Las legumbres son semillas de la familia de las Fabaceae, comúnmente llamadas leguminosas, que han formado una parte muy importante de la dieta de muchas culturas desde tiempos antiguos. Cocinar con legumbres es una de las bases de una gran cantidad de gastronomías que se sirven tanto de legumbres secas como de legumbres frescas para infinidad de platos.
La FAO distingue entre variedades de cultivo para la legumbre seca y de cultivo para la legumbre fresca o verde. El mundo de las legumbres es extenso y ofrece una diversidad que permite cumplir con la recomendación de consumirlas como mínimo 3 veces a la semana sin aburrirse.
Beneficios para la salud y valor nutricional
Los beneficios de este alimento para la salud están claros y contrastados. Su contenido en proteína oscila, dependiendo de la especie de legumbre, desde los 36 gr por cada 100 gr de la soja, una de las legumbres más proteicas, a los 1,83 gr por cada 100 gr.
Pese a la falsa creencia de que las legumbres engordan, se ha demostrado que ayudan a combatir la obesidad. Gracias a sus cualidades, son una opción saludable a la hora de combatir enfermedades como la diabetes y las dolencias cardíacas. A lo que debemos unir su bajo coste y su versatilidad a la hora de cocinar.
Las legumbres son un alimento completo y básico en la dieta mediterránea. Son fuente de fibra y aportan hidratos de carbono, vitaminas y minerales. La producción de proteínas vegetales es más sostenible para el planeta que la de proteínas animales, lo que significa que una dieta con mayor aporte de proteínas vegetales es más saludable para la salud del planeta.
Las legumbres son el alimento vegetal que contiene más proteínas, pero estas no son completas, ni de tanta calidad como la de los productos de origen animal (carne, pescado o huevos). Para conseguir que lo sean, simplemente hay que combinar su consumo con el de cereales. De esta manera se complementan y conseguimos una proteína de calidad o de alto valor biológico.
Hierro y su absorción
En las tablas encontramos que las lentejas aportan 6,87 mg de hierro, casi la mitad de los 14 gramos diarios recomendados. Su problema es que es hierro no hemo, para entendernos, que se absorbe peor que el hierro hemo o de origen animal. Para favorecer su absorción, es recomendable incluir en el menú alimentos ricos en vitamina C (frutas y hortalizas en general y cítricos en particular), ya que esta vitamina favorece la asimilación del hierro.
Vitaminas y otros nutrientes
En lo que respecta a las vitaminas, hay que aplaudir su contenido en tiamina o vitamina B1, con nada menos que 0,62 mg. Además, en cuanto a vitaminas, son ricas en B1, B3 y B6, y no lo son tanto en ácido fólico. Abunda el zinc y el selenio.
LEGUMBRES, Beneficios y Peligros para la Salud - Enciclopedia de los Alimentos #04
Variedades de legumbres
La lista de legumbres es larga y nos permite explorar un mundo de sabores y texturas:
Lentejas
La lenteja es una leguminosa originaria del suroeste de Asia, desde donde se extendió rápidamente a otros países del Mediterráneo. Su expansión fue motivada por su cultivo relativamente fácil y barato, y por su alto contenido energético, siendo desde siempre un alimento clave para sobrevivir en tiempos de hambrunas. Al igual que otras legumbres, se siembra en primavera y se cosecha a finales de verano. Una vez secas, las de temporada tardan menos en cocerse y resultan más suaves al paladar. Pero pueden aguantar en perfecto estado un año.
Las lentejas ya eran consideradas por los antiguos egipcios como un elemento básico y fueron un alimento principal durante toda la Edad Media. Actualmente, podemos distinguir los diferentes tipos de lentejas según el color:
- Lentejones, lenteja rubia o de la reina: Entre las más habituales están la rubia de Armuña, con Indicación Geográfica Protegida de la comarca de Salamanca, en Monterrubio de Armuña, y considerada una de las más sabrosas. También la rubia Castellana, de color verde claro por fuera y amarillo intenso por dentro, que da muy buen resultado en estofados.
- Lenteja verde o verdina: Pequeña y de color verde-amarillento con manchas negruzcas, queda muy bien en ensalada.
- Pardina o parda: Algo mayor en tamaño y tiene la ventaja de cocerse muy rápido. Es de color pardo (marrón rojizo o terroso) y es adecuada para combinar con pasta y ensalada.
- Lentejas amarillas: De origen asiático.
- Lentejas naranjas: Uno de los pilares de la alimentación en Oriente Próximo.
- Lenteja verdiazul de Puy: De una antigua meseta volcánica cuyos minerales dan este peculiar color a la lenteja. Esta variedad tiene un sabor ligeramente dulce y una textura nada harinosa. Es la preferida de los grandes cocineros, ya que se mantiene entera después de guisarla. Muy utilizada en la restauración europea.
- Beluga: Debe su nombre a su parecido con el caviar. Es negra, redonda y brillante y se ha convertido en la última exquisitez de la alta cocina.
- Lenteja de la Armuña: Con Indicación Geográfica Protegida (IGP) propia, es una de las más sabrosas del mundo y se ubica en una comarca situada al norte de Salamanca. Se la conoce como Rubia de Armuña por su color amarillento.
Garbanzos
Pertenecen a la especie Cicer Arietinum, L. y forman parte inseparable de nuestra dieta desde hace muchísimos años. Se dice que los garbanzos son originarios del Mediterráneo oriental, desde donde se extendió su consumo al resto de continentes. El garbanzo, o Cicer arietinum, es una planta de la zona mediterránea de aproximadamente medio metro de altura, con flores blancas que desarrollan las vainas con las semillas que consumimos. Es un alimento muy rico en almidón, proteínas y lípidos, que actualmente está ampliamente extendido.
Los garbanzos son fuente de niacina y vitamina E y poseen un alto contenido en fibra, tiamina, vitamina B6 y folatos. Podemos encontrar diferentes tipos:
- Blanco lechoso: Es de forma alargada y gruesa, color blanco amarillento y marcados surcos. Su cultivo se centra, especialmente, en Andalucía y Extremadura.
- Pedrosillano: Es el garbanzo de tamaño más pequeño y de forma muy redondeada. Apreciado por los consumidores, que destacan sus cualidades organolépticas.
- Venoso: Es también grueso y alargado como el anterior, pero su sabor es más acentuado y fuerte.
- Castellano: Es un garbanzo de tamaño medio o grande, forma esférica y color amarillento. Es un garbanzo obtenido de una hibridación con la variedad conocida como castellano.
Alubias o Frijoles
A este otro tipo de legumbres, según la zona, se les llama habichuelas, judías, porotos, alubias, caraotas o frijoles, pero se refieren siempre al género Phaseolus, del cual la especie más común es el Phaseolus vulgaris. Son originarias de América, aunque se cultivan en todo el mundo, y se usan como alimento desde hace más de 2000 años. Se suelen consumir como legumbres secas. Pertenecen al género Phaseolus, dentro del cual encontramos distintas especies. La principal es la judía común, de piel variable (roja, negra y blanca) y forma arriñonada.
Los frijoles se cultivan actualmente en todo el mundo, pero son nativos de México, Guatemala y El Salvador. Forman una parte muy importante de la gastronomía de algunos países de América del Sur y América Central, en especial México, donde se cocinan en todo tipo de recetas.
Con la denominación genérica de “legumbres secas” se conocen las semillas secas, limpias y separadas de las vainas procedentes de plantas de la familia de las leguminosas. Algunas variedades son:
- Caparrón: Es de tamaño mediano y de grano de color rojo con fondo blanco. Se producen, sobre todo, en La Rioja.
- Garrafó: Se utiliza en la zona de Valencia casi exclusivamente para la elaboración de paellas.
- Judión de la Granja: Alubia de grano blanco y gran tamaño.
- Palmeña jaspeada: Alubia de color vino tinto sobre fondo rosado, alargada y grande. Se produce en León, pero se consume principalmente en Cantabria y en el País Vasco.
- Tolosana: Roja oscura, amplia y redondeada.
Judías Verdes
Sus nombres más habituales son ejotes, chauchas, porotos, vainitas, habichuelas o alubias verdes, aunque el científico es Phaseolus vulgaris, la misma especie que en el caso de los frijoles. Su diferencia, sin embargo, es que las judías verdes se recogen cuando el fruto es aún inmaduro y la planta no ha tenido tiempo de endurecer la vaina que resulta, así, comestible. Su cultivo y consumo están expandidos por todo el mundo, y en cocina se cocinan casi siempre, habitualmente hirviéndolas.
Guisantes
De nombre científico Pisum sativum, es una herbácea que tiene su origen en la cuenca mediterránea. Según la FAO, las legumbres son un tipo de leguminosas que se cosechan únicamente para obtener la semilla seca. De todas formas, si nos atenemos a la definición más habitual de que todas las legumbres son semillas contenidas en las plantas de la familia de las leguminosas, podemos incluir a los guisantes entre los tipos de legumbre. En el caso concreto de las alubias, por ejemplo, si se cosechan antes de que comiencen a secar, se suelen conservar congeladas para que no se estropeen. Los guisantes son un caso aparte. Como ya hemos indicado, a pesar de que son legumbres a veces se les clasifica como hortalizas. En este sentido, si queremos consumirlos frescos, la mejor época es en primavera (marzo, abril).
Habas
La Vicia faba es otra legumbre que lleva siendo cultivada para su consumo tanto humano como animal desde tiempos muy antiguos. Es una planta de hasta casi 2 metros de altura, de cultivo especialmente popular en los países andinos, aunque proviene de la zona mediterránea y de Asia central. Las habas son muy ricas en calcio, potasio y fósforo, así como en vitamina A. Además, se conocen por las flatulencias que suele producir durante su digestión.
Soja
La soja, de nombre científico Glycine max, es considerada actualmente uno de los mejores alimentos existentes. Es un cultivo muy beneficioso no solo para el consumo humano sino también para el suelo, ya que establecido en técnicas de rotación, ayuda a fijar el nitrógeno en la tierra. Su origen se encuentra en China y su consumo ha sido tradicionalmente popular en Asia, aunque en los últimos años se ha extendido y popularizado mucho por todo el mundo. Sus semillas son muy ricas en proteínas, así como en ácido fólico y fibra.
Alfalfa
La alfalfa abarca todo el género Medicago, aunque la especie más consumida por los humanos es la Medicago sativa. Se trata de un cultivo muy importante como forraje, que se ha usado tradicionalmente para alimentar ganado u otro tipo de animales domesticados. Este es uno de los tipos de legumbres que es una herbácea perenne, que en su consumo para humanos destaca en forma de germinados o brotes. Cuenta con un gran valor nutricional y con varias propiedades medicinales, las cuales pueden aprovecharse tanto ingiriéndola como dándole un uso tópico.
Altramuces
Su nombre científico es Lupinus albus, aunque también se conoce como lupín o, en algunas zonas de España, chochos.
Cacahuetes
Su nombre científico es Arachis hypogea y en Latinoamérica se le conoce más como maní. Aunque muchos creen que se trata de un fruto seco por culpa de su cáscara y porque solemos consumirlo en mezclas de frutos secos, los cacahuetes son una legumbre que destaca por la particularidad de que se desarrolla bajo tierra. Ya se cultivaba en el Perú precolombino, donde se usaba como moneda de cambio. Actualmente se consume a nivel mundial y es especialmente apreciado por su fuente de vitamina B3 y de proteínas. Es también de gran valor calórico, aunque sus grasas son monoinsaturadas.
Consejos para cocinar legumbres
Previo remojo de 12 horas, podemos tenerlas cocinadas en unos 25 minutos de olla rápida, 60 de olla tradicional. Otra alternativa saludable de comer las legumbres es hacer untables o patés con ellas, una forma estupenda de nutrirnos de forma divertida y diferente a la tradicional.
Si se cocina para uno solo y un guiso es demasiado, una solución puede ser apostar por las cocinadas en conserva. Antes de cocinarlas, se aconseja pasarlas por agua para rebajar la sal y la gelatina que las envuelve como conservante. La gelatina se forma de manera natural al cocer y envasar y es perfectamente comestible, pero añade una textura que puede resultar desagradable para algunos paladares. A continuación, una buena alternativa puede estar en preparar un sofrito de acelgas, cebolla, tomate, pimientos o lo que se tercie, en un buen chorretón de aceite de oliva virgen extra. Las lentejas absorben como una esponja los sabores de los alimentos que las acompañan. Y no le hacen ascos a casi ninguno.
La lista de especias que realzan un plato de esta legumbre es larga: clavo, laurel, cardamomo, tomillo, albahaca, mejorana, nuez moscada. Si no va como plato protagonista, puede ser un buen acompañamiento de alimentos con aromas sulfurosos como otros coles, berza, coliflor, cebolla, ajo, mostaza, berros y trufa. Si se busca un toque original en un guiso de lentejas de toda la vida, se puede fijar en los griegos y añadir el jugo de un limón recién exprimido cuando están ya casi hechas.
Puestos a acompañamientos más rotundos, además del cerdo, pilar de la cocina ibérica, otra buena opción es cocinarlas con pato. Si se prefieren viudas - sin carne - se puede ser generoso con las especias para darles un subidón en el paladar. Cortar en trozos pequeños las verduras (zanahoria, puerro, calabacín, ajo…), sofríalas con aceite y sal y añadir el sofrito a las lentejas.