Tostadas Saludables: Recetas Deliciosas para Empezar el Día con Energía

Las tostadas, o tostas, son una de las formas de preparar el pan que más se adapta a diferentes estilos o propuestas gastronómicas, desde ser una clásica opción para el desayuno, hasta la mejor manera de complementar un almuerzo. Son sencillas y rápidas de hacer, casi con cualquier tipo de pan que sea de vuestro gusto. Admiten variedades dulces y saladas, y con más o menos ingredientes. El desayuno es la primera comida del día después de haber pasado muchas horas desde la cena. Además, si practicas el ayuno intermitente y esperas 12 o más horas hasta la primera ingesta del día, es importante que tu desayuno sea nutritivo, energético, sano y completo. Una opción muy apetecible, rica y fácil son las tostadas saludables.

Un buen desayuno es mucho más que un simple trámite matutino: marca el ritmo del día. Según los estudios, quienes desayunan adecuadamente tienen mayor control de peso, más energía sostenida a lo largo del día e incluso una mejor función cognitiva. Y entre todas las opciones, las tostadas se han ganado un sitio privilegiado por su facilidad, versatilidad y beneficios nutricionales. Un desayuno bien planificado aporta energía estable, mejora la concentración y el metabolismo y ayuda a evitar antojos de dulces innecesarios.

Claves para unas Tostadas Saludables

Si buscas ideas para un desayuno equilibrado, fácil y delicioso, aquí te traemos seis recetas de tostadas saludables con ingredientes nutritivos y combinaciones irresistibles. Sin embargo, no queremos sugerirte las típicas tostadas de mantequilla y mermelada procesada, y menos aún con pan de molde sino algo mucho más apetecible y sano.

Elige un Buen Pan

Todas las tostadas tienen una cosa en común: el pan. Sin embargo, no todos los panes son iguales. Para lograr una tostada de calidad, elige un pan de calidad. Es ideal utilizar algún tipo de pan integral, que nos aportan hidratos de absorción lenta, aunque cualquier otro pan sirve también. Existen muchas variedades de pan, en función de la harina utilizada podemos encontrar el pan de trigo, cebada, centeno, espelta, maíz… y en función de su formato o receta tenemos el pan de hogaza, payés, de molde, baguette, molletes… Todas estas variedades de pan pueden ser adecuadas si sus ingredientes y proceso de elaboración son adecuados. Es interesante que priorices los panes que están elaborados con harinas integrales. Ya que así, la energía que contiene el pan en sus hidratos de carbono la obtendrás de forma paulatina y, además, aumentarás la ingesta diaria de fibra.

En este sentido, evita en la medida de lo posible el pan de molde, por sus niveles de azúcares. La fermentación es un paso importante en la elaboración del pan y requiere de tiempo. En algunos obradores dejan la masa reposar 24 o incluso 48h. Pregunta en tu panadería si el pan que elaboran es de larga fermentación. La fermentación del pan, además de aportar aroma y textura, hace que el pan sea de más fácil digestión. Esto se debe a que las levaduras que se añaden rompen el almidón de la harina, es decir, la predigieren.

Toppings Saludables

Una vez hemos elegido un buen pan, tenemos que elegir qué alimentos vamos a poner encima de nuestra tostada de desayuno. A pesar de que existe una gran variedad de ingredientes saludables que puedes poner en tus tostadas, es posible que suelas optar por las populares tostadas de desayuno con pavo, queso o mermelada. Si bien pueden ser una opción a tener en cuenta en tus desayunos, hay mucho más dónde elegir.

• Quesos: prioriza los frescos, ya que aportan menor contenido de grasa. Combinan bien tanto con dulce como con salado.
• Grasas saludables: aceite de oliva, aguacate, crema de frutos secos 100%.
• Vegetales: berenjena, tomate, pimiento, hummus…
• Fruta: todas las frutas quedan bien con el pan. Puedes añadir un untable de base como queso fresco o cremas de frutos secos 100%.
• Huevo: revuelto, en tortilla, cocido, poché, a la plancha…
• Pescado: salmón ahumado, sardinas y atún.

Los frutos secos, sobre todo las nueces, son también un buen complemento en el desayuno ya que son ricas en Omega 3 y antioxidantes. También es conveniente añadir algún cereal como la avena -que se puede mezclar con una leche vegetal o con un zumo natural-, por su alto contenido en fibra y su valor energético de absorción lenta, que te hará sentir saciada toda la mañana.

Evita el Azúcar

Lo mejor es evitar el azúcar. Para los que quieren endulzar el café, lo ideal es hacerlo con panela o miel, ambos productos que proceden directamente de la Naturaleza, sin refinar.

Recetas de Tostadas Saludables para Desayunar

Aquí te presentamos una variedad de tostadas saludables que te encantarán y te darán la energía necesaria para afrontar el día.

Tostada de Plátano y Mantequilla de Cacahuete

Esta riquísima combinación de plátano y mantequilla de cacahuete con tostadas es ideal para un desayuno lleno de energía. Luego de tostar una rodaja de pan, ésta se unta con una capa fina de cacahuete y sobre ella se colocan rodajas gruesas de plátano.

Tostada de Aguacate y Huevo

La reina de los brunch neoyorquinos. De sabor suave y muy saciante. No podemos hablar de recetas tostadas sin mencionar a uno de los reyes del desayuno saludable: el aguacate. Rico en potasio, fibra y grasas monoinsaturadas, se ha convertido en un símbolo de nutrición consciente.

Ingredientes:

• 1 rebanada de pan integral o de centeno
• ½ aguacate
• 1 huevo
• 1 loncha de jamón cocido de calidad
• Sal y pimienta al gusto
• 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra

Preparación:

1. Tostar el pan en una sartén con un poco de aceite de oliva o en una tostadora.
2. Machacar el aguacate con un tenedor y mezclar con un poco de sal y pimienta.
3. Cocinar el huevo a la plancha o hervido.
4. Untar el aguacate sobre el pan y colocar el huevo.

Tosta de Aguacate con Col y Manzana Ácida

Esta receta proviene del libro "Alcalinización con alimentos crudos", con pautas y recetas para purificar nuestro organismo de radicales libres y toxinas. Es una deliciosa pasta muy refrescante que puede servir como desayuno, cena o aperitivo, según el tamaño de la tosta.

Ingredientes (6 tostas):

• 1/4 de repollo
• 1 aguacate
• 2 manzanas Granny Smith
• Aliño de sal, limón y aceite oliva virgen extra
• Pan de centeno o de espelta
• Para decorar, una salsa de pimiento rojo o ají picante (si se tiene), cebolleta y unas hojas de albahaca, perejil, cilantro o hierbabuena.

Preparación:

1. Picar el repollo en tandas hasta que quede muy triturado. Aliñarlo ligeramente con sal, limón y aceite y reservar para que macere un poco.
2. Aplastar el aguacate con un tenedor, añadiéndole un poco de sal y limón para evitar que se oxide.
3. Rallar las manzanas justo antes de usarlas, ya que se oscurecen enseguida.
4. Mezclar bien los tres ingredientes en un bol y rectificar de aliño.
5. Servir sobre pan de centeno o de espelta.

Tostadas de Requesón y Manzana

Esta es otra de las riquísimas opciones para incorporar alimentos saludables a nuestro desayuno. Se preparan en unos pocos minutos, y que preferentemente se hacen con pan integral.

Tostada de Atún con Pimientos Asados

Una tosta muy sencilla y rica para comenzar el día con energía.

Ingredientes:

• 1 Pimiento rojo
• 2 cucharadas aceite de oliva virgen extra
• 100 g de queso para untar
• 50 g de mahonesa
• 3 ramas de cebollino
• Ajo
• 2 ramas de perejil
• 400 g de atún fresco
• Sal y pimienta.

Preparación:

1. Precalentar el horno a 180 ºC. Lavar y secar el pimiento, poner en una bandeja refractaria, salpimentar y añadir dos cucharadas de aceite de oliva. Asar el pimiento en el horno durante treinta minutos. Retirar del horno y dejar reposar tapados con papel aluminio hasta que atemperen.
2. Pelar y cortar en tiras los pimientos. Disponer los pimientos en un cuenco junto con la mahonesa y el queso crema. Triturar hasta conseguir una crema homogénea y sin grumos. Mezclar la crema con el cebollino picado y reservar en el frigorífico hasta el momento de su utilización.
3. Precalentar el horno a 200 ºC. Machacar los dientes de ajo pelados y sin germen junto con el perejil y mezclar con el aceite de oliva. Cortar el atún en dados y salpimentar. Disponer sobre una bandeja de horno, regar con la mezcla del mortero y hornear durante diez minutos.
4. Cortar el pan en rebanadas, untar con la crema de pimientos y coronar con un dado de atún asado. Servir espolvoreado de cebollino fresco picado.

Pan con Tomate y Sardinas

Es una opción muy saludable, se me ocurren pocos desayunos más tradicionales y apetecibles. Las sardinas aportan la proteína y suponen un buen aporte de Omega 3.

Preparación:

1. Pelar el tomate y picarlo fino.
2. Simplemente extenderlo sobre el pan, salar a gusto, y añadir el AOVE por encima.
3. Colocar las sardinas sobre el tomate.

Tostadas de Higos con Jamón y Brie

Esta es otra de las excelentes alternativas a tener en cuenta si queréis combinar sabores dulces y salados. Es también una opción perfecta para aprovechar de una manera original los higos durante su temporada.

Tosta con Crema de Queso y Tomates en Aceite, Huevos al Microondas y Aguacate

Si estás cansada de los desayunos de siempre y buscas tostadas saludables y algo tan fácil de elaborar como rico y sano, te proponemos una receta que va a hacer tus delicias y que no te cansarás de repetir. Y encima tiene nuestro ingrediente favorito: aguacate.

Ingredientes:

• Pan de centeno
• Queso crema
• Tomate seco
• Aguacate
• Huevos (cocinados al microondas)

Tostadas de Boniato y Aguacate

Perfecta para quienes buscan una alternativa al pan.

Ingredientes:

• 1 boniato
• 1 aguacate
• 4 tomates cherry
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto
• Semillas de sésamo

Preparación:

1. Pelar el boniato y cortarlo en láminas de 0,5 cm. Hornear a 180ºC durante 15-20 minutos con un poco de sal, pimienta y aceite de oliva. Dejar enfriar.
2. Machacar el aguacate con un poco de limón, sal y pimienta y extender sobre el boniato horneado.
3. Añadir los tomates cherry cortados y las semillas de sésamo.

Otras ideas de tostadas saludables

• Tostadas de Plátano y Cacao: Si te apetece algo dulce pero saludable, esta tostada es ideal. Machaca el plátano y extiéndelo sobre la tostada. Espolvorea el cacao en polvo y la canela.
• Tostadas de Albaricoque y Tomate: Una mezcla de sabores dulces y salados que te sorprenderá. Tostar el pan con un poco de aceite de oliva. Cortar los albaricoques en láminas y dorarlos en una sartén. Añadir los tomates cherry cortados por la mitad y saltearlos brevemente.
• Tosta de Salmón y Huevo: Una receta rica en proteínas y ácidos grasos omega-3. Cocinar el huevo poché sumergiéndolo en agua hirviendo durante 4 minutos. Tostar el pan con un poco de aceite de oliva. Colocar el salmón ahumado sobre la tostada y añadir el huevo poché. Decorar con hierbabuena y una pizca de pimienta negra.
• Tosta de Aguacate y Edamame: Machacar el aguacate con el zumo de limón, sal y pimienta. Esparcir el aguacate sobre el pan y añadir el edamame cocido.
• Tostas de Aguacate y Espinacas con Huevo: Rehogar la cebollita y el ajo y a continuación añadir las espinacas para saltearlas en la sartén hasta que se reblandezcan. Agregar una cucharadita de limón y salpimentar a gusto. Cocer los huevos durante 5 minutos, y pasado ese tiempo refrescar en agua fría para parar la cocción y templarlos para poderlos pelar. Aplastar el aguacate con un tenedor, añadiéndole un poco de sal y una cucharadita de zumo de limón. Por último montar las tostas, untando el aguacate, colocando un montoncito de espinacas y medio huevo mollet encima de cada una.
• Crostini de Berenjenas con Pepino a la Griega: Esta receta se inspira en un plato que se elabora en la Academia Americana de Roma, y como buen plato italiano pone en valor las verduras y mezcla los sabores y texturas sabiamente: la suavidad de la berenjena y la frescura del pepino con menta a la griega. Picar la berenjena en vez de dejarla en rodajas y disponerla sobre una tostada ligeramente frotada con ajo con un chorreón de aceite.
• Tosta de Cebolla Caramelizada con Queso de Trufa: Para hacer la cebolla caramelizada, poner a pochar las cebollas, tapadas, "con todo el tiempo del mundo". Cuando empiecen a estar blanditas, añadir el azúcar. Estarán hechas cuando al probarlas esté completamente hechas y muy tiernas. Pueden estar haciéndose hasta 1,30 hora. Tostar el pan, extender una capa de cebolla caramelizada sobre él, poner unas gotitas de aceite de trufa encima y un poco de queso Pastura de trufa para rematar. Meter al horno a gratinar.
• Bruschetta de Brócoli y Calabaza: Tostar el pan. Poner al vapor los arbolitos de brócoli durante 3 minutos, con cuidado de que no se pasen. Es importante que queden al dente. Asimismo hacer al vapor la calabaza cortada en cubitos, que también debe de quedar al dente. Una vez en su punto rehogar en la sartén con un poco de aceite, sazonándola y añadiéndole el romero picado. Untar la tostada con el queso, colocar encima el brócoli y la calabaza. Dar un toque final con aceite de oliva virgen extra y pimienta recién molida.

tags: #7 #tostadas #saludables #para #tus #desayunos