¿Por Qué Elegir Pasta con Verduras Salteadas y Atún?
La pasta con atún y verduras es un plato básico que podéis hacer con cualquier ingrediente que tengáis a mano. En casa se trata de un plato de lo más socorrido cuando no hemos planificado la comida. Su versatilidad permite disfrutarla tanto fría como caliente, adaptándose a cualquier estación del año y preferencia personal. Además, su combinación de hidratos de carbono, proteína y verduras la convierte en una opción nutricionalmente equilibrada.
Ingredientes Esenciales para Tu Pasta con Verduras Salteadas y Atún
La riqueza de este plato reside en la posibilidad de adaptar los ingredientes a tu gusto o a lo que tengas disponible en la nevera.
Lista General de Ingredientes
Para elaborar este delicioso plato, se suelen emplear:
- Pasta: cualquier tipo de pasta corta como tornillitos, macarrones, fusilli, lacitos, espirales, o larga como fetuccini, penne, espagueti o canelones.
- Atún: enlatado en agua o en conserva en aceite de oliva. Cómpralo en aceite de oliva para que tenga más sabor.
- Vegetales: ajo, zanahorias, champiñones, cebolla (blanca o roja), pimentón (rojo o verde), calabacín, apio, berenjena, tomates cherry o brócoli.
- Aceites y Sazonadores: aceite de oliva, Sazonador con sabor a Aceite de Oliva MAGGI®, sal, pimienta negra molida.
- Hierbas y Especias: perejil cortado finamente, orégano, albahaca.
- Salsas y Cremosos (opcional): salsa de soja sin sal, passata de tomate (o tomate frito), mayonesa, CREMA DE LECHE NESTLÉ®.
- Otros: aceitunas negras (para ensaladas de pasta).
Variedad de Ingredientes y Cantidades
Las cantidades pueden variar según la receta y el número de comensales. A continuación, una comparativa de ingredientes de dos preparaciones diferentes para darte una idea de la flexibilidad de este plato:
| Ingrediente | Receta de Julio Sarmiento | Receta de Sandra Sandoval | Variantes Comunes |
|---|---|---|---|
| Ajo | 2 dientes picados finamente | - | Pela y pica el diente de ajo. |
| Zanahorias | 1/3 taza cortadas en tiras | - | Cortadas en tiras o dados. |
| Champiñones | 1 1/2 taza picados en media luna | - | Picados en media luna. |
| Cebolla | 1/2 taza blanca cortada en dados | 1/2 cebolla cabezona roja en medias rodajas (40 g) | Blanca o roja, cortada en dados o tiras. |
| Pimentón | 217 gramos rojo picado en tiras | - | Pimiento verde o rojo, en tiras o dados. |
| Apio | - | 2 tallos cortados en rodajas (34 g) | Cortados en rodajas. |
| Berenjena | - | - | 1 berenjena. |
| Atún enlatado | 1 1/2 taza en agua | 2 latas en agua drenado (240 g) | En agua o en aceite de oliva. |
| Pasta | 420 gramos cocida | 1/2 libra tornillitos cocinada (250 g) | Fusilli, macarrones, espirales, fetuccini, penne, espagueti, pappardelle. |
| Perejil | 2 cucharadas cortado finamente | 1 cucharada finamente picado (10 g) | Finamente picado. |
| Orégano | 1 cucharada | - | Al gusto. |
| Sal y Pimienta | Al gusto | - | Al gusto. |
| Salsa de Soja | 3 cucharadas sin sal | - | Sin sal. |
| Sazonador MAGGI® | 8 gramos con sabor a Aceite de Oliva | - | - |
| Aceite de Oliva | (Implícito en sofrito) | (Implícito en sofrito) | Para saltear verduras. |
| Mayonesa | - | 1 cucharada (10 g) | Para cremosidad. |
| Crema de Leche NESTLÉ® | - | 3 cucharadas (45 g) | Para cremosidad. |
| Albahaca | - | - | Al gusto. |
| Passata o Tomate frito | - | - | Para realzar el sabor. |
| Aceitunas negras | - | - | Para ensaladas de pasta. |
Preparación Paso a Paso: Tu Receta de Pasta con Verduras Salteadas y Atún
La clave de este plato es la coordinación de los tiempos para tener la pasta y las verduras listas al mismo momento. Aquí te presentamos una guía detallada:
Preparación de Verduras y Pasta
- Pela y pica la cebolla y el diente de ajo. Lava los pimientos verdes y córtalos en daditos. Cortamos las verduras pequeñas y finitas al gusto.
- Mientras tanto, ponemos a hervir agua en una olla para cocer la pasta. Añade sal al agua. Seguir las instrucciones del fabricante o podéis hacer como yo, que voy probando hasta que encuentro el punto que me gusta de cocción.
El Sofrito Perfecto
Este es el corazón de nuestro plato, donde las verduras desarrollan todo su sabor:
- Dispón la cebolla en una sartén con tres cucharadas de aceite y rehoga ligeramente.
- En un wok o sartén antiadherente a fuego medio, sofreír el ajo, las zanahorias, los champiñones y la cebolla junto con el Sazonador con sabor a Aceite de Oliva MAGGI® por 3 minutos.
- Cuando la cebolla esté pochada, añadimos el resto de verduras previamente lavadas y bien troceadas a daditos. Removemos bien y dejamos sofreírlo durante al menos diez minutos a fuego medio bajo.
- Añadir los pimientos rojos y cocinar por 3 minutos más revolviendo constantemente.
- Una vez esté comenzando a coger color la verdura, añadimos la passata (o el tomate frito), removemos y dejamos unos 2-3 minutos.
Cómo hacer SALTEADO DE VERDURAS! Receta SALUDABLE 💪
Uniendo los Sabores
Una vez que la pasta esté cocida al dente, escurre bien los macarrones y mézclalos con el resto de los ingredientes:
- Añadimos el atún a las verduras y removemos bien. Con unos minutos más de cocción todo junto será suficiente.
- Verter el atún escurrido, el perejil picado, el orégano y la salsa de soja y cocinar por 2 minutos más.
- Por último, agregar la pasta cocida, revolver, cocinar por 2 minutos más y ajustar el punto de sal y pimienta necesario.
- Lo unimos todo junto con la sal, pimienta, orégano y albahaca.
Información Nutricional
La pasta con verduras salteadas y atún es un plato nutritivo. La información nutricional puede variar considerablemente dependiendo de los ingredientes exactos y las porciones utilizadas. A continuación, se presentan datos nutricionales de dos versiones de esta receta:
Comparativa Nutricional
| Componente | Receta de Julio Sarmiento (por porción) | Receta de Sandra Sandoval (por porción) |
|---|---|---|
| Energía | 625.5 kcal | 330.7 kcal |
| Carbohidratos | 114.3 g | 49.3 g |
| Proteína | 34.5 g | 20.7 g |
| Grasas | 9.4 g | 5.1 g |
| Grasas saturadas | 1.6 g | 1.9 g |
| Fibra | 24.7 g | 3 g |
| Sodio | 586.2 mg | 196.3 mg |
| Azúcares | 9.7 g | 2.5 g |
Consejos y Variaciones para un Plato a tu Medida
La versatilidad de este plato permite innumerables adaptaciones para satisfacer todos los gustos y necesidades.
Experimenta con la Pasta y las Verduras
- Puedes utilizar la pasta que tengas en casa. Lo importante es que sea de buena calidad.
- En cuanto a las verduras, puedes utilizar cebolla cabezona y apio, como también pimentón, tomates cherry o brócoli.
- Hemos optado por calabacín, pimiento verde, zanahoria y cebolla, además del atún en lata.
- Picamos las verduras y las sofreímos con el aceite del atún que escurriremos con ayuda de un colador.
Opciones para una Receta Fría o Cremosa
- Para una versión fría tipo ensalada de pasta, en un tazón mezcla el apio, la cebolla y el atún, con la ayuda de una cuchara mezcla hasta integrar bien. Luego, integra la mayonesa y la CREMA DE LECHE NESTLÉ®, mezcla nuevamente para integrar. Por último, añade la pasta cocida de poco a poco para integrar y espolvorea el perejil.
- Te recomendamos utilizar la Crema de Leche NESTLÉ® para darle cremosidad a tu plato.
Aprovechamiento y Sabor
- Si cueces macarrones de más para una boloñesa, por ejemplo, puedes apartar una parte de la pasta cocida para esta ensalada. Lo mismo ocurre con el pimiento verde y la cebolla salteada.
- No puede faltar en la ensalada el atún en conserva. Cómpralo en aceite de oliva para que tenga más sabor.
Sugerencias de Presentación
Disfrutar de este plato es la parte final. Puedes servirlo de varias maneras:
- Servimos los fusilli con verduras y atún calientes.
- Acompáñalos de un vino rosado y una ensalada, por ejemplo, para una comida completa.
- Mézclalos en una fuente amplia con el atún, las aceitunas negras y las verduras salteadas si optas por una presentación tipo ensalada.