La Merluza: Un Pescado Blanco Esencial en tu Dieta

La merluza, con su nombre científico Merluccius que significa lucio de mar debido a su parecido con este pez carnívoro de agua dulce, es un clásico de la gastronomía y uno de los pescados más consumidos en el mundo. Su popularidad se debe a su versatilidad en la cocina, su sabor suave y su fácil digestión, así como a sus numerosos beneficios nutricionales.

Este pescado, que habita en los océanos de todo el mundo, presenta una gran variedad de especies, la mayoría denominadas según su zona de procedencia. Se encuentra a ambos lados del Atlántico, en el Mediterráneo y en el Pacífico, habitando en fondos fangosos a profundidades de 30 a 1000 metros, aunque lo normal es que se encuentre entre 70 y 340 metros. Prefiere aguas frías, normalmente a temperaturas de 5 °C de media.

Clasificación y Especies Más Conocidas

La merluza pertenece a la familia de los Merlúcidos. Dentro de todas las especies que existen en esta familia, la merluza europea común es la que posee la carne más exquisita. El género Merluccius engloba muchos tipos diferenciados por familias. La familia Merlucciidae incluye la merluza argentina, la austral, la de cola, la europea y la del Pacífico Sur. Por otro lado, a la familia Nototheniidae pertenece la merluza negra, y la Gadidae, la merluza blanca y la roja.

Entre las especies más conocidas se encuentran:

• Merluza europea común: Es una variedad de gran importancia económica, la especie más conocida y abundante, y de un tamaño inferior al resto. Es la de mejor calidad y tiene la carne más firme y sabrosa.
• Merluza del Pacífico: Una de las especies del Pacífico, se pesca tanto en su forma larvaria como en su forma adulta, en las costas de Baja California (México) y de California (EEUU).
• Pescada: Constituye otra especie de gran importancia económica, se encuentra en Chile.
• Merluza de El Cabo: Engloba dos especies semejantes que habitan en el Sur de África y Namibia. Presentan un color plateado con tonos marrones en el lomo y claros en el vientre. Sus escamas son muy grandes si se comparan con las del resto de las merluzas.
• Merluza Argentina (Merluccius hubbsi): Es de color gris claro en la cabeza y dorso con tonos dorados en el lomo y blanco en el vientre, con la cabeza corta y cónica. Las hembras, más grandes que los machos, pueden superar los 90 cm de longitud. Es una especie de color plateado con tonos dorados en el lomo y quizás sea la más significativa en el mercado de los congelados.
• Merluza negra: Engloba a dos especies similares que poseen un color negro en el lomo y los laterales. Procede de las costas africanas y su color negro o muy oscuro del lomo y los laterales la hacen inconfundible frente al resto de las merluzas.
• Merluza chilena o austral (Merluccius australis): También llamada merluza sureña. Se captura intensamente desde el norte de Perú hasta el sur de Chile. Tiene el cuerpo alargado, fusiforme, la cabeza aplastada y las órbitas grandes. El color de su cuerpo es gris plateado, más oscuro en el dorso, y con tonos plateados y blancos en el vientre.
• Merluza americana (Merluccius bilinearis): También llamada merluza plateada o de Boston. Por el color plateado del lomo se podría confundir con la merluza argentina, pero su tamaño de comercialización en los mercados la diferencia, ya que se presenta en pequeños tamaños y entera.

Cuando son más jóvenes y en función de su tamaño reciben otros nombres, como merlucillas, cariocas, pijotas o pescadillas, estas últimas cuando no pasan de dos kilos. Pero, no son diferentes tipos de merluza.

Características Físicas y Hábitat

Este tipo de peces tienen una apariencia más redonda, con un cuerpo fino y alargado. Sus cabezas suelen ser grandes, un aspecto físico que ayuda a reconocerlas, y planas en su parte superior. El color de la merluza es gris metálico o azulado, con un tono más blanquecino en la zona del vientre.

El tamaño de una merluza suele estar entre 20 y 60 centímetros, aunque se han encontrado ejemplares que superan los 100 cm de largo. Las merluzas que habitan en la parte más norte del océano Atlántico suelen tener un tamaño superior a las que se encuentran por la zona sur.

La merluza habita en profundidades entre los 150 y 600 metros, aunque es capaz de bajar hasta una profundidad de 1.000 metros. Es un pez que se mueve constantemente y que solo se podrá ver cercano a la costa en los meses de verano. Durante la noche se mueven en grandes grupos para subir a la superficie a cazar, pero también lo hacen en las profundidades o en el fondo, donde pasan la mayoría de su tiempo.

La reproducción de la merluza comienza a finales del invierno y termina cuando comienza la primavera. Una hembra en edad adulta puede poner hasta 400.000 huevos de una sola vez.

Métodos de Captura

La merluza es muy abundante en el océano Atlántico, sobre todo en la parte norte y en el oeste. La merluza se suele capturar con pesca de arrastre, que utiliza diversas redes de arrastre para capturar bancos de merluza. Ocasionalmente, se pesca la merluza con pesca de palangre. El mejor momento del día para pescar merluzas es por la noche debido a que suben hasta la superficie para cazar, facilitando la captura. Al ser un pescado tan abundante y que se puede pescar durante varios meses, no existe un problema de escasez.

El método de captura tiene mucho que ver en el producto final, en la calidad de la carne y en su presencia:

• Merluzas de arrastre: Dos barcos colocan una red que atrapa todo lo que se encuentra. Este agresivo método con el medio hace que la merluza pierda muchas escamas, así como la firmeza de su carne.
• Merluzas de volanta.
• Merluzas de palangre.
• Merluzas de pincho: Estos peces se capturan uno a uno mediante un anzuelo, de forma que no sufren golpes, duran más tiempo frescas y con una carne más firme.

Propiedades y Beneficios Nutricionales

La clasificación de los pescados depende, sobre todo, de su contenido en grasa. Los pescados blancos tienen menos del 5% de grasa, mientras que los pescados azules superan ese porcentaje. La merluza se sitúa claramente en el grupo de los pescados blancos, con un contenido graso muy bajo que suele rondar el 1-2%. La merluza pertenece al grupo de los pescados blancos o magros por su bajo aporte de grasas, que apenas alcanza el 2% total. Es por esto por lo que este pescado blanco forma parte de los alimentos que, de acuerdo con las definiciones regulatorias, está catalogado como alimento de “bajo contenido en grasa”.

Aporta en torno a 65 kcal y menos de 2 gramos de grasa por cada 100 de porción comestible, o 0,7 gramos en cada ración de 100 gramos. Además, aporta pocas calorías; 72 kcal por cada 100 gramos y 108 kcal por cada ración media de 150 gramos. Esto se debe fundamentalmente a que el 81% de la composición de la merluza es agua, una característica común a muchos pescados. Gracias a estas propiedades es muy recomendado en personas que quieren bajar de peso.

La merluza es rica en proteínas completas o de alto valor biológico, aportando 12 gramos por cada 100 gramos. Ese 16% de proteínas significa que en cada ración media de 150 gramos 24 gramos son proteína que además es de alto valor biológico. Esto significa que cuenta con todos los aminoácidos esenciales y es proteína biodisponible para nuestro organismo. Cuando se dice que la merluza es “fuente de proteína” quiere decir que cumple con las características nutricionales establecidas para que un alimento sea así considerado: tiene más un 12% de proteínas en su composición.

Uno de sus principales beneficios es la cantidad de vitamina del grupo B que contiene para cada 100 gramos:

• B1 o tiamina: 8% de la recomendación diaria. Tiene propiedades energéticas y es necesaria para un buen funcionamiento del sistema nervioso y aparato muscular.
• B12 o cobalamina: 44% de la recomendación diaria. Participa en múltiples funciones vitales como la producción de energía, correcto funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso.
• B2 o riboflavina: 6% de la recomendación diaria. Activa funciones de otras vitaminas como la B6, es necesaria para la formación de glóbulos rojos y la obtención de energía.
• B6: 11% de la recomendación diaria. Está involucrada en el metabolismo de macronutrientes, síntesis de neurotransmisores, histamina y hemoglobina.
• B9 o ácido fólico: Es necesaria para la formación de los ácidos nucleicos y participa transfiriendo moléculas de carbono.
• B3: 53% de la recomendación diaria.

Estas vitaminas, salvo la B12, permiten el aprovechamiento de los nutrientes energéticos (hidratos de carbono, grasas y proteínas).

La merluza también es rica en minerales: hierro, calcio, potasio, yodo, magnesio y fósforo. En cuanto a los minerales, la merluza posee potasio, fósforo y magnesio, si bien todos ellos están presentes en cantidades medias si se comparan con las contenidas en la mayor parte de los pescados. El potasio es un mineral necesario para el sistema nervioso y la actividad muscular e interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula. El fósforo está presente en huesos y dientes, interviene en el sistema nervioso y la actividad muscular, y participa en procesos de obtención de energía. El magnesio, por su parte, se relaciona con el funcionamiento del intestino, los nervios y los músculos. Se la considera “fuente de potasio y fósforo” y un pescado de “alto contenido en selenio”.

Por último, destaca por su contenido en ácido graso Omega 3, que tiene numerosos beneficios para el desarrollo y mantenimiento cognitivo. Contiene dos de ellos, EPA y DHA, que protegen las células y tienen propiedades antiinflamatorias, pero en cantidades reducidas (entre 0,30 y 0,37g por cada 100g). Sin embargo, no está considerado “fuente de” Omega-3, ácidos grasos muy beneficiosos para el organismo.

Valor Nutricional de la Merluza (por 100g de porción comestible)

La Merluza en la Gastronomía

La merluza es conocida en la gastronomía por tener un sabor suave, pocas espinas y una gran versatilidad. Su carne es muy nutritiva y tiene un sabor más suave que otros pescados, además de la facilidad que presenta para quitarle las espinas. La polivalencia de la merluza hace que sea ideal para que los más pequeños de la casa coman pescado.

Por su bajo contenido en grasa, su aporte proteico y su perfil mineral, puede incorporarse en pautas dietéticas variadas. Una forma sencilla y saludable de disfrutar de la merluza es prepararla al horno, lo que permite cocinar la merluza sin añadir aceite en exceso.

Para esta receta para 2 personas necesitarás 4 lomos de merluza, 1 cebolla mediana y 1 patata grande. Comienza precalentando el horno a 180ºC. Pela y corta la patata en rodajas finas y la cebolla en juliana. Colócalas en una bandeja de horno, añade una cucharada de aceite de oliva y una pizca de sal. A continuación, coloca los lomos de merluza sobre la base de patata y cebolla, añade el resto del aceite, el zumo de limón, sal y pimienta. Sirve la merluza recién hecha, acompañada de las verduras. Cocinada al horno y acompañada de patata y cebolla, la merluza se integra en un plato completo sin aumentar el contenido graso.

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