El huevo es un alimento extraordinariamente completo, capaz de dar origen a un ser vivo. Su contenido comestible se divide en clara y yema, cada una con propiedades nutricionales específicas.
Composición nutricional de la clara de huevo
La clara de huevo es principalmente agua (88%) y proteínas, siendo la albúmina la más importante. Es un alimento muy codiciado por deportistas y personas que buscan una alimentación rica en proteínas y baja en calorías.
Las proteínas de la clara del huevo solo se digieren parcialmente si se consume cruda. Para un aprovechamiento óptimo de sus nutrientes, es fundamental desnaturalizar las proteínas cocinándolas. Esto no altera su composición, solo su estructura.
El albumen, o clara, contiene aproximadamente el 50% de la vitamina B2 (riboflavina) y la niacina presentes en el huevo. Sin embargo, la biotina del huevo no puede ser aprovechada por nuestro organismo si la clara se consume cruda, ya que se encuentra ligada a la proteína avidina.
La clara de huevo: beneficios y propiedades
Las claras de huevo y las grasas
Una de las características más destacadas de la clara de huevo es su ausencia de grasa. El huevo entero contiene aproximadamente 4,8 g de lípidos, todos concentrados en la yema. De estos, unos 4 g son ácidos grasos, de los cuales el 35% son saturados y el 65% insaturados, una proporción nutricionalmente recomendable.
Por lo tanto, si tu objetivo es consumir proteínas sin aporte de grasa, la clara de huevo es una excelente opción. Además, posee muy pocas calorías.
El huevo: Un alimento completo
Aunque la clara ofrece beneficios específicos, el huevo en su conjunto es una fuente invaluable de nutrientes.
Vitaminas y minerales
El huevo contiene casi todas las vitaminas que el ser humano necesita, a excepción de la vitamina C, en proporciones relevantes. También es una de las mejores fuentes dietéticas de colina, un nutriente esencial cuya síntesis metabólica a menudo no cubre las necesidades del organismo. La colina se encuentra en la yema, bajo la forma de fosfatidilcolina (lecitina).
Además, el huevo contiene minerales de gran interés para la salud. El hierro, esencial para nuestro organismo, se encuentra en la yema. Su absorción mejora al consumir el huevo entero, ya que la clara contiene aminoácidos y polipéptidos que favorecen la absorción del hierro en el intestino delgado.
Valor nutricional del huevo (tamaño M, 50g parte comestible)
| Componente | Huevo entero | Clara de huevo |
|---|---|---|
| Grasas totales | 4.8 g | 0 g |
| Ácidos grasos saturados | ~1.4 g (35% de los AG) | 0 g |
| Ácidos grasos insaturados | ~2.6 g (65% de los AG) | 0 g |
| Proteínas | 7.5 g | ~4.5 g (60% del total) |
| Agua | ~32.5 g (en yema y clara) | ~44 g (88%) |
| Colesterol | 200 mg (en yema) | 0 mg |
| Colina | Presente (en yema) | Ausente |
| Hierro | Presente (en yema) | Ausente |
| Vitamina B2 (Riboflavina) | Presente (50% en clara) | Presente |
| Niacina | Presente (50% en clara) | Presente |
| Biotina | Presente | Presente (no biodisponible cruda) |
En la yema también se encuentran los pigmentos carotenoides, que le dan su color característico y son importantes antioxidantes.
Recomendaciones de consumo
Siempre se ha hablado de una recomendación general de consumir dos o tres huevos máximo a la semana. Sin embargo, la comunidad científica actual sugiere que las personas pueden consumir entre 6 y 7 unidades a la semana, ya que el consumo de huevo tiene poca o nula influencia sobre los niveles de colesterol sérico, siendo beneficioso desde el punto de vista cardiovascular. Incluso, comer un huevo al día puede reducir el riesgo de sufrir un infarto o ictus.
El huevo es un alimento recomendable para la población en general, incluyendo a deportistas y personas físicamente activas, debido a su alto valor nutricional, capacidad saciante, y su aporte de grasas insaturadas.
Es importante recordar que la forma de cocinar el huevo es muy fácil y variada: cocidos, fritos, en el microondas, a la plancha, escalfados, etc. Si se opta por consumir la clara de huevo cruda, es imprescindible que sea pasteurizada para evitar riesgos sanitarios.