Preparar merluza al horno es la forma más saludable y sencilla de cocinar este pescado. Es una receta tan sencilla y económica como saludable, ideal para disfrutar en casa con ideas sencillas, rápidas y económicas.
A nivel nutricional, la merluza es una fuente de proteínas de calidad. Además, es un pescado de sabor neutro y al que podemos retirar las espinas con facilidad, lo que facilita que podamos incluirlo en infinidad de guisos o elaboraciones, y lo hace ideal para los más pequeños de la casa. Destaca por ser una proteína de alto valor biológico, así como ser fuente de vitaminas como B12, niacina, o minerales como fósforo, potasio o selenio. Su aporte de ácidos grasos es bajo, pero destacan por ser principalmente omega 3. Es una opción ideal para incluir como fuente de proteína en la alimentación de personas omnívoras de manera frecuente, junto con otros pescados blancos, pescados azules, así como huevos, carnes magras y legumbres.
Esta receta de merluza al horno es ideal para cocinar grandes raciones o dejarnos platos listos en la nevera.
Cómo Elegir la Merluza Fresca
Para asegurarnos de que estamos cocinando con los mejores ingredientes, es crucial saber cómo elegir una merluza fresca. Presta atención a los siguientes aspectos:
- La tripa: Esta zona es lo primero que se deteriora con el envejecimiento; en mal estado se encuentra hinchada o flácida y hundida.
- El olor: Los pescados en mal estado tienen un hedor fétido, rancio y en ocasiones con un olor a amoníaco. El pescado fresco huele a algas, mar.
- Los ojos: En malas condiciones tienen los ojos hundidos, la córnea lechosa y la pupila gris, como si se tratara de una catarata. En buen estado, tiene los ojos hacia afuera, pupila negra y brillante.
- Las agallas: Están detrás de la cabeza, y en mal estado son amarillentas o de color gris. En buen estado, dependiendo de la especie, son rosadas o rojas, limpias, brillantes y sin mucosidades.
- La piel: La piel del pescado fresco tiene un color vivo, las escamas son duras y brillantes. La carne es dura y no resbaladiza.
Receta de Merluza al Horno con Verduras y Vino Blanco
Esta receta, calificada con 4.6 (243 votos), es una excelente opción para un plato completo y saludable.
Ingredientes principales:
- Merluza (lomos o rodajas)
- Cebolla
- Patatas
- Pimientos (en tiras)
- Calabacín (en rodajas finitas)
- Vino blanco
- Aceite de Oliva Virgen Extra (AOVE)
- Sal y pimienta negra
- Limón
Preparación paso a paso:
- Precalentar el horno y preparar las patatas y cebolla: Cortamos la cebolla en juliana y las patatas en rodajas muy finitas. Las ponemos sobre una fuente de horno con AOVE y salpimentamos. Metemos en el horno previamente calentado a 180°C, durante 20 minutos.
- Añadir más verduras y vino blanco: Pasados 20 minutos, abrimos el horno para mover las patatas y la cebolla y evitar que se quemen y añadimos un poco de vino blanco hasta cubrir. Añadimos los pimientos cortados en tiras y el calabacín en rodajas finitas. De nuevo salpimentamos y dejamos 30 minutos en el horno.
- Incorporar la merluza: Comprobamos pasado el tiempo que tenemos las verduras ya hechas y blanditas y colocamos los lomos de merluza encima. Ponemos un poco de sal y exprimimos medio limón. Ponemos unas rodajas por encima y lo dejamos otros 15 minutos hasta que se haga bien la merluza (dependerá del tamaño). Si vemos que las verduras están demasiados secas, antes de añadir la merluza se puede añadir un poquito más de vino blanco.
- Servir: Pasado el tiempo, sacar y servir para disfrutar de este rico plato. Cuando esté lista, servimos bien caliente.
Variaciones y Consejos
Evidentemente podéis cambiar el tipo de verduras y hortalizas a voluntad, vigilando siempre los puntos de cocción para que no se os pasen, pero por lo demás la receta es perfecta. La guarnición con la que hemos marchado esta merluza al horno es suficiente compañía para convertir la receta en un plato completo, pero podéis darle algo más de encanto si añadís un poco de cebolla a la cama o hacéis unas patatas panaderas.
También es posible adaptar esta receta para una versión vegana, usando un bloque de tofu envuelto en alga nori para un sabor y textura similares a la merluza.
Información Adicional sobre Nutrición
Esta es una receta saludable, ya que nos encontramos con un pescado blanco con un contenido graso y calórico bajo y la técnica de elaboración empleada no requiere añadir al alimento un exceso de grasa, consiguiendo una receta hipocalórica. Presenta cantidades medias de algunos minerales, que son, potasio, fósforo y magnesio. El potasio es necesario para el sistema nervioso, para la actividad muscular e interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula. El fósforo lo encontramos en los dientes y en los huesos y participa en el sistema nervioso y la actividad muscular.
A priori, no tenemos ingredientes que puedan contener gluten, por lo que tenemos una receta apta para personas con celiaquía. Lo único que deberíamos revisar son aquellas especias que vayamos a usar, ya que algunas sí pueden contener trazas.
Como hacer MERLUZA AL HORNO - Pescado al Horno - Receta fácil - Recetas en menos de 3 minutos
Sugerencias para acompañar
Pueden servir su filet de merluza al horno acompañado de unas papas crocantes, como el famoso fish and chips de Inglaterra, con arroz blanco o con una buena ensalada, lechuga y cebolla morada con limón, sal y aceite de oliva.
| Componente | Valor |
|---|---|
| Calorías | 63.40 kcal (Merluza, 200gr) |
| Calorías | 33.91 kcal (Patatas, 10gr) |
| Calorías | 91.56 kcal (Cebolla, 200gr) |
| Calorías | 14.29 kcal (Pimientos, 200gr) |
| Calorías | 17.85 kcal (Calabacín, 8gr) |