Deliciosas recetas con boniato, legumbres y espinacas: Platos reconfortantes y saludables

El boniato, conocido también como batata, patata dulce o camote, es una hortaliza típica del otoño que ofrece infinidad de opciones en la cocina. Este tubérculo de color anaranjado recibe muchos nombres diferentes según la zona geográfica. Concretamente en España, las palabras boniato y batata se utilizan indistintamente para llamar a la misma hortaliza. La variedad más blanca se conoce como boniato en algunas zonas de España. Se parece ligeramente a la patata, ya que ambos son tubérculos que se desarrollan bajo tierra. Esta deliciosa hortaliza se puede cocinar al horno, cociéndola al vapor, en un guiso, friéndola, o simplemente cocinándola en pocos minutos en el microondas. Es una alternativa a la patata, con un sabor diferente también cuando se fríe.

Si eres amante del boniato, las recetas que combinan este tubérculo con legumbres y espinacas se convertirán en una de tus favoritas para sacarle más partido a la hora de cocinarlo. A continuación, te presentamos varias ideas para preparar platos reconfortantes y llenos de sabor.

Boniato relleno de garbanzos con espinacas y queso feta

Asado y relleno es una de las maneras más deliciosas de consumir el boniato. Esta receta de boniato relleno de garbanzos con espinacas y queso feta no pasará indiferente. Quédate con la idea, y a partir de ahí, piensa en el relleno que quieres preparar, ya que los puedes preparar a tu gusto.

Ingredientes:

• Boniato
• Garbanzos cocidos
• Espinacas
• Queso feta
• Salsa de tomate
• Pimentón
• Comino
• Vinagre
• Sal
• Pimienta molida
• Ajonesa Choví (opcional)
• Semillas de sésamo (para decorar)

Instrucciones:

1. Parte el boniato por la mitad y colócalo en una bandeja de horno con papel vegetal.
2. En un bol, mezcla la salsa de tomate, el pimentón, el comino, el vinagre, la sal y la pimienta molida.
3. Incorpora los garbanzos y las espinacas a la mezcla de salsa.
4. Rellena las dos mitades del boniato con el salteado de garbanzos y espinacas.
5. Encima, añade unos puntos de Ajonesa Choví (si deseas darle un toque de sabor más mediterráneo) y decora con semillas de sésamo.
6. Hornea hasta que el boniato esté tierno y el relleno caliente.

Al igual que las patatas, el boniato también se puede hacer relleno. Si quieres darle un toque de sabor más mediterráneo, la mejor salsa para acompañarlo es la Ajonesa Choví. Con un suave punto de ajo y la jugosidad que aporta esta salsa tradicional, podrás disfrutar de la mejor selección de productos de temporada en tu cocina. ¡Anímate a hacerlo en casa!

Dahl de lentejas rojas, espinacas y boniato

Este dahl es un plato calentito, de esos que te apetece comer en esta época del año. El boniato le aporta un toque dulce a este guiso de lentejas y contrasta con el amargor de las espinacas a la perfección. Estas lentejas con boniato y espinacas van a convertirse en uno de tus platos de cuchareo favoritos.

Ingredientes:

• Cebolla
• Ajo
• Jengibre
• Especias al gusto
• Boniato
• Lentejas rojas
• Espinacas
• Cebollino (para decorar)
• Agua
• Sal

Preparación de la receta:

1. Corta la cebolla en trozos pequeños y cocina a fuego medio hasta que esté empezando a ablandarse.
2. Añade el ajo y el jengibre troceados en la sartén y cocina por un par de minutos.
3. Incorpora las especias y cocina por un minuto más.
4. Sube el fuego, agrega el boniato y, tras tostarlo un par de minutos, añade agua para que empiece a cocinarse.
5. Pasados unos ocho minutos, añade las lentejas y, en caso de ser necesario, un poco más de agua. Rectifica la sal y las especias.
6. Cuando empiece a hervir, baja el fuego y déjalo cocinando por unos 10 minutos (hasta que las lentejas y el boniato estén en su punto).
7. Apaga el fuego y agrega las espinacas. Mezcla bien.
8. Sirve con un poco de cebollino para darle un toque especial y... ¡a comer!

Potaje de lentejas con boniato y espinacas

Si todavía no has probado tus guisos o potajes favoritos añadiéndoles boniato, es el momento de que lo hagas. Te aseguro que te va a encantar cómo combina con las legumbres y otras verduras. Esta receta te permite preparar una buena cantidad para disfrutar durante varios días.

Ingredientes para 10-12 raciones:

• 2-3 Cdas de aceite de oliva
• 4 dientes de ajo
• 1 cebolla grande, o 2 pequeñas
• 6 zanahorias medianas
• 400 gr de lentejas en seco (pueden dejarse en remojo)
• 1 Boniato grande (700 gr)
• 3 puñados de arroz (70 gr)
• 300 gr de espinacas
• Sal al gusto
• 2 cditas de pimentón dulce
• Unas hojas de laurel

Cómo hacer este potaje de lentejas con boniato y espinacas:

Puedes simplificar la receta poniendo todos los ingredientes a la vez en la olla, o hacer antes un sofrito. Con cualquiera de las dos opciones, en poco más de media hora tendrás tus lentejas listas y raciones suficientes para solucionar tus comidas de varios días.

Pasos detallados:

1. Lo primero que tienes que hacer es añadir el ajito picado cuando tienes el aceite ya caliente.
2. En el momento en el que empieza a oler el ajo, añade la cebolla e incorpora la sal, así harás que la cebolla sude y se cocine antes.
3. Mientras la cebolla se va ablandando, es el momento de picar las zanahorias. Para tardar todavía menos tiempo, lo ideal es que utilices el accesorio picador de tu batidora de mano o un robot de cocina. Pica la zanahoria triturando durante unos segundos y la tendrás lista.
4. Cuando la cebolla esté dorada es el momento de añadir el pimentón. Remueve, para que no se te queme, y añade la zanahoria y las lentejas. Si las lentejas estuvieron en remojo durante toda la mañana, te será más fácil digerirlas y se cocinarán antes, pero no es necesario el remojo previo.
5. Añade también el boniato pelado y cortado en cubos pequeños, del tamaño de un bocado.
6. Condimenta tu guiso a tu gusto. A mí me encanta ponerle unas hojas de laurel. Recuerda después que hay que quitárselas.
7. Una vez que tienes todos los ingredientes en la olla excepto las espinacas, es el momento de añadir el líquido. Cubre las lentejas con agua a lo justo, para que luego te quede espesito.
8. Sube el fuego y tapa la olla. Espera a que empiece a hervir. En ese momento, debes desespumar, si es necesario (quitar la espuma con impurezas que se queda en la parte de arriba del agua).
9. Baja el fuego, y que tus lentejas sigan hirviendo de forma suave.
10. Cuando lleven 25 minutos cocinándose, estarán casi listas. Es el momento de añadir las espinacas. Deja cocinar con la olla tapada. En 5 minutos más tendrás tu guiso de lentejas con boniato y espinacas listo.

Consejos: Te recomiendo que lo dejes reposar unos minutos. El día que lo prepares estará buenísimo, pero, como siempre ocurre con estos guisos y potajes, todavía estará mejor al día siguiente. Con esas cantidades te saldrán unas 10-12 raciones, así que anímate y ponte a congelar para tener el día que te apetezca tus lentejas ya preparadas solo con sacar el Tupper del congelador. Guarda en recipientes de cristal, embotando (puedes ver cómo hacerlo en los stories destacados de “TIPS DE COCINA” en Instagram), guardando en la nevera durante semanas, o congela directamente.

Frittata con boniato y espinacas

La frittata es un plato típico de la cocina italiana, similar a una tortilla, pero abierta y sin masa. Se elabora a base de huevos batidos y se puede combinar con una gran variedad de ingredientes como verduras, quesos, carnes o hierbas. Es muy versátil y permite múltiples combinaciones según los gustos.

Ingredientes:

• Boniato
• Espinacas
• Huevos
• Aceite de oliva virgen extra (AOVE)
• Sal
• Pimienta
• Queso (opcional)

Elaboración:

1. Pela el boniato y córtalo en dados de aproximadamente 1 cm. Si deseas hacer la receta más rápido, coloca los dados de boniato en un bol apto para microondas, rocíalos con AOVE y una pizca de sal, y cocina durante 8 minutos o hasta que estén blandos.
2. Si prefieres hacer las espinacas en sartén, calienta un poco de AOVE y rehógalas durante un par de minutos hasta que se ablanden (unos 2-3 minutos).
3. En un bol grande, bate los 4 huevos con sal y pimienta al gusto.
4. Añade el boniato cocido y las espinacas a la mezcla de huevos.
5. Vierte la mezcla en un molde apto para horno y cocina a 180°C durante unos 15-20 minutos, o hasta que el huevo esté completamente cuajado y la parte superior ligeramente dorada. Si la haces en el microondas, cocina a máxima potencia durante 3-4 minutos, o hasta que el huevo esté cuajado.

Consideraciones para dietas bajas en FODMAPs:

Esta receta es baja en FODMAPs, a continuación detallamos los ingredientes:

• Si las espinacas no te sientan bien, puedes sustituirlas por acelgas.
• El boniato hasta 75 g es libre de FODMAPs; a partir de esa cantidad, contiene manitol. Puedes sustituirlo por zanahoria o calabaza si te sientan mejor, o incluso añadir esta combinación de hortalizas a la frittata.
• Utiliza el queso que mejor te siente. Hay opciones de queso de cabra sin lactosa o gorgonzola, que son las que mejor combinan, pero cualquier opción es válida.

Es una receta muy sencilla que puedes preparar íntegramente en el microondas. Primero, cocina las verduras y luego la frittata completa. En la freidora de aire o el horno, todas las opciones son válidas. Esta es una receta de Iris Valenciano, la creadora de Comiendobien.es.

Quiche de boniato y espinacas

A sugerencia, hoy compartimos una receta de un plato calentito, de esos que te apetece comer en esta época del año. Se trata de la quiche, que puede rellenarse con multitud de ingredientes. Te proponemos que emplees dos productos de la temporada otoñal: boniato y espinacas. Esta receta no es difícil, pero es un poco más elaborada. Ya verás que merece la pena el esfuerzo. Te animamos a incluir este plato en tus comidas o cenas especiales, ¡ya verás como triunfas!

Ingredientes para la masa (o puedes comprarla preparada):

• Harina (de trigo y integral)
• Sal
• Mantequilla fría cortada a trocitos (se puede sustituir por aceite extra virgen)
• Huevo batido
• Agua (si es necesario)

Ingredientes para el relleno:

• Espinacas crudas
• Medio boniato
• Huevos
• Sal
• Pimienta
• Nuez moscada
• Queso rallado

Preparación:

1. Preparación de la masa:
   1. Pon los dos tipos de harina en un bol grande. Añade la sal y mezcla.
   2. Incorpora la mantequilla cortada a trocitos y mezcla con las manos hasta que tenga una consistencia arenosa.
   3. Añade el huevo batido y trabaja la masa ligeramente mezclando todos los ingredientes. Si la masa está demasiado dura o espesa, añade una cucharada de agua.
   4. Haz una bola con la masa y métela en la nevera envuelta en film transparente durante una hora.
2. Pre horneado de la masa:
   1. Precalienta a 180 grados el horno.
   2. Extiende la masa y colócala sobre el molde adaptando la masa a la forma de éste.
   3. Pincha la masa con un tenedor 4 o 5 veces por la zona del centro. Esto evitará que se hinche.
   4. Tapa la masa con papel de horno y cúbrela con legumbres secas o bolitas que venden especiales para este uso.
   5. Deja en el horno durante 10 minutos y saca la masa del horno. Quita las bolitas o las legumbres y el papel.
3. Relleno y horneado final:
   1. Corta las espinacas crudas y extiéndelas sobre la masa pre horneada.
   2. Pela y corta en rodajas el medio boniato. Coloca los trozos sobre las espinacas.
   3. Bate los huevos y añade la sal, la pimienta y la nuez moscada. Echa por encima de las verduras de manera que el líquido cubra toda la masa y esté bien repartido.
   4. Espolvorea el queso.
   5. Mete la quiche al horno durante 20 minutos o hasta que el huevo haya cuajado. (Sabrás que lo ha hecho pinchando el relleno. Si el pincho sale húmedo es que todavía no está. Tienes que esperar a que salga seco).

Puedes servirla caliente o a temperatura ambiente. Las primeras veces que la hagas te puede parecer difícil, pero ya verás que es todo práctica.

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