Las lentejas con verduras están repletas de ingredientes nutritivos y son un plato muy saludable. Se pueden preparar con casi cualquier verdura que tengas en la nevera, adaptándose a la temporada y los gustos personales.
Propiedades Nutricionales de las Lentejas
Las lentejas poseen un bajo contenido en grasa y un alto contenido en proteínas de origen vegetal, aunque son deficitarias en metionina. El contenido de vitaminas destaca por la tiamina, niacina, folatos y vitamina B6. Una ración de lentejas cubre el 29% de la ingesta recomendada de tiamina para un hombre de 20 a 39 años con actividad física moderada. Además, las lentejas son fuente de hierro, magnesio, zinc, potasio, fósforo y selenio.
Para asegurar una mejor absorción del hierro vegetal presente en las lentejas, es recomendable evitar comerlas con pan (sobre todo integral) y tomar café o té de postre.
Curry de Lentejas con Calabacín: Una Opción Versátil
Los currys con legumbres son muy fáciles de preparar y muy sabrosos. Admiten diferentes verduras según la temporada o los gustos de cada uno. Las lentejas rojas o coral son perfectas para tener siempre en la despensa y poder preparar un plato de legumbres en menos de una hora, sin tener que acordarte de ponerlas a remojo ni usar la olla exprés.
Ingredientes para el Curry de Lentejas con Calabacín
- 400 gramos de lentejas (preferiblemente rojas o de cocción rápida)
- 2 cebollas (francesas o medianas)
- 3 dientes de ajo
- 100 gramos de judías verdes
- 3 zanahorias
- 1 pimiento rojo
- 1 pimiento verde
- 1 trozo de calabaza
- 1 calabacín (100 g de calabacín)
- 1 tomate
- 1 tallo de apio
- 1 hoja de laurel
- 2 cucharadas de curry
- 1 cucharada de pimentón dulce
- 1 poco de comino molido
- Semillas de mostaza
- Jengibre (fresco o en polvo)
- Cúrcuma
- Semillas de cilantro
- Leche de coco (una lata)
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal
- Pimienta
- Agua o caldo de verduras
Preparación Detallada
Paso 1: Preparar las verduras
Troceamos todas las verduras. Picamos muy fino los ajos, las cebollas y el pimiento verde. Rayamos el tomate.
Paso 2: Sofrito inicial
En una olla o sartén profunda, echamos un poco de aceite de oliva virgen extra. Añadimos el ajo picado y la hoja de laurel, y los freímos. Después, incorporamos la cebolla picada y la pochamos bien hasta que esté transparente. Incluimos el tomate rayado y seguimos rehogando el sofrito. Echamos un poco de sal e incorporamos el pimentón dulce.
Paso 3: Cocinar las lentejas
Añadimos las lentejas a la olla, las cubrimos con agua o caldo. Si usas lentejas de cocción rápida sin remojo, estarán listas en unos 25 minutos. Incorporamos el resto de las verduras, menos las judías verdes, la calabaza y el calabacín, que los echaremos cuando las lentejas empiecen a ponerse blandas. Removemos bien y dejamos que el guiso vaya cociendo hasta que las lentejas comiencen a ponerse blanditas.
Paso 4: Añadir el calabacín y las especias
Mientras las lentejas se cuecen, puedes precalentar el horno a 200°C. Corta los calabacines por la mitad a lo largo y luego en rodajas de 1 cm de grosor. Ponlos en una fuente de horno con los dientes de ajo (enteros, con piel), 2 cucharadas de aceite, sazona bien con sal y pimienta y mezcla. Asa durante 30 minutos, dándoles la vuelta a los 15. Otra opción es cortar el calabacín en dados medianos y añadirlo directamente a la sartén junto con las lentejas.
Cuando las lentejas estén casi listas, es el momento de añadir el calabacín y la calabaza. También incorporamos el curry, el comino molido y el resto de especias como semillas de mostaza, jengibre, cúrcuma, y semillas de cilantro. Removemos bien y dejamos hervir un poco más.
Paso 5: Integrar la leche de coco
Cuando el calabacín y la calabaza estén tiernos y las lentejas cremosas, añadimos la leche de coco. Mezclamos todo bien para que quede uniforme y dejamos reposar unos minutos con el fuego apagado.
El curry de lentejas indio más famoso del mundo (Dal Makhani)
Tabla Nutricional (Valores aproximados por ración)
Aquí tienes una estimación de algunos nutrientes en los ingredientes principales, aunque la información nutricional completa dependerá de las cantidades exactas y la marca de cada producto:
| Ingrediente | Hidratos de Carbono (gramos) | Nº de Raciones de Hidratos | Grasas | Proteínas |
|---|---|---|---|---|
| 1 cucharada de aceite de oliva | 9 | Alta | ||
| Media cebolla picada | 5 | 0,5 | Baja | Baja |
| 80 g de pimiento verde | 3 | 0,3 | Baja | Baja |
| 100 g de calabacín | 3 | 0,3 | Baja | Baja |
| 30 g maíz dulce | 4 | 0,4 | Baja | Baja |
| 70 g de zanahoria | 5 | 0,5 | Baja | Baja |
Una ración de hidratos de carbono (HC) equivale a 10 gramos.
Acompañamientos Sugeridos
Para que sea una comida más completa y de plato único, este curry de lentejas se puede acompañar con arroz integral, quinoa o algún pan plano tipo chapati o pan naan, o unas tortillas de trigo o maíz, mejor si son integrales.