Recetas innovadoras con legumbres: más allá del potaje tradicional

Las legumbres son un grupo de alimentos formado por las semillas comestibles y secas de las plantas leguminosas. El pasado 2016 fue el Año Internacional de las Legumbres, unas semillas cargadas de beneficios, con las que se pueden preparar muchas más recetas de las que se nos ocurren en un primer momento.

Comer legumbres va más allá de platos cargados de grasa, que es a lo que tradicionalmente las asociamos. Además, hay más legumbres que garbanzos, lentejas y alubias. ¿Sabes que los guisantes lo son? Entre sus ventajas, las legumbres aportan a nuestro organismo una gran cantidad de proteína, hierro, vitaminas y fibra. Por el contrario, apenas tienen grasa. Y su precio es más que razonable, aunque las compremos de buena calidad.

Al ir al mercado, no sólo las encontramos secas o en conserva, los guisantes y las habas, por ejemplo, podemos comprarlos también frescos y congelados. Las legumbres se pueden preparar de distintas formas, en platos fríos y calientes, por lo que cualquier momento del año es bueno para disfrutarlas. La versatilidad de las legumbres permite combinarlas igual de bien con carnes, pescados o verduras.

Legumbres en verano: frescura y ligereza

Cuando más aprieta el calor, las legumbres merecen ser reivindicadas también en verano. No solo por todas sus virtudes y beneficios, además son alimentos perfectos para los meses de calor. Las ensaladas de legumbres son sin duda las grandes protagonistas y todo un lienzo en blanco para combinar miles de sabores diferentes. Aunque ingerir alimentos y bebidas calientes puede ayudar a regular la temperatura corporal, no apetece mucho tomar platazos humeantes de cuchara.

Las ensaladas con toda la variedad de legumbres a nuestro alcance son nuestras mejores aliadas en verano, y muchas admiten sin problemas tomarlas templadas. Podemos cocerlas nosotros o recurrir a las prácticas conservas, procurando, como siempre, que sean de buena calidad. De todas las leguminosas que podemos usar, sí recomendaría cocer en casa todas las lentejas. En su mayoría no necesitan remojo previo y tienen tiempos de cocción mucho más cortos, por lo que es más fácil prepararlas y controlar el punto exacto.

Garbanzos: el comodín del verano

Los garbanzos son quizás la legumbre más agradecida para tomar en verano; aguantan mejor la forma sin romperse y se pueden incluso saltear o freír para convertirse casi en picatostes o un snack saludable. Son la legumbre más usada en ensaladas, la más agradecida si se recurre a la conserva y la que más juego da por su sabor algo más neutro. Si queremos platos más finos y ligeros podemos tomarnos la molestia de pelar los garbanzos cocidos, y si preferimos que tengan un toque más crujiente, tenemos la opción de saltearlos con especias o tostarlos en el horno.

Alubias: versatilidad en platos fríos

Quizás estamos menos habituados a ver las alubias en ensaladas, con la excepción de ciertas recetas tradicionales con judías blancas, como el empedrat. Pero las demás variedades, como las rojas, las pochas o verdinas, también pueden ser exquisitas en platos fríos, bien acompañadas y aliñadas. Las alubias (judías blancas) son una legumbre favorita para muchos, y las de bote son rápidas y cómodas de usar, solo hay que lavarlas muy bien y escurrirlas.

Lentejas: rápidas y fáciles para ensaladas

La ensalada de lentejas es una receta estupenda para comer legumbres de forma fresca y diferente a la de los típicos platos de cuchara. Es fácil de preparar, usando lentejas de bote y añadiendo maíz, zanahoria rallada, aguacate, tomate, cebolla y atún. Para el aliño, un poquito de sal, vinagre de manzana y aceite de oliva.

Más allá de la ensalada: hummus y salteados

Y hay mucha vida más allá de las ensaladas. No olvidemos el hummus y sus variantes, los salteados, el juego que dan las "harinas" o platos veraniegos como hamburguesas vegetarianas o tacos. Nos encanta el hummus en todas sus versiones y prepararlo de mil sabores y colores es muy fácil en casa, y todo un salvavidas en verano, cuando sienta tan bien fresquito y con acompañamientos ligeros de verduras crujientes.

El hummus es una crema elaborada a base de garbanzos cocidos y aderezada con otros ingredientes. Su sabor es delicioso y resulta ideal para disfrutar de las legumbres en un formato untable o también para dipear como parte de un aperitivo informal. Más allá del tradicional hummus de garbanzos, esta deliciosa elaboración puede prepararse con otro tipo de legumbres como es el caso de las lentejas. Una combinación diferente y muy original ideal para servir como entrante. También puedes probar el hummus de calabaza o el de zanahoria.

Los típicos garbanzos tostados, bien especiados y crujientes, pueden ser el snack ideal de esta temporada, y también es una legumbre que se presta mucho a salteados sencillos. Con algo de marisco, convertidas en hamburguesas, falafel o croquetas, rellenando tacos y fajitas... hay muchas posibilidades.

Recetas innovadoras para todas las estaciones

Si buscas ideas de recetas para cocinar las legumbres más allá de sus elaboraciones tradicionales, estás en el lugar adecuado. Con la llegada del otoño vuelven las ganas de entregarse a platos calientes y mucho más contundentes que los que hemos consumido en los últimos meses. Y, en esta ecuación, las legumbres vuelven a tener un papel protagonista. Sin embargo, se trata de un ingrediente muy asociado al potaje tradicional con el que, habitualmente, nos cuesta innovar o imaginar platos que se salgan de lo convencional. La infinidad de recetas con legumbres que circulan por las redes sociales han demostrado que se trata de productos versátiles que ofrecen posibilidades ilimitadas.

Recetas rápidas y fáciles con legumbres de bote

Estas recetas baratas con legumbres te ayudan a comer saludable gastando menos. Cocina por lotes, combina con verduras de temporada y conserva en raciones. A continuación te proponemos algunas recetas de legumbres con un toque original, formuladas para utilizar legumbres ya cocidas aunque desde luego también puedes cocer las tuyas en casa y probablemente eso incluso las mejore.

• Curry de garbanzos: Sofríe cebolla y ajo; añade curry suave y tomate de conserva. Incorpora garbanzos cocidos y cuece 10 min.
• Garbanzos con espinacas: Dora el ajo, añade pimentón, garbanzos y un poco de caldo. Incorpora espinaca hasta pochar.
• Alubias salteadas: Saltea champiñón y cebolla; añade ajo, tomillo y alubias. Moja con caldo y da un hervor.
• Crema de lentejas: Hierve 10 min lenteja con zanahoria y cebolla en su caldo; tritura. Ajusta de sal.
• Pate de alubias: Tritura alubia con ajo y AOVE. Unta en pan y coloca tiras de pimiento.
• Ensalada de alubias asadas: Asa las verduras (200 °C, 25-30 min). Mezcla con alubias, aliña con AOVE y limón.

Platos calientes con legumbres

Las legumbres y los cereales son la pareja perfecta ya que ambos alimentos se complementan nutricionalmente. Es por eso que resulta muy interesante combinar las legumbres con algún cereal, como en esta receta de lentejas con arroz, para disfrutar de un plato más completo.

Ejemplos de platos de cuchara:

• Lentejas estofadas: Sofríe cebolla, ajo y zanahoria; añade pimentón y las lentejas escurridas. Cubre con agua/caldo (3:1), laurel y cuece suave hasta tiernas. Sala al final.
• Arroz con garbanzos: Sofríe cebolla, añade tomate, arroz y tuesta 1 minuto. Vierte caldo (doble volumen). A mitad, incorpora garbanzos.
• Lentejas con arroz: Cuece lentejas y arroz por separado. Mezcla con sofrito y comino. Ajusta de sal.
• Guiso de alubias: Sofríe verduras, añade especias, alubias y tomate. Cuece 15-20 min.
• Crema de garbanzos: Tritura todo; añade agua fría poco a poco hasta textura cremosa. Rectifica de sal y limón.

Planificación y conservación

Planifica 2 bases: por ejemplo, lentejas estofadas y garbanzos cocidos. Congelar legumbres cocidas: hasta 3 meses. El coste por ración es menor y controlas la sal y la textura si las preparas en casa. Por ejemplo, un puñadito de garbanzos, lentejas, alubias, guisantes, habas o soja hervidos, podrán enriquecer muchas recetas. Y también unos cacahuetes en trocitos. Porque ‘comer legumbres’ no significa llenar un plato hasta arriba de legumbres, sino incluirlas en la dieta de forma menos abundante, pero más habitual.

Recetas tradicionales y sus variantes

La gastronomía española ofrece un extenso repertorio de pucheros, guisos y potajes de legumbres. Aunque en cada casa se elabore de una manera diferente, la receta a seguir en esencia es bastante similar.

Tabla de Legumbres y Platos Tradicionales

Otros platos tradicionales incluyen:

• Alubias con verduras: Receta fácil para preparar unas alubias blancas con verduras.
• Fabas con mejillones y alga kombu: Guiso con sabor del mar.
• Garbanzos guisados con verduras: Potaje de garbanzos con verduras rápido y rico.
• Alubias con bacalao: Receta de la abuela.
• Lentejas con jamón: Potaje con jamón serrano y verduras.
• Garbanzos con acelgas: Potaje delicioso.
• Pochas a la navarra: Plato de cuchara riquísimo y súper fácil.
• Desarme asturiano (Potaje de desarme): Plato tradicional y lleno de historia.
• Loubia (potaje de alubias marroquí): Potaje de alubias blancas con verduras y especias.
• Olla de la plana: Puchero típico de Castellón con legumbres, verduras y arroz.
• Garbanzos con sepia: Interesante combinación de sabores y texturas.
• Garbanzos con salmón: Deliciosa y ligera combinación de legumbres y pescado.
• Alubias pintas con verduras: Uno de los platos más sencillos con alubias pintas.
• Alubias blancas con tomate: Famosísimas, típicas de los desayunos ingleses.
• Garbanzos a la carbonara: Original receta de garbanzos que da mucho juego.
• Garbanzos salteados con verduras: Sencillos y rápidos.
• Garbanzos al estilo turco: Para disfrutar de sabores del otro lado del Mediterráneo.
• Guiso de habas de la abuela: Plato muy reconfortante.
• Cocido maragato: Una de las características de la gastronomía española.
• Alubias blancas con acelgas: Ideal para meses de otoño e invierno.
• Callos con garbanzos: Una de las recetas españolas más tradicionales.
• Judías pintas con arroz: Deliciosa receta con legumbres, arroz, carne y verduras.
• Garbanzos con calamares: Plato muy sabroso y original en poco tiempo.
• Garbanzos con arroz: Muy sencillos, sabrosos y llenos de nutrientes.
• Fabada en Crock Pot: Para preparar una deliciosa fabada asturiana sin apenas esfuerzo.
• Caparrones con sus sacramentos: Plato tradicional de La Rioja.
• Puchero andaluz: Plato clásico de la gastronomía de Andalucía.
• Verdinas con almejas: Combinación perfecta entre tierra y mar.
• Pote asturiano: Una experiencia que nos transporta a la tradición y cultura de Asturias.
• Garbanzos fritos con ajo y pimentón: Aunque se pueden preparar de muchas maneras.
• Habas con jamón: Podemos utilizar habas frescas, congeladas o de conserva.
• Cassoulet: Guiso de alubias blancas y carne, de la gastronomía francesa.
• Michirones murcianos: Entre los platos más representativos de la gastronomía murciana.
• Feijoada à brasileira: Plato tradicional de Brasil.
• Potaje de habichuelas: Uno de esos platos que te hace sentir como en casa.
• Potaje de vigilia: Uno de los platos de cuchara más reconfortantes y fáciles de hacer.

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