La patata es un alimento que ha ganado presencia en la dieta diaria de muchísimas personas. Es económica, con una gran cantidad de propiedades alimenticias y muy versátil: horneada, hervida, frita, en ensaladas, como acompañante y muchísimas formas más de ser presentada. Con ella podemos preparar una amplia variedad de platos, ya sean fríos o de cuchara y a gusto de todo consumidor.
Sin embargo, en algunos casos la patata ha pasado a situarse en la lista negra de muchas personas. Junto al arroz, la pasta y el pan, la patata se ha visto como un alimento 'básico' y poco saludable a nivel nutricional. Nada más lejos de la realidad: este tubérculo tiene más beneficios de los que se pueden imaginar a simple vista, y vamos a describir algunos de ellos para que pase a la lista verde de alimentos a incluir en la dieta incluso diaria.
Un poco de historia
Las patatas han sido un producto muy importante a lo largo de la historia. Un tubérculo que remonta su historia en América del Sur, plantado hace unos 7000 años en el Altiplano Andino por sus habitantes. No fue hasta el siglo XV que los españoles la conocieron, más concretamente, su descubrimiento tuvo lugar con la llegada a América en una expedición española dirigida por Cristóbal Colón, por mandato de los Reyes Católicos. Este extraño tubérculo cultivado bajo tierra inició su presencia en España. Actualmente, se cultiva en casi todo el mundo.
Los españoles se dieron cuenta pronto de las propiedades alimenticias de este nuevo ingrediente, además de la facilidad con la que se podía conservar. Lo pasaron a llamar patata - una variación del nombre que los indígenas que vivían en los Andes le habían dado, que era batata. Los navíos fueron los primeros en consumir este producto por sus propiedades nutricionales, muy saciantes y energéticas, y poco después pasó a ser parte de la dieta de toda la población.
Los beneficios de la patata
Este ya famoso tubérculo contiene una gran cantidad de beneficios que le merecen ser reconocidos. "Las patatas son un alimento muy versátil y nutritivo. Una muestra de ello es que son ricas en vitamina C, que fortalece el sistema inmunitario y actúa como antioxidante que, junto con los carotenos presentes, ayudan a proteger contra el daño celular". "También destaca por su contenido en vitaminas del grupo B, como la B1, B6 y folato, claves para el metabolismo de carbohidratos y el mantenimiento del sistema nervioso", explican expertos. Las patatas son una buena fuente de potasio, esencial para el funcionamiento muscular y nervioso, y para la regulación de la presión arterial. Además, este tubérculo también contiene pequeñas cantidades de magnesio y hierro. "Algo muy importante en las patatas es que son una buena fuente de fibra, la cual contribuye a la sensación de saciedad y mejora la función digestiva".
Un gran aliado para mejorar el sueño y perder peso
Aunque se recomienda comer las patatas para el desayuno o el almuerzo, resulta que también son una excelente opción para la cena, más aún por su cualidad de ayudar a mejorar el sueño. "Su fama en relación con el descanso tiene que ver con su capacidad para aumentar la disponibilidad del triptófano en el cerebro, un aminoácido que facilita la producción de serotonina (conocida como "hormona de la felicidad") y, en consecuencia, de la melatonina ("hormona del sueño"), facilitando el inicio del sueño y promoviendo un sueño reparador".
Además, son un gran aliado para ayudar a perder peso, en especial cuando se consumen cocidas o asadas. "Cuando se cocinan de forma adecuada y se consumen en una cantidad moderada, junto con verduras y proteínas, dentro de una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable, las patatas pueden contribuir indirectamente a la pérdida de peso y a mejorar el sueño. Por un lado, al tener un alto índice de saciedad, las patatas ayudan a controlar el apetito hasta la siguiente comida y, en consecuencia, a reducir la ingesta calórica total, interesante para alcanzar un peso saludable".
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Formas de cocinar patatas: la patata hervida, la mejor opción
Existen una infinidad de maneras de cocinar las patatas, todo es a gusto del consumidor. Pero si existen unos métodos que son más saludables que otros. "Cocidas (hervidas o al vapor) o asadas, ya que así preservan al máximo sus nutrientes, como vitaminas, minerales y fibra, son sin lugar a dudas las formas más recomendables". La pat patata cocida es una opción ligera y saludable. Siempre es mejor cocinarlas al horno (incluso aderezadas con hierbas aromáticas) o hervidas. Cocidas, hervidas, asadas o hechas al vapor con piel (bien lavadas), conservan una mayor cantidad de nutrientes (entre ellos la fibra) y son más fáciles de digerir.
La forma en que cocinamos las patatas tiene un impacto significativo en su valor nutricional y en la cantidad de calorías que aportan. Mientras que la patata cocida es conocida por ser una opción saludable y baja en calorías, otros métodos de cocinado, como freír o asar, pueden aumentar su contenido calórico. Aquí comparamos las calorías de la patata cocida con otras formas populares de cocinado.
| Método de cocinado | Calorías por 100 gramos (aprox.) | Descripción |
|---|---|---|
| Patata cocida | 80-87 kcal | Opción ligera y saludable, conserva nutrientes, ideal para dietas. |
| Patata al vapor | 80-90 kcal | Similar a la cocida, retiene más nutrientes, sin grasas añadidas. |
| Patata al horno | 90-120 kcal | Saludable si se cocina sin aceites ni grasas; el contenido calórico aumenta con aditivos. |
| Patata frita | 300-500 kcal | Alto contenido calórico debido a la absorción de grasa, menos saludable. |
El almidón resistente: el truco para patatas más saludables
Lo que quizás es más desconocido y excelente para nuestra salud es el truco de dejarlas enfriar en la nevera durante toda la noche una vez cocidas y al día siguiente calentarlas sin superar los 130ºC o consumirlas directamente. "Este proceso permite que el almidón se transforme en almidón resistente, un prebiótico, que sirve de alimento para las bacterias de nuestra microbiota intestinal, ayudando a mejorar la salud digestiva, regular los niveles de azúcar en sangre y combatir la inflamación. A estas patatas se las conoce como patatas prebióticas".
El almidón resistente es un tipo de carbohidrato que pasa por el sistema digestivo sin ser absorbido por el intestino delgado, lo que ayuda a mantener niveles estables de glucosa en sangre. Para conseguir el almidón resistente tipo 3, el más beneficioso, el truco es fácil. Una vez enfriada la patata, la podemos volver a calentar, eso sí, a temperaturas no superiores a 130 ºC para mantener la nueva estructura creada y evitar que se vuelva, de nuevo, digerible y absorbible.
Patatas con piel: más nutrientes
Importante tener en cuenta también que se recomienda comerlas con piel, generalmente es más recomendable porque aportan más fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Siempre lavándolas previamente. "La mejor forma de cocinarla sería con piel, ya que mantiene sus propiedades nutritivas, así como la fibra y el almidón que contiene y que hacen un mayor efecto saciante", siendo esto último especialmente llamativo para aquellas personas que busquen una cena fácil y que no engorde, puesto que con menos, conseguiremos una mayor sensación de lleno.
Hablemos de cantidades
"En general, una ración estándar de patatas es de aproximadamente 150-200 gramos, que equivale a una patata mediana o a una taza de patatas cocidas. Según las recomendaciones del Plato de Harvard, las patatas deben ocupar alrededor del 25% del plato en cada comida". Aunque por supuesto, todo esto varía según las necesidades nutricionales personales, la actividad física y objetivos de cada uno. Hay ciertas situaciones y condiciones en las que se recomienda moderar la cantidad y reservar el consumo a ocasiones puntuales, como en el caso de personas con diabetes o enfermedades renales. "100 gramos de patata cocida contienen 80 kcal, frente a 100 gramos de pasta o de arroz cocido, que están sobre las 130-150 kcal. Mientras tanto, 100 gramos de patatas fritas multiplican su valor calórico por más de tres veces, unas 310 kcal".
La patata es una estupenda fuente de hidratos de carbono complejos ya que contiene almidón. En cuanto a su contenido vitamínico, destacan las vitaminas B6 y C, sin embargo su cantidad se reduce significativamente con las altas temperaturas de la cocción. Dado que su contenido en agua es elevado, la patata es un alimento poco calórico, no obstante puede absorber gran cantidad de grasa en la fritura, por lo que es preferible tomarla cocida, hervida o asada y cuando se opte por freírla siempre se recomienda que sea con aceite de oliva para que la grasa que absorba sea saludable.
Combinación ideal para cenar
Para evitar que la patata cocida contribuya en exceso a la ingesta calórica, es esencial combinarla con otros alimentos que aporten equilibrio nutricional. Una buena opción es acompañarlas con fuentes de proteínas magras, como pollo, pescado o legumbres, y con verduras ricas en fibra y agua. Esta combinación ayuda a ralentizar la absorción de los carbohidratos de la patata cocida, manteniendo estables los niveles de glucosa y promoviendo una mayor saciedad. "Debemos combinar la patata cocida con verduras u hortalizas, ya sea como ensalada, crema de verduras, purés o salteados". "Será un plato saciante, aportando bastante fibra y con muy poca grasa, sin olvidarnos de las propiedades nutritivas de esos acompañamientos. También se puede tomar combinada con frutas, que nos resultará más refrescante para esta época del año más calurosa o rellenas de hortalizas o champiñones, gratinadas con un poco de queso mozzarella".
Sin embargo, la experta no recomienda tanto agregar alimentos de origen animal, es decir, proteínas como el pescado, la carne o el huevo, que deberíamos dejar para ocasiones más especiales o puntuales, puesto que "será un plato más pesado y calórico, sobre todo si decidimos hacerlo por la noche. Un truco sería combinar esas patatas con algunas hortalizas como guarnición de esa proteína, por ejemplo, pescado al horno con pimientos y patatas asadas. Así, al tener otro ingrediente más en el plato, ingeriremos menos cantidad de patata y estará más equilibrado".
¿Las patatas hervidas contienen muchas calorías?
Una de las preguntas más comunes cuando se trata de la patata cocida es cuántas calorías aporta. Por cada 100 gramos de patata cocida, consumimos aproximadamente 87 calorías. Esta cifra puede variar ligeramente dependiendo del tipo de patata y la cocción, pero en general, es un alimento bajo en calorías si se compara con otras fuentes de carbohidratos. Además, al cocinarla sin grasas añadidas, se convierte en una excelente opción para mantener una dieta equilibrada. De hecho, la patata hervida es uno de los alimentos más saciantes que existe. El ejemplo de cena, patata cocida con especias, es una buena base, pero le falta la ración de proteína y el aporte de verduras. No hay problema si nos apetece cenar patata cocida tal y como la preparas, pero no es una cena completa y no suele tener esos otros nutrientes necesarios. Si hablamos de la cantidad de patata, tenemos que tener en cuenta cuál es la actividad física que estamos llevando a cabo.