Las habas (Vicia faba) son leguminosas muy apreciadas en la dieta mediterránea. Al igual que los garbanzos, alubias y judías verdes, pertenecen a la familia Fabaceae. Esencialmente mediterráneas, son ricas en proteína, fibra y bajas en calorías, lo que las convierte en un alimento ideal para mantener un corazón y peso saludables. Forman parte de guisos tan famosos como las habas a la catalana o el guiso de habas de la abuela, que acepta chorizo, jamón o panceta como acompañamiento.
En el recetario peninsular se incluyen habas frescas, habas secas, habas cocidas o habas fritas, esta última, un clásico andaluz. Se siembran en otoño-invierno y se cosechan en primavera, momento en que sus semillas de gran tamaño nos aportan las vitaminas y minerales necesarios para enfrentar la nueva estación. En el caso de cosecharlas antes de hora, lo que se consiguen son unas legumbres tiernas conocidas como «habas baby» que destacan por ser muy tiernas y suaves al paladar. Entre las variedades más pequeñas también se encuentran las «habas minor», de menos de 1 g cada una y las «habas equina» que apenas alcanzan el gramo.
Valor Nutricional de las Habas
Las habas aportan grandes dosis de energía y proteínas. Frescas o hervidas, son bajas en calorías, ricas en fibra y proteína. Cada 100 gramos de habas cocidas contienen aproximadamente 65 calorías. Destacan por su contenido en folatos, esenciales durante el embarazo, su aporte en vitamina C, fósforo y zinc, básicos para un sistema inmune fuerte y una óptima salud ósea.
Cien gramos de habas frescas equivalen a 54 kcal, mientras que la misma cantidad seca equivale a 314 kcal. Esto se debe a que secas contienen más cantidad de hidratos de carbono (un 55% secas, frente a casi un 9% frescas), y de grasas (un 5% secas, frente al 0,4% frescas).
Comparativa Nutricional: Habas Frescas vs. Secas
| Nutriente por 100g | Habas Frescas | Habas Secas |
|---|---|---|
| Calorías | 54 kcal | 314 kcal |
| Hidratos de Carbono | ~9% | ~55% |
| Grasas | 0,4% | 5% |
| Proteínas | 7-9g | >20g |
| Fibra | >4g | 15g |
El índice glucémico de las habas es medio (40) pudiendo subir a niveles altos cocidas (65). Cuando son secas, como legumbres, también presentan una interesante cantidad de proteínas, que equivalen nutritivamente a las de la carne si se complementan con cereales (pan, pasta, arroz…).
LAS HABAS SUBEN LA GLUCOSA 🥺🤔 /Dra. Melissa Tejeida
Propiedades y Beneficios de las Habas
Las habas son fáciles de utilizar, frescas, ligeramente escaldadas y peladas, cocidas o fritas. Aportan nutrientes esenciales para la salud mientras nos permiten recrear recetas tradicionales. Aquí van sus principales propiedades y beneficios:
Ricas en Fibra
Contienen fibra insoluble y fibra soluble. La fibra insoluble ayuda a evitar el estreñimiento, a mantener la motilidad intestinal y a mejorar el perfil de nuestra flora intestinal. La fibra soluble, por su parte, colabora en la mejor regulación del azúcar en sangre ayudando a prevenir la diabetes tipo II y enfermedades cardiovasculares. Además, la fibra dietética es importante para proteger la mucosa del colon y combatir la acumulación de sustancias tóxicas en el aparato digestivo. Con 6,5 g de fibra por cada 100 g, las habas son una excelente fuente de este nutriente.
Ricas en Proteína Vegetal
La proteína vegetal de calidad es siempre un bien común para dietas veganas, dietas vegetarianas y para aquellas personas que buscan reducir de forma saludable su consumo semanal de carne. Es importante recordar, para quienes se inician en el vegetarianismo, que aunque muy ricas en proteínas, no cuentan con metionina, un aminoácido presente en avena, garbanzos o maíz.
Ideales para una Dieta Saludable y Mediterránea
La dieta mediterránea, patrimonio intangible de la humanidad, se basa en una pauta equilibrada de ingredientes propios del territorio: el aceite de oliva, las legumbres, las carnes y pescados, los frutos secos. Entre las legumbres, las habas destacan tanto por su presencia milenaria en el territorio como por su extenso y nutritivo uso.
Contribuyen a la Prevención de la Diabetes
La fibra insoluble parece ayudar a mejorar el perfil de nuestra microbiota, contribuyendo a una mejor regulación de la glucosa, de la inflamación y de la respuesta inmune, factores que a su vez ayudan a prevenir el desarrollo de la diabetes tipo II.
Ayudan a Mejorar la Salud Cardiovascular
Otro factor a recalcar es que contienen un precursor natural de GABA, el neurotransmisor responsable de regular el ritmo cardíaco y la presión arterial. Esto reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Antioxidantes y Antiinflamatorias
Contienen un amplio rango de fenoles antioxidantes. Algunos de ellos, derivados del ácido cafeico y el ácido cumárico, no sólo disminuyen el rango de radicales libres sino que tienen un especial interés en la protección contra el daño por radiación solar y el envejecimiento prematuro.
Ideales para Perder Peso
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria afirma que un alimento es fuente de fibra a partir de los 3 g. Las habas no sólo son muy ricas en fibra aportando 6,5 g por cada 100 g, sino que además son bajas en calorías y altas en proteínas, lo que las convierte en un alimento idóneo para la pérdida de peso.
Cómo Tomar Habas
Ciertamente se pueden tomar frescas, aunque tanto para remover la piel como para disminuir la concentración en antinutrientes lo ideal es un corto hervor de un minuto en agua hirviendo seguido de un súbito enfriamiento con agua con hielo. Esto nos proporciona unas habas perfectas para ensalada o para tentempié con poco de sal en escamas.
Para otras elaboraciones como guisos apenas necesitamos unas habas limpias, peladas y 10 o 15 minutos de cocción junto a un buen sofrito para conseguir un plato espectacular. Cuando frescas o crudas, son perfectas para ensaladas como la de tomate cherry y queso feta, refrescante y consistente a la vez. Guisadas o salteadas se disfrutan con un buen trocito de panceta o jamón, que además aporta el contraste salado. Y en puré, aunque menos habitual da mucho juego en la cocina y queda a la perfección con un toque de menta y granada.
Las Mejores Recetas con Habas
El recetario popular no se entiende sin un guiso de habas de la abuela, que además es mucho más fácil de hacer de lo que muchos piensan y es extremadamente jugoso cuando se prepara con chorizo. La ensalada de habas o las habas con jamón son otras de las recetas reinantes. Y por supuesto, unas habas a la catalana acompañadas de butifarra negra y panceta, son la mejor forma de adentrarse en una tradición.
Contraindicaciones de las Habas
Eso de que las habas suben la tensión, tal y como se cree popularmente, no es cierto. De hecho, gracias a la presencia de precursores de GABA puede incluso ayudar a regularla. Ahora bien, contienen muchos de los llamados antinutrientes: lectinas, saponinos, taninos, etc., componentes que actúan disminuyendo la correcta absorción de minerales como el hierro o la correcta absorción de las proteínas. El mejor remedio para poder disfrutar de sus beneficios sin pagar el precio de sus contraindicaciones es someterlas a ligeras cocciones o procesos culinarios térmicos, de tal forma que la concentración de antinutrientes se vea disminuida.
Existen dos grandes grupos de personas que deben limitar la ingesta de habas o directamente eliminarla. Asimismo, también hay que tener presente la posible aparición de favismo, que se da en las personas a las que les falta la enzima glucosa 6-fosfato deshidrogenasa (G6DP) ya que puede provocar anemia. Esta legumbre puede ser difícil de digerir, sobre todo si no se cocina bien. Como recomendación general, los bebés no deben comerlas (hasta pasados los 18 meses) y a los niños debes racionárselas bien, sin abusar.