Las vitaminas son esenciales para la vida y no pueden ser sintetizadas por el organismo, por lo que se necesita incorporarlas en ciertas cantidades en la dieta. Su característica esencial es que cuando se carece de ellas el organismo desarrolla cuadros patológicos específicos que se denominan avitaminosis.
La vitamina D es un nutriente con unas características muy especiales y diferentes a las demás vitaminas. Es una vitamina liposoluble, lo que quiere decir que se encuentra en las partes grasas de los alimentos.
La vitamina D es necesaria para la formación de huesos y dientes, mantiene la actividad del corazón y el sistema nervioso. También nos ayuda en la absorción del calcio y del fósforo de los alimentos y juega un papel determinante en el desarrollo del tejido óseo, de la salud esquelética y de la regulación del sistema inmunológico.
Por eso es importante tener un buen aporte de vitamina D en algunos momentos de la vida como durante la primera infancia, durante el embarazo, en la menopausia y para prevenir la osteoporosis.
Fuentes de Vitamina D: Más Allá de los Alimentos
La alimentación es solo una parte de cómo obtener esta vitamina. La fuente más importante de este nutriente no son los alimentos que contienen vitamina D, sino el sol. Conocida como la 'vitamina del sol', la vitamina D es la respuesta a la exposición de la piel a la luz solar -la radiación solar nos permite obtener un 80% o 90% de vitamina D-.
Para obtener los niveles necesarios de vitamina D a través del sol, no es necesario exponer todo el cuerpo, es suficiente con una parte. Nos debería dar el sol cada día durante unos 30 minutos en total. ¿También se fabrica vitamina D si se habita en una región poco soleada? En países del norte de Europa, con menos horas de exposición solar en invierno, un 75% de la población tiene carencia o déficit de vitamina D.
Alimentos Ricos en Vitamina D
Si has llegado aquí buscando frutas y verduras con vitamina D, ya sabrás que esta vitamina no se encuentra en alimentos de origen vegetal como cereales, fruta y verdura. Las frutas y verduras carecen de grasas. Esta vitamina está presente sobre todo en pescados azules, huevos, carne, queso, leche y mantequilla. Con la ingesta de estos alimentos se introduce la vitamina D en pequeñas cantidades.
- Pescados azules: Salmón, atún, caballa.
- Huevos: La vitamina D está concentrada sobre todo en la yema.
- Productos lácteos: Leche, queso, yogur, mantequilla.
- Carnes: Carnes rojas, hígado de animales.
- Cereales fortificados: Algunos cereales contienen vitamina D añadida.
La composición puede variar en función de varios factores. Uno de ellos es la alimentación que reciben las aves en el caso de los huevos.
¿CUÁNTA VIT D NECESITAMOS?
Factores que Afectan la Estabilidad de las Vitaminas en la Cocción
La manera de cocinar los alimentos influye en su contenido nutricional. Hay personas que quieren aprovechar al máximo el contenido de nutrientes de los alimentos y están preocupadas por las posibles pérdidas que se pueden producir durante su cocinado.
Las vitaminas son sensibles a distintos factores extrínsecos al alimento como la temperatura, la luz o la presencia de oxígeno, así como a factores intrínsecos, siendo el más importante el pH del alimento, o la presencia de componentes de elementos de transición y de cualquier otro factor que facilite la oxidación.
Esto hace que las vitaminas sufran pérdidas y/o cambios en su estructura durante los procesos tecnológicos y culinarios que determinan una menor disponibilidad y/o una pérdida de valor nutritivo, que les afectan directamente o al conjunto del alimento.
Pérdidas por Lixiviación
Muchas de las pérdidas de vitaminas durante la elaboración culinaria son debidas a la solubilización en los líquidos de cocinado, siendo arrastradas o lixiviadas al líquido de cocinado. Si troceamos una lechuga y la dejamos a remojo durante un tiempo, perderá parte de sus nutrientes por lixiviación. Es decir, parte de sus micronutrientes, como vitaminas y minerales, acabarán pasando desde la lechuga hacia el agua.
En caso de que cocinemos el alimento sumergiéndolo en agua, los nutrientes más sensibles en este aspecto son los hidrosolubles, es decir, los que son solubles en agua, como algunas proteínas, sales minerales, vitaminas del grupo B o vitamina C.
Pérdidas Debidas al Tratamiento Térmico
Estas pérdidas ocurren porque algunos nutrientes son sensibles al calor; por ejemplo, la vitamina C o la vitamina B1. Eso sí, no solo influye la temperatura, sino que debemos considerar la combinación entre la temperatura y el tiempo.
La cocción altera la estructura de las proteínas, lo que puede mejorar su digestibilidad. La desnaturalización de las proteínas durante la cocción hace que las enzimas digestivas puedan acceder mejor a sus enlaces, facilitando su absorción. Sin embargo, la cocción excesiva, como asar a altas temperaturas, puede causar la formación de compuestos perjudiciales como los productos de glicación avanzada (AGEs), que pueden tener efectos negativos sobre la salud.
La siguiente tabla resume la estabilidad de algunas vitaminas ante el calor y otros factores:
| Vitamina | Estabilidad al calor | Otros factores de inestabilidad | Ejemplo de alimentos |
|---|---|---|---|
| Vitamina C (Ácido ascórbico) | Muy sensible (pierde >50% al hervir) | Oxígeno, iones metálicos (hierro, cobre), pH bajo | Frutas cítricas, brócoli, tomates |
| Vitamina B1 (Tiamina) | Sensible (inactiva a pH > 7 con calor) | Lixiviación, molienda (cereales), ahumado, curado | Frutos secos, legumbres, carnes, lácteos |
| Vitamina B2 (Riboflavina) | Estable al calor y oxígeno, inestable a pH alto | Luz (fotolábil), pH alcalino | Leche, huevos, carnes, hortalizas |
| Vitamina B3 (Niacina) | Muy estable al calor y luz | Pérdidas mayores en cocción lenta que fritura/asado | Cereales, hortalizas, lácteos, huevos, pescado |
| Vitamina B5 (Ácido pantoténico) | Estable a pH 4-7, susceptible a hidrólisis fuera | Intensidad tratamiento térmico, cantidad de agua, tamaño pieza | Vísceras, yema de huevo, frutos secos |
| Vitamina B6 (Piridoxina) | Sensible al calor (pérdida hasta 80% en tratamientos intensos) | Radiaciones UV, oxígeno, interacción con cisteína | Fuentes animales y vegetales (fosfato) |
| Vitamina B7 (Biotina) | Estable al calor, luz, oxígeno, pH 5-8 | Avidina en huevo crudo | Verduras, carnes, huevos |
| Vitamina B9 (Folatos) | Sensible (lixiviados en agua de cocción, 40% retención) | Agentes oxidantes (Vitamina C, luz) | Verduras, carnes, huevos |
| Vitamina B12 (Cobalamina) | Estable a pH 4-6 incluso a altas temperaturas | Inestable en medios ácidos, intensidad del tratamiento | Alimentos de origen animal (vísceras) |
| Vitamina A (Retinol) | Sensible al calor (33% retención en hervido de vegetales) | Irradiación de luz ultravioleta | Hígado de peces/mamíferos, leche, huevo, carotenoides (vegetales) |
| Vitamina D (Colecalciferol/Ergocalciferol) | No hay información suficiente. Puede perderse con radiaciones UV intensas e ionizantes. | Irradiación de luz ultravioleta intensa, radiaciones ionizantes | Leche, huevos, carnes y derivados, hortalizas |
| Vitamina E (Tocoferoles) | Termoestables, pero se oxidan fácilmente | Presencia de ión férrico, eliminación de olores en aceites | Aceites vegetales, frutos secos, cereales integrales, verduras de hojas verdes |
| Vitamina K (Naftoquinonas) | Bastante estable al almacenamiento y tratamiento | Baja reactividad del grupo quinona, ligada a proteínas | Hojas verdes de hortalizas, hígado de animales |
Estrategias de Cocción para Minimizar la Pérdida de Vitamina D
Para definir el efecto de los procesos que afectan al contenido de vitaminas en los alimentos se emplean habitualmente 2 formas de expresión: Retención Aparente (RA) o Retención Verdadera (RV). La Retención Aparente se entiende como la relación porcentual entre la cantidad de vitamina presente en los alimentos en crudo en relación con el contenido en los alimentos procesados.
Las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) son más estables durante la cocción y su biodisponibilidad puede aumentar cuando se consumen con grasas. Por ejemplo, saltear con aceite de oliva o cocinar al horno a temperaturas moderadas facilita la biodisponibilidad de estas vitaminas.
En el caso de la vitamina D, la información sobre su estabilidad específica durante la cocción es insuficiente para darnos una idea clara. Sin embargo, los huevos, además de poseer un contenido elevado en proteínas de alto valor biológico, también destacan por ser uno de los alimentos que aportan vitamina D, que está concentrada sobre todo en la yema. En un huevo escalfado, la vitamina D pierde más de la mitad de su carga por efecto del calor, pasando de casi 200 IU de vitamina D a 82 IU -cada 100 IU de vitamina D corresponden a 2,5 microgramos-.
Métodos de Cocción Recomendados
Los procesos culinarios que provocan en el alimento una mayor retención de vitaminas son la cocción al vapor y al microondas, ya que no producen arrastres de vitaminas ni procesos tan intensos y prolongados que afecten a la estabilidad de la vitamina.
- Cocción al vapor: Este es el método perfecto para cocinar frutas y verduras que tienen un alto contenido de vitaminas hidrosolubles, como las del complejo B o la vitamina C, puesto que los alimentos no están en contacto directo con el agua, sino que se cocinan con su vapor.
- Cocción al horno: Aprovechar el horno es otra buena opción para conservar las vitaminas hidrosolubles, además que no es necesario usar aceite o grasas. Sin embargo, también depende de la temperatura que usemos, puesto que si es muy alta es posible que se pierdan algunos nutrientes. Unas frutas horneadas retienen el 80 % de vitamina C, el 60 % de folatos y el 85 % de retinoides y carotenoides (vitamina B9 y precursores de vitamina A, respectivamente).
- Microondas: Cuando cocinamos en el microondas ocurre algo parecido a lo que acabamos de comentar. Es decir, hay pocas pérdidas porque, como los alimentos no están sumergidos en un líquido, no hay pérdidas por lixiviación. Y como la temperatura que se alcanza no es demasiado alta (apenas se superan los 100 ºC) y el calentamiento es rápido, se producen pocas pérdidas por este motivo.
- Salteado: Unas verduras salteadas retienen el 85 % de vitamina C, el 85 % de folatos y el 90 % de retinoides. El salteado en sartén o la fritura son procesos en los que existe controversia, ya que existen datos contradictorios que en ciertos casos se aprecia un incremento de retención (o menos pérdidas) por concentración del alimento o pérdida de constituyentes como el agua.
Métodos a Considerar con Precaución
- Hervido: Por el contrario, uno de los que más afecta a la retención de vitaminas es el hervido en agua, que en general produce arrastre de vitaminas hidrosolubles principalmente. Unas verduras hervidas con poca agua y escurridas retienen el 60 % de vitamina C, el 65 % de folatos y el 95 % de retinoides. Para minimizarlas podemos: cortar esos alimentos en grandes trozos, en lugar de cortar pequeños trocitos; cocinarlas sin pelar, si es que es posible; utilizar la menor cantidad de agua posible; y tratar de aprovechar el líquido de cocción siempre que se pueda.
- Fritura profunda: Durante la fritura se aplica una temperatura muy alta (el aceite suele estar a unos 180 ºC), pero eso tiene la ventaja de acortar mucho los tiempos de cocinado, así que la temperatura interna del alimento no es tan elevada (por lo general, en torno a 70-90 ºC). Por eso las pérdidas de nutrientes termolábiles son menores que en otras técnicas, como el hervido o el horneado. Además, como apenas hay agua en el medio (es decir, en el aceite), las pérdidas por lixiviación también son escasas. Ahora bien, en la parte exterior del alimento sí se alcanzan temperaturas elevadas, y con ellas, el deterioro de parte de los nutrientes, como vitaminas o grasas.