Alubias con jengibre: una combinación saludable y sabrosa

Muchas personas miran de reojo a las alubias, los garbanzos y demás legumbres. Sin embargo, no hay que dejar de comer legumbres por temor a sufrir flatulencias, basta con seguir algunos consejos para reducirlas. Las legumbres son una excelente fuente de nutrientes, como proteínas, fibra, vitaminas y minerales, y deben estar presentes en nuestra dieta de forma abundante.

Las legumbres son una de las principales fuentes de proteínas en las dietas vegetarianas y veganas, pero también en la dieta mediterránea tradicional. De hecho, los dietistas-nutricionistas insisten en que deberían tener un peso mucho más relevante en nuestra dieta actual por su valor nutricional. Puestos a comparar con otras fuentes de proteínas, como la carne o el pescado, las recetas con garbanzos, lentejas, alubias, habas o guisantes resultan bastante más asequibles.

Cómo reducir los gases al consumir legumbres

Las legumbres, como las alubias, garbanzos, lentejas, entre otras, contienen unos carbohidratos llamados oligosacáridos. Nuestro organismo no es capaz de digerirlos del todo porque no tiene las enzimas específicas para descomponerlos en el intestino delgado. El pequeño inconveniente de este proceso bacteriano es que produce gases (dióxido de carbono, hidrógeno y metano).

Los dietistas-nutricionistas conocen algunos trucos sencillos para reducir la formación de gases:

• Poner en remojo y enjuagar: Este paso ayuda a eliminar algunos de los oligosacáridos.
• Eliminar el agua del primer hervor: Cocer las legumbres y desechar el primer agua de cocción también contribuye a reducir los componentes que producen gases.
• Cocción adecuada: Cocinar las legumbres hasta que estén completamente blandas ayuda a descomponer aún más los oligosacáridos. La impaciencia no es buena consejera en la cocina y tampoco ayuda con los gases. Tómate tu tiempo y opta por la cocción a fuego lento (o, si quieres abreviar, con una olla a presión).
• Añadir especias: Tradicionalmente se han añadido especias, como comino, hinojo o jengibre, durante la cocción para mejorar la digestibilidad.
• Consumo gradual: Como sucede con otros alimentos altos en fibra, si el intestino no está habituado, pueden aparecer contratiempos, como flatulencias. El consejo es aumentar gradualmente el consumo de legumbres para darle tiempo a adaptarse.
• Las legumbres en puré suelen ser menos flatulentas.

El jengibre como aliado en la cocina con alubias

El jengibre es una especia que no solo añade un toque exótico y delicioso a las alubias, sino que también puede contribuir a mejorar su digestibilidad. Su uso es una de las recomendaciones tradicionales para reducir la formación de gases. Exploraremos algunas recetas y combinaciones que demuestran la versatilidad del jengibre con las alubias.

Sopa de alubias rojas y jengibre

La sopa de alubias rojas y jengibre es una opción saludable elaborada principalmente con alubias rojas cocidas, jengibre maduro y bolitas de arroz glutinoso, a la que se pueden añadir condimentos como azúcar moreno. Esta sopa es adecuada para mujeres en el período perinatal y durante la menstruación, ya que ayuda a aliviar las náuseas del embarazo, eliminar el edema y reducir el dolor menstrual. La proporción de los ingredientes principales es de 100 gramos de alubias rojas cocidas y 50 gramos de jengibre maduro. Durante su preparación, se debe hervir el jengibre para obtener su jugo y luego mezclarlo con las alubias y las bolitas de arroz.

Las alubias son ricas en fibra dietética y ácido fólico, y tienen propiedades diuréticas y antiinflamatorias. El jengibre maduro combinado con azúcar moreno puede calentar el estómago, dispersar el frío y promover la circulación sanguínea, lo que ayuda a mejorar la congestión nasal y la secreción nasal causadas por resfriados por frío y viento. El método de consumo consiste en tomar una cantidad adecuada de alubias y rodajas de jengibre, hervirlas con agua hasta que estén blandas y deshechas. Durante la menstruación, se recomienda no superar una ingesta diaria de 4 gramos de jengibre.

Preparación de la sopa de alubias rojas y jengibre

1. Lave el jengibre maduro, aplástelo con el dorso de un cuchillo, agregue agua y hierva durante aproximadamente 20 minutos. Filtre los residuos, agregue azúcar y hierva hasta que hierva. Reserve.
2. Ponga agua en una olla, hierva y agregue las bolas de arroz glutinoso. Hierva hasta que estén cocidas, sáquelas y sumérjalas en agua fría. Déjelas enfriar y luego retírelas.
3. Para servir, mezcle las bolas de arroz glutinoso, los frijoles rojos y el jugo de jengibre.

Para un serio asunto, por supuesto hay que elegir frijoles rojos pequeños de la mejor calidad. Añadir agua fría (si se considera que los frijoles rojos pequeños no se ablandan fácilmente, se pueden saltear ligeramente en la sartén de antemano, ¡pero nunca quemarlos!). Luego, colocarlos en una olla para estofar. Cuando esté casi listo, añadir azúcar moreno. También está bien agregar longan secos. Cuando los frijoles se abran, se puede apagar el fuego y mantenerlo caliente. ¡Bébelo de un trago mientras esté caliente! El dolor de estómago desaparecerá.

Beneficios del jengibre y las alubias rojas

• Las alubias rojas son ricas en almidón, por lo que también se las conoce como "Frijol de arroz". Poseen la función de "Promover los fluidos, diurético, aliviar la hinchazón, reducir la inflamación, detener el vómito", y fueron llamadas "El grano del corazón" por Li Shizhen. Las alubias rojas adzuki son un cereal integral de alto valor nutritivo y múltiples funciones indispensable en la vida de las personas. Son adecuadas para personas con todo tipo de edema y para personas con obesidad.
• Las alubias rojas son un alimento rico en ácido fólico. Las puérperas y madres lactantes que consumen más alubias rojas pueden beneficiarse de su efecto de promover la lactancia.
• El jengibre tiene la función de calentar el estómago y dispersar el frío. El azúcar moreno es un excelente producto para tonificar la sangre. La combinación de ambos, cocida para hacer agua de jengibre y azúcar moreno, tiene los efectos de prevenir resfriados, regular el estómago e intestinos, antiinflamatorio, eliminar la humedad y activar la sangre, calentar el estómago, detener el vómito. Tomar jugo de jengibre fresco puede tratar los vómitos causados por el frío, pero no es adecuado para otros tipos de vómitos.

Alubias blancas al curry con jengibre y leche de coco

Si te gusta combinar sabores, o hacer una cocina ‘fusión’ estas alubias blancas al curry te van a encantar. Es una forma sencilla y ligeramente diferente de preparar unas alubias. Muchas veces decimos que estamos aburridos de comer siempre lo mismo, por eso es importante buscar alternativas. Y éstas no tienen porqué consistir en poner patas arriba una receta. Podemos conseguir un plato riquísimo tan sólo con cambiar/añadir algún ingrediente. Como os podéis imaginar, uno de los ingredientes ‘nuevos’ de las alubias, es el curry. Pero no va a estar sólo, también lo vamos a acompañar de un ligero toque de leche de coco. Esto ya le va dando un toque más asiático… o para los más atrevidos, un toque de ¿cocina fusión?

Preparación de alubias blancas al curry con jengibre

1. Ponemos a calentar en una olla unas 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra. Cuando el ajo comiencen a dorarse es el momento de añadir la cebolla, el puerro y las zanahorias. Rehogamos durante 15 minutos removiendo de vez en cuando hasta que las verduras estén tiernas.
2. En ese momento, añadiremos la leche de coco y pasaremos la batidora hasta obtener una crema.
3. Una vez bien triturado, es el momento de añadir el curry, el jengibre, la sal y un poco de pimienta negra recién molida.
4. Subimos la potencia del fuego hasta que comience a hervir, y colocamos la tapa de la olla rápida. Separamos del fuego y dejamos que pierda toda la presión antes de abrir la tapa.
5. Una vez haya perdido toda la presión, abrimos la tapa y comprobamos el punto de la alubia. Servimos caliente.

Aunque en mi caso lo he hecho con olla rápida, podéis cocerlo de forma tradicional (al chup-chup). En ese caso, una vez que rompa a hervir fuerte, tapamos nuestra cazuela y dejamos cocer a fuego lento durante aproximadamente hora y media. Podéis utilizar el tipo de curry que más os guste, así como añadirle más cantidad para hacer más presente su sabor.

Judías verdes con jengibre y sésamo

Las judías verdes con jengibre y sésamo son una elaboración muy sencilla y rápida de hacer que puedes preparar en cualquier ocasión siempre que quieras hacer una comida saludable, sabrosa y a la vez diferente, porque no es una combinación muy usual esta. Se trata de una receta de judías verdes con sésamo y jengibre que puedes servir como entrante de una buena cena o comida a la cual le darás un toque oriental muy especial. A continuación, en un mortero machacamos el ajo y el jengibre con 1/2 cucharada de sal. Después ponemos en un wok el aceite de sésamo y el jengibre con ajo. Y cuando lo hayamos salteado un poco ponemos las judías y las zanahorias a saltear.

Conservación y uso de las legumbres

“En general, es más rentable comprarlas en seco porque cunden más, sobre todo, las lentejas. Tenemos que hacer un esfuerzo por ir más allá de los platos de cuchara tradicionales. “Podemos incorporarlas en guarniciones, ensaladas, hummus (no solo con garbanzos), purés, sopas, hamburguesas…”. Si sobran, pueden congelarse sin problemas, aunque antes de hacerlo conviene tener en cuenta el resto de ingredientes del plato.

Alba Batista, Food Quality Specialist de ALDI en España, cuenta que “la textura de las legumbres no se verá afectada, pero sí puede deteriorar la de otros”. Posiblemente las legumbres sean los alimentos de nuestra despensa con una fecha de consumo recomendado más generosa. Pero eso no significa que sean eternos. En cuanto a las legumbres en conserva, el consumo preferente es de 5 años. No cabe duda de que las legumbres, por su valor nutricional, deberían ser un básico en nuestra cocina.

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