La Fabada Asturiana: ¿Se Pesan los Ingredientes en Crudo o Cocido? Y la Importancia de las Equivalencias

La fabada, el plato más universal de la cocina asturiana, es una auténtica joya de la gastronomía tradicional que sigue en plena vigencia porque sabe unir ingredientes sencillos y distintos en un guiso sabroso de cocción sencilla pero no fácil. Para 6 personas, el costo es de 2.8€/persona. Si te quieres convertir en una auténtica guisandeira asturiana, la primera receta que debes probar es una fabada asturiana como Dios manda, con siesta y todo.

La forma de cocinar este plato es simple, aunque no fácil. Varios factores pueden echar a perder la receta: no desalar bien las carnes, cocer a fuego fuerte… Pero lo más importante son sus ingredientes, la cocina asturiana tiene una materia prima de excelente calidad.

La novelista Emilia Pardo Bazán fue la primera en escribir la receta de la auténtica fabada asturiana allá por 1930 donde aseguraba que se preparaba con fabes, tocín y morciella, aunque existe controversia al respecto. Quizás Emilia Pardo Bazán sea la primera persona en poner por escrito la receta, pero la fabada va mucho más allá, ya que deriva del pote asturiano, que fue perdiendo ingredientes hasta dar lugar a la fabada.

La Fabada Asturiana: Preparación Tradicional y Secretos

Antes de Cocinar: La Elección de la Alubia y el Remojo

Uno de los pasos importantes es la elección del tipo de alubia. La faba asturiana es una de las alubias asturianas (junto con la verdina) más cotizadas y que se encuentran ya en cualquier supermercado o tiendas de alimentación especializada. Es una variedad suave y mantecosa apropiada para esta receta.

Extendemos las fabes sobre una superficie plana y desechamos aquellas que estén dañadas. Las dejamos en un bol con agua fría en remojo durante la noche, normalmente 12 horas. No es necesario echar sal a la hora del remojo. Es muy importante poner las fabes en remojo con agua fría la noche anterior del cocinado “para hidratarlas y así conseguir que queden más tiernas, más finas y que se cocinen antes”, dice Nacho Manzano. Es interesante no saltarse este paso porque la faba cuando se recolecta después se somete a un proceso de secado en hórreos o al sol en los últimos días de septiembre, pierde agua y se convierte en faba seca, que se guardará en sitios frescos hasta su uso.

Al día siguiente las escurrimos y apartamos hasta el momento de prepararlas. No hay que cortar los embutidos, son dos morcillas enteras y el lacón y la panceta en una pieza.

El Proceso de Cocción: Paciencia y Cuidado

Añadimos las alubias en una cazuela, a ser posible baja y ancha (si es de barro mejor). Cubrimos con agua hasta que quede un par de dedos por encima de las mismas. Removemos otra vez para que se junte todo bien. En el arranque también hemos de añadir un chorro de aceite virgen extra (unos 150-200 ml). Igualmente, Nacho introduce media cebolla entera de tipo blanca dulce sin trocear para que no se derrame en capas. “Su misión es amabilizar un poco el caldo dándole un toque goloso”, cuenta.

Espumeamos durante unos minutos, es decir, retiramos la espuma que normalmente contiene impurezas y a la vez desgrasamos un poco el caldo. Hay quien va retirando continuamente la espuma que se forma en la superficie, e incluso cambia el agua cada vez para eliminar residuos y además evitar flatulencias (los oligosacáridos de la piel de las legumbres van a parar al agua), pero Nacho Manzano desaconseja esa práctica. El chef tampoco cambia el agua, que, como ya sabemos, es “el compañero de viaje” de nuestras fabes & friends desde el primer momento.

Bajamos la temperatura de cocción. Dejamos que se cocinen lentamente a temperatura baja durante 2 horas. Siempre removiendo de vez en cuando con una cuchara de madera sin romperlas. El punto de partida del cocinado ha de ser con fuego vivo. En vitro sería al 7 y alto en cocina de gas. Y en ese momento en que el agua y las fabes empiezan a tomar contacto con el calor, es cuando hay que añadir gran parte del acompañamiento cárnico. Una vez comienza el primer hervor, bajamos la intensidad (al 3 en cocina de vitrocerámica). Empieza una cocción más lenta y continuada de larga duración. “Yo le pongo la tapa un poco destapada como hacían las abuelas para que salga un hilo de vapor y el hervor no sea demasiado fuerte”, nos cuenta el cocinero.

Durante este proceso es importante vigilar el caldo. La fabada no pide que estés encima continuamente pero sí que no la pierdas de vista. Debemos controlar cada cuarto de hora cómo va la cocción. Si nos falta líquido -recordad que hemos de mantener siempre dos dedos de agua por encima de las fabes -le echamos un vasito de agua fría. “Eso se llama asustar les fabes porque parece que las despiertas de su sopor en medio del calorcito”, dice el cocinero. Ese poquito de agua fría no les provocará ningún trauma, ni perderán la piel, ni nada parecido. Al contrario, evitaremos que queden secas y se deshagan.

Cuando comprobamos cómo vamos de caldo para ver si le hemos de añadir un vasito de agua, después de destapar la olla, “le daremos un ligero meneo de manera circular agarrándola de las asas, como hacemos con el bacalao al pil-pil”, pero con mucho cuidado para que no se nos deshagan o rompan las fabes. Lo que sí que toca incorporar a la cocción, cuando lleva una hora de chup chup, son los dos chorizos, que colocamos enteros. Media hora después, añadimos azafrán, un toque árabe en Asturias que le otorgará un sabor inconfundible. A la hora y media de cocción probamos el caldo para ver cómo está de sal.

Probamos la fabada para ver si ya están tiernas y rectificamos de sal. Es importante probar las alubias antes de dar por finalizada la cocción, que puede durar de dos horas a dos horas y media. Retiramos la olla del fuego y las dejamos fuera en reposo. Cuando ya están a punto para emplatar, con unas pinzas el chef extrae la parte cárnica y cada una de las piezas se corta en cuatro partes, repartiendo en los platos una para cada comensal.

A continuación retiramos los chorizos, la morcilla, la panceta y los huesos de jamón. Preparamos la carne, cortando los embutidos en rodajas generosas. Troceamos la panceta y aprovechamos la carne del hueso. Recordad que la fabada está mejor de un día para otro. Si encima conseguís hacerla en cazuela de barro, está de morirse.

Mi madre, para ligar un poquitín más el caldo suele machacar un par de alubias. Para servir, desecharemos la cebolla y la cabeza de ajos, sacaremos la carne a un plato aparte, serviremos les fabes individualmente en cada plato o bien serviremos en una sopera les fabes para que cada comensal se sirva lo que quiera.

La Fabada en el Siglo XXI: Olla Exprés y Fabes Frescas

Ahora bien, hoy en día existe una posibilidad de saltarse el remojo y agilizar así la preparación de la fabada. Se puede hacer usando fabes verdes, que no son de color verde, sino igual de blancas que las otras, pero en este caso son frescas. “Cuando las recolectan las desgranan, las sacan de la vaina y las congelan. De esta manera conservan toda su humedad”, cuenta el chef. A partir de aquí, el proceso de elaboración del plato es el mismo que el de las fabes secas.

Pensar que podemos hacer una buena fabada en una olla exprés no es ninguna barbaridad. “Hay que hacer muchas pruebas para conseguir el punto justo, pillarle el truco para que las fabes no se deshagan”, explica Manzano, que prefiere la manera tradicional pero conoce personas que la hacen muy rica también en la olla rápida.

¿Por Qué Es Importante Conocer las Equivalencias entre Alimentos Crudos y Cocidos?

Entender las equivalencias entre alimentos crudos y cocidos es fundamental para cualquier persona interesada en la nutrición, ya sea un chef profesional, un aficionado a la cocina o alguien que sigue un plan nutricional específico. Cuando cocinamos, la mayoría de los alimentos experimentan cambios significativos en su peso y volumen, lo que puede afectar directamente a la precisión de nuestras recetas y planes alimenticios.

En términos prácticos, si una receta especifica 200g de arroz cocido pero solo tienes arroz crudo, necesitas saber cuánto arroz crudo debes utilizar para obtener esa cantidad una vez cocinado. De manera similar, si estás siguiendo un plan nutricional que indica 150g de pechuga de pollo cruda, pero solo tienes pollo ya cocinado, necesitas convertir esa medida.

Estas equivalencias no son solo importantes para la precisión de las recetas, sino también para el control de las calorías y nutrientes que consumimos. Los valores nutricionales de los alimentos suelen proporcionarse por 100g de producto, y estas cifras pueden variar considerablemente entre las versiones crudas y cocidas del mismo alimento.

Tabla de Equivalencias: de Crudo a Cocido y Viceversa

A continuación presentamos unas tablas detalladas de equivalencias de los alimentos más comunes. Para cada alimento, mostramos cuánto pesa después de cocinado partiendo de 100g en crudo, y también cuánto necesitarías en crudo si tienes 100g ya cocinados.

Cereales y Granos

Legumbres

Carnes

Pescados y Mariscos

Verduras

Otros Alimentos

¿Qué Ocurre con los Alimentos Durante la Cocción?

Durante el proceso de cocción, los alimentos sufren diversos cambios físicos y químicos que afectan a su peso, volumen y densidad nutricional. Estos cambios varían según el tipo de alimento y el método de cocción utilizado.

Alimentos que Ganan Peso

Cereales, legumbres y algunos otros alimentos absorben agua durante la cocción, lo que aumenta significativamente su peso y volumen. Por ejemplo, el arroz puede triplicar su peso original, mientras que las lentejas pueden aumentar 2.3 veces su peso en crudo.

Alimentos que Pierden Peso

Las carnes, pescados y muchas verduras contienen agua que se evapora durante el cocinado, resultando en una pérdida de peso. Por ejemplo, una pechuga de pollo puede perder hasta un 25% de su peso original, y las espinacas pueden reducirse hasta un 70%.

Estos cambios no solo afectan al peso, sino también a la concentración de nutrientes. Cuando un alimento pierde agua, los nutrientes se concentran, haciendo que una porción cocida pueda contener más calorías y nutrientes por gramo que su equivalente en crudo.

Factores que Afectan a las Equivalencias

Varios factores pueden influir en el cambio de peso y volumen de los alimentos durante la cocción:

• Método de cocción: Hervir, asar, hornear, freír o cocinar al vapor afectan de manera diferente al contenido de agua del alimento. Por ejemplo, hervir puede hacer que algunos alimentos absorban más agua que al hornearlos.
• Tiempo de cocción: Cuanto más tiempo se cocina un alimento, más agua puede perder o absorber, dependiendo de su naturaleza.
• Temperatura: Las altas temperaturas tienden a provocar una mayor evaporación de agua, afectando al peso final.
• Tamaño y forma: Los alimentos cortados en trozos pequeños o finos pueden perder agua más rápidamente que piezas grandes.
• Contenido inicial de agua: Alimentos con alto contenido en agua experimentarán cambios más notables.

Aplicaciones Prácticas: Cocina y Nutrición

Conocer las equivalencias entre alimentos crudos y cocidos tiene múltiples aplicaciones prácticas:

• Seguimiento de dietas: Para quienes siguen planes nutricionales específicos, conocer estas equivalencias permite ajustar con precisión las cantidades de alimentos y su aporte calórico.
• Precisión en recetas: Permite adaptar recetas cuando solo tienes ingredientes en estado crudo o cocido, manteniendo las proporciones correctas.
• Compras más eficientes: Ayuda a calcular cuánto alimento crudo necesitas comprar para obtener la cantidad cocida deseada, evitando desperdicios.
• Batch cooking: Para quienes preparan comidas para varios días, facilita el cálculo de las cantidades necesarias de ingredientes.

Por ejemplo, si sabes que 100g de arroz crudo equivalen a aproximadamente 250g de arroz cocido, puedes calcular fácilmente que necesitas 40g de arroz crudo para obtener la porción de 100g cocido que recomienda tu nutricionista.

Consejos para Medir con Precisión

Para obtener mediciones más precisas al trabajar con alimentos crudos y cocidos:

• Usa una báscula digital: Las básculas digitales ofrecen mediciones mucho más precisas que las tazas o cucharas medidoras.
• Crea tu propio registro: Puedes pesar un alimento antes y después de cocinarlo para establecer tu propio factor de conversión, que puede variar según tus métodos de cocción específicos.
• Considera el método de cocción: Recuerda que diferentes métodos de cocción pueden resultar en diferentes pesos finales.
• Sé consistente: Intenta mantener tiempos y métodos de cocción similares para obtener resultados predecibles.

Mitos y Errores Comunes sobre las Equivalencias

Es importante desmentir algunos mitos frecuentes sobre las equivalencias entre alimentos crudos y cocidos:

• Mito: La equivalencia es siempre la misma. La realidad es que el método de cocción, tiempo, temperatura y la calidad del alimento pueden afectar significativamente al resultado final.
• Mito: El volumen cambia igual que el peso. Aunque el peso y el volumen están relacionados, no cambian proporcionalmente. Por ejemplo, 100g de arroz crudo pueden ocupar aproximadamente 125ml, mientras que los 250g cocidos pueden ocupar 425ml.
• Mito: El valor nutricional por peso se mantiene constante. Cuando un alimento pierde agua, los nutrientes se concentran. Por tanto, 100g de espinacas cocidas contienen más calorías y nutrientes que 100g de espinacas crudas.
• Error común: No considerar el método de cocción. Asar, hervir, cocinar al vapor o freír pueden producir diferentes resultados en términos de peso final.
• Error común: Confundir peso con volumen. Muchas recetas utilizan medidas de volumen (tazas, cucharadas) en lugar de peso, lo que puede llevar a confusión.

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