La carne de pavo, especialmente la pechuga, se ha convertido en una opción cada vez más popular en la dieta de muchas personas, valorada por su perfil nutricional bajo en grasas y alto en proteínas. Aunque tradicionalmente asociada a banquetes festivos, su consumo ha crecido significativamente en los últimos años.
Propiedades nutricionales del pavo
El valor nutricional del pavo, al igual que sucede con el pollo, radica fundamentalmente en su alto contenido en proteínas y bajo en grasas, siempre que se consuman sin piel. Son, por tanto, dos buenas opciones dentro de una dieta saludable. El hecho de tener menos grasa que el pollo, sobre todo en la parte de la pechuga, puede hacerla aparentemente menos jugosa.
Calorías en la pechuga de pavo
Las calorías en la carne de pavo pueden variar según la parte del ave y cómo se prepare. Un filete de pechuga de 100 gramos, sin piel y a la plancha, aporta 125 calorías. Un muslo de pavo con piel (en crudo) son 151 calorías.
Si hablamos de rebanadas, los datos varían ligeramente dependiendo del grosor y el peso:
- Una rebanada (15 g) de pechuga de pavo contiene aproximadamente 13 kcal.
- Una ración (20 g) de pechuga de pavo contiene aproximadamente 18 kcal.
Es importante destacar que el pavo es un alimento de alto valor nutricional y contenido bajo en grasas.
Contenido de grasas
El pavo solo contiene 2,2 gramos de grasas por término medio. La pechuga de pavo (sin piel) es la parte que menos contiene de ese macronutriente, con solo 0,65 gramos. Por el contrario, el muslo con su piel es la parte más grasa, con 8,35 gramos.
La mayor parte de sus ácidos grasos son, además, más insaturados que los del pollo. Esto hace que el muslo de pavo, la parte más veteada del animal, sea la más tierna, jugosa y con más sabor. Por el contrario, la pechuga es la menos grasa, menos incluso que la de pollo.
Proteínas del pavo
La carne de pavo se incluye dentro de las carnes blancas magras y, como tal, es una excelente fuente de proteínas. Por término medio, una pechuga de pavo cocida y sin piel aporta unos 30 gramos de proteína por cada 100 gramos. Este alto contenido proteico es una ventaja en dietas de pérdida de peso, ya que ayuda a controlar la ingesta de carbohidratos y la digestión lenta de proteínas favorece una sensación de saciedad más duradera.
Hidratos de carbono
Como el resto de carnes, el pavo no tiene hidratos de carbono. Las proteínas y las grasas son los únicos macronutrientes de este alimento. Los dietistas-nutricionistas insisten, además, en que la sensación de saciedad dependerá de con qué acompañemos su consumo.
Vitaminas y minerales
Como sucede con otras carnes, abundan las vitaminas del grupo B, sobre todo, la niacina o B3, vital para el metabolismo de la energía. La pechuga de pavo es una fuente rica en diversas vitaminas y minerales esenciales para el organismo.
| Mineral/Vitamina | Cantidad por cada 100 gramos |
|---|---|
| Vitamina B6 | 0,54 mg |
| Vitamina B12 | 0,37 μg |
| Magnesio | 21 mg |
| Zinc | 2,1 mg |
| Potasio | 267 mg |
| Fósforo | 170 mg |
| Selenio | 22,4 mg |
| Hierro | 1,4 mg |
Colesterol en la carne de pavo
La cantidad de colesterol en el pavo varía dependiendo de la parte del ave (menos en la pechuga que en el muslo), y de si se consume con piel o sin ella. Pero en términos generales es baja y, desde luego, mucho menor que en otras carnes, como la carne de vacuno o el cordero, y mucho más si se compara con las carnes procesadas, como embutidos y fiambres.
Un filete de pechuga de pavo cocida y sin piel puede contener alrededor de 60-70 miligramos de colesterol por cada 100 gramos. Es importante recordar que el colesterol de los alimentos tiene solo una pequeña influencia en los niveles de colesterol sanguíneos.
CONAVE - 12 Beneficios de comer pavo
Pechuga de pavo fresca vs. procesada
La 'pechuga de pavo' se ha convertido en una alternativa aparentemente más saludable para muchas personas que buscan una dieta baja en calorías. Sin embargo, es crucial diferenciar entre la pechuga de pavo fresca y los productos procesados.
La legislación permite que la pechuga de pavo procesada se someta a un proceso de ‘salmuerización’ (es decir, se añade sal). También se puede aplicar alguna técnica de ‘moldeado para darle la forma adecuada y un tratamiento térmico o equivalente’. A diferencia de los fiambres, ya sean de jamón de cerdo o de ave, solo puede llevar carne de pechuga de pavo y no otras partes del animal. Pese a que el único ingrediente es la propia pechuga de pavo, que el contenido en proteínas es elevado y que aporta pocas calorías si se compara con otras carnes procesadas, el elevado aporte de sal que caracteriza a este tipo de productos lo convierte en un alimento de consumo ocasional.
Consejos para cocinar pechuga de pavo jugosa
Para evitar que la pechuga de pavo resulte seca, la clave está en el acompañamiento y en la técnica de cocción. El experto Jaime Cejudo, ingeniero agrónomo con más de 25 años de experiencia en el sector cárnico, señala que "el pavo es aún el gran desconocido dentro de nuestras despensas".
Cada vez se cocinan menos pavos enteros al horno y más despiezados, por las dimensiones de nuestros hogares y de nuestras familias. Comprar solo las piezas que vamos a consumir y no el pavo completo evita el engorro de tener ‘restos’ de un día para otro.
Como toda carne de ave cocinada, las sobras podemos deshuesarlas, desmenuzarlas y aprovecharlas en croquetas, ensaladas verdes o platos de pasta. De esta forma añadimos la proteína básica de la que carecen estos platos.