Delicioso Gratinado de Calabacín y Puerros: Una Opción Saludable y Sabrosa

Hoy os presento una receta fácil, rápida y una forma muy buena de comer verduras si no es lo que más os atrae. Este plato es una excelente manera de incorporar más verduras en la dieta de la familia, especialmente para los niños que suelen ser reacios a comer calabacín o puerro. Con pocos ingredientes, sin harinas y fáciles de preparar, combinan el sabor suave del puerro con una cremosa bechamel de calabacín, rellena de atún, huevo y un toque de tomate. ¡Se nos hace la boca agua!

Beneficios Nutricionales del Calabacín y los Puerros

El calabacín es un alimento que destaca por su bajo contenido en sodio. Entre sus propiedades nutritivas, sobresale la presencia de calcio, fibra, potasio, hierro, yodo, zinc y vitaminas A, K, C, D. Es un alimento bajo en calorías y grasas, lo que hace que sea idóneo para dietas hipocalóricas.

Por otro lado, el puerro, junto con otros ingredientes como la zanahoria, el ajo y el tomate, aporta una importante dosis de antioxidantes, y gran cantidad de vitaminas y minerales. La combinación de estos vegetales convierte al gratinado en un plato muy nutritivo. El queso mozzarella añade algo de grasa saturada al plato y gran cantidad de calcio, contribuyendo a la riqueza nutricional.

Semáforo Nutricional y Valores de Referencia

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa. Una ración de este gratinado puede contener la siguiente información:

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

• Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia
• Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia
• Alta: más del 35% de la ingesta de referencia

Es importante destacar que las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas), ya que estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Claves para Seleccionar y Aprovechar los Puerros

Para asegurar el mejor sabor y calidad en tu gratinado, es fundamental saber elegir los puerros adecuados.

En el momento de comprar los puerros, escoge los ejemplares que tengan el tallo blanco y consistente, y las hojas planas y de color verde oscuro. Si presentan las hojas amarillentas o secas, descártalos.

Además, ¡no tires las hojas verdes del puerro! Aprovéchalas para dar sabor y sustancia a sopas y guisos. También las puedes cortar en tiras, saltearlas en una sartén y usarlas para enriquecer una crema de verduras.

Recetas de Gratinado de Calabacín y Puerros

A continuación, exploraremos diferentes maneras de preparar este delicioso plato, adaptándose a tus preferencias y tiempo disponible.

Gratinado de Puerros Rellenos con Cremosa Bechamel de Calabacín (Tipo Canelones)

Esta es una versión elaborada y muy sabrosa, ideal para quienes disfrutan de los platos con un toque especial y sin harinas.

Ingredientes (para 2 personas)

• Para los canelones:
• 4 puerros
• 2 latas de atún
• 2 cucharadas de salsa de tomate
• 2 huevos cocidos
• 30 g de queso
• Para la bechamel de calabacín:
• 1 calabacín (con o sin piel, según prefieras más blanquita la salsa)
• 100 ml de leche aproximada
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• Sal, pimienta y nuez moscada al gusto

Preparación Paso a Paso

1. Corta la parte blanca de los puerros y el calabacín en trozos. Hierve ambos durante 15 minutos. Al terminar, pasa los puerros a un bol con agua con hielo para detener la cocción y mantener su color, mientras reservas el calabacín para la bechamel.
2. Escurre y seca bien los puerros. Cocemos los puerros en abundante agua con sal hasta que estén tiernos. Colócalos en una fuente y córtalos longitudinalmente sin llegar al final, creando los tubos para rellenar.
3. Pica los huevos cocidos y mézclalos con el atún y la salsa de tomate. Rellena los puerros con esta mezcla de forma uniforme, evitando que se deshagan.
4. Tritura el calabacín cocido con el aceite de oliva, la leche (añádela poco a poco hasta conseguir la textura deseada), sal, pimienta y nuez moscada. La bechamel debe quedar cremosa, ligera y lista para cubrir los canelones.
5. Vierte la bechamel sobre los canelones rellenos y ralla el queso por encima.
6. Gratinado.

Consejos Extra

• Ajusta la cantidad de leche según prefieras la bechamel más líquida o más espesa.
• Puedes añadir especias suaves como un toque de ajo en polvo o perejil fresco para darle un extra de sabor.
• Esta receta es ideal para quienes buscan comidas ligeras, nutritivas y sin harinas, pero con sabor y presencia en la mesa.

Puerros Rellenos Gratinados con Jamón y Nata (o Bechamel)

Una alternativa más sencilla pero igualmente deliciosa, que permite variar el relleno según tus gustos.

Ingredientes

Puerros (la cantidad a vuestra elección, dependiendo del número de comensales), lonchas de pechuga de pavo o jamón cocido/serrano, tomate frito casero, nata para cocinar (o leche evaporada para una textura más consistente), queso rallado al gusto.

Preparación Sencilla

1. Limpiamos los puerros quitando la parte de la raíz, el final del tallo y la primera capa. Los partimos por la mitad, de manera que de cada puerro salgan dos.
2. Los ponemos a hervir con un poco de aceite y sal unos 8-10 min o hasta que veamos que están tiernos. Cuando estén cocidos los escurrimos bien y reservamos.
3. Cogemos una fuente para horno y extendemos en la base el tomate frito (3-4 cucharadas). El tipo de tomate frito que uséis lo dejo a vuestra elección, lo ideal es uno casero.
4. Envolvemos cada trozo de puerro en una loncha de pechuga de pavo (o dos dependiendo del tamaño) y los colocamos sobre la base de tomate. *Para envolver los puerros podéis usar cualquier otro embutido como jamón cocido o serrano.
5. A continuación incorporamos por encima la nata, aproximadamente la misma cantidad que de tomate. Y por último añadimos el queso rallado. Para elaborar esta receta puedes utilizar el queso que más te guste.

Si optáis por nata en lugar de leche evaporada, tened en cuenta que la nata puede no ligar tan bien y separarse del suero debido a su grasa. Por eso, muchos prefieren la leche evaporada para una mejor textura y sabor en los platos salados.

Gratinado de Puerro y Calabacín al Queso (Opción Rápida)

Para aquellos días en los que el tiempo apremia, esta versión es increíblemente rápida y fácil de preparar.

Preparación

1. Cortar el calabacín y el puerro mientras se calienta el aceite de la sartén.
2. Añadir la verdura a la sartén, bajar a fuego medio (entre 6 y 8) y tapar. Dejar que se vaya ablandando la verdura removiendo cada cierto tiempo.
3. Cuando la verdura esté ponchada, lista para sacarse, añadir el queso por encima y volver a poner la tapa con el fuego apagado para que se funda el queso.
4. Añade tu fuente de proteína y... ¡LISTO!

Recomendaciones de Salud

Esta receta es apta para un gran número de consumidores y puede ser beneficiosa en diversas situaciones de salud.

Enfermedades para las que está recomendada esta receta:

• Alergia al huevo
• Alergia al pescado
• Anemia ferropenica (falta de hierro)
• Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
• Anemia por carencia de ácido fólico
• Estreñimiento
• Gastritis
• Hipertensión arterial
• Intolerancia al gluten (celiaquía)
• Osteoporosis

Enfermedades para las que no está recomendada esta receta (o se debe consumir con precaución):

• Ácido úrico y gota
• Alergia a la caseína
• Cálculos en la vesícula biliar
• Cálculos renales
• Diabetes mellitus
• Hipercolesterolemia
• Hipertrigliceridemia
• Intolerancia a la lactosa
• Meteorismo
• Obesidad o sobrepeso

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