Lentejas con Verduras y Tomate: Un Plato Saludable y Nutritivo

Las lentejas con verduras y tomate son un guiso de lentejas que no lleva entre sus ingredientes ningún tipo de carne, haciéndolas un plato de legumbres estofadas muy saludable y completo. Este plato es ideal para días de frío y para aquellas personas que consideran muy pesadas las recetas con legumbres. Sin embargo, es importante recordar que la legumbre es tan sana que se recomienda consumir al menos dos raciones a la semana durante todo el año.

Ingredientes y Preparación Básica

Para cocinar estas lentejas con vegetales, puedes usar tus hortalizas favoritas. Se pueden incluir calabaza, zanahoria, pimiento, puerro y cebolla, además del tomate. Otras opciones como calabacín, nabo, alcachofa, boniato o patata también pueden admitirse. La patata es bastante común, pero algunos prefieren no incluirla porque puede hacer el guiso más pesado. Normalmente, la receta de lentejas estofadas se prepara poniendo todos los ingredientes en crudo, pero sofreír bien las verduras puede potenciar el sabor.

Preparación de los Ingredientes

• Lavar y cortar el calabacín en dados.
• Lavar y cortar la parte blanca de los puerros en rodajas.
• Pelar y cortar la patata, las zanahorias y el ajo.
• Lavar las lentejas y, según la variedad, consultar si necesitan remojo. Las lentejas pardinas, por ejemplo, suelen requerir de 1-2 horas de remojo en agua fría. Si utilizas una variedad que no sea pardina, es probable que necesite mucho más remojo previo, incluso toda la noche.

Pasos de Cocción

1. Poner una olla grande con un chorrito de aceite de oliva virgen extra a fuego bajo. Añadir el puerro, la patata, el calabacín y la zanahoria. Agregar el comino, remover y dejar en el fuego 10 minutos.
2. Escurrir y lavar las lentejas. Añadir a la olla junto con el ajo, el laurel, el ají, el tomate triturado, el caldo vegetal y un poco de sal y pimienta. Remover y poner a fuego fuerte hasta que hierva.
3. Bajar el fuego y dejar que cueza semi tapado durante unos 10 minutos más. Probar y rectificar de sal y pimienta.
4. Otra opción es sofreír las verduras: limpiar, pelar y cortar en trozos pequeños el puerro (solo la parte blanca), media cebolla, el pimiento rojo, la calabaza y la cebolla. Poner 2-3 cucharadas de aceite en una cacerola amplia. Cuando esté caliente, añadir las hortalizas con un poquito de sal y rehogar.
5. Escurrir las lentejas, incorporar a la cacerola, mezclar bien con las verduras y añadir agua de forma que las cubra al menos un dedo por encima. Poner el tomate y la hoja de laurel.
6. Mientras se cuecen, picar la otra media cebolla bien fina, pochar a fuego lento en una sartén con aceite de oliva y una pizca de sal. Cuando esté transparente, añadir el ajo muy picado y sofreír un poco más.
7. Sacar el tomate, pelar, quitar el tronco y machacar con el tenedor. Incorporar a la sartén y sofreír unos 5-10 minutos, hasta que reduzca.
8. Triturar el sofrito y probar las lentejas para ver si ya están tiernas. Retirar la hoja de laurel, incorporar el sofrito y mezclar despacio, con cuidado de no romper las lentejas ni las hortalizas.

El Rol Fundamental del Tomate

Si ya le añadimos el tomate, incorporamos un ingrediente que contiene mucha agua, es bajo en sodio (ideal para los hipertensos), más fibra, vitaminas y minerales. Además, es antioxidante y ayuda a hacer bien la digestión, un aliado de primera en la cocina. El tomate triturado, troceado o incluso el puré de tomate son excelentes opciones para integrar en este guiso.

Propiedades Nutricionales de las Lentejas

Las legumbres en general y las lentejas en particular destacan por su contenido en proteína de origen vegetal, hidratos de carbono complejos, son bajas en grasa y tienen un buen perfil lipídico. No podemos olvidar su contenido en minerales como el hierro y el fósforo, y vitaminas, sobre todo las del grupo B: tiamina, niacina y ácido fólico.

Proteínas y Complementación

Su proteína de origen vegetal es fabulosa, pero no tiene todos los aminoácidos, por lo que no es de alto valor biológico. Los aminoácidos que son deficientes en las lentejas son la metionina, cisteína y tampoco destacan por su valor en triptófano. Esto no supone un problema, ya que bastaría con la complementación proteica mediante los cereales. No es necesario que la complementación proteica se realice en una misma comida. Por ejemplo, si merendáramos unas tostadas o un yogur con avena sería suficiente.

Hierro y su Absorción

Uno de los minerales que más destaca en este alimento es el hierro. Para mejorar su absorción, se recomienda tomar de postre una naranja o preparar una ensalada con pimiento rojo crudo, ya que estos alimentos son ricos en vitamina C y ayudarán a mejorar la absorción del hierro. También se debe evitar tomar café o té después de comer, ya que interfiere en la absorción del hierro.

Lentejas, Flatulencias y Fibra

Los hidratos de carbono solubles no tan deseables son responsables de la flatulencia, ya que no se digieren bien, fermentan en el colon y producen gases. Esta es la razón por la que las lentejas, en un principio, no forman parte de una dieta baja en FODMAPs, por ejemplo. En muchas ocasiones, si se retira la piel de la lenteja o se hacen trituradas en puré o hummus, no causan este malestar.

Por otro lado, las lentejas son ricas en fibra, por lo que pueden ayudarnos a paliar el estreñimiento y además prevenir el cáncer de colon. Destacan las fibras hemicelulosas y pectinas.

Semáforo Nutricional y Valores de Referencia

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa. Una ración de lentejas con verduras y tomate contiene:

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Recomendaciones Adicionales

• Un kilo de lentejas rinde unas 12 raciones. Merece la pena preparar el doble de cantidad que de comensales y congelar para otro día. Si las descongelamos en la nevera durante toda la noche y las calentamos en el microondas despacio, quedarán estupendas.
• Puedes prescindir de algunas hortalizas o poner otras verduras como pimientos verde o amarillo, calabacín, nabo, alcachofa, boniato o patata.
• Si quieres, puedes añadir también chorizo, morcilla, un muslo de pollo, unos dados de lacón. En este caso, ojo con el tiempo de cocción. El chorizo o la morcilla puedes pincharlos y hacerlos en el microondas, luego cortar en rodajas y añadir al guiso. El lacón, si es ahumado, puedes cortar en dados y añadir con las verduras. Si es pollo, pon jamoncitos; lo ideal es que los marques en la cacerola con aceite y los saques antes de rehogar las verduras.

Beneficios para la Salud y Enfermedades Recomendadas

La combinación de lentejas con hortalizas da como resultado un plato muy nutritivo, además de apetecible gracias al contraste de colores y sabores. Las lentejas son ricas en proteínas e hidratos de carbono complejos, por lo que este plato es una buena fuente de energía. El tomate, las zanahorias y la cebolla contienen cantidades importantes de vitaminas, minerales, fibra y sustancias con acción antioxidante, que combinadas con las lentejas convierten a este plato en una opción muy saludable e indicada para personas con problemas de estreñimiento gracias a su contenido de fibra.

Esta receta está recomendada para las siguientes enfermedades:

• Ácido úrico y gota
• Alergia a la caseína
• Alergia al huevo
• Alergia al pescado
• Anemia ferropénica (falta de hierro)
• Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
• Anemia por carencia de ácido fólico
• Cálculos en la vesícula biliar
• Cálculos renales
• Diabetes mellitus
• Estreñimiento
• Gastritis
• Hipercolesterolemia
• Hipertensión arterial
• Hipertrigliceridemia
• Intolerancia a la lactosa
• Intolerancia al gluten (celiaquía)
• Obesidad o sobrepeso
• Osteoporosis

Sin embargo, esta receta no está recomendada para casos de meteorismo.

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