Cuando se menciona la dieta mediterránea, uno de los primeros ejemplos que nos vienen a la mente son las legumbres. Se suele asociar a comida tradicional, a un correcto patrón dietético y a alimento saludable. Sin embargo, en el universo de la alimentación, circulan mitos y desinformación, y las legumbres no son la excepción. Este artículo desentrañará las verdades y falacias en torno a este alimento, incluyendo aquellos casos donde, si no se preparan adecuadamente, pueden considerarse "no comestibles" o, al menos, perjudiciales.
¿Qué son las legumbres realmente?
El ser humano lleva siglos comiendo legumbres, y sus beneficios para la salud y el planeta están más que comprobados. Botánicamente, las legumbres son las semillas de la familia de las leguminosas (Fabaceae) que habitualmente se comen. Es normal que te hayan podido surgir dudas al respecto, por ejemplo, ¿estás seguro de que los guisantes son legumbres? ¿Y los altramuces? ¿Y los cacahuetes?
El Código Alimentario Español define las legumbres secas como "las semillas secas, limpias y sanas y separadas de la vaina, procedentes de plantas de la familia de las leguminosas, de uso corriente en el país y que directa o indirectamente resulten adecuadas para la alimentación".
Esta norma incluye las siguientes legumbres secas:
- La judía
- La lenteja
- El garbanzo
- El guisante
- El haba
- El altramuz
- La soja
- El cacahuete (aunque por su uso gastronómico y su composición sea equiparable a los frutos secos)
- La garrofa y la algarroba.
Además, considera el guisante fresco como legumbre verde, dentro de las hortalizas. Los guisantes (secos), los garbanzos, las judías, la soja y el cacahuete son leguminosas y sus semillas son legumbres.
Nutrientes y Composición de las Legumbres
Los hidratos de carbono mayoritarios de las legumbres son almidones y féculas. En cuanto a los lípidos, aunque su cantidad es minoritaria, se trata de una grasa vegetal con un alto contenido en ácidos grasos insaturados.
Sobre los nutrientes minoritarios (micronutrientes), las legumbres presentan un alto contenido de hierro, sobre todo en el caso de las lentejas. Puede variar la cantidad de hierro entre los 2,2 a 12,5 g en 100 g de legumbre. También son fuente importante de calcio, niacina, vitamina B1 y, en menor cantidad, B2 y carotenos.
LEGUMBRES, Beneficios y Peligros para la Salud - Enciclopedia de los Alimentos #04
"Antinutrientes": ¿Un peligro real en las legumbres?
"Las legumbres tienen antinutrientes": como se ha mencionado con anterioridad, las legumbres contienen una serie de sustancias que dificultan la absorción de otras sustancias, los antinutrientes. No obstante, salvo que las comamos crudas (situación que no se suele dar), no nos debería preocupar.
Como dato curioso sobre las leguminosas, estas tienen bastantes factores antinutricionales si se comen crudas. Es mejor siempre comerlas cocidas. Un caso típico es el de los altramuces: cuando se comen crudos causan una enfermedad llamada lupinismo. Esto demuestra la importancia de la cocción adecuada para neutralizar estos compuestos.
Mitos comunes y cómo desterrarlos
Los garbanzos, lentejas o alubias son carne de múltiples leyendas, cuando en realidad son uno de los alimentos más sostenibles y saludables.
Mito 1: "Las legumbres de bote son menos saludables que las secas"
¿Son iguales las legumbres de bote que las secas?: Ambas opciones son exactamente igual de saludables. Sobre el líquido de los botes que acompaña a las legumbres, que se denomina líquido de gobierno, aclarar que no es tóxico ni nocivo.
Mito 2: "Las legumbres me sientan mal, me generan gases"
En primer lugar, a los nutricionistas no nos preocupa que una persona tenga gases; es más, en líneas generales son señales de un correcto funcionamiento digestivo, de una buena movilidad y peristaltismo, de una microbiota sana, etc. El problema viene cuando esos gases ocasionan dolores, calambres y malestar intestinal. En ese caso, habría que ver y analizar el origen de esta situación.
Volviendo a las legumbres, este grupo de alimentos pueden originar gases por diversos motivos. Una de las causas más importantes es la cantidad de oligosacáridos que no podemos digerir (rafinosa, estaquiosa, ciceritol o verbascosa), ya que no poseemos la enzima encargada de hidrolizar los enlaces, la enzima α-galactosidasa. Por esta razón, los oligosacáridos llegan intactos al colon, donde microorganismos bifidogénicos beneficiosos que sí contienen la enzima los fermentan. Estos oligosacáridos se forman durante las primeras fases del desarrollo de la semilla. Dependiendo del tipo y de la variedad de las legumbres, el contenido cambiará.
Ahora bien, ¿cómo puedo reducir esa sensación de malestar? Una de las claves es el correcto uso y preparado de las legumbres. Una correcta cocción de las legumbres evita muchos de los inconvenientes que poseen las legumbres crudas. También es recomendable tirar el agua de cocción en algunas recetas, aunque no en todas, como en los potajes donde todo va junto.
El principal es que no se suele tomar las cantidades recomendadas de legumbres, por lo que, cuantas más legumbres consumas, menos te pasará esto, debido al "entrenamiento" de tu microbiota. Ahora bien, si tu consumo es insuficiente, no es recomendable pasar de la "nada al todo". Lo mejor será ir introduciendo poco a poco legumbres en tu patrón alimenticio, ya sea en platos únicos "de" legumbres como platos "con" legumbres. Dicho de otra manera, las legumbres como ingrediente en lugar de como protagonista.
Mito 3: "Las legumbres tienen proteínas incompletas"
Este es un mito que se extiende en líneas generales a las fuentes proteicas de origen vegetal y a la alimentación vegetariana/vegana. Ya en el año 1994 The American Journal of Clinical Nutrition estableció que las ingestas dietéticas pueden ser adecuadas con proteínas vegetales, que no es necesario consumir proteínas vegetales en la misma comida (el balance a lo largo del día tiene más importancia), las proteínas vegetales pueden ser equivalentes a las proteínas animales o que las combinaciones usuales de proteínas forman proteínas completas.
El impacto positivo del consumo de legumbres
En cuanto al impacto que genera el consumo adecuado de legumbres en nuestra salud, este se relaciona directamente con una disminución en el riesgo de sufrir varias enfermedades y con el mantenimiento de un peso corporal saludable. Es probable que parte del efecto beneficioso del consumo de legumbres se deba a una disminución en la ingesta de carnes procesadas y de hidratos de carbono refinados (no integrales), por lo que se debe tener en especial consideración el modo de preparación de las mismas. Hay que favorecer las recetas tradicionales que excluyan carnes procesadas e hidratos de carbono refinados y sean vehículo de consumo de frutas, hortalizas y frutos secos.
La cantidad de legumbres que se toman en España es realmente baja. Las razones para aumentar su consumo son más que interesantes, ya sea por factores de salud, económicas o medioambientales hasta el punto de que algunos autores las consideran la proteína del futuro. Además, muchos de los mitos que suelen asociarse a las legumbres para no ser consumidas son falsos.