Pasta con Brócoli y Verduras: Recetas Saludables y Beneficios Nutricionales

Si estás buscando una receta sabrosa, saludable y fácil de preparar, la pasta con brócoli es perfecta para ti. Este plato combina lo mejor de dos mundos: los beneficios de la verdura y la energía de la pasta. La pasta con brócoli es una excelente opción si buscas comer bien sin complicarte. Es sencilla, sabrosa y está lista en menos de 30 minutos.

Desde hace mucho tiempo la pasta lleva a su lado una mala fama debido al falso mito que dice que la pasta engorda. Sin embargo, la pasta es un alimento muy saludable y más aún si la preparamos con cuidado, especialmente si optamos por su versión integral y la acompañamos de vegetales.

Los Múltiples Beneficios del Brócoli

El brócoli aporta fibra, vitamina C y antioxidantes. Pertenece a la familia de verduras Brassica (también llamadas verduras crucíferas), que también incluyen repollo, coliflor, col rizada (kale) y otras verduras de hoja verde similares. Estas verduras son bien conocidas por sus compuestos beneficiosos para la salud.

Para esta receta vas a necesitar la flor del brócoli, pero el tallo no lo tires porque con él puedes hacer muchas recetas.

La Pasta Integral: Fuente de Energía Sostenible

Los granos enteros incluyen todo el grano de cereal, llamado pepita, y la pepita consta de tres elementos: el salvado, el germen y el endospermo. Los granos integrales suelen ser bajos en grasa, pero ricos en fibra y carbohidratos almidonados. Los granos integrales también parecen ser beneficiosos para ayudar a mantener un peso saludable a lo largo del tiempo como parte de una dieta y un estilo de vida saludables.

La pasta integral tiene un índice glucémico bajo (IG), pero debe cocinarse al estilo italiano «al dente» para mantener su índice glucémico bajo. El hecho de que tenga un índice glucémico bajo significa que proporciona una liberación lenta de carbohidratos a la sangre, lo que te proporciona energía duradera para todo el día.

El Ajo: Un Aliado con Poder Nutricional

Más allá de su sabor, el ajo es una buena fuente de manganeso y vitaminas B6, B1 y vitamina C. Incorporarlo en tus recetas no solo realza el gusto, sino que añade un extra de nutrientes beneficiosos para tu salud.

Recetas Deliciosas y Saludables con Pasta y Brócoli

1. Pasta con Brócoli, Ajo y Limón: Rápida y Fresca

Esta pasta con brócoli, ajo y limón es tu mejor aliada para los días en los que no sabes qué hacer de comer pero necesitas algo rápido, rico y nutritivo. Es mi definición de comida rápida, casera y con ingredientes reales. Está lista en menos de 30 minutos, no ensucias mil cosas, y tiene ese sabor fresco y delicioso que solo el limón y el ajo pueden darle al brócoli. Es más rápida que pedir comida para llevar, está llena de sabor y textura, y es super personalizable. Ideal para enseñar a comer rico y sano en casa.

Ingredientes:

• 1 paquete de pasta (227 g / 8 oz)
• 4 tazas de brócoli en trozos
• 3 dientes de ajo, pelados
• 2 cdas. de mantequilla (puedes usar vegana)
• 2 cdas. de aceite de oliva extra virgen
• Ralladura de 1 limón amarillo
• 1 cda. de jugo de limón
• Sal y pimienta al gusto
• Opcional: Chile seco al gusto

Preparación:

1. Cuece el brócoli: Pon agua con sal a hervir. Cuando el agua esté hirviendo, agrega sal (1 cdita) y el brócoli. Déjalo solo 2 minutos. Luego retíralo con una cuchara grande o colador y pásalo directamente al tazón donde vas a servir la pasta. El brócoli debe quedar verde brillante y ligeramente crujiente.
2. Cuece la pasta: En la misma olla y con el agua del brócoli, cocina la pasta según las instrucciones del paquete. Antes de escurrirla, reserva una taza del agua de cocción. Luego escurre y añade la pasta al tazón con el brócoli.
3. Haz la “salsa”: En una sartén grande (o la misma olla limpia), calienta la mantequilla vegana y el aceite de oliva a fuego medio. Agrega el ajo (picado o en láminas), la ralladura de limón y el chile seco si lo usas. Cocina por 1 minuto sin dejar que el ajo se dore. ¡Ojo, ajo quemado = sabor amargo!
4. Mezcla todo: Retira del fuego y añade la sal (aprox. 2 cditas), pimienta al gusto y el jugo de limón. Mezcla bien. Vierte esta mezcla sobre la pasta y el brócoli. Mezcla con cuidado.

2. Espaguetis Aglio e Olio con Brócoli (Dieta Mediterránea y Vegana)

Esta es una receta saludable y deliciosa de la dieta mediterránea. Si eres fan total de las recetas de verduras, esta es una excelente opción.

Ingredientes:

• 3 Cucharadas de aceite de oliva virgen extra (AOVE)
• 3 Pimientos de cayena secos (opcional)
• 3 Dientes de ajo, pelados y cortados en rodajas finas
• 1 Brócoli, las florecillas cortadas en trozos pequeños
• 200g (7 onzas) de espaguetis integrales
• Sal marina
• Opcional: Queso parmesano recién rallado o queso vegano rallado

Preparación:

1. Lava bien el brócoli y prepara todos los ingredientes como se indica en la descripción de los ingredientes.
2. Cocina la pasta: Hierve agua en una cacerola grande y agrega una cucharada de sal. Añade los espaguetis y remueve con frecuencia. Mi consejo es seguir las instrucciones de cocción indicadas en el paquete, y probar la pasta de vez en cuando para asegurarse de que se cocina "al dente". Una vez al dente, retirar del fuego y escurrir bien (si no se fuera a consumir la pasta inmediatamente colocar bajo el agua fría, para detener el proceso de cocción, y escurrir bien).
3. Prepara el salteado: Mientras se cocina la pasta, en una sartén grande con tapadera, calienta una cucharada de AOVE a fuego medio, añade el ajo y los pimientos de cayena (si usas) y saltea durante aproximadamente un minuto hasta que los ajos se doren. Retira los ajos y reserva.
4. Añade el brócoli a la sartén y una pizca de sal, cubre con la tapadera y saltea durante unos 4 minutos a fuego lento, removiendo ocasionalmente.
5. Añade los espaguetis escurridos, el ajo que habíamos reservado y 2 cucharadas de AOVE y remover todo a fuego moderado durante un minuto más. Sirve caliente.
6. Para servir: Como sugerencia, añadir un poco de queso parmesano recién rallado justo antes de servir o, para una opción vegana, añadir queso vegano rallado.

3. Pasta con Brócoli y Verduras Variadas

Si buscas una comida más completa y llena de color, esta receta con brócoli y otras verduras es ideal. Una forma fantástica de incluir una gran variedad de nutrientes en un solo plato.

Ingredientes:

• Brócoli (en ramitas pequeñas)
• Zanahoria
• Judías
• Tomates cherry
• Cebolla (picada)
• Pimiento rojo (picado)
• Pasta (macarrones u otra de tu elección)
• Aceite
• Sal
• Opcional: Pizca de ajo en polvo
• Caldo de cocción de verduras

Preparación:

1. Cortar el brócoli (en ramitas más pequeñas), la zanahoria, las judías, un tomate cherry y media cebolla (a trocitos pequeños) y ponerlo a hervir.
2. Cuando las verduras estén blanditas y la pasta hecha, retirar del fuego. No tirar el caldo.
3. En una sartén, añadir la otra media cebolla, el otro tomate cherry y el pimiento rojo con un poquito de aceite. Dejar que la cebolla se dore un poco y el pimiento se haga un poco.
4. Añadir a la sartén todo lo que habíamos hervido antes: el brócoli, la zanahoria, las judías, media cebolla y la pasta.
5. Mezclar bien todo junto. Añadir 1 tazita y media del caldo que nos ha salido de las verduras hervidas y dejar cocer hasta que se beba casi todo el caldo.
6. Se puede añadir una pizca de ajo en polvo para darle un toque más de sabor.

4. Pasta Gratinada con Brócoli

Esta pasta gratinada con brócoli, que no es lo mismo que brócoli gratinado, me encanta. Es fácil de hacer, generalmente tenés los ingredientes en casa y es muy rica. El sabor de la salsa es suave, la textura también, pero contrasta perfecto con lo crocante y dorado del gratinado.

Ingredientes:

• Pasta (la de tu preferencia)
• Brócoli (florecillas)
• Mozzarella en trocitos
• Queso rallado (para gratinar)
• Aceite de oliva
• Dientes de ajo laminados
• Crema (o nata para cocinar)
• Sal

Preparación:

1. Prepara el brócoli: Poner a hervir agua y cuando hierva, echar los “arbolitos” de brócoli, ya separados del tallo. Es importante poner el brócoli una vez el agua esté hirviendo, de otro modo perderemos nutrientes y color. Cuando se pongan fluorescentes (unos 5 minutos, menos incluso), retirar y colar.
2. Prepara la pasta: Cocinar la pasta como indica el paquete y escurrirla.
3. Prepara la salsa: En una sartén, calentar un poco de aceite de oliva y añadir los dientes de ajo laminados. Cuando estén dorados, agregar el brócoli cortado y saltear un rato más. No demasiado, para que no se deshaga, apenas para que tome el sabor del ajo. Agregar unas cucharadas de crema y retirar del fuego.
4. Mezcla y gratina: Volcar la pasta escurrida en la sartén en la que estaba la crema con el brócoli. Mezclar todo bien, que quede la pasta bien impregnada con la salsa. Colocar encima de la pasta la mozzarella en trocitos y llover con queso rallado. Llevar a horno fuerte o gratinador hasta que el queso se vea crocante y dorado. ¡Listo!

Consejos para una Pasta con Brócoli Perfecta

• Cocer el brócoli correctamente: Es importante poner el brócoli una vez el agua esté hirviendo, de otro modo perderemos nutrientes y color. Cuando se pongan brillantes (unos 5 minutos aproximadamente) o fluorescentes (unos 5 minutos, menos incluso), retirar y colar. También puedes cocer el brócoli sin descongelar en una cazuela con agua durante 3-4 minutos y añadir un poco de sal y de azúcar, o hacerlo al vapor por unos 5 minutos para conservar mejor sus propiedades. El brócoli debe quedar verde brillante y ligeramente crujiente.
• Pasta "al dente": Cocina la pasta como indica el paquete, escurrirla y volcarla en la sartén en la que estaba la crema con el brócoli, mezclando todo bien para que quede la pasta bien impregnada con la salsa.
• Reserva el agua de cocción: Añade la pasta escurrida a la sartén junto con un chorrito del agua de cocción que habías reservado, ya que ayudará a que la salsa se integre mejor.
• Cuidado con el ajo: Asegúrate de que los ajos no se quemen, ya que el ajo quemado da un sabor amargo.
• Productos de calidad: Para que esta receta sea un éxito, elige productos de calidad.

Personaliza tu Receta

Estas recetas son increíblemente versátiles. Puedes escoger diferentes tipos de pasta, puedes usar espárragos, chícharos, coliflor en lugar de brócoli, puedes ponerle queso o no, le puedes poner el brócoli hervido o asado, le puedes poner chile o no. Algunos toques finales que puedes añadir son queso parmesano, nueces picadas, semillas, albahaca o perejil.

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