Descubriendo los usos y propiedades del boniato y la chufa: aliados nutricionales

El boniato, cuyo nombre científico es Ipomoea batatas, es un tubérculo de sabor dulce que contiene un alto nivel nutricional. Esta raíz tuberosa es originaria del continente americano, en particular de las zonas sur y central. Actualmente su cultivo y consumo está extendido por todo el mundo debido a su sabor agradable y a sus propiedades nutricionales y beneficios para la salud. El boniato también se conoce en diferentes lugares con otros nombres como patata o papa dulce, batata o camote.

A pesar de que el boniato es considerado una patata dulce, no pertenece a la misma familia botánica de las patatas o papas. El boniato es una planta dicotiledónea perteneciente a la familia de las Convolvulaceae, mientras que la papa o patata pertenece a la familia botánica de las Solanaceae (igual que los tomates, las berenjenas y el pimiento o ají).

Por otra parte, también podemos incorporar a nuestra dieta otros tubérculos muy nutritivos, además de la patata o papa, como son la chufa, la pataca o alcachofa de Jerusalén y la yuca o mandioca.

Tipos de boniatos

Existen varios tipos de camotes, entre los que se encuentran:

• Boniato de pulpa blanca
• Boniato de pulpa amarilla
• Boniato de pulpa o piel violeta
• Boniato de pulpa o piel naranja, el cual contiene una cantidad más alta de carotenoides debido a su color.

En España, la mayor producción de este tubérculo dulce se encuentra en Málaga. Sin embargo, el boniato se encuentra distribuido alrededor del mundo en tierras con climas tropicales o subtropicales; tales como Perú, México, Cuba, Venezuela, Brasil, Puerto Rico, Chile, República Dominicana, Argentina, Uruguay, Paraguay y Estados Unidos.

Propiedades y valor nutricional del boniato

El boniato es conocido por ser un tubérculo rico en betacarotenos. Sin embargo, el boniato no sólo tiene beneficios a nivel nutricional; también posee propiedades medicinales. Por ejemplo, entre sus compuestos, algunos hacen gala de ser antiinflamatorios, antidiabéticos y anticancerígenos.

El boniato aporta al organismo macronutrientes como hidratos de carbono, proteína vegetal y micronutrientes como las vitaminas A, B2, B9 (ácido fólico), E, C; minerales como calcio, hierro, potasio y fósforo. La patata dulce incluso ha sido utilizada para preparar algunos medicamentos; pues, los compuestos aislados de la batata contienen varios beneficios a nivel farmacológico.

A simple vista el boniato y la patata pueden confundirse por su apariencia similar, pero su sabor y composición marca la gran diferencia entre ellos. Ambos son alimentos saludables ricos en fibra, minerales y vitaminas que pueden acompañar cualquier platillo que desees.

En cuanto a composición nutricional, se diferencian a grandes rasgos en que el camote tiene un alto contenido en vitamina A, tiene más fibra que la patata, más fitoquímicos, más calcio, más hidratos de carbono y, en cambio, la patata tiene más potasio y ácido fólico.

Información nutricional del boniato (por 100 g de porción comestible)

Beneficios del boniato para la salud

La batata es beneficiosa para la vista, la salud cardiovascular, la longevidad, la prevención de la diabetes y reduce el riesgo de cáncer. Veamos más detalladamente los beneficios de su consumo:

• Rico en fibras: Es rica en fibras de celulosa y pectina. La pectina ayuda a mejorar la digestión y el tránsito intestinal. La fibra del boniato nos va a ayudar a prevenir y mejorar los casos de estreñimiento.
• Alto en antioxidantes: Su alto contenido en antioxidantes nos ayuda a mantenernos sanos y prevenir enfermedades; entre ellas, el cáncer. También protege a las células de nuestro organismo de los daños de los radicales libres y retrasa el proceso de envejecimiento. Los betacarotenos, junto con las vitaminas E y C, protegen a las células del daño causado por los radicales libres, que contribuyen al desarrollo de ciertas enfermedades y juegan un papel en los procesos de envejecimiento.
• Contiene vitaminas: El boniato posee un alto contenido vitamínico, entre las que se encuentran la provitamina A, la vitamina C, E, y las vitaminas del grupo B: B1, B2, B5 y B6. La vitamina A es buena para la piel y la vista. La vitamina C es un antioxidante que ayuda a combatir los radicales libres que se producen en el organismo por diferentes motivos, y que son dañinos para el organismo, ya que pueden dañar células, órganos y tejidos. Igual que la vitamina C, la vitamina E es también un potente antioxidante que protege al organismo de los radicales libres. Los folatos, también llamados ácido fólico o vitamina B9, intervienen en la producción de los glóbulos rojos, en el desarrollo del sistema nervioso, y participan en la síntesis de material genético y en la formación de anticuerpos.
• Ideal para las mujeres embarazadas: Debido a que contiene buen aporte de ácido fólico, el boniato es bueno para las mujeres en período de gestación. Pero además el resto de nutrientes que posee esta papa dulce favorecerá el crecimiento y la salud del feto y de la madre.
• Ayuda a la visión: El camote o boniato, a menudo es comparado con las zanahorias, esto se debe a su alto contenido en carotenoides. El boniato contiene carotenoides y vitamina A, que es necesaria para el buen funcionamiento de la retina y especialmente para la visión nocturna o con poca luz.
• Energético: El boniato es ideal en aquellas etapas de la vida en las que se requiere aumentar la energía, como en la infancia, el embarazo, la lactancia o en personas deportistas.
• Mejora las molestias digestivas: El boniato es un alimento de fácil digestión. Los boniatos son frágiles, por ello es importante escoger aquellos de aspecto firme.
• Ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre: Se considera un alimento de bajo índice glucémico y alto contenido de fibra, sus carbohidratos se metabolizan lentamente en el cuerpo y, de hecho, ayudan a regular el azúcar en la sangre. Además, son ricos en manganeso, que ayuda al organismo a metabolizar los carbohidratos. Su contenido en fibra pectina evita que la insulina se dispare de forma incontrolada y te mantiene saciado/a durante más tiempo.
• Rico en potasio: Ayuda a mantener un sistema cardiovascular saludable. Este mineral es indispensable para la transmisión y generación del impulso nervioso, participa en la contracción muscular, así como en el equilibrio hídrico, tanto en el interior como en el exterior de la célula. Contiene fitoquímicos específicos, como la quercetina y el ácido clorogénico, que actúan para combatir el cáncer y proteger el corazón.
• Fortalece el sistema inmunológico: La vitamina A, presente en grandes cantidades en el boniato, es una aliada que fortalece tu sistema inmunológico. También ayuda al organismo a producir glóbulos blancos, que se utilizan para combatir virus y bacterias. ¡Un boniato de tamaño mediano proporciona más del 400% de la ingesta diaria recomendada de vitamina A!
• Beneficios para la piel: El boniato te ayuda a cuidar tu piel y mantenerla hidratada, y es muy bueno para la vista.
• Salud ósea y cartilaginosa: Su alto contenido en magnesio tiene un papel muy importante en la formación de huesos y cartílagos. También ayuda a coagular bien la sangre y es antioxidante.

Preparar boniatos en nuestro almuerzo o cena de forma recurrente puede tener múltiples beneficios a largo plazo. Algunos de ellos son los siguientes:

• Mejora la sensibilidad a la insulina en diabéticos.
• Disminuye el riesgo de desarrollar diabetes.
• Reduce la presión arterial a un nivel saludable.
• Disminuye el riesgo de padecer cáncer.
• Contribuye a la digestión.
• Alivia el estreñimiento.
• Protege la salud ocular.
• Fortalece el sistema inmune.
• Reduce la inflamación.

Cómo cocinar el boniato

El camote o boniato puede comerse cocido, hervido, asado o al vapor. Se pueden preparar con él snacks, cremas, purés, platos gourmet y dulces. En Argentina, por ejemplo, realizan un postre llamado “postre vigilante” acompañado con queso pategrás. Y, en Estados Unidos caramelizan el boniato para comerlo el día de acción de gracias. Algunas recetas para cocinar con boniato son realmente fáciles de seguir:

• Para el desayuno puedes untar tostadas con él previamente asado al horno o hecho al vapor.
• También puedes preparar batatas rellenas del mismo modo en que se rellenan las patatas o los calabacines. O freírlas como se hace con las patatas.

La batata es un alimento versátil que puede usarse en la cocina para preparar platos salados y dulces. Desde refrigerios o tentempiés hasta cenas más sofisticadas.

Si la temperatura es alta el boniato puede germinar. Crudos tampoco se aconseja guardarlo en la nevera, ya que con el frío se altera el sabor. Una vez en casa, deben almacenarse en lugar fresco, seco, oscuro y bien aireado, igual que las patatas, de ese modo se conservan entre 7 y 10 días.

Si queremos que queden más dulces, convendrá cocerlos a baja temperatura y por más tiempo. Con el boniato, igual que con la patata y el arroz, podemos conseguir que se genere almidón resistente para mejorar la salud intestinal, gracias a la cocción y posterior refrigeración.

Recetas con boniato

Sopas y cremas

• Crema de batata
• Sopa de batata con cebolla, puerro y espinacas, una sopa reconfortante y fácil de preparar.

Acompañamientos

• Chips de boniato
• "Patatas fritas" de boniato al horno
• Hummus de boniato
• Pan de boniato
• Smashed boniato
• La combinación del boniato con guacamole y garbanzos te conquistará.

Platos principales

• Tacos veganos de boniato y garbanzos
• Croquetas de boniato y tofu con crema de pistachos
• Sheperd’s pie vegano con puré de boniato
• Tortilla de boniato, feta y tomate seco
• Desata tu creatividad con una otoñal lasaña de boniato, rellena de crema de chocolate y tahini.
• Ñoquis de boniato: la pasta de patata de toda la vida, pero con boniato. Deliciosos y con un punto dulce.
• Boniato rellenos: siempre rellenamos los pimientos, las berenjenas. ¿Por qué no lo hacemos también con los boniatos?
• Ensalada de boniato, cebolla y tomate: corta el boniato a daditos y ponlo al horno. Una vez esté hecho, mézclalo con daditos de tomate, trocitos de cebolla, un poco de queso de cabra y unos frutos secos. Alíñalo bien con una buena vinagreta.

Postres y dulces

• Chai latte de boniato: calentito y súper original.
• Panellets de boniato y almendras: el boniato como postre va de maravilla acompañado junto a frutos secos como las almendras.

La Chufa: Un tubérculo con historia y propiedades

Reivindicada recientemente como "superalimento", la chufa sigue y seguirá ligada en nuestro imaginario colectivo a la refrescante horchata valenciana, a pesar de que no es el ingrediente original con el que se preparaba antiguamente la bebida.

La chufa es en realidad la parte subterránea no visible de la planta Cyperus esculentus, conocida popularmente como juncia avellanada. Se trata de una planta herbácea perenne que crece en tallos verticales de unos 40-50 cm de alto, con hojas con forma de espigas largas ovoides, apuntadas y rectas. Bajo tierra se encuentra el tubérculo globoso desde el que se desarrolla el sistema rinzomático, donde surgen las chufas. La finísima piel arrugada muestra unas líneas que surcan toda su superficie, lo que da al pequeño tubérculo un aspecto atigrado. Esta característica le ha valido a la chufa el nombre de tigernut en inglés, noix tigre en fráncés o Tigernuss en alemán, llamándose también Erdmandel, almendra de tierra.

A efectos prácticos o gastronómicos tratamos la chufa como un fruto seco, aunque realmente esté más emparentado con la patata o el boniato. La chufa tiene un origen remoto que se pierde milenios atrás -llegando a la Prehistoria-, pero sí sabemos que fue un alimento ya apreciado en el Antiguo Egipto, como constatan diversas fuentes.

Cultivo y distribución de la chufa

En las regiones de la actual Comunidad Valenciana, la chufa se instauró como cultivo más generalizado a partir del siglo XVIII, pues el consumo de la bebida obtenida del tubérculo fue ganando cada vez más popularidad, no solo en cuanto a sus usos medicinales. Actualmente el cultivo y producción de la chufa sigue concentrado en tierras valencianas, concretamente en 16 pueblos de la comarca valenciana de L´Horta Nord. El aumento de la demanda de este alimento ha fomentado que se intente introducir el cultivo en otras regiones, pero no resulta fácil.

Fuera de España, el cultivo de la chufa se concentra particularmente en África, en países como Níger, Malí o Burkina Faso, cuyas producciones han generado interés en empresas internacionales en los últimos años, con el auge de tendencias como las superfoods o las bebidas vegetales.

Valor nutricional de la chufa

La chufa cruda por sí misma ofrece entre 400 y 500 kcal por cada 100 g de porción comestible, que se reduce considerablemente en su forma de bebida, salvo que añadamos un exceso de azúcares. En las vitaminas es notable la alta presencia de ácido fólico o vitamina B9, además de, en menor proporción, vitamina E y antioxidantes. Es una gran fuente de minerales como potasio, fósforo, magnesio y también calcio.

Usos culinarios de la chufa

Para cocinar con chufas, conviene dejarlas a remojo en agua limpia entre 8 y 24 horas, incluso más si vamos a triturarlas para hacer horchata y no disponemos de un robot muy potente. Lo ideal es ir cambiando ese agua para retirar las impurezas o suciedad que pueda ir surgiendo.

La chufa hidratada se puede cocer, sola o con especias y azúcar para tomarla de postre, o combinada con avena y otros cereales en la elaboración de porridge o gachas. Ligeramente tostada o al natural es un buen snack, más fácil de tomar si se compra el tubérculo ya pelado.

Si pensamos en la chufa como un fruto seco o semilla, podemos incorporarla a todo tipo de recetas en las que usemos estos ingredientes: bizcochos, crackers, galletas sin gluten, panes, batidos, salsas, cremas y sopas, bechamel, natillas, puddings, smoothies, granola, barritas de cereales, ensaladas, etc. Además, el formato triturado en forma de harina se convierte en una alternativa ideal para celíacos o quienes busquen reducir los hidratos simples para enriquecer sus recetas con más nutrientes y un sabor más intenso.

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