Más allá de ser uno de los protagonistas de los grandes banquetes navideños y la estrella absoluta del menú del Día de Acción de Gracias, la carne de pavo ha visto cómo su consumo crecía en España en los últimos años hasta situarse en unos 5 kilogramos por persona y año.
Estamos ante un alimento de alto valor nutricional y contenido bajo en grasas. El valor nutricional del pavo, al igual que sucede con el pollo, radica fundamentalmente en su alto contenido en proteínas (ambos son carnes blancas) y bajo en grasas, siempre que se consuman sin piel. Son, por tanto, dos buenas opciones dentro de una dieta saludable.
La carne de pavo se incluye dentro de las carnes blancas magras y, como tal, es una excelente fuente de proteínas. Por término medio, una pechuga de pavo cocida y sin piel aporta unos 30 gramos de proteína por cada 100 gramos. Por término medio, solo contiene 2,2 gramos de grasas por término medio.
Las calorías en la carne de pavo pueden variar según la parte del ave y cómo se prepare. Un filete de pechuga de 100 gramos, sin piel y a la plancha, aporta 125 calorías. Un muslo de pavo con piel (en crudo) son 151 calorías.
Solo contiene 2,2 gramos de grasas por término medio, siendo el muslo con su piel la parte más grasa (8,35 gramos) y la pechuga (sin piel), la que menos contiene de ese macronutriente (solo 0,65 gramos). “Esto hace que el muslo de pavo, la parte más veteada del animal, sea la más tierna, jugosa y con más sabor. Por el contrario, la pechuga es la menos grasa, menos incluso que la de pollo. La mayor parte de sus ácidos grasos son, además, más insaturados que el pollo.
Como el resto de carnes, no tiene hidratos de carbono, es decir, las proteínas y las grasas son los únicos macronutrientes de este alimento. Esto es una ventaja en dietas de pérdida de peso, no solo porque ayuda a controlar la ingesta de carbohidratos, sino porque la digestión de esos dos macronutrientes es más lenta y, por tanto, la sensación de saciedad es más duradera. Los dietistas-nutricionistas insisten, además, en que la sensación de saciedad dependerá, además, de con qué acompañemos su consumo.
Como sucede con otras carnes, abundan las vitaminas del grupo B, sobre todo, la niacina o B3, vital para el metabolismo de la energía.
Vitaminas y Minerales de la Carne de Pavo (por 100 gramos):
- Vitamina B6: 0,54 mg
- Vitamina B12: 0,37 μg
- Magnesio: 21 mg
- Zinc: 2,1 mg
- Potasio: 267 mg
- Fósforo: 170 mg
- Selenio: 22,4 mg
- Hierro: 1,4 mg
La cantidad de colesterol en el pavo varía dependiendo de la parte del ave (menos en la pechuga que en el muslo), y, de nuevo, de si se consume con piel o sin ella. Pero en términos generales es baja y, desde luego, mucho menor que en otras carnes, como la carne de vacuno o el cordero, y mucho más si se compara con las carnes procesadas, como embutidos y fiambres. Un filete de pechuga de pavo cocida y sin piel puede contener alrededor de 60-70 miligramos de colesterol por cada 100 gramos. Es importante recordar que el colesterol de los alimentos tiene solo una pequeña influencia en los niveles de colesterol sanguíneos.
El experto reconoce que el pavo es aún el gran desconocido dentro de nuestras despensas. “De entrada, hay un condicionante histórico. El pavo viene de América (en concreto, de México) y su consumo cuenta con mucha más tradición en la cultura anglosajona que en la mediterránea, ya que fue un sustento básico en la colonización de Norteamérica. Una tercera razón que lo sitúa en desventaja respecto al pollo es - explica Cejudo- “que su despiece se ha desarrollado mucho más tarde. Es decir, su comercialización en piezas ha llegado más tarde”.
Reconoce que hasta hace relativamente poco, el pavo entraba en los hogares españoles de una pieza, fresco y directo para asar en las celebraciones de Navidad. Lo de comprar un pavo completo, prepararlo, asarlo y trincharlo ante una mesa repleta de comensales cada vez queda más para las películas que para la vida real. “Cada vez se cocinan menos pavos enteros al horno y más despiezados, por las dimensiones de nuestros hogares y de nuestras familias”, señala Cejudo.
Comprar solo las piezas que vamos a consumir y no el pavo completo evita el engorro de tener ‘restos’ de un día para otro. Como toda carne de ave cocinada - apunta el experto - las sobras podemos deshuesarlas, desmenuzarlas y aprovecharlas en croquetas, ensaladas verdes o platos de pasta. “De esta forma añadimos la proteína básica de la que carecen estos platos”.
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¡Cuidado! La ‘pechuga de pavo’ se ha convertido en una alternativa aparentemente más saludable para muchas personas que buscan una dieta baja en calorías. La legislación permite que la pechuga de pavo se someta a un proceso de ‘salmuerización’ (es decir, se añade sal). También se puede aplicar alguna técnica de ‘moldeado para darle la forma adecuada y un tratamiento térmico o equivalente’. A diferencia de los fiambres, ya sean de jamón de cerdo o de ave, solo puede llevar carne de pechuga de pavo y no otras partes del animal.
Pese a que el único ingrediente es la propia pechuga de pavo, que el contenido en proteínas es elevado y que aporta pocas calorías si se compara con otras carnes procesadas, el elevado aporte de sal que caracteriza a este tipo de productos lo convierte en un alimento de consumo ocasional.
La clave para que el filete de pechuga esté la mar de jugoso está en el acompañamiento.
Información Nutricional de Pechuga de Pavo Fresca (por 100gr):
- Valor energético: 106 kcal
- Grasas: 1,7 g (de las cuales saturadas: 0,6 g)
- Hidratos de carbono: 0,5 g (de los cuales azúcares: 0,5 g)
- Proteínas: 22,7 g
- Sal: 0,19 g
Jugosas pechugas de pavo ideales para cualquier cena como segundo plato o como primer plato acompañadas con unas verduras braseadas o un plato de pasta, muy bajo en grasas.
