La harina de arrurruz, también conocida como arrowroot, es un almidón extraído de la raíz de la planta tropical Maranta arundinacea, originaria de la cuenca del Orinoco. Este tubérculo, similar en apariencia a la patata o la yuca, es cultivado principalmente para obtener un polvo fino blanco, inodoro y de sabor neutro, que se utiliza como espesante y sustituto de otras harinas en la cocina.
Aunque aún no es muy conocido en España, el arrurruz puede usarse en forma de harina fina en muchas preparaciones, tanto como espesante (del mismo modo que se hace con la maicena) como para sustituir a la harina de trigo en recetas sin gluten. Esta raíz cuenta, además, con diversas ventajas: es baja en calorías, beneficiosa para la microbiota intestinal y aporta numerosos nutrientes saludables.
¿Qué es el arrurruz y para qué sirve en la cocina?
El arrurruz se cultiva principalmente para triturarlo hasta obtener un polvo fino blanco, denominado harina o almidón de arrurruz, que se usa como espesante en la cocina, gracias a que no tiene olor y a que su sabor es neutro. También puede usarse como sustituto de la harina de trigo o como alternativa a la maicena (harina fina de maíz) en muchas recetas, en especial de repostería.
Beneficios del arrurruz para la salud
- Mejora la salud digestiva: Gracias a su alto contenido de fibras, el arrurruz ayuda a aumentar el bolo fecal y regular la frecuencia de las evacuaciones. Además, contiene almidón resistente, un tipo de fibra que sirve de alimento para las bacterias beneficiosas del intestino, lo que ayuda a equilibrar la flora intestinal y prevenir el cáncer de colon.
- Control del apetito y pérdida de peso: Debido a su contenido de fibras y almidón resistente, el arrurruz proporciona sensación de saciedad y reduce el apetito a lo largo del día, disminuyendo así la ingesta de alimentos y facilitando la pérdida de peso.
- Regula los niveles de glucosa en sangre: Gracias a su alto contenido de fibras, el arrurruz equilibra los niveles de glucosa en sangre, ayudando a prevenir la resistencia a la insulina y la diabetes. Su bajo índice glucémico lo hace conveniente también para las personas con diabetes, ya que ayuda a mantener niveles estables de azúcar en sangre.
- Apto para celíacos: Dado que no contiene gluten y es de fácil digestión, el arrurruz puede ser una excelente opción para incluir en la dieta de personas con enfermedad celíaca.
- Rico en nutrientes: El arrurruz es rico en almidón (que representa cerca del 23% de su peso) y proteínas (4,2 gramos por cada 100 gramos), más que otros tubérculos. Su elevado contenido en ácido fólico lo hace especialmente interesante para las mujeres embarazadas, y aporta minerales como el fósforo, el hierro, el calcio o el potasio.
Cómo usar el arrurruz en tus recetas
El arrurruz se usa principalmente en forma de harina fina, aunque en sus zonas de origen también se consume el tubérculo cocinado (frito, hervido o guisado). Su principal uso es como espesante en preparaciones como salsas, sopas, púdines, gelatinas, en las que puede sustituir fácilmente a la maicena. En esta función, el sabor neutro del arrurruz hace que se pueda usar tanto en recetas dulces como saladas. Además, cuenta con la ventaja respecto a la maicena de que se puede usar en platos ácidos sin perder sus propiedades espesantes.
- Como espesante: Para usar la harina de arrurruz como espesante, debes mezclarlo con una pequeña cantidad de líquido (agua, caldo o zumo) en un recipiente. En general, el equivalente a la maicena suele calcularse a razón de 2 cucharaditas de arrurruz por cada cucharada de maicena.
- Para sustituir a otras harinas: También se puede emplear el arrurruz como sustituto de la harina de trigo o de otros tipos de harina en diversas recetas, en especial de repostería o bollería (pasteles, galletas, etc.).
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Recetas con harina de arrurruz
El arrurruz se puede consumir de forma natural, en guisos o sopas. Aquí te dejamos algunas ideas:
- Crema de arrurruz: En una olla, disolver bien el azúcar y la fécula de arrurruz en la leche. Llevar la mezcla a fuego medio y cocinar hasta alcanzar la consistencia deseada, removiendo constantemente.
- Galletas de arrurruz: Colocar los huevos, el azúcar y la mantequilla en una batidora y batir hasta formar una crema homogénea. Añadir el coco rallado y la harina de arrurruz, mezclando con una cuchara o espátula. Con las manos, formar pequeñas bolitas con la masa y aplastar ligeramente con un tenedor. Colocar las galletas en una bandeja engrasada y hornear en un horno precalentado a 180 ºC durante 20 a 25 minutos.
- Tortilla de arrurruz: En un bol, mezclar bien los huevos con la fécula de arrurruz usando un tenedor. Luego, cocinar la masa en una sartén antiadherente, previamente calentada, durante 2 minutos por cada lado. No es necesario añadir aceite.
Harina de arrurruz y la dieta Keto
El arrurruz es un tubérculo, naturalmente libre de gluten. No aporta sabor a las preparaciones pero sí que se usa como aglutinante incluso como sustituto del huevo, por lo que hay que saber usarlo. Es más alta en carbohidratos, pero si eso no te preocupa, sustituyendo parte de la harina de almendras por arruruz, conseguirás mayor esponjosidad en tus panes o bizcochos.
Sin embargo, el arrurruz tiene una enorme cantidad de carbohidratos. Por lo que no es compatible con la dieta keto. El recuento promedio de carbohidratos es de unos 84,8 g por cada 100 g.
Otras harinas aptas para la dieta Keto
Si bien las harinas de almendra y coco son las más conocidas en la dieta cetogénica, existen otras opciones que aportan pocos hidratos de carbono. Es cierto que no todas ellas se encuentran fácilmente en el mercado, pero muchas se pueden preparar en casa triturando frutos secos o semillas con una batidora potente o un molinillo de café.
Harinas de frutos secos
- Harina de Almendras / Almendra molida: La principal diferencia es el grado de molienda, siendo la harina más fina. La harina de almendras es ideal para bizcochos esponjosos y panes keto, mientras que la almendra molida es perfecta para rebozados. Una ración de 25 gramos tiene 1 carbohidrato. Se debe guardar en un contenedor cerrado herméticamente y en la nevera para evitar que se ponga rancia.
- Harina de Nueces / Macadamia / Nueces Pecanas / Nueces de Brasil: Es poco probable encontrar harinas de estas nueces, pero se pueden hacer en casa. Los carbohidratos por 100 gramos son: Nueces: 7, Macadamia: 5, Pacanas: 4, Nueces de Brasil: 4.
- Harina de Avellanas: Ideal para elaboraciones crujientes como bases de tarta de queso o galletas. Es una harina un poco quebradiza, por lo que suele necesitar más grasa.
Harinas de semillas y legumbres
- Harina de Coco: Aporta sabor y algo de dulzor. Absorbe muchísimos más líquidos y generalmente requiere más huevos. La equivalencia es de 1 taza de harina normal por 1/4 de taza de harina de coco.
- Harina de Cacahuetes: Los cacahuetes son una legumbre con solo 4 gramos de carbohidratos netos. Es difícil encontrarla, pero es relativamente sencilla de hacer en casa. Busca cacahuetes sin sal, crudos o tostados.
- Harina de pipas de girasol / pipas de calabaza: Ricas en minerales y Vitamina E. Son un buen sustituto para alérgicos a los frutos secos (proporción 1:1). La harina de pipas de girasol se vuelve verde al hornear.
- Harina de lino o linaza: Se utiliza como sustituto del huevo (1 cucharada de harina de lino + 3 cucharadas de agua equivalen a un huevo), se puede mezclar en panes o usar para rebozados. Se dora muy rápido, así que tenlo en cuenta al hornear o freír.
- Chia molida: No se suele utilizar como harina, sino como espesante para salsas, mermeladas, para hacer pudding de chia, como emulsionante de panes o sustituto del huevo.
- Harina de altramuces: Absorbe muy bien el agua y hace las veces de almidón, haciendo que las masas keto queden más ligeras. Se recomienda su uso en combinación con otras harinas como la de almendra, coco o de nueces.
- Harina de sésamo: Naturalmente sin azúcar, alta en proteínas y contiene un 15% de fibra, calcio, magnesio, zinc y vitamina E. Tiene un cierto sabor a nuez, lo que la convierte en una harina perfecta para bizcochos, galletas o panes.
- Harina de Konjac: Es un tubérculo 100% fibra, ideal para la dieta cetogénica y sin gluten. Se puede usar como espesante en salsas, cremas o purés, y para añadir cuerpo a los panes.
Otros mejorantes útiles en repostería y panadería Keto
- Psyllium: Fibra muy utilizada en panes sin gluten que ayuda a sustituir la elasticidad del gluten. Se encuentra en cáscaras enteras o en polvo.
- Goma Xantana: Espesante y emulsionante que evita que las elaboraciones sin gluten y keto se desmiguen. Se usa en muy poca cantidad (10 gramos por cada kilo de harina).
- Fibra de bambú: Polvo blanco súper fino que, en pequeñas cantidades (10-20 gramos), consigue texturas espectaculares y reduce la cantidad de harinas de almendra o de coco.