Hamburguesas veganas de garbanzos, zanahoria y avena: Sabor y salud en cada bocado

La hamburguesa es una de las elaboraciones más consumidas, y los garbanzos están entre las legumbres más consumidas en nuestro país. Sin embargo, tenemos la costumbre de consumirlos simplemente cocidos, obviando que podemos darles un toque diferente incorporándolos en diversas preparaciones. Una de las recetas de hamburguesas de legumbres más fáciles de hacer es, sin duda, la hamburguesa vegetariana de garbanzos.

Esta que te traemos hoy es una hamburguesa vegetal de garbanzos favorita y está riquísima. Cabe destacar que nuestra versión se trata de una hamburguesa vegana, o veggie burger, pues no lleva ningún producto de origen animal, aunque con un resultado sorprendente, pues ya verás qué sabor y textura más rica tienen. Además, mantienen su forma, cosa que es todo un reto conseguir cuando hacemos este tipo de preparaciones en casa.

Las hamburguesas de garbanzos y avena son una receta saludable y una manera estupenda de comer más legumbres sin apenas darte cuenta. Cuando empieza el buen tiempo, se consumen muchísimo para seguir comiendo legumbres y verduras, ya que no apetece el cuchareo calentito. Esta receta de hamburguesa de garbanzos y avena que presentamos también es baja en calorías, por lo que se puede incluir en una dieta de pérdida de peso.

Beneficios nutricionales de las hamburguesas de garbanzos, zanahoria y avena

Una hamburguesa vegetariana nutritiva y deliciosa, elaborada con una base de garbanzos y zanahoria rallada, es suave para los riñones y rica en fibra, proteínas vegetales y vitaminas. Es perfecta para pacientes que necesitan cuidar su ingesta de sodio y fósforo, sin sacrificar el sabor.

Otro de los puntos fuertes es que se les añaden cereales como el arroz, la avena o la quinoa, una buena dosis de verduras y se remata con frutos secos. ¿Qué conseguimos con todo ello? Más fibra, proteínas, vitaminas y minerales.

Receta de hamburguesas de garbanzos, zanahoria y avena

Ingredientes

• 2 tazas y 1/2 de garbanzos cocidos
• 3/4 de taza de cebolla picada
• 3/4 de taza de zanahoria rallada
• 1/4 de taza de semillas de girasol o de sésamo tostadas y trituradas
• 1/3 taza de copos de avena finos (o sarraceno, o arroz cocido)
• 2 Cdas. de albahaca fresca picada (o perejil, orégano, cilantro)
• Sal y especias al gusto (1 cdita de comino, 1/2 de pimienta, 1 Cda de ajo en polvo, 1 Cda de cebolla en polvo)
• Aceite
• 1/2 taza de harina (de avena, integral de sarraceno, de garbanzos, espelta)
• 1 huevo entero (opcional, para una versión no vegana)
• 1 puerro (para el sofrito)

Preparación

1. Arrancamos nuestra receta con el sofrito de verduras. Para ello, picamos primero 1 cebolla, 1 zanahoria y 1 puerro.
2. Luego, ponemos a calentar 4 cucharadas de aceite de oliva en una sartén y, cuando esté caliente, incorporamos las verduras que acabamos de picar y las sofreímos durante unos 10 minutos, hasta que estén bien blanditas.
3. El siguiente paso es tomar unos 400 g de garbanzos cocidos y escurridos, y 100 g de arroz blanco cocido (puede ser avena o quinoa también).
4. Pon los garbanzos, la zanahoria, el ajo y la avena en un procesador de alimentos o robot de cocina. Tritura los garbanzos en tu procesador de alimentos sólo durante unos segundos. Que algunos garbanzos queden casi enteros y no se forme una pasta.
5. A continuación, trituramos los ingredientes a golpes hasta obtener una pasta con pequeños trozos. La mezcla puede estar totalmente triturada o tener grumos, dependiendo de tu gusto.
6. Añade el huevo (si lo usas) y bate hasta que la mezcla sea homogénea.
7. Mezclamos bien la masa y acto seguido sazonamos con sal y pimienta negra molida al gusto, y una pizca de comino para darle un toque de sabor y que además nos ayudará con la digestión de la legumbre. En este punto, si se desea, podemos añadir otras especias a nuestro antojo. Prueba la mezcla y, si es necesario, ajusta el sabor con más sal y pimienta.
8. Pasamos ahora a darle forma a nuestras hamburguesas, dividimos la masa en 4 u 8 partes, dependiendo del tamaño que queramos darles. Moldeamos cada trozo hasta conseguir la forma redondeada típica de las hamburguesas. Toma una porción de la masa de la hamburguesa de garbanzos y copos de avena, forma de bola y aplánala entre las manos.
9. Pon en un cuenco la harina que prefieras y reboza las hamburguesas.
10. Para terminar, ya solo nos queda finalizar las hamburguesas de garbanzos en la sartén o plancha. Para ello, engrasamos una sartén o plancha con un poco de aceite de oliva, la ponemos a calentar a fuego medio y, cuando esté caliente, cocinamos las hamburguesas hasta que estén ligeramente doradas por cada lado. Déjalas 3-4 minutos por cada lado.

Consejos y presentación

Ya las tienes listas. Ahora puedes cocinar las que vayas a comerte y congelar todas las demás, así, cuando quieras, solo tienes que sacarlas unas horas antes para que se descongelen y empezar directamente en el último paso. Siempre es bueno tenerlas en el congelador e ir sacándolas de una en una cuando apetezcan.

Como verás en las fotos, te damos un par de propuestas de presentación. La primera en plato, acompañada con una buena ensalada. La otra, en formato sándwich, con un buen pan, tus salsas favoritas, tomate, lechuga, cebolla y lo que quieras ponerle. Sirve la hamburguesa de garbanzos y avena acompañada con un poco de limón o salsa mayonesa si te gusta. Para acompañarla puedes preparar pan de hamburguesa casero tú mismo.

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