Comer legumbres, ya sea en invierno o en verano, siempre es una buena idea. En verano y en cualquier momento del año, una buena ensalada siempre viene bien. Una ensalada de garbanzos enriquece la mesa y complementa gran variedad de menús. Además de ser sabroso, es un plato muy saludable pues contiene nutrientes de gran valor alimentario. Aprovechar el movimiento del "lunes sin carne" (meat free monday) es una buena manera de animarnos a cocinar platos nutritivos y saludables que se salgan un poco de la rutina, sin tener que recurrir siempre a ingredientes animales.
Historia y valor nutricional del garbanzo
La historia dice que el garbanzo es originario de Turquía y los cartagineses promovieron su cultivo en España. De las más de 40 variedades, en España se cultivan cinco: garbanzo castellano, garbanzo blanco lechoso, garbanzo andaluz, garbanzo chamad y garbanzo pedrosillano. Este alimento completa su aporte nutricional con vitaminas del grupo B, fibra e hidratos de carbono. Y si hablamos del costo, es un producto muy económico.
La noche antes, es recomendable dejar en remojo los garbanzos en abundante agua. Con el agua, las legumbres se ablandan y necesitarán menos tiempo de cocción, además de que se activan enzimas que reducen los factores tóxicos. Sin embargo, si dispones de poco tiempo, los garbanzos enlatados quedarán muy bien.
3 VINAGRETAS / ADEREZOS PARA ENSALADAS - FÁCIL
Preparación de ensalada de garbanzos con vinagreta de soja
En esta receta, su sabor suave y delicado se acentúa con una vinagreta de soja. Para preparar la vinagreta, bate en una batidora el aceite, la soja, la miel y el vinagre. Puedes complementar esta ensalada de garbanzos con aceitunas troceadas, aguacate, maíz dulce o gambas.
Para un plato más fresco, puedes incluir rúcula, una hierba con mucha fibra que favorece el tránsito intestinal. La rúcula aporta vitaminas A, K y C, además de minerales como magnesio, potasio y hierro. ¿Sabías que la combinación de vitamina C con el hierro convierte a un vegetal en un ingrediente importante para prevenir la anemia?
Pasos para la ensalada perfecta:
- Enjuaga los garbanzos hasta que deje de salir espuma y escúrrelos.
- Lava bien los brotes de soja y prepara los vegetales: corta el pepino en dados, pica el ajo y ralla el jengibre.
- Prepara la vinagreta mezclando en un bol el ajo, el jengibre, la ralladura y el zumo de lima, la salsa de soja, el aceite de sésamo, pimienta y sal.
- En una ensaladera, coloca los garbanzos, los brotes de soja, la rúcula y el pepino. Rocia con la vinagreta y sirve.
Salteado de garbanzos con verduras y soja
Tal cual esta receta de salteado vegano es un plato muy completo y saciante. La clave es dar salida a verduras que tengas por la nevera, como zanahorias, pimientos o calabacines. Puedes sustituirlos por setas, brócoli o judías verdes.
- Pica las verduras en bastones o láminas finas y reserva.
- En una sartén grande con un poco de aceite de oliva, rehoga la cebolla, el ajo y los pimientos a fuego bajo.
- Añade el calabacín, la zanahoria y, pasados unos minutos, incorpora el tomate troceado.
- Añade un chorrito de caldo de verduras y salsa de soja. Deja cocinar a fuego medio durante unos minutos antes de incorporar los garbanzos escurridos.
- Saltea el conjunto unos 8-10 minutos dejando que todo coja color.
Si deseas aumentar las raciones o hacerlo aún más nutritivo, puedes acompañar este plato con arroz integral, quinoa o mijo. Es una opción excelente para quienes buscan opciones veganas y saludables sin perder el sabor.