Leguminosas y legumbres: desentrañando sus diferencias y beneficios

Muchas veces se confunden los términos de legumbres y leguminosas. Sin embargo, debes saber que cada uno hace referencia a diferentes cosas y cada término tiene sus particularidades. Aunque legumbre y leguminosa se puedan confundir por la similitud en sus nombres, no son exactamente lo mismo.

La principal diferencia entre las leguminosas y las legumbres es que las leguminosas son las plantas en sí, mientras que las legumbres son los frutos que producen las leguminosas, en forma de vaina y con semillas en su interior. Es decir, todas las legumbres nacen de las leguminosas, un conjunto de plantas que producen frutos de los que nos podemos alimentar.

¿Qué son las leguminosas?

Las leguminosas son un grupo de plantas pertenecientes a la familia de las Fabaceae o fabáceas. Se trata de un grupo muy numeroso con casi 20.000 especies, entre las que hay desde árboles a herbáceas, pasando por arbustos y enredaderas. Estas plantas pueden encontrarse desde pequeños arbustos, pasando por enredaderas e incluso, pueden llegar a ser árboles. Sus frutos son considerados como unos de los alimentos más ricos en vitaminas y proteínas.

Características de las plantas leguminosas

Lo que distingue a las plantas leguminosas de las demás es que sus frutos tienen forma de vaina, en el interior de las cuales se desarrollan sus semillas. Estas semillas son lo que se conoce como legumbres y resultan un producto de primer orden en la industria alimentaria humana a nivel mundial.

Otra de las características más importantes de las plantas leguminosas es su capacidad de fijar el nitrógeno atmosférico en el suelo. Esto quiere decir que son capaces de hacer que el nitrógeno del aire se convierta en un nutriente aprovechable para las plantas en forma de nitrógeno mineral en la tierra. ¿Cómo lo consiguen? Gracias a la simbiosis que las leguminosas mantienen con las bacterias de la familia Rhizobium, estas plantas forman nódulos en sus raíces. Las bacterias toman el nitrógeno del aire y lo convierten en nutrientes para la planta. Una vez la planta muera, estos nódulos cargados de nitrógeno se incorporarán tarde o temprano al suelo, enriqueciéndolo de forma natural.

Otro de los beneficios de estas plantas es que acostumbran a desarrollar sistemas radiculares bastante profundos, que ayudan por tanto a soltar el suelo y hacer que penetren en él mejor tanto el oxígeno como los nutrientes o el agua.

Además, las flores de las leguminosas atraen a insectos polinizadores, indispensables para la salud de los cultivos. Estas plantas son también muy utilizadas cuando se emplea la técnica del abono verde, que consiste en dejar crecer algunas plantas determinadas en una zona del cultivo para más adelante segarlas y dejar que su materia vegetal se incorpore al suelo. Para este efecto en concreto es habitual la siembra de veza, tréboles o guisantes, entre otros.

Ejemplos de leguminosas

Algunos ejemplos de leguminosas son las plantas del guisante, la alfalfa, las lentejas, la soja, las habas, los cacahuetes y las judías. Hay muchas especies de leguminosas que, aunque no se consumen por el ser humano, sí se utilizan habitualmente como forraje o para atraer insectos polinizadores.

¿Qué son las legumbres?

Las legumbres son semillas secas comestibles que provienen de plantas de la familia de las leguminosas. Estos frutos están conformados por una vaina que en su interior contiene una o varias semillas y son una fuente importante de nutrientes como proteínas, fibras, vitaminas y minerales. La FAO estipuló que solo se considera legumbres a los frutos de vainas que no se cosechan verdes. Un ejemplo de esto son las judías, que pueden cosecharse antes de que la vaina madure para consumirse junto con las semillas. Así, en este caso la judía es una planta leguminosa, pero no una legumbre. Sí lo es, en cambio, cuando se cosecha totalmente madura, con sus semillas secas.

En otras palabras, todas las legumbres se consideran leguminosas, pero no todas las leguminosas se consideran legumbres. La soja fresca, los guisantes frescos y las judías frescas no se consideran legumbres porque no se secan antes de su preparación y consumo.

Tipos de legumbres

En general, podemos hablar de dos grandes tipos de legumbres. Y en segundo lugar, están las legumbres no oleosas, que son la gran mayoría. Hablamos de las lentejas, los garbanzos, las alubias, las habas y los guisantes.

• Lentejas:
  • Lenteja pardina. Es la típica de la región de Castilla y León (España).
  • Lenteja verdina.
  • Lenteja roja. De textura más tierna y suave, y la más indicada para personas con problemas digestivos.
  • Lenteja castellana. Es de color marrón y es la que más se consume en España.
• Garbanzos:
  • Garbanzo Pedrosillano.
• Alubias: Son las legumbres con mayor aporte de fibra, muy altas en proteína (especialmente la alubia negra).
  • Alubia Pinta. Es de color rosado y contiene unas pequeñas manchas oscuras.
  • Alubia roja.
  • Alubia negra.
• Habas: Las habas son fuente de proteína y fibra, por lo que son buenas aliadas para combatir el estreñimiento.
• Guisantes secos.
• Altramuces dulces.
• Vezas y yeros.
• Soja: La soja es la fuente de proteína más alta entre las clases de legumbres, aportando hasta 35 gramos por cada 100 gramos de su consumo. Aunque la soja también es una leguminosa, internacionalmente se la incluye dentro del sector de las oleaginosas por su contenido en grasas. La utilización principal de esta especie es para la elaboración de piensos para alimentación animal. En España su representatividad es escasa, y la soja que se cultiva es fundamentalmente para consumo humano.
• Cacahuete: Aunque se meta en el saco de los frutos secos, el cacahuete es una legumbre para sorpresa de muchos. El cacahuete es uno de los tipos de legumbres con miles de posibilidades en la cocina y en la repostería.

Valor nutricional de las legumbres

Las legumbres cuentan con una composición nutricional equilibrada y completa, con todos los macronutrientes en un solo alimento: carbohidratos, proteínas, grasas buenas, fibra y vitaminas y minerales.

Son un alimento muy completo, ya que son ricas en ácido fólico, hierro, potasio y magnesio. También son fuente de calcio y tienen un bajo contenido en grasas. Las legumbres tienen la particularidad de que contienen una mayor proporción de proteínas en comparación con la mayoría de los otros alimentos de origen vegetal, con un promedio entre el 20 % y el 25 % de su peso en proteínas, pero esta cantidad es más alta en los cacahuetes y en la soja llegando hasta el 38 %.

La cantidad de hidratos de carbono en las legumbres es de alrededor del 60 %, siendo carbohidratos de lenta asimilación. Además, son una fuente rica de fibra dietética, ya que poseen entre el 11 y el 25% de fibra dietética y son, junto con los cereales, la principal fuente de esta.

Este nutriente tiene efectos preventivos frente a la obesidad, diabetes mellitus, estreñimiento, diverticulitis y el cáncer de colon. Las legumbres tienen cantidades importantes de hierro, cobre, níquel, carotenoides, vitamina B1, niacina, y constituyen una fuente importante de ácido fólico. Diversos estudios de investigación indican que la ingesta de alimentos ricos en folatos puede prevenir las enfermedades coronarias.

Aquí tienes una tabla que resume algunos de los nutrientes clave en las legumbres:

Consideraciones al consumir legumbres

Algunas personas piensan que las legumbres se digieren mal, lo cual es erróneo, ya que el proceso de digestión se realiza en su práctica totalidad en condiciones normales en individuos sanos, con la gran ventaja de que son carbohidratos de lenta asimilación. La causa de esta creencia puede estar originada en los síntomas que se presentan en el intestino grueso, con formación de gases y dilatación. La generación de gas en el aparato digestivo como consecuencia del consumo de legumbres se debe a las grandes cantidades de hidratos de carbono que contienen algunas de ellas (especialmente, la soja, el frijol blanco y el frijol de media luna). Dado que las enzimas digestivas humanas no pueden transformarlos en azúcares asimilables, esos hidratos salen del intestino superior inalterados y entran en las zonas inferiores del intestino, donde las bacterias residentes realizan la función que deberían haber hecho esas enzimas.

Es importante señalar que las legumbres pueden contener antinutrientes, sustancias químicas que se encuentran en los alimentos de origen vegetal y que pueden interferir en el modo en que el cuerpo absorbe los nutrientes. Algunos ejemplos de legumbres son los fitatos, que pueden inhibir la absorción de hierro, zinc y calcio, y las lectinas, que pueden alterar la función intestinal y causar inflamación. Sin embargo, si se cocinan adecuadamente, actualmente no existen pruebas sólidas de ensayos en humanos que respalden tales afirmaciones y efectos adversos. El remojo, la ebullición, la germinación y la fermentación son métodos de preparación que reducen significativamente la cantidad de antinutrientes presentes en las legumbres. Los efectos beneficiosos para la salud de los aminoácidos esenciales, las fibras prebióticas, las vitaminas, los minerales y los compuestos antioxidantes presentes en las legumbres superan con creces cualquier posible efecto negativo de los antinutrientes.

Algunos riesgos asociados al consumo de ciertas legumbres incluyen:

• Latirismo: El consumo continuado de harina de almorta, así como de diversas variedades de lupín, es responsable de la acumulación de neurotoxinas en el sistema nervioso que provoca latirismo, una enfermedad que ocasiona una parálisis grave.
• Fabismo: Es una enfermedad típica de la cuenca mediterránea y asociada a las legumbres que produce un tipo de anemia hemolítica.
• Intoxicación por aflatoxinas: Los cacahuetes se deben comer sin la envuelta que protege los frutos bajo la cáscara porque puede estar contaminada por un moho que produce aflatoxinas que son unas sustancias muy tóxicas.

Las legumbres con frecuencia contienen contaminación con gluten debida a la colindancia con cultivos de cereales y la práctica habitual de rotación de cultivos, y al uso compartido de los equipos de recolección y transporte y de los silos de almacenamiento.

Preparación y consumo de legumbres

Las legumbres pueden comerse tiernas, secas, de forma cocida, fritas, etcétera. Desde el punto de vista nutricional son más aconsejables las tiernas, aunque desde el punto de vista gastronómico y del paladar, por la variedad de estilos de preparación, las secas son las más utilizadas. Lo más incómodo y menos popular de estos alimentos es su larga preparación, condicionada por un remojo de varias horas previo a una cocción prolongada. Sin estos preparativos culinarios no se podría disponer de féculas y proteínas en condiciones de ser incorporadas al organismo a través del aparato digestivo. Durante las operaciones culinarias (remojo y cocido) se pierden los tóxicos que pudieran contener.

Las legumbres se pueden utilizar en una gran variedad de comidas, de la misma manera que otros alimentos ricos en proteínas como la carne y el pescado. Las legumbres pueden sustituir total o parcialmente a la carne en platos como salsas para pasta, estofados, sopas o curry.

Impacto de las legumbres y leguminosas en la historia y la sostenibilidad

Las leguminosas, junto con los cereales y con algunas frutas y raíces tropicales, han sido la base principal de la alimentación humana durante milenios, siendo el uso de las leguminosas, en sus múltiples formas, compañero inseparable de la evolución del hombre. Las leguminosas y los cereales fueron las primeras plantas cultivadas por el hombre. Hace unos diez mil años, en la zona del Cercano Oriente, existía una asociación entre ciertas semillas como el trigo, cebada, lenteja, y guisante y los asentamientos humanos, que era un indicativo de una recolección preferencial: primer paso hacia el nacimiento de la agricultura.

Las legumbres son una fuente importantísima de proteína de origen vegetal, consumidas ampliamente en las gastronomías de todo el mundo y, además, su consumo está especialmente extendido en Asia, África y América Latina. En las zonas o países donde la ganadería no está muy extendida y conseguir carne o lácteos es algo más difícil o caro, las legumbres suponen una parte vital de la dieta de la población. Debido a la facilidad con la que se pueden plantar y su gran contenido en proteínas y vitaminas, hacen que las leguminosas sean un alimento muy nutritivo. Muchas personas piensan que las leguminosas son alimentos para personas de bajos recursos, pero lo cierto es que es un alimento consumido por personas de todas las clases sociales.

La capacidad de fijación de nitrógeno de las legumbres contribuye a aumentar la biodiversidad del suelo. Las legumbres también desempeñan un papel importante en varios sistemas de cultivo, como los cultivos intercalados, la rotación de cultivos y la agrosilvicultura. Estos sistemas, caracterizados por una mayor diversidad de especies en comparación con los monocultivos, pueden conducir a un uso más eficiente de los recursos (como la luz, el agua y los nutrientes), un mayor rendimiento y un menor riesgo de fracaso de los cultivos. La inclusión de legumbres en las rotaciones de los cultivos mejora la salud del suelo y reduce los riesgos de erosión y agotamiento del suelo.

Otra forma en que las legumbres contribuyen a la seguridad alimentaria es que se conservan durante mucho tiempo. Las legumbres también pueden ser clave para mitigar el cambio climático y aumentar la resiliencia al mismo debido a su capacidad para prosperar en diversas condiciones ambientales y al hecho de que su producción genera emisiones de gases de efecto invernadero mucho menores que otras fuentes de proteínas. Por ejemplo, por cada 100 gramos de proteína, la carne de vacuno emite alrededor de 50 kg de gases de efecto invernadero, mientras que las legumbres solo emiten 0,84 kg. La tolerancia de las legumbres a la sequía y su capacidad para mejorar la fertilidad del suelo también las convierten en cultivos resistentes a los cambios climáticos. Las legumbres también requieren menos agua y tierra que otras fuentes de proteínas. Por todas estas virtudes, la ONU proclamó el año 2016 como el Año Internacional de las Legumbres.

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