Las legumbres: Nutrición, salud y sostenibilidad según la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición

Las legumbres son uno de los alimentos más completos desde el punto de vista nutricional y una parte esencial de la Dieta Mediterránea, reconocida como Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad por la UNESCO. A pesar de sus propiedades altamente beneficiosas para la salud, su accesibilidad económica y su contribución a la seguridad alimentaria y la sostenibilidad medioambiental, este grupo de alimentos ha registrado un abandono paulatino en los hogares españoles.

Antaño, en la década de los sesenta, el consumo medio de legumbres superaba los 40 gramos al día en España. Sin embargo, en 2015, esta cifra se redujo a 10,6 gramos por persona al día, lo que representa una disminución de casi el 75%, según el Panel de Consumo Alimentario (PCA) del Ministerio de Agricultura, Pesca, Alimentación y Medio Ambiente (MAPAMA). Esta drástica reducción se atribuye a la rápida evolución de los hábitos alimentarios de la población española, que ha optado por alimentos más elaborados y transformados.

Aprovechando que el 10 de febrero es el Día Mundial de las Legumbres, se busca concienciar a la población sobre la importancia de estos alimentos nutritivos, saludables y esenciales. La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) declaró 2016 como el Año Internacional de las Legumbres con el objetivo de sensibilizar sobre sus ventajas nutricionales y su producción sostenible.

Composición nutricional de las legumbres

Las legumbres son las semillas de las plantas de la familia de las leguminosas, que crecen dentro de vainas. Desde el punto de vista nutricional, son alimentos muy completos, incluyendo prácticamente todos los nutrientes esenciales:

• Energía: Su contenido energético es de unas 350 kcal/100 g de alimento crudo, aunque la forma de cocinado determinará el valor final del plato.
• Agua: Tienen muy poca cantidad de agua, entre el 1,7% y el 14%, exceptuando las legumbres frescas o en conserva.
• Proteínas: Destaca su elevado aporte en proteínas (entre 19% y 36%), lo que las convierte en la principal fuente de proteína vegetal. La proteína es de buena calidad, próxima a las de origen animal, aunque limitada en aminoácidos azufrados. Por ello, la combinación de legumbres con arroz es una magnífica opción nutricional.
• Hidratos de carbono: Poseen hidratos de carbono, principalmente en forma de almidón y oligosacáridos. Son de digestión lenta, liberando glucosa en sangre de forma paulatina.
• Fibra alimentaria: Son beneficiosas por su alto contenido de fibra. La fibra soluble se digiere parcialmente en el colon, liberando ácidos grasos de cadena corta. La fibra insoluble mejora el tránsito intestinal y no provoca flatulencia.
• Grasas: Su porcentaje de grasa es muy bajo (3% de media) y se caracteriza por un elevado contenido de ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados. Al igual que otros alimentos de origen vegetal, no contienen colesterol.
• Vitaminas y minerales: Contienen calcio, magnesio, potasio, fósforo, zinc y hierro. En vitaminas, destaca su contenido en B1 (tiamina), B3 (niacina), B6 y folatos, especialmente en los garbanzos.
• Otros componentes: Presentan gran variedad de compuestos fenólicos, como taninos condensados o fitoestrógenos. También incluyen oligosacáridos, responsables de la flatulencia, el ácido fítico e inhibidores enzimáticos.

Beneficios de las legumbres para la salud

La evidencia disponible señala que una mayor ingesta de legumbres se relaciona con un menor riesgo de ciertos cánceres, como el de colon, recto, estómago y de próstata. También se asocia con un menor riesgo de desarrollar resistencia a la insulina y diabetes tipo 2, y un mayor control del nivel glucémico. Investigadores españoles han confirmado la relación entre el consumo de legumbres, especialmente lentejas, y una mayor protección frente a la diabetes tipo 2.

Las legumbres son una excelente fuente de fibra, que ayuda a mejorar el tránsito intestinal, evita el estreñimiento y reduce la absorción de colesterol y glucosa, lo que las convierte en un excelente aliado frente a las enfermedades cardiovasculares y la obesidad. Además, la fibra estimula el crecimiento de las bacterias del colon beneficiosas para la salud. El estudio PREDIMED, realizado en España, ha demostrado que la alimentación bajo los patrones de la dieta mediterránea contribuye de forma importante a la prevención de enfermedades cardiovasculares.

El consumo de legumbres favorece la saciedad y el control del peso debido a la cantidad de fibra vegetal que proporcionan, ayudando a sentirse saciado antes. Su bajo índice glucémico las hace ideales para pacientes diabéticos. Además, el hierro que contienen ayuda a reducir la posibilidad de anemia.

Entre los efectos adversos que pueden provocar las legumbres, debidos a la fermentación de la fibra por las bacterias anaerobias en el colon, están la flatulencia, la distensión abdominal y, en algunas personas, el dolor abdominal.

Legumbres y sostenibilidad medioambiental

Las legumbres no solo destacan por su importancia en nuestra salud, sino también por los beneficios que implican en los cultivos y la sostenibilidad del planeta. Su cultivo tiene una huella ecológica reducida y grandes beneficios ambientales:

1. Mejora la fertilidad del suelo: Son plantas fijadoras de nitrógeno. A partir de una relación simbiótica con bacterias en sus raíces, consiguen fijar nitrógeno atmosférico, transformándolo en compuestos que ayudan a crecer la planta. Una vez la planta muere, este nitrógeno es liberado en el suelo, enriqueciendo su fertilidad. Esto las hace ideales para rotaciones de cultivos, permitiendo que sean más sostenibles sin necesidad de fertilizantes químicos.
2. Bajo consumo de agua: Para ser cultivadas se necesita muy poca agua, justamente lo contrario que muchas otras fuentes de proteína.
3. Reducida huella de carbono: La huella de carbono evalúa las emisiones de gases de efecto invernadero durante la cadena de valor. El consumo de legumbres es muy necesario a nivel ambiental, ya que tienen una huella de carbono muy baja en comparación con otros alimentos, como la carne de ternera y cordero. Los alimentos de origen vegetal, en comparación con los de origen animal, generan muchas menos emisiones de gases nocivos para el medio ambiente.
4. No necesitan refrigeración: Una vez recolectadas, no necesitan procesado ni refrigeración para su conservación, lo que disminuye el consumo de recursos naturales.

Es más sostenible y saludable llevar una dieta de proteínas vegetales tanto para nuestro organismo como para el planeta. La actividad ganadera, en contraste, necesita importantes consumos de recursos naturales de agua, fertilizantes y energía, y produce importantes emisiones de gases de efecto invernadero en todo su ciclo.

Mitos y realidades sobre las legumbres

Existen varios falsos mitos que han contribuido al descenso del consumo de legumbres:

• Las legumbres engordan: Falso. Las legumbres por sí mismas no son las responsables del alto nivel calórico de los platos, sino los acompañamientos (chorizo, morcilla, costilla, refritos) y el tamaño de la ración. Una porción de 100g de lentejas aporta tan solo 325 calorías y su contenido en grasas es muy bajo (3% de media).
• Las legumbres no aportan nutrientes importantes: Falso. Aportan proteínas, vitaminas del complejo B y minerales (hierro, magnesio, zinc), además de un alto contenido de fibra alimentaria.
• Los diabéticos no pueden comer legumbres: Falso. Contienen hidratos de carbono complejos de digestión lenta, que liberan glucosa en sangre paulatinamente. La fibra alimentaria ralentiza aún más esta absorción, por lo que los diabéticos pueden tomarlas sin problema.
• Las lentejas contienen mucho hierro: Es verdad que son un alimento con alto contenido de hierro, pero la calidad y absorción de este mineral es menor que la del hierro de origen animal. Para mejorar su absorción, se recomienda combinarlas con alimentos ricos en vitamina C.
• Las alubias rojas son más nutritivas que las blancas: Falso. Su valor nutricional es idéntico o muy similar; la única diferencia es referente a las cualidades organolépticas.
• Las legumbres son un plato de invierno: Falso. Aunque se asocian a platos de cuchara, pueden consumirse en verano en ensaladas, acompañadas de hortalizas, verduras o proteína animal (atún, bonito, pollo, pavo, etc.), o en forma de cremas.

Recomendaciones de consumo y variedades

Actualmente, la Agencia de Salud Pública de la Generalitat de Cataluña, y la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN), recomiendan comer legumbres unas 3-4 veces por semana, ya sea en la comida o en la cena, por ser un alimento muy nutritivo y saludable tanto para nuestra salud como para la del planeta.

Las legumbres nos permiten una gran variedad de recetas donde poderlas comer, ya sea en temporadas de frío, como guisados o sopas, como en épocas más calurosas con empedrados o ensaladas. En España, tenemos una gran variedad de legumbres en todo el territorio, como los fesols de Santa Pau o las mongetes del ganxet.

A pesar de estas recomendaciones, en 2015 se observó que la población española solo consumía una ración de legumbres semanal, exceptuando comunidades como Aragón, Asturias, Navarra, Cantabria, Castilla La Mancha y País Vasco, cuyo consumo era ligeramente superior a la media. Cantabria se mantiene como la comunidad que más legumbres compra, mientras que Andalucía es la que menos. El descenso en el consumo es más acentuado en jóvenes y hombres.

El consumo de legumbres supone tan solo el 2,2% de la energía total consumida en la dieta española, según el Estudio ANIBES. Aportan el 3,3% de las proteínas, el 0,5% de las grasas y el 3,2% de los hidratos de carbono, mientras que el aporte de fibra representa el 9,4% del total consumido.

Se ha solicitado crear un grupo de trabajo entre ministerios, instituciones y asociaciones empresariales para enseñar a los más pequeños a comer de forma saludable y fomentar el consumo de legumbres desde el colegio.

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