Legumbres y quinoa: propiedades, beneficios y recetas saludables para tu dieta

La quinoa, también conocida como quinua, es una semilla que ha ganado popularidad en recetarios, blogs gastronómicos y supermercados en los últimos años. Aunque se cuece como un cereal, botánicamente no lo es. Su nombre en quechua, "chisiya", significa "grano madre", lo que resalta su importancia como uno de los principales cultivos de las culturas precolombinas de América del Sur, especialmente en la región andina.

La quinoa es valorada por su resistencia a la sequía, los suelos pobres y la salinidad elevada, lo que la convierte en un cultivo robusto. Además, no contiene gluten, siendo apta para personas celíacas. Gracias a sus propiedades, la quinoa es considerada un "superalimento" recomendado para deportistas, niños, personas con problemas de estreñimiento, digestivos e intestinales, y embarazadas.

Propiedades y Tipos de Quinoa

La quinoa es un pseudocereal muy interesante a nivel nutricional, que aporta calorías similares a otros cereales, pero con un mayor contenido de proteínas de alta calidad. Esto significa que proporciona todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir y necesita obtener a través de la dieta. Por cada 100 gramos, la quinoa contiene 14 gramos de proteína y 7 gramos de fibra. Su proteína es de alta calidad, siendo útil en dietas que buscan reducir o eliminar el consumo de proteína animal.

Además, la quinoa tiene un mayor aporte de grasa insaturada, beneficiosa para la salud cardiovascular, y una cantidad superior de fibra en comparación con otros cereales. La fibra es esencial para el intestino, la microbiota y se asocia con un menor riesgo cardiovascular o de diabetes. Un mayor contenido de fibra también contribuye a una mayor sensación de saciedad.

La quinoa es una excelente fuente de vitamina E, un poderoso antioxidante que neutraliza la formación de radicales libres, y aporta vitaminas del grupo B. También incluye minerales como hierro y magnesio. El magnesio es importante para la contracción y relajación muscular, así como para la salud ósea, mientras que el hierro es crucial para los glóbulos rojos, ya que ayuda a transportar oxígeno por el cuerpo. Para maximizar la absorción de estos nutrientes, se recomienda remojar la quinoa en agua antes de cocinarla.

Tipos de Quinoa

Existen tres tipos principales de quinoa, cada uno con características particulares:

• Quinoa blanca o real: Es la variedad más común. Tiene un sabor suave y una textura ligera y esponjosa, adaptándose bien a diversas recetas. Su tiempo de cocción es de aproximadamente 10 minutos.
• Quinoa roja: Con un sabor más intenso, que recuerda a la nuez, es ideal para ensaladas o combinada con frutas. Tiene un alto valor nutritivo, es rica en ácido fólico y contiene más fibra y carbohidratos que las otras variedades. Su tiempo de cocción también es de 10 minutos.
• Quinoa negra: Este híbrido es el resultado de cruzar semillas de quinoa y espinaca. Ofrece una textura más crujiente y un sabor más dulce. Es rica en litio y antioxidantes, además de poseer propiedades antiinflamatorias y cicatrizantes. Su tiempo de cocción es de 10 minutos.

Beneficios de la Quinoa para la Salud

La quinoa ofrece múltiples beneficios para la salud, que la convierten en un alimento imprescindible en una dieta equilibrada:

1. Rica en proteínas completas: Contiene los nueve aminoácidos esenciales, algo poco común en proteínas de origen vegetal. Una taza de quinoa aporta ocho gramos de proteína, lo que ayuda a la musculación y es ideal para dietas que buscan reducir el consumo de proteína animal.
2. Fuente de fibra: Aporta cinco gramos de fibra por cada taza, lo que contribuye a la regularidad intestinal y a la saciedad, ya que es baja en grasas y azúcares y contiene hidratos complejos.
3. Sin gluten: Es una excelente alternativa para personas celíacas o con intolerancia al gluten, ofreciendo un buen valor nutricional en comparación con harinas de maíz o arroz.
4. Aporte de minerales esenciales: Suministra hierro y magnesio, vitales para la contracción muscular, la salud ósea y el transporte de oxígeno en la sangre.
5. Regulación del azúcar en sangre: La quinoa tiene un bajo índice glucémico, lo que significa que no eleva rápidamente el azúcar en sangre, ayudando a reducir el riesgo de problemas cardíacos y diabetes.

Cómo Cocinar la Quinoa

Para disfrutar plenamente de la quinoa, es importante cocinarla correctamente para que quede esponjosa y ligeramente crujiente. Aquí tienes algunos consejos:

• Lavado previo: Es fundamental lavar la quinoa bajo el grifo antes de cocinarla para eliminar las saponinas, que pueden darle un sabor amargo. Sin embargo, algunas variedades ya vienen prelavadas.
• Tostado opcional: Puedes tostar la quinoa en una sartén antes de hervirla para realzar su sabor.
• Proporción adecuada de agua: Utiliza una proporción de 1 vaso de quinoa por 1 vaso y medio de agua.
• Cocción lenta y tiempos: Cocina a fuego lento y respeta los tiempos de cocción, que suelen ser de 12 a 15 minutos, dependiendo del tipo de quinoa.
• Reposo: Después de cocinarla, déjala reposar unos minutos con la olla tapada. Esto le dará una mejor textura y sabor.
• Segundo tostado: Para un toque extra crujiente, puedes saltearla brevemente en una sartén después de la cocción.
• Horno: Un golpe de calor en el horno puede mejorar la textura para un resultado de chef.

Errores comunes al preparar quinoa

• No saber qué es: Recordar que es una semilla y no un grano ayuda a manipularla correctamente.
• Servirla inmediatamente: La quinoa necesita reposar unos minutos después de la cocción.
• Sobrecocción: Cocinarla demasiado la hace blanda y pastosa. Atiende a los tiempos recomendados.
• Humedad excesiva: Asegúrate de escurrirla bien para evitar un plato húmedo y poco apetecible.

Las Legumbres: un pilar de la dieta mediterránea

Las legumbres, junto con los cereales, forman la base de la pirámide alimentaria en la dieta mediterránea. Para identificar una legumbre, basta con saber que crece en vaina. El cacahuete, por ejemplo, es una legumbre, aunque a menudo se clasifique como fruto seco.

Las legumbres son la fuente más representativa de proteína vegetal, con un contenido que varía del 20% al casi 40% en el caso de la soja y los cacahuetes. En comparación, el pollo o la ternera tienen alrededor del 20-23% de proteína.

Son ricas en ácido fólico, calcio, hierro y vitaminas del grupo B. Además de consumirse enteras, sus derivados, como la leche y los yogures de soja, la harina de garbanzo y el tofu, también forman parte de este grupo.

Información nutricional de las lentejas

Las lentejas son una de las legumbres más destacadas por su alto contenido en fibra, que ayuda a prevenir el estreñimiento. Aportan una buena cantidad de proteínas por ración, aunque de bajo valor biológico. En cuanto a micronutrientes, son ricas en hierro, esencial para prevenir la anemia, y en vitaminas del grupo B.

Para maximizar la absorción del hierro de las lentejas, se recomienda consumirlas junto con una fuente de vitamina C, como el perejil crudo. La combinación de legumbres con cereales o pseudocereales, como la quinoa, es ideal para complementar los aminoácidos esenciales que puedan faltar en los vegetales.

Los especialistas en nutrición aconsejan consumir legumbres al menos 1 o 2 veces por semana. Pueden prepararse en estofados, pucheros o en platos fríos como ensaladas, demostrando su gran versatilidad.

Recetas con Quinoa y Legumbres

Combinar legumbres y quinoa crea platos completos y nutritivos, ideales para una alimentación saludable. Aquí te presentamos algunas ideas y recetas:

Lentejas con Quinoa

Esta es una receta saludable y fácil de preparar, que aporta carbohidratos de alta calidad, fibra y antioxidantes. Se puede consumir en cualquier época del año.

Ingredientes (4 personas):

• 8 cucharadas de lentejas estofadas o un bote pequeño de lentejas cocidas.
• Verduras: calabacín verde, unos ramilletes de brócoli, champiñones.
• 1 taza de quinoa.
• Aceite de oliva, sal.
• Ajo, cebolla, pimiento, tomate (para el sofrito si usas lentejas de bote).
• Laurel y comino.

Preparación:

1. Si usas lentejas estofadas, solo tienes que calentarlas. Si son de bote, cocínalas con un sofrito de ajo, cebolla, pimiento y tomate, un poco de agua, laurel y comino.
2. Lava las verduras. Corta el calabacín en cuadraditos, saca unos arbolitos de brócoli y trocea los champiñones.
3. Saltea las verduras troceadas en un poco de aceite por separado. El brócoli puede ablandarse previamente en el microondas. También puedes cocer todas las verduras junto con las lentejas.
4. Lava la quinoa bajo el grifo y escúrrela. Pon una parte de quinoa y dos de agua en una olla con un poco de sal. Cuando empiece a hervir, deja cocer 15 minutos y cuela. Luego, lávala de nuevo con agua fría y escúrrela bien.
5. Si lo deseas, puedes saltear la quinoa cocida 2-3 minutos en una sartén con aceite, o tostarla sin cocer en una sartén honda con aceite durante 15 minutos hasta que dore y huela a nuez.
6. Sirve las lentejas con las verduras y la quinoa.

Ensalada de Quinoa y Lentejas con toque cítrico

Una propuesta fresca y nutritiva que mezcla sabores increíbles. Las endivias, con su textura crujiente, complementan perfectamente este plato.

Ingredientes:

• Quinoa cocida (250 g).
• Lentejas cocidas (cantidad al gusto).
• 1 pimiento cortado en dados.
• Tomates secos en aceite, troceados.
• Láminas de almendra tostadas.
• Aceite de oliva, zumo de limón y sal al gusto para aliñar.

Preparación:

1. Prepara la quinoa lavándola y cociéndola.
2. Corta en dados el pimiento.
3. Escurre las lentejas y los tomates secos.
4. Trocea los tomates y mézclalos con el pimiento, las lentejas, la quinoa y las láminas de almendra tostadas en un bol grande.
5. Antes de servir, aliña la ensalada con aceite de oliva, zumo de limón y sal al gusto.

Lentejas con quinoa en olla exprés y miso

Esta receta ofrece un plato delicioso, saciante e increíblemente bueno para la salud, que combina las propiedades de las lentejas y la quinoa con el miso probiótico.

Ingredientes:

• Aceite de oliva.
• Ajo y hortalizas picadas finas.
• Especias (canela, comino, pimentón).
• Lentejas pardinas (no necesitan remojo).
• Quinoa (previamente enjuagada).
• Sal al gusto (con moderación).
• Miso (no pasteurizado).
• Perejil fresco picado.

Preparación:

1. En la olla exprés, haz un sofrito con aceite, ajo y las hortalizas picadas finas.
2. Cuando estén bien pochadas, añade las especias y las lentejas. Cubre con agua hasta tres dedos por encima.
3. Cierra la olla y, cuando empiece a silbar, cuenta 7 minutos.
4. Saca el vapor y abre la olla. Las lentejas deben estar un poco duras.
5. Añade la quinoa, previamente enjuagada, y deja que cueza unos 15 minutos más junto a las lentejas, que terminarán de cocinarse.
6. Añade sal al gusto, con moderación.
7. Una vez fuera del fuego, añade el miso y remueve. El miso es un alimento probiótico, rico en microorganismos beneficiosos para la salud intestinal. Es importante no calentarlo por encima de 60-65ºC para preservar sus propiedades probióticas.
8. Una vez servidos los platos, espolvorea generosamente con perejil fresco picado. El perejil crudo es rico en vitamina C, que ayuda a absorber el hierro del plato.

Otras ideas de recetas con quinoa

• Buddha Bowl de Quinoa: Quinoa salteada con cacahuetes, aceite de sésamo, espinaca fresca, maíz, ragout de setas shiitake, tirabeques salteados, edamames y crema de coco-batata.
• Crepes multicolores de quinoa: Hechos con harina de quinoa, mix de frutos secos, leche de almendras, bicarbonato, huevo y colorantes vegetales. Decorados con miel, fruta y coco rallado.
• Bowl de superalimentos: Brotes tiernos, quinoa, pollo, aguacate, anacardos, tomatitos y salsa de tahini casera.
• Croquetas de quinoa y calabacín rellenas de queso: Una forma innovadora de disfrutar las croquetas, con quinoa, calabacín, queso fundente, parmesano, huevos y pan rallado.
• Quinoa caldosa con verduras y langostinos: Un plato rápido y fácil con calabacín, tomates, puerro, cebolla, langostinos cocidos, quinoa, AOVE y cayena.

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