabajos científicos. Presenta un color anaranjado y un sabor ligeramente dulce cuando es tierna y fresca. Se cultiva durante todo el año, siendo las de finales de primavera pequeñas, dulces y muy tiernas, mientras que las cultivadas en invierno son gruesas y duras.
Tipos de zanahorias
- Finas: lavadas y en manojo.
- Cortas: longitud inferior a 10 cm, son casi esféricas y su cultivo se localiza en zonas de Francia.
- Semi-largas: de 10 a 20 cm.
- Largas: superan los 10 cm de longitud. Son variedades de uso industrial, como la Decolmar, Scaria, Danro, entre otras.
Composición nutricional de la zanahoria
La zanahoria presenta una composición en hidratos de carbono superior a otras hortalizas (7,30 g por 100 g de parte comestible), dado que se trata de una raíz y, por ello, absorbe los nutrientes y los asimila en forma de azúcares. Esta hortaliza aporta 3 g de fibra por 100 g de parte comestible.
En lo que se refiere a su contenido en minerales, destaca por su aporte en potasio (260 mg por 100 g de parte comestible), y en menor proporción fósforo, magnesio, yodo y calcio.
En cuanto a las vitaminas, destaca por la presencia de beta-carotenos o pro-vitamina A, que le proporciona su color naranja. Ambos son muy útiles para el organismo ya que se asimilarán como vitamina A, según las necesidades de cada organismo. También es fuente de vitamina E, que interviene en la estabilidad de las células sanguíneas, en la fertilidad y es antioxidante. Son fuente de niacina o vitamina B3.
Beneficios para la salud
- La mayor ventaja de las zanahorias consiste en ser una excelente fuente de beta-carotenos.
- Un consumo regular de zanahoria cubre las necesidades de vitamina A. Cada 100 g de zanahoria aportan 1455 µg de equivalentes de retinol. Las necesidades diarias son de 600 a 750 µg equivalentes de retinol al día para los hombres y para las mujeres, aumentando en los periodos de embarazo y lactancia.
- El aporte en ácido fólico de la zanahoria sirve para tratar y prevenir anemias y reduce el riesgo cardiovascular y de espina bífida en el embarazo.
- El aporte de potasio de la zanahoria potencia la actividad del riñón, ayudándole en la eliminación de toxinas.
- Esta hortaliza también posee propiedades antiparasitarias (debido a la presencia de un aceite esencial). Esto, junto con su contenido en pectina, hace de la zanahoria un alimento con alto poder gelificante y astringente, haciéndola muy útil en caso de padecer diarreas, sobre todo en caso de diarrea infantil.
Zanahorias y dietas de adelgazamiento
Siempre se ha pensado que la zanahoria, al ser una raíz que acumula mayor cantidad de azúcares que otras hortalizas y por poseer sabor dulce, era excluida de dietas de adelgazamiento. Sin embargo, su aporte calórico es relativamente bajo en comparación con alimentos procesados y dulces como los bombones. La pregunta "1 zanahoria equivale a cuántos bombones" es relevante para entender el valor nutricional y calórico en el contexto de una dieta. Una zanahoria de tamaño mediano (aproximadamente 60-70g) tiene alrededor de 25-30 calorías y es rica en nutrientes, mientras que un bombón de chocolate puede variar entre 50 y 100 calorías o más, con un valor nutricional mucho menor.
Comparación de alimentos: cajeta vs zanahoria
Zanahorias y prevención de enfermedades
En los últimos años, el consumo de zanahoria se ha asociado con un menor riesgo de múltiples tipos de cáncer, incluyendo cáncer de mama, cáncer de pulmón, cáncer de páncreas, cáncer gástrico, cáncer urotelial y cáncer de próstata. El consumo de caroteno se ha asociado con un menor riesgo de fracturas, cataratas relacionadas con la edad, quemaduras solares, enfermedad de Alzheimer, cáncer de mama, cáncer de pulmón, cáncer de páncreas, cáncer gástrico, cáncer de esófago, cáncer de próstata y cáncer de cabeza y cuello.
Referencias:
- María del Carmen Moreu Burgos. Farmacéutica y Tecnóloga de los Alimentos. Revisado por Dra. Casandra Madrigal. Nutricionista-Dietista, Doctora en Nutrición y Ciencia de los alimentos. Fundación Iberoamericana de Nutrición-FINUT.
- Yi X, Li J, Liao D, et al. Carrot and carotene and multiple health outcomes: an umbrella review of the evidence. J Sci Food Agric. 2023;103(5):2251-2261.
Consideraciones sobre el consumo excesivo
Al ser la zanahoria el vegetal más rico en betacarotenos, un consumo excesivo de ella puede originar depósitos de caroteno bajo la piel, que proporcionarán un tono amarillento a los labios, surcos entre la nariz, palma de las manos, planta de los pies y brazos.
Medidas de equivalencia en la cocina y repostería
Es evidente que cuanto más practicas algo, mejores resultados obtienes y si hablamos de recetas sucede lo mismo. Sin embargo, en cocina y repostería hay detalles que no debemos dejar al azar, como la higiene, el orden, la temperatura, la humedad ambiental o la precisión. Podemos adaptar la receta a nuestras necesidades, pero siempre de forma proporcional en todos los ingredientes. Si queremos una tarta para el doble de comensales, multiplicamos por 2 todos los ingredientes.
Herramientas de medición
Posiblemente, uno de los utensilios más básicos en repostería es la báscula, y lo más importante a la hora de escogerla es la precisión. Si ya nos tomamos muy en serio la repostería y empezamos con dulces más elaborados como el merengue o el caramelo, medir la temperatura también es un factor muy importante y el termómetro resulta de gran ayuda.
Sistemas de unidades
Por un lado, tenemos el sistema anglosajón de unidades que es el que se utiliza en Estados Unidos y por otro lado el sistema imperial de unidades que se utiliza en el Reino Unido. Dado que los gramos pueden utilizarse para medir ingredientes sólidos y líquidos, ambos tipos de ingredientes también pueden medirse en una taza.
Equivalencias comunes
- En una taza de medir estándar de EE.UU., hay 240 gramos de líquido. Independientemente de si es agua, té, café u otros líquidos que sean agua en su mayoría, esta medida será la misma.
- Si utilizas (o ajustas) la taza de medir del Reino Unido, habrá 284 gramos de líquido.
- Las cucharadas o tablespoon (Ts) y las cucharaditas o teaspoon (ts) son medidas muy utilizadas por los anglosajones.
- En una cucharada caben 25 gramos de harina, con lo que necesitamos cuatro cucharadas bien colmadas para tener 100 gramos de harina.