Esas lentejas, garbanzos, guisantes, habas y demás hermanas cuyo valor tan bien conocían nuestros abuelos y que hoy, por desgracia, parece se va perdiendo, son el arma secreta de la dieta mediterránea. Las legumbres, semillas de plantas leguminosas, son altamente nutritivas, ricas en proteínas vegetales, carbohidratos complejos, fibra y minerales como hierro y magnesio. Son esenciales en dietas veganas y vegetarianas, ofreciendo una alternativa saludable a las proteínas animales y son naturalmente libres de gluten.
Beneficios nutricionales para el deportista
Los requerimientos nutricionales de un corredor son muy específicos y deben asegurarse un buen equilibrio entre los nutrientes que sirven de combustible y los que alimentan el músculo. Dado que las legumbres son ricas en proteínas, vitaminas e hidratos, pero sus niveles de grasa son bajos, son un alimento perfecto para el consumo de deportistas.
- Proteínas y aminoácidos: Conocemos la importancia de las proteínas en el deportista para mantener, fortalecer, reparar y mejorar la masa muscular.
- Energía sostenida: Cuentan con altos niveles de hidratos de carbono (en torno a un 60% de su composición), especialmente almidón.
- Salud cardiovascular: Ayudan a regular el azúcar en sangre y a proteger nuestro corazón, algo vital cuando con el ejercicio intenso o de larga duración estamos exigiendo al corazón ir, en algunas ocasiones, “al límite”.
- Antioxidantes: Ayudarán a eliminar más rápido todos esos compuestos tóxicos y nocivos que se derivan de nuestra práctica deportiva de larga distancia o intensa.
LENTEJAS sin NADA de GRASAS - Perfecta para dietas
Perfil proteico y las mejores opciones
Aunque las legumbres contienen proteínas incompletas, combinarlas con cereales permite obtener una proteína completa. La soja destaca como la legumbre con el mayor contenido proteico, aportando 36 gramos de proteína por cada 100 gramos. Se considera una fuente completa de aminoácidos, comparable a las proteínas de origen animal.
| Legumbre | Proteína por cada 100g (aprox) |
|---|---|
| Soja | 36 g |
| Lentejas | 23-25 g |
| Frijoles | 21-24 g |
| Garbanzos | 19 g |
| Alubias y habas | 19-21 g |
Consejos para su consumo y digestión
El único efecto adverso que podrían tener es un aumento de los gases y sensación de hinchazón abdominal por su efecto flatulento. Si sufrís este efecto secundario con su consumo, tened en cuenta que normalmente desaparece al cabo de 3 o 4 semanas de un consumo regular. Asimismo, los dietistas y nutricionistas recomiendan masticar bien los alimentos y consumirlos de manera pausada y tranquila.
En general, las legumbres deben consumirse combinadas con otros alimentos, como cereales (arroz, pasta), verduras y hortalizas, carne e incluso frutos secos. Por último, si nos lo permites, te proponemos que pruebes un clásico: las lentejas con arroz. Es una combinación simplemente irrechazable que fortalece los músculos, mejora el rendimiento y favorece la recuperación.