¿Has pensado en que un solo huevo contiene lo suficiente como para dar origen a un ser vivo completo? Este hecho destaca el valor nutricional del huevo y el por qué se considera un superalimento de los más completos que existe. Contiene una enorme cantidad de nutrientes, vitaminas y proteínas con aminoácidos equilibrados que pueden sustentarnos en nuestra alimentación. Destaca entre los alimentos más importantes de la pirámide alimenticia.
Composición y estructura del huevo
El contenido comestible del huevo lo forman la clara y la yema. El huevo es el óvulo madurado y con una capa protectora, la cáscara, que está compuesta por carbonato de calcio. Un detalle interesante es que su superficie es porosa, lo que permite la respiración.
La clara o albúmina
Supone un 60% del peso total del huevo. La clara contiene principalmente agua (88%) y proteínas, de las que la albúmina es la más importante. Contiene vitaminas B2 y B3, además de minerales como potasio, sodio y yodo.
La yema
Representa de un 30-33% del peso del huevo. En la yema el 50% es agua, y el resto se reparte equitativamente entre proteínas y lípidos. Contiene una gran cantidad de nutrientes, tales como pigmentos carotenoides, vitaminas (A, B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12, D y E) y minerales como potasio, fósforo, calcio, yodo, zinc, selenio, magnesio y hierro.
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Perfil nutricional y macronutrientes
Dada la variabilidad de tamaño de los huevos, para las estimaciones de valor nutricional consideraremos un huevo de tamaño mediano (categoría M, con 50 g de parte comestible). El huevo es un alimento proteico, al igual que la carne y el pescado, con una alta cantidad de proteína de alto valor biológico.
| Nutriente | Cantidad aproximada (por 50g) |
|---|---|
| Agua | 36,5 g |
| Proteína | 6,5 g |
| Grasa | 5,5 g |
| Colesterol | 186 mg |
| Fósforo | 99,5 mg |
| Potasio | 63,5 mg |
Beneficios para la salud
- Salud cerebral: El huevo es la mejor fuente dietética de colina, un nutriente que juega un papel crucial en el desarrollo y función del cerebro.
- Mantenimiento de la vista: Los huevos contienen luteína y zeaxantina, antioxidantes relacionados con la protección de los ojos contra enfermedades como la degeneración macular.
- Recuperación muscular: La proteína del huevo contiene todos y cada uno de los aminoácidos esenciales, favoreciendo la reparación de proteínas dañadas durante el esfuerzo físico.
- Absorción de nutrientes: El hierro se encuentra en la yema y su absorción se mejora al consumir el huevo completo, ya que la clara contiene aminoácidos que favorecen su asimilación.
Mitos y recomendaciones de consumo
Es un mito que los huevos rubios sean menos nutritivos que los blancos; es falso, pues el color depende de la raza de la gallina. Asimismo, se suele creer que es mejor desechar las yemas por el colesterol, pero la proteína del huevo no se encuentra exclusivamente en la clara, ya que un 40% aproximadamente se localiza en la yema. Además, el consumo de huevo en el marco de una dieta equilibrada no se asocia a un mayor riesgo cardiovascular.
Es importante recordar que el huevo crudo o poco hecho es un alimento de alto riesgo de causar toxiinfecciones. Jamás se debe lavar un huevo antes de prepararlo, ya que los poros de la cáscara pueden permitir el paso de bacterias al interior. La recomendación general es consumir a diario entre dos y tres raciones de proteínas de alta calidad, incorporando el huevo en una dieta variada y equilibrada.