La espelta (Triticum spelta) es un cereal ancestral de la familia del trigo, cultivado desde hace más de 7.000 años. Aparentemente es similar al trigo pero está considerada como una variedad antigua de este cereal cuyos orígenes datan de más de 7.000 años de antigüedad en zonas de Israel, Turquía e Israel. Esta semilla es una variedad antigua de trigo, hoy desconocida para la mayoría. Fue la base de la alimentación humana en el entorno mediterráneo durante miles de años y, sin ella, nuestra historia habría sido diferente. Pero hace casi un siglo cayó en desuso. La espelta aparece hace cerca de ocho mil años en dos zonas: en Oriente Medio, lo que hoy es Irak e Irán, y en el sureste de Europa, desde donde se extendió por el Mediterráneo hacia el oeste, y hacia el norte a través de los Balcanes y el Cáucaso. En la Coveta de L’Or, en Valencia, han aparecido restos datados hacia el 4.300 a.C., en pleno Neolítico. Las legiones romanas la consumían en forma de panes o gachas y la llevaron allá donde fueron, promoviendo su cultivo en toda Europa. En la Edad Media, las clases acomodadas comían pan de espelta, más valorado que el de centeno o cebada que consumían los más humildes.
¿Por qué la Espelta es un Superalimento?
El trigo moderno es fruto de la hibridación de diferentes variedades del cereal y ha triunfado porque ofrece más producción. Es más rentable. Pero la espelta antigua se está recuperando gracias al interés de las personas más conscientes de la relación entre los alimentos y la salud. ¿Qué tiene de especial? ¿Es más sano? ¿Tiene gluten? ¿Sirve para adelgazar? A continuación, vamos a intentar contestar todas ellas y te vamos a contar todo sobre el pan de espelta: propiedades nutricionales, beneficios reales, posibles contraindicaciones y diferencias con el pan convencional.
La espelta es un ingrediente altamente energético pero aporta menos calorías que la harina clásica de trigo. Destaca por su alto contenido en proteínas beneficiosas para el organismo como la lisina, escasa en otros cereales. Es un alimento que tiene un alto valor energético para nuestro cuerpo. Aporta un amplio abanico de minerales: calcio, hierro, fósforo, entre otros. Su alto contenido en fibra lo hace un excelente alimento para problemas de estreñimiento.
Propiedades de la espelta:
- Es el trigo mejor tolerado por el organismo.
- Moderadamente calórico (unas 338 cal/100 g) tiene un mayor contenido de proteínas (14,5%) que el trigo común (11,5%).
- Sus hidratos de carbono (60% en el grano crudo y 20% en el cocido) son mayoritariamente complejos y van acompañados de abundante fibra (10% y 4%, respectivamente), de ahí que presenten un índice glucémico bajo, es decir, que su asimilación en el organismo sea lenta y progresiva, aportando energía de forma prolongada.
- Baja en grasas, en su mayoría monoinsaturadas, entre el resto de sus componentes figuran vitaminas del grupo B y E; minerales como magnesio, manganeso, fósforo, hierro, cobre, cinc, selenio o potasio y compuestos fitoquímicos que hacen de ella un cereal muy recomendable.
Tradicionalmente se ha indicado para la debilidad en general y, por tanto, los estados convalecientes; contra el insomnio y los estados de estrés; contra las colitis y para aliviar las migrañas. Más recientemente se han definido todos los efectos positivos de consumirla con regularidad en el marco de una dieta sana:
- Es un buen preventivo de los problemas cardiovasculares y el colesterol.
- Mejora la función del intestino delgado.
- Fortalece el sistema inmunitario.
- Ayuda en la regulación de la coagulación sanguínea.
- Ejerce efectos depurativos en la sangre.
- Previene el asma infantil y las neurodermatitis.
- Puede ayudar en algunos casos de diabetes de tipo 2 y en ciertos tipos de obesidad.
La espelta posee un gran poder alimenticio y es mejor tolerada por el cuerpo que cualquier otro grano. "No importa cómo se tome, como pan o con otros alimentos, porque es buena y fácil de digerir", así hablaba ya de este maravilloso cereal la religiosa y médica alemana del siglo XII Hildegard Von Bingen.
El pan de espelta: propiedades nutricionales, destaca por su perfil más completo frente al pan blanco convencional. Además, contiene antioxidantes naturales como los compuestos fenólicos, asociados a la protección celular. En definitiva, se trata de una opción más saludable del pan tradicional. Elegir una alimentación saludable no debería requerir un esfuerzo extra ni un gasto superior. Por eso, con pequeños cambios el resultado puede ser evidente.
La espelta es uno de los alimentos más antiguos del mundo, y aunque es conocida como una variedad de trigo antiguo, hay ciertos aspectos que los hacen muy diferentes, como por ejemplo su cáscara más dura, lo que hace que los granos sean más resistentes a las enfermedades y a los cambios climáticos. En primer lugar, el aporte de proteína de alta calidad. Por otro lado, y en relación con el beneficio anterior, la espelta te ayuda a controlar el peso. También tiene beneficios para la salud cardiovascular.
Un metaanálisis de 18 estudios encontró que las personas que comían la mayor cantidad de granos integrales como la espelta tenían un riesgo 21% menor de padecer enfermedades cardíacas. La harina de espelta posee un alto contenido de fibra que ayuda a que pase por el intestino más rápidamente. La fibra es esencial para una digestión saludable al facilitar el paso de las heces. Los sistemas digestivos sensibles encuentran que la espelta se tolera más fácilmente que aquellas variedades de trigo modernas que han sido mejoradas para contener un alto contenido de gluten que ayude en la elaboración de productos horneados.
¿Cómo consumirlo? La espelta se suele encontrar en grano, con su cáscara entera o pelado. El primero solo es recomendable si se quiere moler al momento para hacer harina en casa. Cocinarlo directamente no es aconsejable, pues necesita un remojo de unas diez horas y después casi tres de cocción. Sin embargo, ya pelado se tendrá listo en 30 o 40 minutos. Otra opción para cocinar con el grano son los copos, que al venir aplastados están listos en 25 minutos y absorben muy bien los sabores. Suelen utilizarse para sopas, cremas, ensaladas, salteados con verduras o guisos cremosos, tipo risotto. Hay que tener siempre en cuenta que requiere más líquido o caldo que sus productos homólogos de trigo normal.
En panadería y bollería: Las masas de espelta suben menos que las de trigo común porque retienen más humedad y contienen menos gluten. Su textura también es más gruesa. A cambio se disfruta de un sabor más rico y complejo y las piezas duran más tiempo tiernas. Un 15% de la harina empleada puede sustituirse por la de trigo común sin que los resultados varíen mucho. Su uso en masas de pizzas, empanadas, crepes, galletas o bizcochos no presenta dificultad y procura resultados deliciosos, sabores profundos como los de hace años.
Cuscús y bulgur de espelta: El cuscús de espelta es la sémola de este cereal y el bulgur, el grano cocido, secado y luego partido.
Diferencias entre Harina de Espelta y Harina de Espelta Integral
Cuando vamos al supermercado es muy habitual encontrar por un lado la harina de espelta y por otro, la harina de espelta integral pero, ¿en qué se diferencian? La principal distinción es el proceso de molienda. Los cereales de grano completo se componen de tres partes: el salvado o parte externa, el germen o parte media y el endoespermo o interior.
Sí, la espelta contiene gluten, aunque en menor cantidad y diferente composición que el trigo moderno. Al comparar la harina de espelta con la harina de trigo, la espelta contiene niveles moderados de gluten y puede digerirse más fácilmente que la harina de trigo, especialmente para las personas con sensibilidad al gluten. Hay muchas formas de incorporar la harina de espelta a tu dieta. Existen diferencias clave en los componentes del gluten de la espelta, por lo que algunas personas que reaccionan al gluten/trigo toleran mejor la espelta. La espelta tiene niveles «menores» de Omega Gliadinas en comparación con el trigo y no contiene las Omega-5 Gliadinas cargadas antigénicas. Parece tener la mitad de gluteninas que la harina de trigo común. El mayor contenido de glutenina en el trigo se cultivó para facilitar el procesamiento industrial y ayudar a mantener la elasticidad y la fuerza de la masa.
No obstante, hay que tener en cuenta que, aunque es más pobre en gluten que los trigos panificables, la espelta sigue siendo un alimento prohibido para los celiacos.
Crepes de Espelta Integral: Una Receta Saludable
Hoy os traigo unos deliciosos crepes de espelta integral sin azúcar. Como sabréis, los crepes son una especie de tortillas finitas, que se preparan a base de harina, leche y huevo. En este caso, he utilizado harina de espelta integral. La verdad es que no se nota nada que sean crepes integrales, de verdad. Al triturar bien la harina con el resto de ingredientes, se compacta y queda suave. Eso sí, el relleno importa. No vale hacer unos crepes de espelta fit y luego llenarlos de chocolate.
Para preparar crepes, podéis usar una sartén ancha de unos 26cm de diámetro, o bien una crepera. Aunque la sartén sea antiadherente, hay que engrasarla bien para que no se peguen los crepes. Para ello, lo mejor es usar un poquito de mantequilla light, que no cambiará el sabor de las crepes. Acordaos de que en esto de las crepes hay una máxima: la primera siempre sale fea. O al menos, a mí jajajaj. Si alguien consigue una primera crepe bonita, que me comparta foto! Ahora bien, que salga fea no quiere decir que haya que tirarla.
Preparación de la Masa:
- En un bol, cascamos el huevo y añadimos un poco de leche.
- Si queremos que la masa esté dulce, añadimos una cucharadita de sucralosa en polvo o edulcorante al gusto; si no, la masa será neutra y podrá usarse también con rellenos salados.
- Añadimos una pizca de sal y batimos bien.
- Añadimos el resto de leche y seguimos batiendo.
- Añadimos la harina de espelta, y batimos bien, hasta que no queden grumos.
Cocción de los Crepes:
- Ponemos la sartén a fuego medio-alto (6 de 9 en mi vitro) y cuando esté caliente fundimos un trocito pequeño de mantequilla light, para que no se nos pegue la crepe.
- Vertemos masa como para cubrir la sartén con una capa fina, lo justo para que no queden huecos, y justo al verterla giramos la muñeca para que se reparta por toda la superfície de la sartén.
- Cocinamos unos 2-3 minutos, hasta que veamos que los bordes se levantan y se doran ligeramente.
La espelta es un cereal muy energético, pero con un índice glucémico moderado-bajo, lo que significa que sus hidratos de carbono se liberan lentamente en el torrente sanguíneo, proporcionando energía de forma sostenida y ayudando a mantener estables los niveles de azúcar en sangre. Esto la convierte en una opción interesante para personas con diabetes tipo 2 o para quienes buscan controlar su peso.
Empresas y Productos de Espelta
En España la empresa Despelta es muy conocida por sus harinas ecológicas de calidad, y la harina de espelta es de las más demandadas. Son los agricultores y los que transforman el producto, por lo que no hay intermediarios y podrás comprar un producto local y fresco de mucha calidad. Despelta es una empresa ubicada en Palazuelos, Sigüenza, que ha recuperado el cultivo en el país de trigos antiguos como la espelta, para la elaboración de harinas artesanales y otros productos como pastas. Es una empresa que se dedica al cultivo ecológico de estos cereales, por lo que todos sus productos vienen con certificación ecológica. Comprando sus productos no solo te aseguras de estar consumiendo harinas de una máxima calidad y grandes beneficios nutricionales, sino que también estarás comprando un producto local y sin intermediarios, directamente al agricultor, y por tanto estarás ayudando también al desarrollo rural de la zona.
Conocedores de este súper alimento, hemos querido incorporarlo a nuestra cartera de productos, desarrollando una deliciosa pasta de espelta. Nuestra pasta de espelta combina todos los beneficios de este cereal antiquísimo con el sabor y la calidad que nos caracteriza. ¡Prueba nuestra maravillosa pasta de espelta!
La espelta y La Sal (DeSpelta) es una empresa de Guadalajara que transforma principalmente los cereales de la explotación agrícola ecológica de Francisco Juberias en las vegas de Palazuelos (Sigüenza), en harinas y pastas ecológicas. Se trata de una explotación ecológica, que utiliza la rotación de cultivos como elemento regenerador del suelo. Precursor en eso de ser sostenible, Carlos Moreno ya hacía agricultura ecológica desde los años noventa y nunca ha usado fertilizantes químicos. DeSpelta es una pequeña empresa nacida en el año 2004 que se dedica de manera artesanal a la transformación, empaquetado, distribución y venta de espelta y sus productos derivados, así como de otros cereales y leguminosas. “Nosotros buscamos la eficiencia energética con un menor consumo y llevando a cabo muchas tareas de mantenimiento en maquinaria y vehículos agrícolas. Tampoco generamos residuos porque los que tenemos los usamos de nuevo en la tierra.
Como la harina de espelta está ganando popularidad debido a sus beneficios para la salud, podrás encontrarla en supermercados, tiendas locales y online. Cuando compres harina de espelta intenta comprar siempre en pequeños negocios para asegurarte de que puedes conocer de primera mano de dónde proviene. Una vez que tengas la harina en casa te aconsejamos refrigerarla, a menos que planees usarla dentro de unos días. Encontrarás harina fina de espelta (harina de espelta blanca) a la que se le ha quitado el germen y el salvado y tiene una textura más ligera en productos de panadería. Puedes cambiar la harina de trigo de tus recetas y agregar espelta en su lugar, especialmente si eres sensible al trigo pero aún deseas disfrutarlo haciendo en casa productos horneados. Empieza con un poco menos de líquido cuando cocines u hornees con espelta, y luego agrega lentamente hasta obtener la consistencia perfecta.
La espelta es un cereal más sostenible y menos exigente en cuanto a fertilizantes y pesticidas en comparación con el trigo moderno. Su cáscara dura la protege de plagas, lo que reduce la necesidad de tratamientos químicos. Esto la convierte en una opción más respetuosa con el medio ambiente.
¿Por qué desapareció entonces este cereal de nuestras despensas y de nuestro conocimiento? El trigo moderno es fruto de la hibridación de deferentes variedades del cereal y ha triunfado porque ofrece más producción. Es más rentable. Pero la espelta antigua se está recuperando gracias al interés de las personas más conscientes de la relación entre los alimentos y la salud.
¿Por qué la espelta es un cereal tan de moda?
Pues dos de sus propiedades principales: es mucho más fácil de digerir que el trigo, y no es tan dañina con el medioambiente, básicamente porque la producción del trigo se ha masificado tanto que en su proceso de sembrado y recogida se necesitan grandes maquinarias para poder envasarlo y producir sus derivados. No obstante la espelta no es para todos pues, al igual que el trigo, contiene gluten y puede afectar a aquellas personas con intolerancia o que sufren celiaquía.
En un momento donde buscamos comer mejor, el pan de espelta ha ganado protagonismo en panaderías, supermercados y hogares conscientes. Esta cuestión sobre si el pan de espelta es integral es otra de las más frecuentes. Pero no siempre ocurre así. Hay pan de espelta refinado (sin el salvado y el germen del grano), y pan de espelta integral. Sí, la espelta contiene gluten, aunque en menor cantidad y diferente composición que el trigo moderno. Depende. El pan de espelta integral no es un producto “light”, pero sí es más saciante y nutritivo que el pan blanco. Se trata de, como hemos indicado antes, de pequeños cambios o elecciones que ofrecen una alimentación más saludables de lo que solíamos consumir antes. Este cambio progresivo viene de la gran herramienta que tenemos los consumidores: la información.
Pan de espelta vs. Ambas opciones pueden ser saludables si son integrales y de buena calidad. El pan de espelta integral tiene un índice glucémico moderado-bajo, por lo que podría ser una mejor opción que el pan blanco. La fórmula es sencilla y lógica si has llegado hasta aquí. “Es una harina que puede sustituir a otros tipos de harina en las recetas y espero que la uséis, y que os animéis a cocinar en casa”, afirma Joan Roca, chef de El Celler de Can Roca.
Consumir harina y productos elaborados con espelta es una excelente forma de aprovechar todos los beneficios nutricionales que te aportan los granos antiguos.
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