Últimamente, los beneficios de los alimentos fermentados, sus propiedades nutricionales y su impacto positivo en la salud intestinal están muy en tendencia. Aunque llevamos tomándolos desde hace siglos, el valor de los fermentados está más presente que nunca.
Las leches fermentadas son los productos que se preparan a partir de la leche mediante la acción de microorganismos específicos, obteniéndose como resultado una reducción del pH y la coagulación de las proteínas. Gracias a la fermentación, este tipo de alimentos ayudan a mejorar la digestión, contribuyen a reforzar el sistema inmune y aportan microorganismos vivos beneficiosos.
¿Qué son los Alimentos Fermentados?
Los alimentos fermentados son aquellos que han sido sometidos a un proceso controlado de fermentación natural mediante bacterias, levaduras u otros microorganismos. Este proceso transforma los azúcares del alimento en ácidos, gases o alcohol, y así conseguimos mejorar su conservación y su valor nutricional. Un ejemplo que todos conocemos es el yogur, que se elabora gracias a la fermentación láctica. Esto lo convierte en una excelente fuente de probióticos.
La fermentación láctica es un tipo de fermentación de las más habituales y consiste en la transformación de azúcares simples en ácido láctico, lo cual evita el crecimiento de bacterias dañinas. Este tipo de fermentación está presente en alimentos como el chucrut, el kéfir o los pepinillos.
La fermentación se utiliza desde hace mucho tiempo para conservar los alimentos de forma que su valor nutritivo permanezca intacto. Es un proceso químico que también ayuda a que los alimentos fermentados sean más fáciles de digerir.
Tipos de Leche Fermentada
La leche fermentada incluye a todos aquellos productos lácteos obtenidos mediante fermentación por adición de bacterias ácido lácticas, las cuales producen transformaciones en el metabolismo de los carbohidratos, las proteínas y los lípidos, que originan su característico sabor y textura.
Existen principalmente dos tipos de leches fermentadas:
- Leches fermentadas acidificadas: En este caso, gracias a la presencia de microorganismos (como Lactobacillus bulgaricus o Streptococcus thermophilus), se transforma la lactosa en ácido láctico. Durante la fermentación láctica, los productos obtenidos van a ser acetaldehído, el diacetilo y ácido láctico hasta conseguir un pH de 3,8 - 4, para mejorar la conservación del producto. En este grupo destaca el Filmjölk, originario de Suecia, y consumido en el norte de Europa. Otro ejemplo es el Villi, un producto lácteo viscoso cuyo origen se remonta a Finlandia.
- Leches fermentadas ácido-alcohólicas: Los microorganismos que se adicionan en la elaboración de estos productos conducen a la formación de ácido láctico, de alcohol etílico y dióxido de carbono. El kéfir, cuyo contenido en alcohol se sitúa en torno al 0,5%, es un claro ejemplo. El Kumys, aunque en la antigüedad se elaboraba con leche de yegua, actualmente se hace con leche de vaca y se caracteriza por un contenido de alcohol de hasta un 3%. A diferencia del kéfir, a esta leche fermentada se le adiciona sacarosa.
La elaboración de productos lácteos fermentados es un proceso que requiere tiempo y precisión:
- Selección y Preparación de la Leche: La leche puede ser de varios tipos (vaca, oveja, cabra) y debe ser seleccionada de acuerdo a las características que se deseen en el producto final.
- Inoculación con Cultivos Bacterianos: Se añaden bacterias específicas a la leche.
- Fermentación: La leche inoculada se deja fermentar.
Cada producto lácteo tiene sus propios requisitos específicos y variaciones en este proceso general.
Beneficios de la Leche Fermentada en la Salud
Los alimentos fermentados tienen diferentes beneficios en diferentes aspectos. Favorecen la digestión, refuerzan el sistema inmunitario y reducen la inflamación. También pueden intervenir en la síntesis de vitaminas del grupo B y mejorar la tolerancia a ciertos alimentos. En resumen, los beneficios de los alimentos fermentados nos ofrecen una forma sencilla de cuidar la salud.
Salud Digestiva y Microbiota Intestinal
Los alimentos fermentados probióticos contienen microorganismos vivos que, consumidos en cantidades adecuadas, pueden colaborar con la microbiota intestinal. No todos los productos fermentados son probióticos. Los que sí son probióticos son los que más ayudan a equilibrar el ecosistema digestivo, prevenir trastornos intestinales y mejorar la absorción de nutrientes.
«La evidencia más sólida a favor de los beneficios de los alimentos fermentados para la salud reside en su capacidad para mejorar la digestión de la lactosa y la tolerancia de esta». La intolerancia a la lactosa aumenta con la edad y las leches fermentadas pueden ser la alternativa a la leche. Muchas personas con intolerancia a la lactosa llegan a suprimir el consumo de lácteos lo que puede llevarles a sufrir deficiencias nutricionales, especialmente en calcio.
SÚPER AYUDA #444 Probióticos, Porqué y Cómo Seleccionarlos
Un estudio reciente de Philippe Marteau y sus colegas franceses ha analizado datos de dos estudios publicados con anterioridad y evaluado la velocidad a la que mejoran las molestias abdominales tras haber consumido un producto lácteo fermentado (PLF) en 538 mujeres sanas que se habían quejado de molestias digestivas ocasionales. Los análisis estadísticos mostraron que el consumo de los PLF durante cuatro semanas mejoraba significativamente los síntomas digestivos de los sujetos, independientemente de que ingirieran fibra o practicaran deporte tras solo dos semanas de intervención. Esto sugiere que los trastornos gastrointestinales leves podrían mejorar mediante el consumo regular de PLF con diversas cepas probióticas.
El consumo regular de yogur que contiene Lactobacillus acidophilus reduce los niveles de colesterol (LDL-colesterol). Asimismo, algunos estudios afirman que el consumo regular de lácteos mejora la flora intestinal y los problemas de estreñimiento, protege contra las infecciones intestinales, aumenta la respuesta inmune del anciano y puede reducir los problemas digestivos.
Control de Peso y Salud Cardiovascular
El consumo de productos lácteos fermentados, sobre todo de yogur, se asocia de manera estrecha a diversas medidas de control del peso, por ejemplo, menos obesidad, un peso corporal más bajo, grasa corporal reducida y menor incremento ponderal con el paso del tiempo. Este estudio revela que la amplia evidencia científica sobre los beneficios de los productos lácteos fermentados, como el yogur, representa una gran noticia para nuestra salud.
En varios estudios se ha constatado una asociación entre el consumo de yogur o leche fermentada, por un lado, y la mejora de la salud del corazón y menor riesgo de ictus, por el otro. Sin embargo, es importante destacar que el consumo de lácteos se ha asociado a un mayor riesgo de cáncer de próstata en algunos estudios.
Aporte Nutricional
Los lácteos fermentados son fuente tanto de probióticos como de calcio. Gracias a la fermentación en bloque o en procesos continuos, podemos tener productos con beneficios digestivos y buen perfil nutricional. Los lácteos proporcionan proteínas de alta calidad y cantidades variables de lactosa y grasa. La fermentación de la leche por las bacterias facilita la liberación de diversos compuestos bioactivos que podrían surtir efectos beneficiosos para la salud. A productos como el yogur se les puede añadir probióticos -bacterias beneficiosas-.
Para que un producto pueda llevar la declaración de probiótico, el yogur o la leche fermentada deben contener un mínimo de 108 unidades formadoras de colonias de los microorganismos vivos (Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus y Streptococcus thermophilus).
Tabla de Beneficios Nutricionales de la Leche Fermentada
| Aspecto | Beneficio |
|---|---|
| Densidad de Nutrientes | Alta densidad de nutrientes y moderada cantidad de energía. |
| Proteínas | Alta cantidad de proteínas de alta calidad. |
| Vitaminas | Alta cantidad de vitaminas del grupo B, y pueden intervenir en su síntesis. |
| Minerales | Fuente de calcio. |
| Digestibilidad | Alta digestibilidad, especialmente para personas con intolerancia a la lactosa. |
| Microorganismos | Inhibición de bacterias dañinas y aporte de microorganismos vivos beneficiosos (probióticos). |
Recetas Caseras de Leche Fermentada
Muchos alimentos fermentados pueden hacerse en casa, y de manera más económica. Además de saber exactamente qué contienen tus alimentos, es mucho más asequible consumir alimentos fermentados elaborados por ti mismo que comprarlos ya preparados.
Fermentar leche es bastante sencillo. Para hacer kéfir, los granos de kéfir son el ingrediente principal. Mezcla medio litro de leche con 0,5 cucharadas de granos de kéfir frescos. Estos se colocan dentro de un frasco cerrado y se dejan reposar a temperatura ambiente durante aproximadamente unas 36 horas.
SÚPER AYUDA #444 Probióticos, Porqué y Cómo Seleccionarlos
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