Guía Completa sobre Legumbres: Beneficios, Variedades y Recetas Esenciales

Las legumbres, semillas secas de las plantas de la familia de las leguminosas (Fabaceae), son un grupo de alimentos básicos y un tesoro nutricional que hemos ido relegando en nuestra alimentación diaria. Prácticamente en todos los continentes se cocinan las legumbres: en Centroamérica son famosos los frijoles, en Asia la soja y sus derivados y en los países mediterráneos los garbanzos, las alubias y las lentejas, constituyen el plato fuerte de la comida.

Su cultivo se remonta a más de 10.000 años y han sido declaradas por la FAO como un alimento esencial para la seguridad alimentaria mundial. A pesar de que muchas personas las retiran de su dieta por la creencia errónea de que engordan, lo cierto es que sus beneficios son variados. Este tipo de alimento garantiza una saludable dieta, una cocina variada en sabores y, además, recetas baratas para la cesta de la compra. Son económicas, sostenibles, versátiles y extraordinariamente saludables. Recuperar el consumo de legumbres es recuperar una parte esencial de nuestra tradición gastronómica y, al mismo tiempo, hacer una apuesta por nuestra salud y la del planeta.

Beneficios Nutricionales de las Legumbres

Las legumbres representan una fuente esencial de nutrición, ofreciendo beneficios significativos para la salud humana. Ricas en proteínas vegetales, fibra, vitaminas del grupo B y minerales como hierro, zinc y magnesio, son un alimento clave para prevenir enfermedades crónicas.

Los beneficios nutricionales que aporta el consumo de legumbres hacen que los especialistas recomienden una ingesta de cuatro raciones por semana, entendiendo por ración 80 g de legumbre en crudo. La OMS recomienda ingerir más de un 50% de proteínas que provengan de alimentos vegetales, como las legumbres. Y te diremos algo más: las legumbres son el alimento vegetal con mayor cantidad de proteína por ración. ¡Contienen hasta el triple de proteínas que el arroz!

Si por algo destacan las legumbres es por ser una excelente fuente de proteínas, y por tanto, unas grandes aliadas para vegetarianos y veganos, o para aquellas personas que simplemente prefieren evitar las proteínas animales. Las legumbres no tienen metionina pero sí contienen lisina. Esta característica hace que casen a la perfección con los cereales, a los que les ocurre exactamente lo contrario. Combinadas con cereales integrales (arroz, pasta, pan), forman proteína completa con todos los aminoácidos esenciales.

Las legumbres no solo contienen proteínas, también aportan hidratos de carbono, lo que las convierte en una gran fuente de energía. Además, las legumbres poseen un alto contenido en fibra y aportan importantes vitaminas como la A, C, ácido fólico, B6 y B12. Por su parte, la sabiduría popular siempre ha hablado del alto contenido en hierro de las legumbres, y razón no le falta. El hierro de las legumbres es casi tres veces mayor que el de la carne, pero debemos tener en cuenta que es un hierro más difícil de absorber por el organismo.

¿Aún necesitas más razones para consumir legumbres de forma habitual? Las legumbres son muy bajas en grasas y no contienen colesterol. Esto, además de ser un aliado perfecto para mantener la línea, te ayudará a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Además, las legumbres tienen un índice glucémico muy bajo (25-35), lo cual ayuda a controlar el azúcar en sangre y los niveles de insulina. Su alto contenido en fibra y proteína proporciona gran saciedad con pocas calorías. Por si todo lo anterior fuera poco, tienen una ventaja más: que contienen muy poquita cantidad de sodio. El cloruro de sodio -o sal- contribuye a desarrollar enfermedades como la hipertensión.

Todas las legumbres son naturalmente libres de gluten, lo que las convierte en una opción perfecta para celíacos. Es cierto que las legumbres a veces causan flatulencias debido a los oligosacáridos que contienen.

Impacto Medioambiental y Sostenibilidad

Desde el punto de vista medioambiental, las legumbres tienen un impacto positivo destacado. En comparación con las fuentes de proteína animal, requieren significativamente menos recursos para su producción, incluyendo agua y tierra. Su capacidad para fijar nitrógeno en el suelo a través de su relación simbiótica con bacterias específicas elimina la necesidad de fertilizantes químicos, mejorando la calidad del suelo y reduciendo la emisión de gases de efecto invernadero. Cada plato que preparas con legumbres ecológicas es una oportunidad para marcar una diferencia positiva en tu salud y en la sostenibilidad del planeta.

Variedades de Legumbres y Sus Características

Hablar de tipos de legumbres es hablar de diversidad agrícola y riqueza gastronómica. España cuenta con una gran diversidad de variedades adaptadas a distintos suelos y climas. Existen muchas variedades dentro de cada especie.

Garbanzos (Cicer arietinum)

• Origen: Oriente Medio (Turquía y Siria). Introducidos en la península ibérica por los romanos.
• Beneficios: Ayudan a controlar el colesterol (lecitina y ácidos grasos omega-6), favorecen la saciedad (fibra), ideales para el control de peso.
• Variedades: Castellano, lechoso, pedrosillano.
• Características: Indispensables en platos como el hummus. Tras la cocción presenta textura mantequillosa y mantiene bien la forma.

Lentejas (Lens culinaris)

• Origen: Oriente Próximo hace unos 10.000 años.
• Beneficios: Especialmente beneficiosas para las mujeres (alto contenido en hierro y ácido fólico), ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en sangre, excelentes para el sistema cardiovascular.
• Variedades: Pardinas (pequeñas, marrón terroso, no necesitan remojo), verdinas (tonalidad verdosa, manchas oscuras), castellanas, peladas, negras, naranjas y amarillas. Las lentejas pequeñas pueden cocinarse sin remojo previo.
• Características: Conocidas por su alto contenido de proteínas vegetales, fibra, hierro y ácido fólico. Tardan menos en cocinarse.

Alubias (Phaseolus vulgaris)

También conocidas como judías o frijoles, son las legumbres con mayor aporte de fibra y muy altas en proteína (especialmente la alubia negra).

• Origen: América Central, traídas a Europa tras el descubrimiento de América en el siglo XV.
• Variedades:
  • Judías blancas: Altísimo contenido en fibra, las mejores aliadas del tránsito intestinal y la salud digestiva. Ayudan a reducir el colesterol LDL y estabilizan los niveles de glucosa. Son un excelente sustituto de las carnes grasas y embutidos. De textura mantecosa. Tienden a ser un poco más grandes y densas.
  • Alubias pintas: Procedentes de América, llegaron a Catalunya en el siglo XVI. Especialmente beneficiosas para el corazón (magnesio y potasio). Textura cremosa en el interior y piel resistente.
  • Alubias de Tolosa: Denominación de Origen de color negro brillante, muy apreciada por el color oscuro de su caldo, su suavidad al tacto y sus cualidades nutritivas.
  • Alubia roja: Contiene potentes antioxidantes llamados antocianinas. Consideradas un súper alimento.
  • Judión: Gran fuente de hidratos de carbono de lenta absorción, muy proteico, rico en fibra y portador de minerales como el hierro.

Guisantes (Pisum sativum)

• Origen: Región mediterránea y Asia Central (más de 5.000 años).
• Beneficios: Excepcionales para la salud ocular (luteína y zeaxantina), perfectos reguladores intestinales (alto contenido en fibra).
• Características: Compuestos en su mayor parte de agua, con poquísimas calorías. Contienen vitaminas -sobre todo A y C- y minerales. Su versatilidad y su perfil nutricional los convierten en una opción ideal para una dieta equilibrada y deliciosa.

Habas (Vicia faba)

• Origen: Oriente Próximo (Mediterráneo desde hace más de 6.000 años).
• Beneficios: Excepcionales para el sistema nervioso (L-dopa), mejoran la salud ósea (vitamina K), ayudan a combatir la fatiga. Aportan un alto contenido en potasio y calcio de origen vegetal y ayuda a prevenir la anemia.
• Características: Son fuente de proteína y fibra, por lo que son buenas aliadas para combatir el estreñimiento. Son bajas en sodio.

Soja (Glycine max)

• Origen: Asia.
• Beneficios: Es una legumbre oleosa que aporta grasas insaturadas. Se considera que es un alimento que favorece la salud del corazón. Es la legumbre con más cantidad de proteína.
• Características: Es una proteína completa, ofrece una amplia gama de opciones culinarias. Desde tofu y leche de soja hasta miso y tempe, los productos de soja agregan sabor, versatilidad y valor nutricional a cualquier plato.

Preparación y Cocción de Legumbres

La adecuada conservación y preparación de las legumbres es fundamental para mantener sus propiedades nutricionales y garantizar su sabor y textura. El proceso de remojo de las legumbres secas constituye una práctica común para su tratamiento culinario.

1. Remojo previo: Todas las legumbres, a excepción de aquellas sin piel como las lentejas rojas y los guisantes, se benefician enormemente del remojo previo a la cocción. Este proceso no solo ablanda las legumbres, sino que también ayuda a eliminar parte de los antinutrientes que pueden dificultar su digestión y la absorción de nutrientes. Para potenciar aún más este proceso, se recomienda agregar alga kombu y un poco de vinagre al agua de remojo. El alga kombu, rica en minerales como el calcio, el magnesio y el yodo, ayuda a ablandar las legumbres y aporta una amplia gama de nutrientes esenciales.
2. Cocción con alga kombu: Además de agregar alga kombu al agua de remojo, también es beneficioso incluirla durante el proceso de cocción. El alga kombu no solo infunde un sutil sabor a mar en tus platos, sino que también actúa como un agente remineralizante, enriqueciendo tus legumbres con minerales adicionales. Para conseguir potenciar su sabor podemos cocinarlas con tomillo, romero o laurel, según el gusto y el acompañamiento. El hinojo también proporcionará un poco de frescura a nuestros platos de cuchara.
3. Aprovechamiento del agua de cocción: El agua de cocción de las legumbres es un verdadero tesoro culinario que no debería desperdiciarse. Rica en nutrientes y sabor, este líquido puede utilizarse de diversas formas en la cocina, como base para caldos, sopas o guisos.
4. Congelación: Una vez cocidas, las legumbres pueden congelarse fácilmente junto con su líquido de cocción. Este método no solo te permite conservar la frescura y el sabor de las legumbres por más tiempo, sino que también retiene la mayor parte de los nutrientes y minerales que se liberan durante el proceso de cocción.

Recetas Versátiles con Legumbres

Incorporar legumbres en la dieta no tiene por qué ser aburrido ni repetitivo. Una de las grandes ventajas de las legumbres es su versatilidad. Las legumbres son un ingrediente muy versátil en la cocina con el que puedes elaborar distintos platos de puchero, ensaladas, cremas, purés, salteados o snacks.

Guisos y Platos de Cuchara Tradicionales

La dieta mediterránea tradicional incluía legumbres casi a diario, algo que hemos ido perdiendo en las últimas décadas. La dieta mediterránea tradicional incluye legumbres 3-4 veces por semana. En Restaurante Fènix d’Olèrdola, valoramos profundamente estos ingredientes tradicionales y los incorporamos en nuestros menús aprovechando las mejores legumbres catalanas de temporada.

• Lentejas estofadas con verduras: Para este plato vas a necesitar: 500 gramos de lentejas, 2 patatas, 1 cebolla, 1 diente de ajo, 1 tomate, laurel, pimentón dulce, sal y aceite de oliva. Es fundamental poner a remojo las lentejas la noche anterior. A la mañana siguiente, escurre las lentejas y en una cazuela echa la cebolla picada con un poco de aceite y cuando estén pochada añade las patatas, la zanahoria, el tomate, un poco de sal y el laurel, rehoga durante diez minutos.
• Cocido: El plato más emblemático de Catalunya, con garbanzos, verduras y carne. Los garbanzos son el ingrediente fundamental de un plato tan español como el cocido.
• Judías blancas con butifarra: Todo un clásico de la cocina catalana. Las judías blancas, además de ser uno de los ingredientes principales en los guisos de cuchara caseros, son perfectas para elaboraciones como patés o hummus.
• Puré de cocido: Los ingredientes de esta receta son los siguientes: 200 ml de caldo de cocido, 100 gramos de jamón serrano, 50 gramos de pan, 5 zanahorias, 1 puerro, 2 patatas, aceite y sal. Si te sobraron verduras del cocido puedes utilizarlas y si no, corta las zanahorias, las patatas y el puerro y los cueces durante 20 minutos en agua. Escurre las verduras y mézclalas en el vaso de la batidora con el caldo de cocido. Bate la mezcla y caliéntala en una cazuela. En una sartén, echa un poco de aceite y tuesta el jamón en tiras.

Alternativas Modernas y Ligeras

Pero no olvidemos que existen muchas maneras de preparar legumbres, más allá de los guisos de siempre.

• Hamburguesas vegetales: Las hamburguesas vegetales elaboradas a base de legumbres son una alternativa deliciosa y nutritiva a la carne. Se pueden preparar con garbanzos, lentejas o alubias, combinándolos con verduras ralladas como zanahoria o calabacín, especias al gusto y un toque de pan rallado o avena para dar consistencia. Además de ser muy fáciles de preparar, permiten múltiples variaciones: desde una hamburguesa de lentejas con curry hasta una de alubias negras con comino y pimentón. Para las hamburguesas de judías rojas vas a necesitar: 400 gramos de judías rojas, 2 dientes de ajo, 2 cebollas, 1 pimiento rojo, 3 cucharadas de harina de trigo, sal, aceite de oliva. Pon a remojo las judías o utiliza un bote de judías cocidas. Cuece las alubias al día siguiente si eran secas y pica el ajo, las cebollas y el pimiento. Rehoga la mezcla en un poco de aceite. Añade a las lentejas y bate con la batidora hasta que consigas una pasta homogénea y echa la harina. Da forma a las hamburguesas y fríelas en una sartén con aceite. Al sacarlas ponlas sobre papel para eliminar el exceso de aceite.
• Hummus: El hummus se ha convertido en un imprescindible de muchas cocinas gracias a su sencillez y versatilidad. Los garbanzos, indispensables en platos como el hummus, son una gran fuente de fibra, proteínas, hierro y potasio. Para obtener una textura más tierna, déjalos en remojo durante la noche y cocina con un toque de bicarbonato de sodio. Servido con palitos de verduras, pan de pita o tortitas de maíz, el hummus se transforma en un aperitivo saludable y saciante. Al ser rico en proteínas vegetales y grasas saludables, el hummus ayuda a mantener la energía y es ideal para quienes buscan alternativas de picoteo más equilibradas.
• Ensaladas templadas: Las ensaladas templadas de legumbres son una manera excelente de disfrutar de este alimento en cualquier época del año. Basta con cocer lentejas, garbanzos o alubias y combinarlos con verduras salteadas o al horno, como calabaza, berenjena o pimientos. Lentejas, garbanzos y alubias combinan a la perfección con bacalao, huevo duro, pimientos, cebolla, arroces, cítricos y vinagretas. Una ensalada templada de lentejas con calabaza asada y queso feta, por ejemplo, puede convertirse en un almuerzo ligero pero saciante. Del mismo modo, una mezcla de garbanzos con espinacas frescas y tomates cherry resulta ideal como cena rápida. Este tipo de receta demuestra que las legumbres no tienen por qué estar siempre asociadas a platos pesados.
• Cremas y purés: Otra forma de cocinar las alubias es en crema. Las judías blancas son perfectas para elaboraciones como patés y hummus. Para las albóndigas de garbanzos los ingredientes son: 250 gramos de garbanzos cocidos, 1 cebolla, 2 dientes de ajo, 1 zanahoria, perejil, sal, pimienta y harina de garbanzo. Bate los garbanzos hasta formar una pasta, añade la cebolla, la zanahoria, el ajo, el perejil, la sal y la pimienta, y deja en reposo un par de horas. Forma bolitas con la pasta, las pasas por la harina y las fríes en aceite.
• Snacks: Como aperitivo, te animamos a preparar esta receta de garbanzos fritos.

Legumbres para Niños

Una alimentación sana y equilibrada es la clave para el desarrollo de los niños y niñas, y en el menú no pueden faltar las legumbres.

Algunas ideas de recetas aptas para los más jóvenes:

• Lentejas estofadas con verduras.
• Hamburguesa de judías rojas.
• Puré de cocido.
• Albóndigas de garbanzos.
• Ensalada con brotes de soja: Los ingredientes de esta receta son los siguientes: 100 gramos de brotes de soja, 1 lechuga, 1 zanahoria, 1 tomate, 2 manzanas, 1 limón, aceite de oliva, vinagre y sal.

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