Consejos para cocinar sin sal, sin azúcar y sin gluten

La esperanza es que la gente que llega a este blog no solo sean celíacos, sino gente amable que quiere cocinar algo rico para un celíaco. Como sabrán, los antigluten somos muy agradecidos cuando alguien hace el esfuerzo de pensar y preparar algo para nosotros, así que, desde aquí, invito a todos los no-celíacos a que tengan un detalle con los celíacos de su entorno y les cocinen algo. Esta guía va dirigida a todos ellos y a todos los que se inician en el mundo sin gluten.

Puede parecer que hay que tener muchísimos factores en cuenta, pero son sólo unos pequeños detalles en los que hay que reparar a la hora de ir haciendo la comida, y que finalmente salen de forma bastante mecánica. Espero que esta miniguía sirva para aclarar dudas y animar a quienes tienen miedo de elaborar algo sin gluten por si contaminan algo.

La importancia de leer etiquetas y evitar la contaminación cruzada

Parece una obviedad, pero puede haber muchos productos en los que un recién iniciado en la cocina sin gluten no caiga que pueden tener gluten. Productos como la levadura, los aromas, los colorantes, el chocolate, la salsa de soja… Para esto es importante leer siempre los etiquetados, y preguntar a los celíacos y a las asociaciones. FACE tiene un listado muy básico en su página que puede ser de gran ayuda. Y en el listado de productos genéricos aptos para celíacos se puede encontrar la información mucho más explicada y detallada.

Hay que tener cuidado con los productos que hayan pasado por un proceso de manufacturado y, en especial, aquellos sometidos a molienda. Además, los productos a granel no son recomendables en absoluto (salvo verduras y frutas, por ejemplo). Esto incluye especialmente cereales, harinas, especias y golosinas. No se debe caer en el error de que unas trazas es algo insignificante.

En una cocina con gluten, es muy habitual usar un mismo utensilio para varias cosas. Por ejemplo, usar el mismo cuchillo para recoger la mantequilla del paquete y untarla en una tostada de pan con gluten. Con este proceso, la mantequilla queda contaminada y ya no es segura para un celíaco. Esto suele pasar con los productos untables (quesos, patés, mantequillas, mayonesa…) e incluso con la sal. En muchas ocasiones se aplica la sal con la mano con gluten (por ejemplo, si estamos trabajando con harinas, o hemos tocado algún pan o pastas), y al ir a usar la sal se contamina. Además, es muy frecuente en la repostería: usamos la misma cuchara para sacar la harina y el azúcar de sus respectivos paquetes. Si se ha usado una cuchara con algo de gluten para sacar azúcar (por ejemplo) de su paquete, el paquete queda contaminado.

En general, el uso de maderas no está recomendado para la cocina, ya que, al ser un material poroso, entre las vetas se quedan restos de comida. Y estos restos incluyen gluten. Lo mejor es usar utensilios de plástico, silicona y metálicos. Tampoco es necesario comprar utensilios específicos para un celíaco. Lo importante es que estén limpios y sean no porosos.

Desde luego, es una práctica imprescindible en la elaboración de todo tipo de comida. Sólo hay que tener en cuenta una cosa: en el mundo sin gluten, “limpio” significa “sin gluten”. Esto es especialmente delicado en utensilios como los tamices y los coladores. Personalmente, se considera que un colador se puede limpiar bien, pero con un tamiz es un poco más difícil. O se extreman las precauciones o se usa un tamiz exclusivo para el sin gluten, que tampoco son tan caros.

Pasa lo mismo con la tostadora: sobre todo si es de las que tiene unas ranuras para introducir el pan, es muy fácil que, si usamos la misma tostadora para pan con gluten y pan sin gluten, se contamine el pan sin gluten. Además, es fácil que se produzca la contaminación cruzada a través de tejidos como el delantal o los trapos. Muchas veces, al trabajar con harinas con gluten, se impregna nuestro delantal de restos de harina, de forma que si después queremos usar ese delantal para trabajar con algo sin gluten, podemos tocar contaminar la comida sin gluten al tocar el delantal y después el plato que estemos elaborando. Una vez más, lo importante es tener los tejidos limpios, y esto incluye las bayetas.

Esto es muy frecuente, también, al lavar los platos: no pasa nada por lavar con la misma esponja utensilios con y sin gluten. Como se dice, “limpio” significa sin gluten. Por supuesto podemos reutilizar un aceite a la hora de freír, pero en él no se debe haber freído nunca nada con gluten, ya que lo deja contaminado.

Si tenemos que cocinar a la vez algo con y sin gluten, lo sin gluten deberá hacerse aparte y con utensilios propios, y lejos de salpicaduras y productos que puedan contaminar la comida sin gluten (como la harina, por ejemplo, que es muy volátil). Si no disponemos de espacio para hacer las dos cosas simultáneamente, lo mejor es preparar primero la comida sin gluten, taparlo bien, y después la comida con gluten.

A raíz de lo anterior, me viene a la cabeza que es importante tapar los productos sin gluten para evitar que les caiga cualquier cosa encima. Desde luego el gluten no salta, pero es habitual en la nevera o en los muebles de la cocina, por ejemplo, tener productos que se pueden desmigar o que son bastante volátiles, y que ante su manipulación puede caer algo encima de un producto sin gluten que esté cerca.

El diagnóstico de la celiaquía, sensibilidad al gluten/trigo no celíaca o dermatitis herpetiforme requieren el seguimiento, de por vida, de una estricta dieta sin gluten libre de trazas. En una despensa: exclusiva y aislada de los alimentos con gluten. Los productos de untar tienen que ser exclusivos y estar bien identificados. En el congelador: si se dispone de un congelador de cajones es necesario colocar los productos sin gluten en las estanterías superiores e identificarlos.

No utilizar los utensilios de madera como, por ejemplo, la tabla de cortar, las cucharas, las espátulas, etc. Sustituir los textiles de la cocina por papel de un solo uso. La ropa es un foco de contaminación importante, principalmente en cocinas mixtas (donde se manipulan productos con y sin gluten). No se puede poner la mano dentro del salero o las especias.

El microondas y el horno son electrodomésticos susceptibles de contaminar. En lo referente al microondas, no es necesario que sea de uso exclusivo siempre que el interior esté bien limpio y el plato se cubra con una campana protectora. Por otro lado, el horno es necesario limpiarlo antes de la cocción de los alimentos sin gluten. Utilizar manteles individuales fáciles de limpiar. Estas recomendaciones son para el uso doméstico.

La cocina sin gluten: más allá de eliminar harinas

Cocinar sin gluten no es, como podría parecer, únicamente cuestión de tendencia. Cada vez son más las personas que presentan esta intolerancia alimentaria y, como tal, conocerla a fondo es clave para cuidar de su salud. Durante décadas, la celiaquía ha encontrado serias restricciones a la hora de poder alimentarse de forma variada. Lejos de lo que podríamos pensar, cocinar sin gluten no implica únicamente eliminar de nuestras recetas las harinas de aquellos cereales que lo contienen. Habitualmente, esta forma de alimentación va de la mano de otras prácticas adoptadas por las personas celiacas quienes suelen adoptar las bases de la alimentación ecológica para cuidar de su salud.

Podría parecer complicado pero lo cierto es que cocinar sin gluten no es tan complicado.

Consejos clave para cocinar sin gluten:

1. Evitar la contaminación cruzada: Es el punto de partida fundamental para cocinar para celíacos.
2. Utilizar harinas alternativas: Fundamental para la elaboración de recetas sin gluten.
3. Leer a fondo la información nutricional de cada producto: Crucial para identificar ingredientes con gluten y posibles trazas.
4. Apostar por alimentos naturales carentes de gluten: Priorizar productos frescos y básicos.

La mínima presencia de gluten en el organismo de una persona que sufre el síndrome del intestino irritable o intolerancia o sensibilidad al gluten puede comprometer seriamente su salud. La ingesta de la proteína del gluten es percibida por un organismo intolerante como un agente a neutralizar. Por eso, su presencia desencadena la generación de anticuerpos con los que nuestro cuerpo tratará de eliminarlo provocando un cuadro de complicaciones gastrointestinales de importancia. Y no tanto a corto plazo: a medio y largo, el intestino puede sufrir daños irreparables.

Cualquier alimento sin gluten que entre en contacto con otro que sí lo tenga se contaminará. Si hemos de cocinar sin gluten y con él, lo ideal es preparar primero el menú carente de él para elaborar posteriormente el que sí lo contenga. Y sí: ante la mínima duda, es recomendable descartar el alimento que hayamos cocinado. Por último, es más que recomendable eliminar de nuestro menaje el que sea de madera. Al tratarse de un material poroso, puede ser una fuente de contaminación.

A priori puede parecernos que eliminar de nuestra cocina harinas de trigo, avena y otros cereales con gluten es complicado. Sin embargo, hoy en día contamos con un buen número de alternativas sin él que nos permitirán preparar nuestras elaboraciones con total normalidad. Harinas de garbanzo, de trigo sarraceno o de almendras son algunas de las más habituales. Pero podemos ir, incluso, un paso más allá incorporando harinas de otros cereales como la quinoa. Eso sí: paciencia. Estas nuevas harinas tienen sus singularidades, por lo que tendremos que experimentar hasta conseguir darle a nuestras recetas el toque que buscamos.

Fundamental. No solo es importante identificar aquellos códigos E que identifican harinas, cereales y otros ingredientes que contienen gluten. También será fundamental, en el caso de los alimentos industriales, prestar especial atención a la información sobre las posibles trazas que contenga.

O dicho de otro modo, por una alimentación basada en productos frescos y básicos como son carnes, pescados, fruta o legumbres.

Aunque es poco sabido, por su elaboración la cerveza siempre contiene gluten. Algo que debemos tener en cuenta no solo como consumidores de esta bebida sino, sobre todo, si buscamos cocinar sin gluten correctamente. Aunque nos parezca una renuncia importante, tenemos el vino como alternativa. Tanto si se trata de vino ecológico como del tradicional, al tratarse de una bebida elaborada a partir de fruta no entraña peligro alguno.

Consejos para cocinar sin sal y sin azúcar

Reducir la sal de nuestra dieta es uno de los factores sobre los que podemos actuar para mejorar nuestra salud, hasta el punto de que la OMS la describe como una de las medidas con mejor relación entre coste y efecto. La cantidad diaria recomendada por este organismo en adultos, para tener bajo control tanto la hipertensión como las enfermedades cardiovasculares, es de cinco gramos diarios; que equivale más o menos a una cucharadita.

La mayor parte de la sal que ingerimos, igual que pasa con el azúcar, está oculta en los ultraprocesados, tanto por motivos de conservación como para darles su alta palatabilidad característica. Pero hay muchas cosas -además de reducir al máximo el consumo de los ultraprocesados en cuestión, una medida más que aconsejable por muchísimos motivos- que podemos hacer para reducir su consumo. Aquí van algunos trucos tanto para localizarla como para sustituirla y reducir su uso, sin que el sabor de nuestros platos sufra en el proceso.

Trucos para reducir la sal y el azúcar

• Usar ingredientes sabrosos: Setas, espárragos verdes, cebolla, ajo, verduras de temporada, pescado azul como caballa o sardina y moluscos como los mejillones tienen ya de por sí sabores intensos, que nos permiten reducir la sal sin perder potencia. Los tomates deshidratados picados o el tomate concentrado, la chirivía, los bulbos de hinojo y la zanahoria también son una buena manera de aportar enjundia a guisos o sopas evitando recurrir al salero. Las verduras cocinadas en su punto, al vapor, a la plancha o asadas ya serán más sabrosas que las sobrecocidas, con lo que habrá que añadir menos sal para que sus sabores brillen. El queso curado como alimento “principal” tiene un contenido altísimo en sal: a partir de 1,25% se considera alto en los sólidos, y este puede tener fácilmente entre un tres y un 4%. Pero si se piensa en él como en un aderezo, esto puede convertirse en una ventaja, ya que pasa a tener “solo” un tres o 4% (y 15 o 20 gramos de queso curado, rallado cortado muy fino, pueden dar mucho sabor a un plato).
• Jugar con hierbas, especias, semillas y deshidratados: Las hierbas aromáticas frescas o secas como albahaca, salvia, romero, tomillo, eneldo, orégano, cilantro y perejil pueden potenciar el sabor de cualquier receta. Especias y semillas -o mezclas de las mismas- como comino, pimienta, curry, cúrcuma, pimentón o ajo y cebolla en polvo pueden reemplazar el sabor salado en muchos platos. Los sazonadores y mezclas de especias a veces incorporan sal, pero siempre que no sea el ingrediente principal; e incluso en ese caso, permiten gracias al resto de sabores añadir menos cantidad de sodio. Esto también funciona con los caldos caseros: tostar antes los huesos, carnes o las verduras con los que los vayamos a preparar les dará una profundidad que disminuirá la necesidad de salarlos.
• Usar fermentados y encurtidos: Los alimentos fermentados, como el kimchi, el chucrut, el miso, el Yondu -una especie de salsa Worcesterhire de soja mezclada con cebolla, rábano blanco, puerro, col, zanahoria, shiitake, jengibre, ajo y extracto de levadura- o la salsa de soja, tienen un sabor profundo que puede reemplazar el uso de sal. Los pepinillos, alcaparras, cebollitas o ajo y otros encurtidos añadidos a una vinagreta subirán el sabor de la misma sin tener que salarla, y también pueden usarse para aliñar pescado o pollo y dar sabor a una tofunesa.
• O vinagres y zumo y piel de lima, limón y otros cítricos: El zumo y ralladura de limón o lima pueden aportar acidez y frescura, realzar el sabor de los alimentos y hacer que no necesites añadir sal (o hacerlo en menor cantidad). Podemos aliñar las ensaladas o unas judías verdes con aceite de oliva, zumo de limón y pimienta negra, o ponerles ralladura y zumo de limón o menta a unos guisantes y patatas al vapor. El pomelo también queda muy bien en algunas ensaladas verdes: si hace mucho que no lo pruebas, dale una oportunidad porque hay variedades mucho menos amargas que las que nos torturaban en las dietas absurdas de los 90. Y un chorro de limón sube cualquier sopa. Un poco de vinagre de manzana, vino, Jerez o el que prefieras también puede subir el sabor de muchos platos, aparte de las ensaladas. Las lentejas con verduras, garbanzos o cualquier potaje ‘viudo’ de legumbres realza su sabor con este aderezo. Mi versión favorita: ponerle unas gildas troceadas al plato, y rematarlo con su mismo vinagre con un punto picantito riquísimo.
• Darles su tiempo a las marinadas: Dejar marinar los alimentos con jugos de cítricos, vinagre, aceite de oliva o incluso infusiones de hierbas también da profundidad a su sabor sin necesidad de añadir sal. Es importante dejar un tiempo para que hagan su efecto: a partir de cuatro horas empiezan a estar bien, pero también pueden dejarse de un día para otro, siempre que no tengan mucho ácido. Aquí van unas ideas por si no sabes por dónde empezar: para pollo o cerdo; jengibre, ajo, un poco de soja y miel. Para pescado: jengibre o eneldo, cilantro, ralladura de lima (y un poco de su zumo fresco, después de cocinarlo). Para el pollo va genial una mezcla de comino, pimentón dulce, tomillo, ajo, ralladura de limón y unas gotas de aceite.
• Buscar otras fuentes de umami: El umami es uno de los cinco sabores básicos, y se encuentra en tomates, setas shiitake, o algas. También preparados como la salsa de soja (6% de sal), la levadura nutricional, que contiene menos de un 1% de la misma o el miso (entre cinco y 15%, dependiendo de la variedad). Tanto la salsa de soja como el miso tienen versiones reducidas en sal en muchas de las marcas que las comercializan, reduciendo hasta un 50% los porcentajes de la original. Resumiendo: la cantidad de sabor que pueden aportar 10 gramos de miso o 20 de salsa de soja es bastante superior al que daría la cantidad de sal que contienen.
• Pensar en las sales “con cosas” y diferentes texturas: Desde la clásica “sal de hierbas”, que suele llevar tomillo, romero, orégano y apio en polvo hasta la sal en escamas Maldon, cuya forma característica la hace muy gustosa para aliños (y tiene variedades ahumadas, con ajo y con chile). Al tener otros ingredientes que aportan sabor, podemos de nuevo consumir menos cantidad de sal.
• Añadir otras capas de sabor: Recuerda que, en lugar de ver la sal como un condimento esencial, puedes pensar en los ingredientes que aportan capas de sabor. De esta manera, experimentas y descubres nuevos matices sin depender de la sal. Mostaza en polvo, tomate deshidratado, salsa Perrins, vino tinto, blanco o rancio darán sabor a guisos o estofados. El aceite de oliva aromatizado con una infusión de ajo, albahaca, tomillo o romero, es ideal para saltear verduras o como aliño de ensaladas. Los majados o picadas, a base de ajo, hierbas y frutos secos añadidos poco antes del fin de la cocción de un guiso también tienen mucho que aportar en este campo. Hay sabores que a veces no relacionamos con la cocina salada, pero también pueden usarse para realzarla. Por ejemplo, la canela, nuez moscada o mezclas de especias con jengibre deshidratado, que además de en galletas, pasteles o dulces van genial con carnes y aves. Las frutas deshidratadas como orejones, uvas o ciruelas pasas, también quedan muy bien con verduras o pollo -típico en el cuscús- o con carne de cerdo.
• Jugar con las texturas crujientes: La satisfacción que genera un alimento con textura crujiente puede compensar la pérdida de palatabilidad al usar menos sal: no tengo ningún estudio al respecto, pero sí muchas pruebas empíricas. Unos garbanzos o edamame tostados, cebolla dulce, pepino, manzana, repollo, zanahoria o bulbo de hinojo, frutos secos sin sal o picatostes horneados son un buenísimo añadido para volver más gustosas desde cremas de verduras hasta ensaladas.
• Mejor si pica: Un toque picante hace vibrar la comida de una manera similar a la sal, y tenemos muchísimas opciones y formatos para dárselo. Desde el clásico pimentón o las cayenas -estas últimas mejor enteras, para que las podamos retirar después- pasando por chiles y guindillas frescos, encurtidos o secos, hasta las chiquicientasmil salsas picantes que hay en el mercado. Tabasco, Valentina, sriracha, Laoganma o piri piri casero: aunque algunas lleven en su etiquetado “alto en sal”, de nuevo ese alto es respecto al total del producto. A no ser que empieces a comértelas a cucharadas -cosa que tampoco recomendamos, por aquello de que lo que pica al entrar repica al salir, que no es un tópico como los que se desmontan en este vídeo-, no será un problema.
• Pensar en embutidos, salazones y otros curados como en un aliño: Como su propio nombre indica, los salazones -tanto de carne como marinos- tienen un alto contenido en sal, que al penetrar en su interior les ha permitido eliminar parte de su líquido naturalmente presente y curarse (en lugar de pudrirse). Lo mismo pasa con el queso, como hemos comentado más arriba, y también suelen ser ingredientes especiados y ricos en grasa. Al añadir jamón a unas lentejas, chorizo a las patatas guisadas o queso a la pasta en realidad las estamos aliñando, algo que deberíamos tener en cuenta tanto en la cantidad que usemos -poca, idealmente- como en el salado posterior.
• Probar siempre la comida antes de salarla: Hay muchos ingredientes que usamos para cocinar que ya tienen sal incorporada, así que antes de añadir nada deberíamos tirar de cuchara y valorar. Si se trata de recetas que van a reposar un rato o de un día para otro, como un guiso o estofado, todos sus sabores se van a potenciar, así que ante la duda aplaza la decisión hasta el momento de comerlos. Siempre estarás a tiempo de poner un poco más.
• Si nos pasamos con la sal: Si a pesar de todos estos consejos se te ha ido la mano, lo mejor es pensar en un nuevo formato que diluya este exceso (tanto por salud como por sabor). Si se trata de una crema, añade más verduras cocidas y tritura de nuevo; si es un guiso de proteína + salsa, sírvelo con arroz integral, cuscús o boniato que recojan la sal sobrante, o piensa en él como en una salsa para servir con pasta o una base de polenta. En un potaje, añade más verdura, algún cereal ya cocido o más agua y unas patatas troceadas. El volumen extra de alimentos compensará el resultado final.
• No sacar el salero a la mesa: A veces el impulso de añadir sal es solamente eso, un impulso. Y como tal, es más sencillo de controlar si no la tenemos delante: dejarla en la cocina nos dará un tiempo más para valorar si realmente la necesitamos antes de echarle mano.
• Mirar las etiquetas (y comprar en consecuencia): El 70-75 % de la sal que consumimos se encuentra en alimentos procesados, ya sean ‘solo’ procesados o ultraprocesados. Las principales fuentes dietéticas de sal en nuestro país son los derivados cárnicos (embutidos y similares) y el pan, que juntos suponen un 40% del total, seguidos a distancia por la sal que añadimos conscientemente, los quesos y los lácteos, en un patrón que se repite en toda la Unión Europea. El sodio, que es el ingrediente más problemático de la sal -y su vehículo básico-, también está presente en aditivos como el glutamato (sódico), la sacarina (sódica) o el ascorbato (sódico). La buena noticia es que estamos hablando de alimentos que van a llevar etiqueta, y este sodio que no está en forma de sal como tal, también se tiene en cuenta para calcular el contenido en sal que se declara en la tabla de valores nutricionales.
• Prestar atención a snacks y aperitivos: Esa bolsa de patatas chips o esos cacahuetes fritos que no puedes parar de comer se notan menos grasos porque llevan bastante sal (y a la vez menos salados porque tiene bastante grasa, la pescadilla que se muerde la cola). Las palomitas de bolsa para cocinar en el microondas suelen llevar muchísima sal, además de grasas poco saludables. Volver a hacerlas en la sartén o en el mismo electrodoméstico, pero solo el maíz en un bol cubierto con un plato, nos permitirá ajustarla al gusto, sustituirla por levadura nutricional o combinarla con pimentón, curry o hierbas secas picadas.
• Deshabituarse poco a poco (y dejar que el paladar se acostumbre): Al principio puede parecer complicado, pero poco a poco se va aprendiendo a equilibrar los sabores sin sal. Prueba los platos a medida que cocinas, y ajusta con pequeñas cantidades de los ingredientes y técnicas que hemos ido mencionando en el artículo para encontrar la combinación que más te guste. Haz los cambios gradualmente durante un par de semanas, para que tus papilas gustativas se adapten y no sea un bajón.

Ejemplos de recetas fáciles sin gluten

A la hora de cocinar sin gluten es muy importante seguir unas normas de higiene para evitar que haya problemas de contaminación. Lo más probable es que si en casa no hay un miembro de la familia que sea celíaco, te parezca complicado pensar cómo y qué cocinar si, por ejemplo, viene a cenar un amigo o amiga de tus hijos que es intolerante al gluten. ¿Y ahora qué le hago para cenar? ¿Le va a gustar este plato?, te preguntarás. En realidad, la clave está en una buena planificación y, por supuesto, ante cualquier cuestión, pregunta previamente a la familia del niño.

Todos los ingredientes que utilices deben estar etiquetados correctamente como alimentos sin gluten. Todos los utensilios que empleemos para cocinar deben estar previamente limpios para evitar la contaminación cruzada. Para que te hagas una idea, si cortas pan con gluten con un cuchillo y luego pan sin gluten con el mismo cuchillo, algunas pequeñas partículas del primero pasarán al segundo. Otro momento clave viene a la hora de servir los platos y preparar la mesa. Es conveniente que los alimentos con gluten, como el pan, estén alejados del comensal con celiaquía. Así evitamos que, al pasarnos el pan o los platos, puedan caer accidentalmente algunas migas en su plato. La mínima cantidad de gluten puede causar daño a una persona con celiaquía, aunque, en ese momento, no muestre síntomas.

Otra recomendación es que cocines la misma receta para todos los niños de la cena. No hagas platos diferentes.

Recetas fáciles para cenas sin gluten:

• Hamburguesa de salmón: Fácil de preparar, deliciosa e ideal para una cena saludable sin gluten. Las hamburguesas suelen ser uno de los platos favoritos de los niños.
• Bocaditos de pavo sin gluten: Se propone un rebozado delicioso y original a base de copos de maíz y maíz tostado. Nos untamos las manos con un poco de aceite de oliva y formamos los bocaditos. También puedes hacer los bocaditos con pollo en lugar de con pavo.
• Brochetas de pollo y verduras: Ponemos, en una brocheta, primero un champiñón, luego un dado de cebolla, luego un dado de pimiento y luego un tomate cherry y acabar con un dado de pollo. Luego, salpimentamos y las llevamos al horno con un chorrito de aceite de oliva por encima. Servimos las brochetas.

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