Habas: propiedades, beneficios y usos de una legumbre esencial en la dieta

Las habas (Vicia faba) son leguminosas ampliamente consumidas en todo el mundo y muy apreciadas en la dieta mediterránea. Al igual que los garbanzos, alubias y judías verdes, pertenecen a la familia de las Fabaceae o Leguminosas. Son plantas trepadoras anuales, de tallo fuerte, que alcanzan hasta 1,6 metros de altura. Sus hojas aparecen de manera alterna a lo largo del tallo, y sus frutos crecen dentro de una vaina, cuya longitud varía entre 10 y 30 centímetros y un ancho de 2 a 3 centímetros.

Las semillas son protegidas por un interior acolchado que impide que sufran daños, disponiéndose en línea a lo largo de toda la vaina y poseyendo una forma reniforme, es decir, de riñón humano. Aunque muchas veces se consuman como verduras, en realidad las habas son legumbres, y su origen se remonta al Neolítico, hace más de 6.000 años, siendo oriundas de la cuenca del Mediterráneo y de Asia Central.

Esta especie básica solo cuenta con la haba que comemos los humanos y una variante más: la Vicia faba equina, la cual es más pequeña y dura, características que la convierten en indicada para el consumo por parte de los caballos. Es primavera y es tiempo de habas; su recolección se realiza en esta estación. Estos pequeños arbustos de hojas y delicadas flores bicolor dan en esta época su fruto, unas grandes y resistentes vainas que albergan en su interior las conocidas y sabrosas habas.

Se siembran en otoño-invierno y se cosechan en primavera, momento en que sus semillas de gran tamaño nos aportan las vitaminas y minerales necesarios para enfrentar la nueva estación. En el caso de cosecharlas antes de hora, lo que se consiguen son unas legumbres tiernas conocidas como «habas baby» que destacan por ser muy tiernas y suaves al paladar. Entre las variedades más pequeñas también se encuentran las «habas minor», de menos de 1 g cada una y las «habas equina» que apenas alcanzan el gramo.

Propiedades nutricionales de las habas

Las habas son una excelente fuente de una variedad de nutrientes esenciales para el cuerpo humano. Están cargadas de proteínas vegetales, lo que las convierte en un alimento ideal para aquellos que siguen dietas vegetarianas o veganas. Son ricas en proteínas, pero deficitarias en el aminoácido metionina, el cual se puede obtener en los cereales; por tanto, sería una buena combinación para mejorar la calidad de la proteína.

Dentro de la composición nutricional les siguen los carbohidratos de índice glucémico bajo, cuyo contenido también es elevado. Esto las hace un alimento que pueden consumir los diabéticos. Las habas son una importante fuente de vitaminas y minerales. Son especialmente ricas en folato (vitamina B9), una vitamina B crucial para la producción de glóbulos rojos y el desarrollo fetal durante el embarazo. También contienen varias vitaminas del grupo B, vitamina C y A. En cuanto a los minerales, destacan el hierro, potasio, fósforo, calcio, sodio y magnesio.

Las habas nos aportan fibra, que ayuda a regular el tránsito intestinal, los niveles de azúcar y colesterol en sangre, a sentirnos más saciados y a prevenir algunos cánceres. La fibra dietética forma parte de lo que se considera una dieta saludable y es adecuado aportar entre 20-35 g de fibra al día. Las habas son un alimento que apenas aporta grasa, y la poca que tiene es del tipo insaturada (grasa ‘buena’).

Valores nutricionales de las Habas (por cada 100 gramos):

Beneficios para la salud del consumo de habas

El consumo regular de habas puede ofrecer una serie de beneficios para la salud. Debido a su alto contenido de fibra, ayudan a promover la saciedad y pueden contribuir a un peso saludable cuando se incluyen en una dieta equilibrada. La fibra dietética es importante para proteger la mucosa del colon y combatir la acumulación de sustancias tóxicas en el aparato digestivo. Las habas tienen propiedades diuréticas, por lo que ayudan a controlar la tensión arterial y a eliminar los líquidos retenidos.

• Mejora de problemas de digestión: Al ser un alimento alto en fibra, facilita el tránsito intestinal y reduce el riesgo de divertículos y hemorroides. La fibra insoluble ayuda a evitar el estreñimiento y a mantener la motilidad intestinal.
• Contribuye a la prevención de la diabetes: La fibra soluble colabora en la mejor regulación del azúcar en sangre, ayudando a prevenir la diabetes tipo II. La fibra insoluble parece ayudar a mejorar el perfil de nuestra microbiota, contribuyendo a una mejor regulación de la glucosa y de la inflamación.
• Ayuda a mejorar la salud cardiovascular: Reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Contienen un precursor natural de GABA, el neurotransmisor responsable de regular el ritmo cardíaco y la presión arterial.
• Antioxidantes y antiinflamatorias: Contienen un amplio rango de fenoles antioxidantes. Algunos de ellos, derivados del ácido cafeico y el ácido cumárico, no solo disminuyen el rango de radicales libres, sino que tienen un especial interés en la protección contra el daño por radiación solar y el envejecimiento prematuro.
• Ideales para perder peso: Las habas son ricas en fibra (6,5 g por cada 100 g), son bajas en calorías y altas en proteínas. Son alimentos bien consistentes y ricos en fibra que proporcionan bastante saciedad.
• Embarazo: Las mujeres embarazadas, durante el primer trimestre de embarazo y previamente a la concepción, es recomendable que consuman mayores cantidades de ácido fólico para cubrir los requerimientos aumentados.

Cómo consumir las habas y sus variedades

Tradicionalmente estas legumbres se han empleado en numerosas recetas con habas como puede ser el guiso de habas, habas cocidas o los estofados. Las habas frescas se consumen una vez han madurado y se han secado. Antes de cocinar las habas secas, deben pasar un número determinado de horas, 12 por lo general, para que recuperen parte de la hidratación perdida y no resulten duras al introducirlas en la boca, consiguiendo así habas tiernas.

Las habas son un ingrediente muy agradecido y admite muchos cocinados. Es más, es de las pocas legumbres que se pueden consumir crudas cuando están frescas. Ciertamente se pueden tomar frescas, aunque tanto para remover la piel como para disminuir la concentración en antinutrientes lo ideal es un corto hervor de un minuto en agua hirviendo seguido de un súbito enfriamiento con agua con hielo. Esto nos proporciona unas habas perfectas para ensalada o para tentempié con poco de sal en escamas.

Para otras elaboraciones como guisos apenas necesitamos unas habas limpias, peladas y 10 o 15 minutos de cocción junto a un buen sofrito para conseguir un plato espectacular. Las habas fritas presentan propiedades similares, pero, como todo lo que se pasa por la sartén con aceite, resultan una opción menos saludable.

Recetas con habas

¡Las habas son versátiles y pueden incorporarse en una variedad de platos deliciosos y saludables! En el recetario peninsular se incluyen habas frescas, habas secas, habas cocidas o habas fritas, esta última, un clásico andaluz. España es el país europeo que más habas consume y se elaboran diversos platos con ellas. Idóneas en guisos, con jamón o revueltas con huevo, las habas son unas legumbres ricas en nutrientes.

• Ensalada de habas y aguacate: Mezcla habas cocidas con aguacate, tomate, cebolla roja y cilantro fresco. Cuando frescas o crudas, son perfectas para ensaladas como la de tomate cherry y queso feta, refrescante y consistente a la vez.
• Habas salteadas con ajo y hierbas frescas: Saltea habas frescas en aceite de oliva con ajo picado y hierbas frescas como tomillo y romero. Guisadas o salteadas se disfrutan con un buen trocito de panceta o jamón, que además aporta el contraste salado.
• Hummus de habas: Prepara un hummus único usando habas cocidas en lugar de garbanzos.
• Guiso de habas de la abuela: Es mucho más fácil de hacer de lo que muchos piensan y es extremadamente jugoso cuando se prepara con chorizo. Acepta chorizo, jamón o panceta como acompañamiento.
• Habas a la catalana: Acompañadas de butifarra negra y panceta, son la mejor forma de adentrarse en una tradición.
• Habas con jamón: Son, probablemente, la forma más conocida, rápida y sencilla de cocinar esta legumbre. Además, admite variantes e incorporaciones, como el huevo frito o escalfado, que aporta jugosidad.

Contraindicaciones y precauciones

Existen dos grandes grupos de personas que deben limitar la ingesta de habas o directamente eliminarla. Asimismo, también hay que tener presente la posible aparición de favismo, que se da en las personas a las que les falta la enzima glucosa 6-fosfato deshidrogenasa (G6DP) ya que puede provocar anemia.

• Fabismo: No es recomendable que las personas que padecen esta deficiencia enzimática (encima glucosa-6-fosfato deshidrogenasa) consuman habas para evitar así la aparición de síntomas relacionados con esta alteración. Es un problema de salud hereditario ligado al cromosoma X que puede no dar síntomas, u ocasionar pequeñas alteraciones como la anemia, mareos, etc.
• Trastornos gastrointestinales: En determinados trastornos gastrointestinales que cursan con diarrea y producción de gases a nivel intestinal, debemos limitar la ingesta de fibra para controlar la aparición de estos síntomas. Las habas, al igual que el resto de las legumbres, pueden provocar molestias intestinales (gases) por la fermentación de algunos de sus compuestos.
• Niños: Esta legumbre puede ser difícil de digerir, sobre todo si no se cocina bien. Como recomendación general, los bebés no deben comerlas (hasta pasados los 18 meses) y a los niños debes racionárselas bien, sin abusar.

Las habas contienen muchos de los llamados antinutrientes: lectinas, saponinos, taninos, etc., componentes que actúan disminuyendo la correcta absorción de minerales como el hierro o la correcta absorción de las proteínas. El mejor remedio para poder disfrutar de sus beneficios sin pagar el precio de sus contraindicaciones es someterlas a ligeras cocciones o procesos culinarios térmicos, de tal forma que la concentración de antinutrientes se vea disminuida.

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