Las habas fritas son una delicia culinaria que evoca la comida tradicional, adaptándola a la cocina moderna. Este snack crujiente y de sabor suave es un plato versátil que no solo se puede disfrutar como aperitivo, sino también como un entrante o un plato principal, y no requiere más de 30 minutos para su elaboración.
Las habas, también conocidas como habichuelas, son legumbres reconocidas mundialmente por pertenecer a la familia de las lentejas, garbanzos y tamarindos. Son el fruto que se encuentra dentro de vainas alargadas y gruesas. Se siembran en otoño-invierno y se cosechan en primavera, momento en que sus semillas de gran tamaño nos aportan las vitaminas y minerales necesarios para enfrentar la nueva estación.
En el recetario peninsular se incluyen habas frescas, habas secas, habas cocidas o habas fritas, esta última, un clásico andaluz. Es importante no confundirlas con las judías verdes (Phaseolus vulgaris), que en su etapa más madura presentan una apariencia similar.
Propiedades y Beneficios de las Habas
Las habas poseen multitud de propiedades que las hacen muy saludables para nuestro organismo. Fritas en aceite de girasol y con el toque justo de sal, este snack es una importante fuente de hidratos de carbono, proteínas, vitamina B1 y minerales como el fósforo, el magnesio o el calcio. Son fáciles de utilizar: frescas, ligeramente escaldadas y peladas, cocidas o fritas. Aportan nutrientes esenciales para la salud mientras nos permiten recrear recetas tradicionales.
Ricas en Fibra
Las habas contienen fibra insoluble y fibra soluble. La fibra insoluble ayuda a evitar el estreñimiento, a mantener la motilidad intestinal y a mejorar el perfil de nuestra flora intestinal. La fibra soluble, por su parte, colabora en la mejor regulación del azúcar en sangre ayudando a prevenir la diabetes tipo II y enfermedades cardiovasculares. Además, su aporte en fibra dietética es importante para proteger la mucosa del colon y combatir la acumulación de sustancias tóxicas en el aparato digestivo, mejorando problemas de digestión y reduciendo el riesgo de divertículos y hemorroides.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria afirma que un alimento es fuente de fibra a partir de los 3 g. Las habas no solo son muy ricas en fibra aportando 6,5 g por cada 100 g, sino que además son bajas en calorías y altas en proteínas.
Fuente de Proteína Vegetal
La proteína vegetal de calidad es siempre un bien común para dietas veganas, dietas vegetarianas y para aquellas personas que buscan reducir de forma saludable su consumo semanal de carne. Su concentración de proteínas es superior al 25%, lo que contribuye al crecimiento y mantenimiento de los músculos. Estos alimentos ricos en proteínas están recomendados durante la infancia, en la adolescencia, en épocas de desgaste físico y en el embarazo.
Es importante recordar para quienes se inician en el vegetarianismo que, aunque muy rica en proteínas, no cuenta con metionina, un aminoácido presente en avena, garbanzos o maíz.
Vitaminas y Minerales Esenciales
Las habas son una excelente fuente de vitaminas del grupo B, incluyendo el ácido fólico, y la vitamina B1 (tiamina). La vitamina B1 es la principal responsable de la metabolización de los hidratos de carbono y, por tanto, de que tengamos energía (su ausencia se asocia a la fatiga muscular). También es protagonista en la absorción de la glucosa en el sistema nervioso, y por este motivo es fundamental para que el cerebro funcione de manera óptima.
El fósforo es el mineral más abundante en las habas. Este mineral, junto con el calcio, ayuda a mantener los huesos fuertes y sanos y a evitar la aparición de dolencias como la osteoporosis. También contribuye a la formación de los tejidos o a la secreción de la leche materna. El magnesio, por su parte, permite la relajación de los vasos sanguíneos, la activación del corazón y el cerebro, un funcionamiento óptimo del sistema digestivo o la regulación de los niveles de azúcar en la sangre. Las habas también contienen vitamina C y zinc, básicos para un sistema inmune fuerte y una óptima salud ósea.
LAS HABAS SUBEN LA GLUCOSA 🥺🤔 /Dra. Melissa Tejeida
Ideales para una Dieta Saludable y Mediterránea
La dieta mediterránea, patrimonio intangible de la humanidad, se basa en una pauta equilibrada de ingredientes propios del territorio: el aceite de oliva, las legumbres, las carnes y pescados, los frutos secos. Entre las legumbres, las habas destacan tanto por su presencia milenaria en el territorio como por su extenso y nutritivo uso. Además, su bajo aporte calórico también se considera un alimento idóneo para la pérdida de peso.
Salud Cardiovascular y Prevención de Enfermedades
El consumo de habas está estrechamente relacionado con una mejor salud. Ayudan a reforzar el sistema inmune y antiinflamatorio, son antioxidantes y ricas en otros componentes orgánicos asociados con una buena salud cardiovascular. Su perfil nutricional es muy enriquecedor, rico en folatos y fibra que ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares.
La fibra insoluble parece ayudar a mejorar el perfil de nuestra microbiota, contribuyendo a una mejor regulación de la glucosa, de la inflamación y de la respuesta inmune, factores que a su vez ayudan a prevenir el desarrollo de la diabetes tipo II. Otro factor a recalcar es que contienen un precursor natural de GABA, el neurotransmisor responsable de regular el ritmo cardíaco y la presión arterial, lo que ayuda a mejorar la salud cardiovascular. Además, contienen ácidos grasos esenciales, como el ácido linoleico, que son beneficiosos para la salud cardiovascular.
Antioxidantes y Antiinflamatorias
Las habas contienen un amplio rango de fenoles antioxidantes. Algunos de ellos, derivados del ácido cafeico y el ácido cumárico, no solo disminuyen el rango de radicales libres sino que tienen un especial interés en la protección contra el daño por radiación solar y el envejecimiento prematuro.
Contraindicaciones y Precauciones
A pesar de sus múltiples beneficios, existen dos grandes grupos de personas que deben limitar la ingesta de habas o directamente eliminarla. Hay que tener presente la posible aparición de favismo, que se da en las personas a las que les falta la enzima glucosa 6-fosfato deshidrogenasa (G6DP), ya que puede provocar anemia.
Esta legumbre puede ser difícil de digerir, sobre todo si no se cocina bien. Como recomendación general, los bebés no deben comerlas (hasta pasados los 18 meses) y a los niños se les debe racionarlas bien, sin abusar.
Aunque popularmente se cree que las habas suben la tensión, esto no es cierto. De hecho, gracias a la presencia de precursores de GABA, pueden incluso ayudar a regularla. Sin embargo, contienen muchos de los llamados antinutrientes: lectinas, saponinos, taninos, etc., componentes que actúan disminuyendo la correcta absorción de minerales como el hierro o la correcta absorción de las proteínas. El mejor remedio para poder disfrutar de sus beneficios sin pagar el precio de sus contraindicaciones es someterlas a ligeras cocciones o procesos culinarios térmicos, de tal forma que la concentración de antinutrientes se vea disminuida.
Valores Nutricionales de las Habas
Las habas frescas o hervidas son bajas en calorías, ricas en fibra y proteína. Destacan por su contenido en folatos, esenciales durante el embarazo, su aporte en vitamina C, fósforo y zinc, básicos para un sistema inmune fuerte y una óptima salud ósea. A continuación, se presenta una tabla con los valores nutricionales por cada 100 gramos de habas:
| Nutriente | Cantidad (por 100g) | % CDR* |
|---|---|---|
| Calorías | 65 kcal | - |
| Hidratos de carbono | 33,3 g | - |
| Azúcares | 2,5 g | - |
| Proteínas | > 25% | - |
| Fibra | 6,5 g | - |
| Vitamina B1 (Tiamina) | - | - |
| Vitamina C | - | - |
| Ácido Fólico | - | - |
| Fósforo | - | - |
| Magnesio | - | - |
| Calcio | - | - |
| Zinc | - | - |
*CDR: Cantidad diaria recomendada
Cómo Preparar Habas Fritas al Horno
Crujientes, sabrosas y repletas de nutrientes, estas Habas al Horno Crujientes y Saludables para el Corazón son el último snack o topping de ensalada libre de culpa. Esta receta sencilla combina habas secas ricas en proteínas con aromático ajo en polvo, pimentón ahumado y un chorrito de aceite de oliva para crear una irresistible mezcla de especias y textura crujiente.
Ingredientes:
- Habas secas
- Aceite de oliva
- Ajo en polvo
- Pimentón ahumado
- Cebolla en polvo
- Sal
- Pimienta negra
Preparación:
- Las habas se remojan durante la noche para obtener una textura óptima. Ya sean guisadas, fritas o cocidas, lo que tenemos que tener claro a la hora de cocinar las habas secas, es que son como cualquier legumbre, para prepararlas hay que dejarlas en agua durante 24 horas.
- Después de remojar, escurrir las habas y pelar las duras pieles exteriores. Pasado el tiempo correspondiente, hay que escurrirlas bien y ya podremos ponerlas a cocer para preparar nuestros platos.
- En un tazón grande, combina las habas secas, aceite de oliva, ajo en polvo, pimentón ahumado, cebolla en polvo, sal y pimienta negra.
- Extiende las habas en una bandeja para hornear.
- Hornea a la perfección dorada en solo 30 minutos.
- Retira las habas del horno y déjalas enfriar en la bandeja para hornear durante 5 a 10 minutos.
- Una vez que estén completamente fríos, guarda las habas fritas crujientes en un recipiente hermético por hasta una semana.
Otras Formas de Disfrutar las Habas
Ciertamente se pueden tomar frescas, aunque tanto para remover la piel como para disminuir la concentración en antinutrientes lo ideal es un corto hervor de un minuto en agua hirviendo seguido de un súbito enfriamiento con agua con hielo. Esto nos proporciona unas habas perfectas para ensalada o para tentempié con poco de sal en escamas.
Para otras elaboraciones como guisos apenas necesitamos unas habas limpias, peladas y 10 o 15 minutos de cocción junto a un buen sofrito para conseguir un plato espectacular. Cuando frescas o crudas, son perfectas para ensaladas como la de tomate cherry y queso feta, refrescante y consistente a la vez. Guisadas o salteadas se disfrutan con un buen trocito de panceta o jamón, que además aporta el contraste salado. Y en puré, aunque menos habitual da mucho juego en la cocina y queda a la perfección con un toque de menta y granada.
Recetas Clásicas con Habas
El recetario popular no se entiende sin un guiso de habas de la abuela, que además es mucho más fácil de hacer de lo que muchos piensan y es extremadamente jugoso cuando se prepara con chorizo. La ensalada de habas o las habas con jamón son otras de las recetas reinantes. Y por supuesto, unas habas a la catalana acompañadas de butifarra negra y panceta, son la mejor forma de adentrarse en una tradición.
Además de las habas fritas, las habas secas son la estrella de otras recetas deliciosas. Un ejemplo destacado son los Michirones Murcianos, un plato tradicional que combina habas secas con chorizo, morcilla y otros ingredientes. Las habas guisadas con jamón es un clásico muy sencillo de preparar y delicioso. Una vez que hayas dejado las habas en remojo y hayan pasado las 24 horas, solo tienes que ponerlas a cocer, puedes hacerlas en una cazuela o prepararlas en una olla exprés. Una vez que están cocidas, se les quita el agua y en una sartén con un poco de aceite de oliva se saltean junto a unos taquitos de jamón. Si quieres puedes acompañar tu receta con un huevo.