Las lentejas son una legumbre versátil y nutritiva, apreciada en la gastronomía española por su sabor y su capacidad para adaptarse a diversas preparaciones. Si bien las lentejas con chorizo son un clásico muy popular, las lentejas con verduras ofrecen una alternativa más ligera y saludable, ideal para disfrutar en cualquier época del año. Este plato de cuchara, reconfortante y lleno de sabor, es perfecto para los días fríos y para quienes buscan opciones nutritivas y completas.
Las lentejas guisadas con verduras, también conocidas como "lentejas viudas", son una receta tradicional que prescinde de la carne, destacando el sabor de las hortalizas. Este guiso es un plato muy saludable y completo, ideal para aquellas personas que consideran muy pesadas las recetas con legumbres.
Beneficios nutricionales de las lentejas con verduras
Las legumbres de grano, como las lentejas, son una fuente excepcional de nutrientes. Cuentan con un buen contenido en proteínas, un alto contenido en hidratos de carbono y tienen un bajo contenido en grasa. Aportan también fibra, minerales y vitaminas, constituyendo la principal fuente de proteína vegetal. Incluir lentejas en nuestra dieta habitual asegura un aporte importante de estos elementos esenciales para la salud.
Preparación de lentejas con verduras: claves para un guiso delicioso
Para cocinar lentejas con vegetales, puedes usar tus hortalizas favoritas. Entre las opciones más comunes se encuentran la calabaza, zanahoria, pimiento (rojo o verde), puerro y cebolla, además del tomate para el sofrito. También se pueden añadir otras verduras como calabacín, nabo, alcachofa, boniato o patata, aunque la patata puede hacer el guiso más pesado.
Sofrito: el secreto del sabor
Aunque normalmente las lentejas estofadas se preparan poniendo todos los ingredientes en crudo, es fundamental sofreír bien las verduras para ganar en sabor. Este paso intensifica los aromas y le da una base deliciosa al guiso.
Para el sofrito, pica la cebolla, el ajo y el pimiento en trozos muy pequeños para que se deshagan durante la cocción, integrando su sabor sin dejar una textura prominente. En una cacerola, echa un chorrito de aceite de oliva virgen extra, y rehoga las hortalizas con un poquito de sal. Cuando estén transparentes, añade el ajo muy picado y sofríe un poco más. Saca el tomate, pela, quita el tronco y machaca con el tenedor. Incorpora a la sartén y sofríe unos 5-10 minutos, hasta que reduzca. Tritura el sofrito y resérvalo.
Remojo de las lentejas: ¿necesario o no?
La respuesta corta es no… y sí. No necesitas remojarlas y las vas a poder cocinar sin problemas. Sin embargo, si las remojas se hacen más fáciles de digerir (adiós gases) y también hace que seas capaz de absorber más de sus nutrientes. ¡Remojar las lentejas también reduce el tiempo de cocción!
Si utilizas lentejas pardinas, con 1-2 horas de remojo en agua fría son suficientes. Si no, es probable que necesiten mucho más remojo previo, incluso toda la noche (12 horas). Al día siguiente de ponerlas en remojo, retira las lentejas que estén flotando en el agua, ya que suelen ser no aptas para cocer. Si no tienes tiempo, puedes hacerlas directamente, siempre que sean pardinas y las laves bien para quitar impurezas.
Cocción de las lentejas
- Una vez rehogadas las verduras, escurre las lentejas e incorpóralas a la cacerola. Mezcla bien con las verduras y añade agua de forma que las cubra al menos un dedo por encima.
- Añade el tomate (fresco o triturado) y una hoja de laurel.
- Deja que empiecen a hervir y retira la espuma que se forma en la superficie durante unos minutos.
- Cuando lleven 1/2 hora cociendo, añade sal y pimienta al gusto. Es importante añadir la sal al final, cuando las legumbres ya están suaves, para evitar que se endurezcan.
- Cocina a fuego lento durante 30-50 minutos, o hasta que estén tiernas. La temperatura medio-baja es crucial para que las lentejas no se endurezcan.
- Incorpora el sofrito triturado y mezcla despacio, con cuidado de no romper las lentejas ni las hortalizas.
La cantidad de agua es clave, pues las lentejas absorben mucho líquido. Si las haces en olla exprés, por 1 parte de lentejas, 3 partes de agua. Si las haces de forma tradicional en cazuela, como se evapora más, usa 1 parte de lentejas por 5 partes de agua.
Consejos adicionales para unas lentejas perfectas
- Olla a presión: Las ollas a presión son herramientas muy útiles para cocinar legumbres, ya que hacen que el proceso sea más rápido y aseguran un resultado suave. El tiempo total de cocción a presión alta es de unos 30 minutos.
- Congelación: Las lentejas son perfectas para congelar. Puedes preparar el doble de cantidad y guardar para otro día. Descongélalas en la nevera durante toda la noche y caliéntalas despacio en el microondas para que queden estupendas.
- Toque de cremosidad: Para unas lentejas sin grasas y super cremosas, una vez cocidas las lentejas, puedes retirar parte de las verduras (zanahorias, pimientos, cebollas) de la olla y triturarlas con una batidora de mano junto con un poco de líquido de cocción. Devuelve este puré a la olla para espesar y enriquecer el guiso.
- Condimentos: No escatimes con el pimentón de la Vera (dulce), la sal o la pimienta. Un chorrito de aceite de oliva virgen extra al final realza el sabor.
- Variaciones: Si quieres variar, puedes añadir una cucharadita de GARAM MASALA o cúrcuma para un toque de inspiración hindú.
Recetas de lentejas con verduras para todos los gustos
Las posibilidades con las lentejas y las verduras son infinitas. Aquí te presentamos algunas ideas para inspirarte:
Lentejas viudas o guisadas solo con verduras
Esta es la opción más tradicional y saludable. Utiliza tus verduras favoritas como calabaza, zanahoria, pimiento, puerro y cebolla, sofríelas bien y cocínalas con las lentejas hasta que estén tiernas. El resultado será un plato reconfortante y lleno de sabor.
Karlos Arguiñano prepara LENTEJAS CON VERDURAS en su casa 🍲 Receta SENCILLA y VEGANA 👌
Lentejas rojas o naranjas con batata gratinada
Las lentejas rojas o naranjas son muy suaves y ligeras, se cocinan en poco tiempo. Puedes preparar un dhal de lentejas rojas con una cobertura de batata gratinada para un plato de inspiración hindú, dulce y especiado.
Crema de lentejas rojas
Una vez cocinadas, una buena opción es convertirlas en una crema o un puré, triturándolas con un poco de nata o leche. Una crema de lentejas rojas es una alternativa deliciosa y elegante.
Ensalada de lentejas con vinagreta de mostaza
Las lentejas también dan mucho juego en platos fríos como las ensaladas. Una ensalada de lentejas con una original vinagreta de mostaza es una forma estupenda de aprovecharlas en verano o como entrante ligero.
Hummus de lentejas
Como alternativa al tradicional hummus de garbanzos, puedes preparar un sorprendente hummus de lentejas. Es una opción original y sabrosa para untar o acompañar tus platos.
Variantes con proteína adicional
Aunque el enfoque principal es en las lentejas con verduras, se pueden añadir otros ingredientes para complementar el plato:
- Con carne: Si te apetecen unas lentejas más contundentes, puedes añadir trozos de carne como costillas de cerdo, pollo (muslos o pechugas en escabeche) o presa embuchada de cerdo ibérico.
- Con productos del mar: Para un toque marino, prueba unas lentejas con gambones y alcachofas, o un guiso de lentejas amarillas con sepia. Estas opciones se salen de lo habitual y ofrecen una variación deliciosa.